Nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ là một chuỗi ngắn các bước êm dịu mà bạn làm theo gần như cùng một thứ tự mỗi tối, để bé học được rằng sắp đến giờ ngủ. Hướng dẫn của NHS về cách giúp bé ngủ cho biết “một nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ đơn giản, êm dịu có thể giúp bé dễ ổn định”, và gợi ý các bước như tắm, thay tã sạch và mặc đồ ngủ, kể chuyện, giảm ánh sáng, hôn chúc ngủ ngon và ôm ấp, và hát ru. Nếp sinh hoạt không cần dài hay cầu kỳ. Điều quan trọng nhất là nó êm dịu và được lặp lại.
Hướng dẫn này nói về lý do nếp sinh hoạt có ích, nên có những gì ở từng độ tuổi, và cách để nếp sinh hoạt diễn ra giống nhau dù ai là người cho bé đi ngủ.
Vì sao nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ giúp bé ngủ?
Có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy sự đều đặn có ích. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2009 của Mindell và cộng sự, 405 bà mẹ có con từ 7 đến 36 tháng tuổi hoặc thực hiện một nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ cố định trong hai tuần, hoặc giữ các buổi tối như thường lệ. Nhóm thực hiện nếp sinh hoạt ghi nhận cải thiện đáng kể về thời gian trẻ cần để đi vào giấc ngủ và về số lần thức giấc ban đêm, ít bà mẹ đánh giá giấc ngủ của con là có vấn đề hơn, và tâm trạng của các bà mẹ được cải thiện.
Một khảo sát năm 2015 trên 10 085 trẻ từ 0 đến 5 tuổi tại 13 quốc gia cho thấy nếp sinh hoạt đều đặn có liên quan đến giờ đi ngủ sớm hơn, đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ít thức giấc ban đêm hơn và ngủ lâu hơn. Các gia đình áp dụng nếp sinh hoạt càng nhiều tối trong tuần thì kết quả giấc ngủ thường càng tốt hơn.
Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) cho biết vào khoảng 6 tháng tuổi, trẻ có thể bắt đầu đoán trước và phản ứng với các nếp sinh hoạt. Nếp sinh hoạt sẽ không làm mất đi những lần thức giấc ban đêm bình thường, nhưng nó cho bé một tín hiệu đáng tin cậy rằng ngày đang khép lại.
Nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ của bé nên gồm những gì?
Hãy chọn ba đến năm bước mà bạn có thể làm hầu hết các tối, và giữ chúng theo cùng một thứ tự. NHS, AAP và Tresillian gợi ý những lựa chọn như sau.
| Bước | Có thể trông như thế nào |
|---|---|
| Thư giãn | Giảm ánh sáng, nói nhỏ hơn, chơi nhẹ nhàng hơn |
| Tắm rửa | Tắm hoặc lau rửa nhanh, nếu bé thích |
| Thay đồ | Thay tã sạch và mặc đồ ngủ hoặc túi ngủ |
| Cữ ăn | Bú mẹ hoặc bình sữa, trong một căn phòng yên tĩnh |
| Răng | Đánh răng khi bé đã mọc răng |
| Kể chuyện hoặc hát | Cùng một cuốn sách ngắn hoặc bài hát ru mỗi tối |
| Chúc ngủ ngon | Ôm ấp, nói một câu quen thuộc, rồi đặt bé nằm ngửa vào cũi |
Hướng dẫn dỗ bé ngủ của Tresillian đưa ra ví dụ gồm bữa ăn, tắm, đánh răng, kể chuyện và ôm ấp, rồi vào cũi hoặc giường. Nếp sinh hoạt Brush, Book, Bed của AAP là một phiên bản đơn giản cho trẻ lớn hơn và trẻ chập chững: đánh răng, đọc một hoặc hai cuốn sách yêu thích, và đi ngủ vào một giờ cố định.
Không có độ dài cố định. Nhiều gia đình nhận thấy nếp sinh hoạt đủ ngắn để làm được mỗi tối, kể cả vào những buổi tối bận rộn, mới là nếp sinh hoạt duy trì được lâu.
Nếp sinh hoạt thay đổi thế nào theo độ tuổi?
| Độ tuổi | Các nguồn gợi ý gì |
|---|---|
| Trẻ sơ sinh | Giữ thật đơn giản. NHS gợi ý dạy bé phân biệt đêm với ngày: ánh sáng dịu, giọng nói nhỏ, không chơi vào ban đêm, và chỉ thay tã cho bé khi cần. |
| 3 đến 6 tháng | RACGP gợi ý một nếp sinh hoạt như tắm, cữ ăn, chơi yên tĩnh, rồi đặt bé vào cũi khi bé buồn ngủ nhưng vẫn còn thức. AAP gợi ý đặt bé từ 4 tháng tuổi trở lên vào giường khi bé buồn ngủ thay vì khi đã ngủ. |
| 6 đến 12 tháng | RCH gợi ý kết thúc cữ ăn cuối cùng ít nhất nửa tiếng trước giờ đi ngủ, tốt nhất là ở ngoài phòng ngủ, và thay màn hình bằng một câu chuyện. |
| Từ 12 tháng trở lên | Đánh răng, đọc sách, đi ngủ. RCH cho biết có thể cho bé dùng một món đồ ôm mềm để vỗ về sau 12 tháng tuổi, nhưng không dùng trước đó vì nguy cơ hóc nghẹn và ngạt thở. |
Hướng dẫn giúp bé ngủ của AAP lưu ý rằng bé chưa có chu kỳ ngủ đều đặn cho đến khoảng 4 tháng tuổi, vì vậy các buổi tối của trẻ sơ sinh sẽ còn khó đoán trong một thời gian. Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ của RACGP gợi ý rằng trong khoảng 3 đến 6 tháng tuổi, một nếp sinh hoạt tốt, tiếp theo là đặt bé vào cũi khi bé buồn ngủ nhưng vẫn còn thức, có thể giúp bé bắt đầu học cách đi vào giấc ngủ mà không cần bạn giúp.
Về thời điểm, hãy xem hướng dẫn khoảng thức và lịch ngủ theo độ tuổi.
Làm thế nào để dời cữ ăn lên sớm hơn trong nếp sinh hoạt?
Nếu bé chỉ ngủ được khi đang ăn và bạn muốn thay đổi điều đó, dời cữ ăn lên sớm hơn là một bước đầu nhẹ nhàng. RCH gợi ý sắp xếp cữ ăn cuối cùng ít nhất nửa tiếng trước giờ đi ngủ, tốt nhất là ở ngoài phòng ngủ, cho bé từ khoảng 6 tháng tuổi.
- Bắt đầu nếp sinh hoạt sớm hơn một chút để cữ ăn diễn ra đầu tiên.
- Cho bé ăn trong một căn phòng yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhưng không phải phòng ngủ.
- Tiếp theo là thay tã, mặc đồ ngủ, kể chuyện hoặc hát.
- Đặt bé vào cũi khi bé bình tĩnh và buồn ngủ.
Nếu bé thiu thiu ngủ khi đang bú mẹ hoặc bú bình, hãy nhẹ nhàng làm bé tỉnh lại trong lúc thay tã. Trong những tháng đầu, việc bé ngủ thiếp đi trong cữ ăn là bình thường, và NHS cho biết bé bú mẹ thường hay thiu thiu ngủ khi đang bú. Xem cho bé ăn hoặc ru bé ngủ để biết thêm.
AAP khuyên không nên cho bé đi ngủ với bình sữa mẹ, sữa công thức, sữa, nước ép hoặc các đồ uống có đường khác. Khi bé đã mọc răng, đánh răng trở thành bước cuối cùng trước khi đi ngủ. AAP gợi ý dùng một lớp mỏng kem đánh răng có fluor cỡ một hạt gạo cho trẻ dưới 3 tuổi; khuyến nghị về kem đánh răng có thể khác nhau, vì vậy hãy hỏi nha sĩ hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em của bạn.
Làm thế nào để giữ nếp sinh hoạt đều đặn giữa những người chăm sóc?
RCH gợi ý nên nhất quán và chia sẻ cách làm giữa những người cùng nuôi dạy bé. Sẽ có ích nếu bạn:
- viết các bước ra và để danh sách gần cũi
- dùng cùng một cuốn sách, bài hát hoặc câu chúc ngủ ngon dù ai là người cho bé đi ngủ
- thống nhất cách làm nếu bé thức giấc ngay sau khi được đặt xuống ngủ
- cho ông bà hoặc nơi giữ trẻ biết các bước chính, kể cả khi cách làm của họ ngắn hơn
Vào những đêm ngủ xa nhà hoặc khi đi du lịch, chỉ cần giữ một hoặc hai bước, như cùng bài hát và túi ngủ, cũng có thể có ích. Nếu buổi tối bận rộn, một nếp sinh hoạt rút gọn vẫn tốt hơn là không có.
Làm thế nào để giữ an toàn khi cho bé đi ngủ?
Mọi nếp sinh hoạt đều kết thúc theo cùng một cách. Hướng dẫn ngủ an toàn của AAP khuyên đặt bé nằm ngửa trong mọi giấc ngủ cho đến 1 tuổi, trên bề mặt phẳng, chắc chắn trong cũi hoặc nôi riêng của bé, không có gối, đệm quây, chăn bông hay đồ chơi mềm, và không dùng khăn quấn hoặc túi ngủ có gắn vật nặng. Ngủ chung phòng, nhưng không ngủ chung giường, trong ít nhất 6 tháng; NHS cũng đưa ra cùng lời khuyên ít nhất 6 tháng này. Hãy giữ cho nhà bạn không có khói thuốc.
Nếu bạn cho bé ăn trong lúc ngái ngủ trên giường của mình, chiến dịch Safe to Sleep của NICHD khuyên hãy đặt bé trở lại chỗ ngủ riêng của bé ngay khi bạn thức dậy, và ghế sofa hay ghế bành không bao giờ là nơi an toàn cho bé ngủ.
Lời khuyên về quấy khóc và bệnh tật của NHS liệt kê những dấu hiệu này là lý do cần gọi xe cấp cứu. Hãy sớm đặt lịch khám với bác sĩ đa khoa hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em nếu bé thường xuyên ngáy, có vẻ ngưng thở từng lúc, hoặc thở ồn khi ngủ, điều mà RCH cho biết cần được bác sĩ xem xét. Hãy tìm trợ giúp y tế ngay sau một lần ngưng thở hơn 10 giây, như hướng dẫn triệu chứng ở trẻ sơ sinh của AAP khuyên. Hướng dẫn về ngưng thở khi ngủ của AAP cho biết cần gọi xe cấp cứu nếu bé ngừng thở hơn 20 giây hoặc trở nên nhợt nhạt, tím tái hoặc xám, vì vậy hãy gọi số điện thoại cấp cứu tại địa phương.
Nên làm gì nếu nếp sinh hoạt chưa hiệu quả?
Hãy cho nếp sinh hoạt mới khoảng hai tuần trước khi đánh giá; các gia đình trong thử nghiệm năm 2009 đã thực hiện nếp sinh hoạt của mình trong hai tuần. Nếu tối nào giờ đi ngủ cũng là một cuộc giằng co, hãy xem liệu giờ đi ngủ có quá sớm hoặc quá muộn so với độ tuổi của bé không, liệu bé có đang quá mệt không, hoặc liệu nếp sinh hoạt có trở nên quá kích thích không. Những lúc chững lại khi bé ốm, mọc răng hoặc đi du lịch là chuyện thường gặp, và RCH cho biết bạn hoàn toàn có thể tạm dừng rồi quay lại nếp sinh hoạt sau.
Nếu bạn muốn được hỗ trợ bài bản hơn trong việc dỗ bé ngủ, hãy xem tổng quan về luyện ngủ của chúng tôi, hoặc trao đổi với bác sĩ đa khoa hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em của bạn. Để được hỗ trợ trong việc nuôi dạy con, hãy liên hệ bác sĩ của bạn hoặc dịch vụ sức khỏe trẻ em tại địa phương.
Nên ghi lại những gì về giờ đi ngủ?
Hãy ghi lại thời điểm bắt đầu nếp sinh hoạt, thời điểm bé ngủ và việc dỗ bé ngủ mất bao lâu. Ghi chép trong một tuần có thể cho thấy bắt đầu sớm hơn hay muộn hơn thì có ích, và giúp điều dưỡng sức khỏe trẻ em của bạn có cái nhìn rõ ràng nếu bạn cần lời khuyên.
