Thức dậy sớm thường là khi em bé hoặc trẻ mới biết đi của bạn thức giấc trước khoảng 6 giờ sáng, không chịu ngủ lại và đã sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Một bác sĩ nhi khoa được Cleveland Clinic phỏng vấn cho biết nếu trẻ thức và hoạt động trước 6 giờ sáng thì đó có thể là một vấn đề. Các nguyên nhân thường gặp nhất là ánh sáng, tiếng ồn, giờ đi ngủ quá sớm hoặc quá muộn, quá mệt, đói và thời điểm của giấc ngủ ngày, và thường là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Một số trẻ đơn giản là dậy sớm theo tự nhiên, vì vậy mục tiêu là một đứa trẻ được nghỉ ngơi đầy đủ, chứ không phải một con số cụ thể trên đồng hồ.
Thức dậy lúc mấy giờ thì được coi là sớm?
Không có mốc chính thức nào. Nhiều gia đình coi việc thức giấc trước khoảng 6 giờ sáng mà không ngủ lại được là sớm, và Cleveland Clinic mô tả việc thường xuyên bắt đầu ngày mới lúc 4 hoặc 5 giờ sáng là thức dậy sớm liên tục.
Tuy vậy, mức bình thường ở mỗi trẻ mỗi khác. Một bài tổng quan về giấc ngủ của Royal Children's Hospital Melbourne mô tả giấc ngủ đêm của trẻ 7–12 tháng tuổi bắt đầu trong khoảng từ 6 giờ tối đến 10 giờ tối và kéo dài đến 5 giờ sáng hoặc muộn hơn, đồng thời lưu ý rằng mỗi bé có những giờ "đêm" của riêng mình. Một lần cựa mình ngắn lúc 5 giờ sáng rồi ngủ lại khác với việc bé tỉnh táo, sẵn sàng chơi và bắt đầu ngày mới lúc 5 giờ sáng.
Hãy kiểm tra tổng thời gian ngủ trước khi kết luận là có vấn đề. American Academy of Sleep Medicine khuyến nghị 12–16 giờ mỗi 24 giờ cho trẻ 4–12 tháng tuổi và 11–14 giờ cho trẻ 1–2 tuổi, bao gồm cả giấc ngủ ngày. Một trẻ mới biết đi đi ngủ lúc 6 giờ tối và thức dậy lúc 5 giờ sáng đã ngủ 11 giờ qua đêm, chưa tính giấc ngủ ngày, và như vậy có thể là đủ.
Vì sao bé thức dậy sớm như vậy?
Giấc ngủ nông hơn vào lúc gần sáng, nên những điều nhỏ nhặt dễ khiến con bạn tỉnh hẳn hơn.
- Ánh sáng. Bài tổng quan của RCH cho biết nhịp sinh hoạt hằng ngày và môi trường xung quanh như ánh sáng và tiếng ồn đóng vai trò lớn hơn nhiều đối với giấc ngủ của các bé lớn hơn so với trẻ sơ sinh. Mặt trời mọc sớm vào mùa hè là một nguyên nhân điển hình.
- Tiếng ồn. Tiếng chim, xe cộ, xe rác hoặc ai đó đang chuẩn bị đi làm. KidsHealth liệt kê tiếng ồn và nhiệt độ lạnh trong số những điều có thể làm trẻ mới biết đi thức giấc.
- Nhiệt độ. NHS cho biết quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ, và sáng sớm thường là thời điểm lạnh nhất trong đêm.
- Giờ đi ngủ quá sớm hoặc quá muộn. Cleveland Clinic liệt kê cả hai. Quá sớm có thể có nghĩa là đến 5 giờ sáng con bạn đã ngủ đủ giấc ngủ đêm cần thiết; quá muộn có thể khiến bé đi ngủ trong trạng thái quá mệt.
- Quá mệt. Nationwide Children's Hospital cảnh báo rằng việc cắt bớt giấc ngủ ngày để cải thiện giấc ngủ đêm sẽ khiến bé quá mệt và đêm ngủ khó khăn hơn.
- Thời điểm của giấc ngủ ngày. Better Health Channel cho biết giấc ngủ chiều quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ đêm, và Cleveland Clinic liệt kê việc ngủ ngày quá nhiều giấc hoặc quá dài.
- Đói. Better Health lưu ý rằng khi trẻ thức giấc vào lúc rạng sáng, có thể khó biết đó là do thói quen hay do đói. Các bé nhỏ hơn có nhiều khả năng thực sự cần một cữ ăn.
- Thói quen. KidsHealth cho biết việc ôm ấp, cho ăn hoặc trò chuyện khi bé thức giấc có thể khiến bé thức dậy đều đặn. Nếu mỗi lần thức sớm đều dẫn đến một khởi đầu thú vị, cơ thể con bạn có thể dần mong đợi điều đó.
- Giai đoạn chuyển đổi giấc ngủ ngày hoặc một thay đổi về phát triển. Thức dậy sớm thường xuất hiện khi con bạn đã sẵn sàng bỏ bớt một giấc ngủ ngày, hoặc trong giai đoạn thoái lui giấc ngủ. Xem giấc ngủ ngày và các giai đoạn chuyển đổi giấc ngủ ngày.
Làm thế nào để khắc phục việc thức dậy sớm, từng bước một?
Hãy chọn nguyên nhân có khả năng nhất, thay đổi một điều và duy trì nó trước khi đánh giá.
- Ghi lại trong một tuần. Ghi giờ đi ngủ, lúc con bạn chìm vào giấc ngủ, các lần thức giấc ban đêm, giờ thức dậy buổi sáng, các giấc ngủ ngày và các cữ ăn. Các quy luật dễ nhận ra hơn khi được ghi ra giấy.
- Giữ phòng tối và yên tĩnh vào những giờ sáng sớm. Rèm cuốn hoặc rèm cửa cản sáng giúp ích vào những buổi sáng nhiều nắng. Tresillian gợi ý để đèn mờ suốt đêm và cho bé tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên rực rỡ vào buổi sáng và buổi chiều để giúp bé học cách phân biệt ngày và đêm.
- Xử lý những lần thức sớm giống như những lần thức giấc ban đêm. NHS gợi ý hãy tỏ ra càng nhàm chán càng tốt khi con bạn thức giấc ban đêm và không bật đèn. KidsHealth gợi ý giữ cho những lần kiểm tra ban đêm thật ngắn gọn và nhàm chán.
- Chọn một giờ dậy và giữ đúng giờ đó. Trước giờ đó, hãy giữ phòng tối và mọi thứ nhẹ nhàng. Sau giờ đó, hãy kéo rèm, vui vẻ chào buổi sáng và bắt đầu ngày mới; NHS cũng gợi ý cách này để giúp bé học được rằng ban đêm là để ngủ.
- Xem lại giấc ngủ ngày cuối cùng. Nếu giấc này kéo dài đến muộn hoặc quá lâu, hãy kết thúc sớm hơn một chút. NHS khuyên trẻ nhỏ nên tránh ngủ ngày lâu vào buổi chiều.
- Điều chỉnh giờ đi ngủ theo từng bước nhỏ theo hướng phù hợp với con bạn (xem bên dưới).
- Kiểm tra các cữ ăn. Với em bé, hãy đảm bảo các cữ ăn ban ngày diễn ra tốt và cữ ăn trước giờ đi ngủ là một cữ ăn no. Nếu bé thực sự đói lúc 5 giờ sáng, hãy cho bé ăn nhẹ nhàng trong bóng tối. Xem cai cữ ăn đêm khi bạn đã sẵn sàng thực hiện việc này.
- Giữ mọi thứ an toàn. Cho bé ngủ nằm ngửa trong cũi riêng, không có đồ mềm hoặc đồ vật lỏng lẻo bên trong, như NICHD Safe to Sleep khuyên cho mọi giấc ngủ.
Nên dời giờ đi ngủ sớm hơn hay muộn hơn?
Điều này phụ thuộc vào việc con bạn đã được nghỉ ngơi đầy đủ hay đang quá mệt.
| Nếu con bạn... | Hãy thử... |
|---|---|
| Ngủ nhanh, có vẻ được nghỉ ngơi đầy đủ, giờ đi ngủ rất sớm | Giờ đi ngủ muộn hơn, theo từng bước nhỏ |
| Có giấc ngủ ngày ngắn, quấy khóc dữ dội trước khi ngủ, hay thức giấc | Giờ đi ngủ sớm hơn và giữ gìn các giấc ngủ ngày |
| Có một giấc ngủ ngày dài vào lúc muộn | Kết thúc giấc ngủ ngày sớm hơn |
| Đang trong giai đoạn chuyển đổi giấc ngủ ngày | Giờ đi ngủ sớm hơn trong vài tuần |
Cleveland Clinic gợi ý rằng nếu trẻ đi ngủ trước 7:30 tối mà vẫn thức dậy sớm, việc lùi giờ đi ngủ muộn hơn khoảng 10 phút mỗi tối có thể giúp ích. Với trẻ đi ngủ rất muộn, NHS gợi ý dời giờ đi ngủ sớm hơn 5 đến 10 phút mỗi tuần, hoặc 15 phút nếu giờ đi ngủ rất muộn. Những bước nhỏ giúp đồng hồ sinh học của con bạn kịp thích nghi.
Đồng hồ tập dậy có giúp trẻ mới biết đi bớt thức dậy sớm không?
Đồng hồ này có thể giúp trẻ mới biết đi lớn hơn và trẻ mẫu giáo. Cleveland Clinic gợi ý dùng đồng hồ báo giờ ngủ-dậy cho trẻ biết xem đồng hồ, dạy trẻ rằng khi đồng hồ hiện đúng giờ đã đặt thì được phép dậy. Đồng hồ đổi màu dành cho trẻ mới biết đi hoạt động theo cùng ý tưởng cho trẻ chưa biết xem giờ, khi bé đã có thể hiểu và nhớ một quy tắc đơn giản.
- Bắt đầu từ thói quen hiện tại của con. Đặt đồng hồ ngay sau giờ bé thường thức dậy để bé sớm làm được, rồi lùi dần muộn hơn từng chút một.
- Tập vào ban ngày. Cho con bạn xem đồng hồ thay đổi như thế nào và biến việc này thành một trò chơi.
- Khen ngợi khi bé làm được. Một lời chào buổi sáng bình tĩnh và nhiệt tình khi đồng hồ thay đổi sẽ giúp ích.
- Giữ kỳ vọng thực tế. Đồng hồ không thể khiến trẻ ngủ lâu hơn mức cơ thể bé cần. Nó có thể giúp bé nằm yên trên giường cho đến một giờ hợp lý.
Trẻ mới biết đi nhỏ hơn thường chưa thể làm theo đồng hồ; với các bé, một nếp sinh hoạt nhất quán và một căn phòng tối, yên tĩnh sẽ hiệu quả hơn. Xem giấc ngủ của trẻ mới biết đi để biết thêm.
Nên thử một thay đổi trong bao lâu trước khi thấy hiệu quả?
Hãy cho mỗi thay đổi đủ thời gian. Bài tổng quan của RCH cho biết việc thay đổi một nếp ngủ có thể mất từ 3–14 ngày, và Cleveland Clinic cho biết việc thay đổi giờ đi ngủ và giờ thức dậy có thể mất khoảng ba tuần, trong đó sự nhất quán là điều cốt yếu.
Hãy thay đổi một điều, duy trì ít nhất một hoặc hai tuần, và nhìn vào xu hướng trong những gì bạn đã ghi lại thay vì từng buổi sáng riêng lẻ. Nếu sau vài tuần vẫn không có gì thay đổi, hãy thử với nguyên nhân có khả năng tiếp theo.
Nếu đó chỉ là đồng hồ sinh học của con thì sao?
Một số trẻ vốn là người dậy sớm, và tất cả những gì bạn có thể làm là điều chỉnh theo bé. Dấu hiệu cho thấy đó là đồng hồ sinh học của bé: bé thức dậy vào khoảng cùng một giờ sớm mỗi ngày, bé vui vẻ và được nghỉ ngơi đầy đủ, bé vẫn ổn cho đến giấc ngủ ngày đầu tiên và tổng thời gian ngủ nằm trong khoảng được khuyến nghị.
Nếu con bạn như vậy, bạn có thể tìm cách làm cho buổi sáng nhẹ nhàng hơn với chính mình. Thay phiên với người bạn đời cho những ca dậy sớm, tự mình đi ngủ sớm hơn và giữ cho giờ đầu tiên của buổi sáng yên tĩnh, nhẹ nhàng. Khi con lớn lên, giờ đi ngủ muộn hơn hoặc một chiếc đồng hồ tập dậy có thể giúp thay đổi mọi thứ một chút. Xem thiếu ngủ để biết cách chăm sóc bản thân.
Khi nào nên tìm sự trợ giúp?
Bản thân việc thức dậy sớm thường là vấn đề về nếp sinh hoạt, không phải vấn đề sức khỏe. Hãy dùng hướng dẫn trợ giúp khẩn cấp của NHS để nhận biết các dấu hiệu bệnh nặng.
Gọi số điện thoại cấp cứu tại địa phương ngay nếu con bạn:
- đang khó thở, thở rên hoặc hõm bụng hay hõm ngực khi thở
- có da, môi hoặc lưỡi màu xanh, xám, nhợt nhạt hoặc loang lổ
- mềm oặt, khó đánh thức hoặc không thể đánh thức
- đang lên cơn co giật
- dưới 3 tháng tuổi và có nhiệt độ từ 38°C (100.4°F) trở lên
Hãy sớm đưa bé đến gặp bác sĩ đa khoa (GP) hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em nếu con bạn ngáy vào ban đêm hoặc bạn nhận thấy hơi thở của bé thay đổi trong khi ngủ; theo Cleveland Clinic, trường hợp này có thể cần khám tai mũi họng hoặc đo đa ký giấc ngủ. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bé có vẻ đói dù vẫn ăn tốt, không tăng cân như mong đợi, hoặc thức giấc vì đau.
Hãy nhắc đến điều này trong lần khám tới nếu sau vài tuần thay đổi nhất quán mà vẫn không có gì khác đi, hoặc những buổi sáng dậy sớm đang làm bạn kiệt sức. Nếu bạn cảm thấy không thể chịu đựng thêm nữa, hãy đặt bé an toàn trong cũi và rời đi vài phút; gọi bác sĩ của bạn hoặc dịch vụ sức khỏe trẻ em tại địa phương để được hỗ trợ. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc con, hãy gọi đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại địa phương hoặc số điện thoại cấp cứu tại địa phương ngay.
