American Academy of Sleep Medicine (AASM) khuyến nghị bé từ 4–12 tháng tuổi ngủ 12–16 tiếng mỗi 24 giờ và trẻ chập chững từ 1–2 tuổi ngủ 11–14 tiếng, bao gồm cả giấc ngủ ngày, và American Academy of Pediatrics tán thành các khoảng này. Không có khoảng chính thức cho bé dưới 4 tháng tuổi. Trẻ sơ sinh ngủ thành từng quãng ngắn suốt ngày đêm, và hướng dẫn giúp bé ngủ của NHS cho biết tổng thời gian ngủ của trẻ sơ sinh có thể vào khoảng 18 tiếng. Sau đó, số giấc ngủ ngày giảm dần từ sáu giấc trở lên mỗi ngày xuống còn hai giấc với hầu hết bé ở 8–12 tháng tuổi, và một giấc với hầu hết trẻ chập chững vào khoảng 18 tháng tuổi.
Trang này tổng hợp các con số theo độ tuổi, giải thích nguồn gốc của từng con số và liên kết đến lịch chi tiết cho từng giai đoạn. Hãy xem mọi thứ ở đây như một khoảng để linh hoạt trong đó, không phải mục tiêu bé phải đạt được.
Bé cần ngủ bao nhiêu ở mỗi độ tuổi?
Tổng thời gian ngủ lấy từ AASM và NHS. Số giấc ngủ ngày lấy từ Nemours KidsHealth và Sleep Foundation. Khoảng thức (thời gian thức giữa các giấc ngủ) lấy từ các khoảng mà một bác sĩ nhi khoa của Cleveland Clinic đưa ra.
| Độ tuổi | Tổng thời gian ngủ mỗi 24 h | Số giấc ngủ ngày | Khoảng thức (quy ước) |
|---|---|---|---|
| 0–3 tháng | Không có khoảng của AASM; NHS: thay đổi, có thể khoảng 18 h | Nhiều giấc ngắn (6 giấc trở lên với trẻ sơ sinh) | 0.5–1 h, sau đó 1–2 h từ 1 tháng tuổi |
| 4–5 tháng | 12–16 h (AASM) | Thường 3–4 | 1.25–2.5 h; 2–4 h từ 5 tháng tuổi |
| 6–8 tháng | 12–16 h (AASM); khoảng 15 h (NHS) | 2–3 | 2–4.5 h |
| 9–12 tháng | 12–16 h (AASM); khoảng 15 h (NHS) | Thường là 2 | 2.5–4.5 h; 3–6 h từ 10 tháng tuổi |
| 12–18 tháng | 11–14 h (AASM); 12–15 h (NHS) | 2, chuyển dần sang 1 | Chưa có khoảng được công bố; dựa vào thời điểm ngủ ngày |
| 18 tháng–3 tuổi | 11–14 h đến 2 tuổi, sau đó 10–13 h (AASM) | 1; hầu hết bỏ giấc này trong khoảng 3 đến 5 tuổi | Giấc ngủ ngày kết thúc 3–4.5 h trước giờ đi ngủ |
Nguồn cho cột giấc ngủ ngày: hướng dẫn về khoảng thức của Sleep Foundation (trẻ sơ sinh ngủ sáu giấc ngày trở lên), Sleep Foundation về thay đổi lúc 4 tháng (ba đến bốn giấc ngủ ngày vào khoảng 4 tháng tuổi), KidsHealth về giấc ngủ ngày (2–3 giấc ngủ ngày từ 4–12 tháng tuổi), KidsHealth về 8–12 tháng (hai giấc ngủ ngày), KidsHealth về trẻ chập chững (một giấc ngủ ngày từ khoảng 18 tháng tuổi) và Sleep Foundation về giấc ngủ ngày của trẻ 2 tuổi (thời điểm ngủ ngày). Các trang của Sleep Foundation có thông tin khác nhau về số trẻ đã bỏ ngủ ngày khi lên 3, vì vậy bảng đưa ra khoảng rộng hơn: KidsHealth về giấc ngủ ngày cho biết nhiều trẻ bỏ giấc ngủ ngày trong khoảng 3 đến 5 tuổi, như hướng dẫn về bỏ giấc ngủ ngày giải thích.
Khoảng thức là một quy ước thực tế, không phải hướng dẫn lâm sàng. Không có cơ quan y tế công cộng nào công bố chúng, và trang của Cleveland Clinic không dẫn nghiên cứu cho các khoảng của mình. Bảng của Sleep Foundation còn rộng hơn, ví dụ 1.5–6 tiếng ở 7–10 tháng tuổi, cho thấy các con số này lỏng lẻo đến mức nào. Đọc khoảng thức theo độ tuổi để biết cách dùng chúng hiệu quả.
Vì sao không có con số chính thức cho trẻ sơ sinh?
Hội đồng AASM không đưa ra khuyến nghị cho bé dưới 4 tháng tuổi, với lý do "sự khan hiếm các kết quả đã được công bố ở trẻ nhỏ như vậy", theo bài báo về phương pháp đồng thuận của hội đồng. KidsHealth đưa ra 14–17 tiếng là điển hình cho đến 3 tháng tuổi, và tổng quan về giấc ngủ của bé của Sleep Foundation cho biết nhu cầu ngủ của trẻ sơ sinh dao động từ khoảng 11 đến 19 tiếng. Better Health Channel nói đơn giản: nếu trẻ vui vẻ và khỏe mạnh, đó là dấu hiệu trẻ đang ngủ đủ.
Vì sao con số của NHS và AASM khác nhau?
AASM đưa ra các khoảng cho việc ngủ "đều đặn để thúc đẩy sức khỏe tối ưu". NHS đưa ra các con số ước lượng về thời gian trẻ thường ngủ. Vì vậy NHS cho biết sau sinh nhật đầu tiên, bé ngủ tổng cộng khoảng 12–15 tiếng và hầu hết trẻ 2 tuổi cần khoảng 12–14 tiếng, trong khi khoảng của AASM cho độ tuổi 1–2 là 11–14 tiếng. Với độ tuổi 3–5, NHS cho biết khoảng 12 tiếng còn AASM cho biết 10–13 tiếng. Cả hai đều là hướng dẫn hợp lý, và không con số nào là điểm chuẩn phải đạt.
Dùng tuổi hiệu chỉnh cho bé sinh non
Nếu bé sinh sớm, hãy so sánh bé với các nhóm tuổi theo tuổi hiệu chỉnh của bé. Hướng dẫn về tuổi hiệu chỉnh của AAP đưa ra ví dụ một bé sinh sớm 8 tuần, khi được 4 tháng tuổi thì có tuổi hiệu chỉnh là 2 tháng, và gợi ý dùng tuổi hiệu chỉnh trong 2 năm đầu. Sleep Foundation lưu ý rằng bé sinh non thường cần ngủ nhiều hơn bé sinh đủ tháng trong giai đoạn đầu.
Giấc ngủ được chia giữa ngày và đêm như thế nào?
Tổng thời gian ngủ chỉ giảm một chút trong 2 năm đầu. Điều thay đổi nhiều nhất là cách phân chia: giấc ngủ ban ngày giảm dần và giấc ngủ đêm tăng lên. Các số liệu trung bình này lấy từ Children's Hospital of Philadelphia (CHOP).
| Độ tuổi | Tổng cộng | Ban đêm | Ban ngày |
|---|---|---|---|
| Sơ sinh | 16 h | 8–9 h | 8 h |
| 3 tháng | 15 h | 9–10 h | 4–5 h |
| 6 tháng | 14 h | 10 h | 4 h |
| 9 tháng | 14 h | 11 h | 3 h |
| 12 tháng | 14 h | 11 h | 3 h |
| 18 tháng | 13.5 h | 11 h | 2.5 h |
| 2 tuổi | 13 h | 11 h | 2 h |
Đây là số liệu trung bình, không phải mục tiêu, vì vậy bé có thể ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn các con số này mà vẫn hoàn toàn ổn. Phần hữu ích là xu hướng: khi giấc ngủ đêm đạt khoảng 11 tiếng, tổng thời gian ngủ ban ngày tiếp tục giảm, đó là lý do các giấc ngủ ngày dần được bỏ bớt.
Lịch ngủ trông như thế nào ở mỗi giai đoạn?
Trẻ sơ sinh: 0–3 tháng
Theo KidsHealth, trẻ sơ sinh ngủ rồi thức xen kẽ suốt ngày đêm, cứ vài tiếng lại thức giấc để ăn. Sleep Foundation cho biết trẻ sơ sinh có thể ngủ sáu giấc ngày trở lên mỗi ngày và không cần cố kéo dài khoảng thức để bé ngủ lâu hơn. NHS gợi ý giúp bé học cách phân biệt đêm khác với ngày ngay từ đầu: ban ngày có ánh sáng và vui chơi, ban đêm ánh sáng mờ và nói nhỏ nhẹ. Xem nếp ngủ của trẻ sơ sinh để biết điều gì là bình thường trong những tuần này.
3–5 tháng
Sleep Foundation mô tả ba đến bốn giấc ngủ ngày và khoảng 10–12 tiếng ngủ đêm là điển hình ở khoảng 4 tháng tuổi. Sleep Foundation cũng cho biết bé 4 tháng tuổi thức giấc một đến ba lần mỗi đêm để ăn hoặc được dỗ dành là bình thường. Chu kỳ ngủ trưởng thành vào khoảng độ tuổi này, đó là lý do giấc ngủ ngày và giấc ngủ đêm có thể đột nhiên trở nên chập chờn hơn. Xem lịch ngủ 3–5 tháng và thoái lui giấc ngủ 4 tháng.
6–8 tháng
KidsHealth về 4–7 tháng cho biết đến 6 tháng tuổi, hầu hết bé ngủ từ 9 tiếng trở lên vào ban đêm, có những lần thức giấc ngắn, và có ít nhất hai giấc ngủ ngày cộng lại khoảng 3–4 tiếng ngủ ban ngày. Một số bé vẫn ngủ ba giấc ngày trong khi những bé khác đã chuyển sang hai giấc. Sleep Foundation cho biết lo âu chia ly thường bắt đầu vào khoảng 6 tháng tuổi, và bé cũng thường bắt đầu ăn dặm vào khoảng thời gian này (AAP khuyên không nên trước khoảng 6 tháng tuổi). Xem lịch ngủ 6–8 tháng và chuyển từ ba xuống hai giấc ngủ ngày.
9–12 tháng
KidsHealth cho biết bé từ 8–12 tháng tuổi cần 12–16 tiếng mỗi ngày, bao gồm một quãng ngủ đêm 9–12 tiếng, và nhiều khả năng vẫn ngủ hai giấc ngày, mỗi giấc từ 30 phút đến 2 tiếng. KidsHealth cũng lưu ý rằng các vấn đề về giấc ngủ thường gặp trong nửa sau của năm đầu, một phần do lo âu chia ly. Xem lịch ngủ 9–12 tháng và thoái lui giấc ngủ 8 tháng.
12–18 tháng
Trẻ chập chững từ 1–2 tuổi cần khoảng 11–14 tiếng mỗi ngày, bao gồm một hoặc hai giấc ngủ ngày. KidsHealth cho biết vào khoảng 18 tháng tuổi, hoặc đôi khi sớm hơn, hầu hết trẻ chập chững gộp hai giấc ngủ ngày thành một giấc buổi chiều, và trẻ chập chững không chịu ngủ giấc buổi sáng nhiều khả năng đã sẵn sàng. Xem lịch ngủ 12–18 tháng, chuyển từ hai xuống một giấc ngủ ngày và thoái lui giấc ngủ 12 tháng.
18 tháng đến 3 tuổi
Sleep Foundation cho biết giấc ngủ ngày buổi chiều của trẻ 2 tuổi thường kéo dài từ một tiếng rưỡi đến khoảng ba tiếng, và gợi ý giấc ngủ ngày kết thúc ít nhất 3–4.5 tiếng trước giờ đi ngủ. Ngày mẫu của Sleep Foundation có giờ đi ngủ vào khoảng 7–8 giờ tối. Better Health Channel cho biết trẻ cần ngủ ngày cho đến khoảng 2.5 đến 3 tuổi, và KidsHealth gợi ý cho trẻ đi ngủ sớm hơn khi trẻ bỏ giấc ngủ ngày. Xem giấc ngủ của trẻ chập chững, bỏ giấc ngủ ngày và thoái lui giấc ngủ 18 tháng và 2 tuổi.
Lịch của bé nên theo đồng hồ hay theo tín hiệu của bé?
Với bé nhỏ, tín hiệu của bé là ưu tiên. Giấc ngủ của bé thay đổi quá nhiều để có thể dự đoán bằng đồng hồ, và lời khuyên của Sleep Foundation cho trẻ sơ sinh là thuận theo bé thay vì cố kéo dài thời gian thức của bé. Sleep Foundation cho biết bé thường có thể theo lịch ngủ ngày/đêm trong khoảng 4 đến 6 tháng tuổi, và khi giấc ngủ ngày ổn định hơn, nhiều gia đình thấy một lịch linh hoạt theo giờ là hữu ích, vì các giờ ngủ ngày bắt đầu tự lặp lại. Hầu hết các gia đình cuối cùng chọn cách ở giữa: một trình tự có thể dự đoán và giờ giấc tương đối, được điều chỉnh theo chính em bé của mình.
| Cách tiếp cận | Phù hợp khi | Cần lưu ý |
|---|---|---|
| Theo tín hiệu | Trẻ sơ sinh, những tuần bé khó dỗ, khi bé ốm | Dễ không nhận ra dấu hiệu buồn ngủ sớm vào những ngày bận rộn |
| Theo đồng hồ | Gửi trẻ, bé lớn hơn có giấc ngủ ngày ổn định | Cố giữ bé thức khi bé đã mệt, hoặc bắt bé đói chờ đến cữ ăn |
| Kết hợp | Bé từ khoảng 4–6 tháng tuổi trở đi | Coi kế hoạch quan trọng hơn em bé |
Cách xây dựng một lịch linh hoạt
- Cố định giờ buổi sáng. Trang thói quen ngủ lành mạnh của AAP gợi ý giữ cùng một giờ thức dậy vào ngày thường và cuối tuần. Một khởi đầu ổn định giúp giờ ngủ ngày dễ dự đoán hơn.
- Dùng khoảng thức để biết khi nào bắt đầu để ý. Khi khoảng thức gần hết, hãy tìm các dấu hiệu buồn ngủ. Better Health Channel liệt kê nhìn chằm chằm, cử động giật cục, nắm chặt tay, cau mày và ngáp ở trẻ sơ sinh, và mất hứng thú với đồ chơi, dụi mắt và quấy khóc ở bé lớn hơn.
- Đặt bé xuống khi các tín hiệu xuất hiện, ngay cả khi sớm hơn dự kiến. KidsHealth gợi ý đặt bé xuống khi bé đã buồn ngủ nhưng vẫn còn thức nếu cách đó phù hợp với bé.
- Giữ trình tự, không phải số phút. Một trình tự có thể dự đoán (thức giấc, ăn, chơi, thư giãn, ngủ) giúp cả ngày gắn kết với nhau ngay cả khi giờ giấc xê dịch. Không bao giờ hoãn cữ ăn để giữ lịch; xem tín hiệu đói.
- Lặp lại một quá trình thư giãn ngắn. NHS gợi ý một nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ đơn giản, nhẹ nhàng, như tắm, thay tã mới, đọc truyện, giảm ánh sáng và ôm ấp. Xem nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ.
- Xem lại lịch vài tuần một lần. NHS nhắc cha mẹ sẵn sàng thay đổi nếp sinh hoạt khi bé lớn lên. Nếu bé liên tục không chịu ngủ ngày hoặc giờ đi ngủ trở thành cuộc giằng co, có lẽ lịch cần thay đổi, không phải bé.
Để có kế hoạch từng bước cho cả ngày, xem xây dựng nhịp sinh hoạt hằng ngày.
Vì sao lịch ngủ bị xáo trộn?
Ngay cả một lịch đã hiệu quả trong nhiều tuần cũng sẽ có lúc chệch choạc. Các lý do thường gặp:
- Thay đổi về phát triển ("thoái lui"). Giấc ngủ thường chập chờn hơn khi bé học kỹ năng mới và não bộ thay đổi; xem thoái lui giấc ngủ theo độ tuổi.
- Ốm, mọc răng và giai đoạn tăng trưởng nhanh. NHS liệt kê cả ba điều này là những yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy quay lại theo tín hiệu của bé cho đến khi bé khỏe, rồi trở lại nếp thường lệ. Xem mọc răng.
- Lo âu chia ly. Sleep Foundation cho biết tình trạng này thường bắt đầu vào khoảng 6 tháng tuổi và thường hết vào khoảng 2 tuổi. Xem lo âu chia ly.
- Kỹ năng vận động mới. Bé có thể tập lẫy, ngồi, bò và vịn đứng ngay trong cũi. KidsHealth cho biết khi bé đã lẫy được cả hai chiều một cách thành thạo, có thể để bé nằm ở tư thế bé chọn, nhưng luôn đặt bé xuống ở tư thế nằm ngửa.
- Chuyển đổi giấc ngủ ngày. Bé đang dần không cần một giấc ngủ ngày nữa thường chống lại giấc đó hoặc chỉ ngủ ngắn. Xem giấc ngủ ngày ngắn.
- Đi xa và lệch múi giờ. Hãy giữ nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ, cho bé tiếp xúc ánh sáng ban ngày vào buổi sáng ở nơi đến, và chuẩn bị tinh thần cho vài ngày bé khó ổn định. Xem đi du lịch cùng bé.
- Giờ mùa hè. Nhiều gia đình dịch chuyển cả ngày từng chút một trong vài ngày trước khi đổi giờ, hoặc đơn giản là theo giờ mới và để giấc ngủ ngày tự ổn định. Cả hai cách đều không sai.
- Quá mệt. CHOP liệt kê tình trạng quá mệt, cùng với lo âu chia ly và quá kích thích, là lý do khiến bé khó vào giấc. Xem bé quá mệt và thức giấc quá sớm vào buổi sáng.
Làm sao giữ an toàn cho mọi giấc ngủ khi theo lịch?
Lịch ngủ không bao giờ thay đổi những nguyên tắc cơ bản về ngủ an toàn. Sáu khuyến nghị ngủ an toàn của Red Nose là đặt bé nằm ngửa, để đầu và mặt bé không bị che, giữ môi trường không khói thuốc cho bé, tạo môi trường ngủ an toàn cả ngày lẫn đêm, cho bé ngủ ở chỗ ngủ an toàn riêng trong phòng của bạn ít nhất trong 6 tháng đầu, và cho bú mẹ nếu có thể. Hướng dẫn ngủ an toàn của AAP bổ sung: bề mặt chắc chắn, phẳng (không nghiêng quá 10 độ), không có đồ vật mềm hoặc chăn gối lỏng lẻo, không dùng chăn, đồ ngủ hoặc khăn quấn có trọng lượng, ngừng quấn khi bé có vẻ đang cố gắng lẫy (Red Nose ở Úc cũng nêu mốc 3 tháng tuổi, tùy điều nào đến trước), chuyển bé ngủ thiếp đi trên ghế ô tô, xe đẩy hoặc xích đu sang bề mặt ngủ phẳng càng sớm càng tốt, và không bao giờ ngủ thiếp đi cùng bé trên ghế sofa hoặc ghế bành. Giấc ngủ ngày cũng vậy: giấc ngủ ngày trên người hoặc trên xe đẩy không phải là lý do để bỏ qua bất kỳ điều nào trong số này. Đọc toàn bộ hướng dẫn ngủ an toàn.
Khi nào nên tìm trợ giúp về giấc ngủ của bé?
Danh sách các dấu hiệu cần trợ giúp khẩn cấp của NHS cũng bao gồm nhiệt độ từ 38°C (100.4°F) trở lên ở bé dưới 3 tháng tuổi, và không có tã ướt hoặc không đi tiểu trong 12 tiếng.
Hãy đưa bé đi khám bác sĩ trong hôm nay (hoặc gọi đường dây tư vấn sức khỏe tại địa phương) nếu bé:
- ăn ít hơn nhiều so với bình thường
- có ít tã ướt hơn bình thường
- có vẻ không khỏe và bạn lo lắng, ngay cả khi bạn không thể nói rõ vì sao
Hãy sớm đặt lịch khám với bác sĩ đa khoa hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em, thay vì chờ đến lần khám tiếp theo, nếu bé ngáy hầu hết các đêm hoặc khịt mũi hay thở hắt trong khi ngủ. AAP liệt kê ngáy và ngưng thở khi ngủ là những vấn đề về giấc ngủ cần để ý, và hướng dẫn về ngưng thở khi ngủ của AAP khuyên báo ngay cho bác sĩ nếu bé thường xuyên ngáy.
Hãy nhắc đến điều này trong lần khám tiếp theo với bác sĩ đa khoa hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em của bạn nếu:
- giấc ngủ có vẻ rất trằn trọc
- bé thường xuyên ở ngoài khoảng thời gian ngủ theo độ tuổi khá xa, hoặc có vẻ rất mệt hoặc cáu kỉnh vào ban ngày
- bạn thấy chuyện ngủ khó khăn đến mức ảnh hưởng đến khả năng xoay xở của bạn (bác sĩ của bạn hoặc dịch vụ sức khỏe trẻ em tại địa phương có thể giúp)
Nếu bạn kiệt sức hoặc suy sụp đến mức có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc bé, hãy gọi đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại địa phương hoặc số điện thoại cấp cứu tại địa phương ngay. Xem thiếu ngủ để được hỗ trợ trong lúc khó khăn.
Nên ghi lại những gì trong nhật ký giấc ngủ?
Trong một tuần, hãy ghi lại thời điểm bé thức dậy để bắt đầu ngày mới, thời điểm mỗi giấc ngủ ngày bắt đầu và kết thúc, và thời điểm bé ngủ vào ban đêm. Tổng thời gian ngủ của một ngày thường dao động, vì vậy hãy xem xu hướng theo tuần. Nhật ký cũng giúp bạn dễ mô tả vấn đề hơn với bác sĩ đa khoa hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em.
