En sengetidsrutine er en kort række rolige trin, som du gør i nogenlunde samme rækkefølge hver aften, så dit barn lærer, at søvnen nærmer sig. NHS' guide til at hjælpe dit barn med at sove siger, at en “enkel, beroligende sengetidsrutine kan hjælpe dem med at falde til ro”, og foreslår trin som et bad, en ren ble og nattøj, en historie, dæmpet lys, et godnatkys og et kram og en godnatsang. Den behøver ikke være lang eller indviklet. Det vigtigste er, at den er rolig og gentages.
Denne guide gennemgår, hvorfor rutiner hjælper, hvad du kan tage med i hver alder, og hvordan rutinen kan fungere for alle, der lægger dit barn i seng.
Hvorfor hjælper en sengetidsrutine babyer med at sove?
Der er god evidens for, at det hjælper at gøre det samme hver gang. I et randomiseret forsøg fra 2009 af Mindell og kolleger fulgte 405 mødre til børn på 7 til 36 måneder enten en fast sengetidsrutine i to uger eller holdt deres sædvanlige aftener. I rutinegruppen sås markante forbedringer i, hvor lang tid børnene var om at falde i søvn, og i hvor tit de vågnede om natten, færre mødre vurderede deres barns søvn som et problem, og mødrenes humør blev bedre.
En undersøgelse fra 2015 af 10.085 børn på 0 til 5 år i 13 lande fandt, at en ensartet rutine hang sammen med tidligere sengetider, hurtigere indsovning, færre opvågninger om natten og længere søvn. Jo flere aftener om ugen familierne brugte en rutine, jo bedre var søvnen som regel.
Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) siger, at børn fra omkring 6 måneder kan begynde at forudse og reagere på rutiner. En rutine stopper ikke de normale opvågninger om natten, men den giver dit barn et pålideligt signal om, at dagen er ved at slutte.
Hvad skal en sengetidsrutine for babyer indeholde?
Vælg tre til fem trin, som du kan gøre de fleste aftener, og hold dem i samme rækkefølge. NHS, AAP og Tresillian foreslår muligheder som disse.
| Trin | Sådan kan det se ud |
|---|---|
| Gear ned | Lavere lys, stillere stemmer, roligere leg |
| Vask | Et bad eller en hurtig vask, hvis dit barn kan lide det |
| Skift | Ren ble og nattøj eller sovepose |
| Måltid | Amning eller flaske i et roligt rum |
| Tænder | Børst, når tænderne kommer |
| Historie eller sang | Den samme korte bog eller godnatsang hver aften |
| Godnat | Et kram, en fast sætning og så i tremmesengen på ryggen |
Tresillians guide til at falde til ro giver et eksempel med et måltid, bad, tandbørstning, historie og et kram og derefter tremmesengen eller sengen. AAP's Brush, Book, Bed-rutine er en enkel version til ældre babyer og små børn: Børst tænder, læs en eller to yndlingsbøger, og gå i seng på et fast tidspunkt.
Der er ingen fast længde. Mange familier oplever, at den rutine, der holder, er en, der er kort nok til at blive gjort hver aften, også på travle aftener.
Hvordan ændrer rutinen sig med alderen?
| Alder | Det foreslår kilderne |
|---|---|
| Nyfødt | Hold det enkelt. NHS foreslår, at du lærer barnet forskel på nat og dag: dæmpet lys, stille stemme, ingen leg om natten og kun bleskift, hvis det er nødvendigt. |
| 3 til 6 måneder | RACGP foreslår en rutine som bad, måltid, stille leg og derefter i tremmesengen døsig, men vågen. AAP foreslår, at babyer på 4 måneder og derover lægges i seng døsige frem for sovende. |
| 6 til 12 måneder | RCH foreslår, at det sidste måltid afsluttes mindst en halv time før sengetid, helst uden for soveværelset, og at skærme erstattes af en historie. |
| 12 måneder og derover | Tandbørste, bog, seng. RCH siger, at en blød nusseklud kan introduceres efter 12 måneder, men ikke før på grund af risikoen for, at barnet får noget galt i halsen eller bliver kvalt. |
AAP's guide til at få dit barn til at sove bemærker, at babyer ikke har regelmæssige søvncyklusser før omkring 4 måneder, så regn med, at aftenerne med en nyfødt er uforudsigelige et stykke tid endnu. RACGP's søvn-FAQ foreslår, at mellem 3 og 6 måneder kan en god rutine efterfulgt af, at du lægger dit barn i tremmesengen døsig, men vågen, hjælpe barnet med at begynde at lære at falde i søvn uden din hjælp.
Om timing kan du læse i guiderne om vågentider og søvnrutiner efter alder.
Hvordan rykker du måltidet tidligere i rutinen?
Hvis dit barn kun falder i søvn, mens det spiser, og du gerne vil ændre det, er det et blidt første skridt at rykke måltidet tidligere. RCH foreslår, at det sidste måltid ligger mindst en halv time før sengetid, helst uden for soveværelset, for babyer fra omkring 6 måneder.
- Begynd rutinen lidt tidligere, så måltidet kommer først.
- Giv måltidet i et roligt rum med dæmpet lys, men ikke i soveværelset.
- Fortsæt med bleskift, nattøj og historie eller sang.
- Læg dit barn i tremmesengen roligt og søvnigt.
Hvis dit barn døser hen ved brystet eller flasken, så væk det blidt under bleskiftet. I de første måneder er det normalt at falde i søvn ved et måltid, og NHS siger, at ammede babyer ofte døser hen, mens de spiser. Se at amme eller vugge i søvn for mere.
AAP fraråder at lægge babyer i seng med en flaske modermælk, modermælkserstatning, mælk, juice eller andre sukkerholdige drikke. Når tænderne kommer, bliver tandbørstning det sidste trin før sengetid. AAP foreslår en tynd stribe fluortandpasta på størrelse med et riskorn til børn under 3 år; råd om tandpasta kan variere, så tjek med din tandlæge eller sundhedsplejerske.
Hvordan holder du rutinen ens på tværs af omsorgspersoner?
RCH foreslår, at I er konsekvente og deler strategier mellem forældrene. Det hjælper at:
- skrive trinene ned og have listen liggende ved tremmesengen
- bruge den samme bog, sang eller godnatsætning, uanset hvem der står for sengetiden
- blive enige om, hvad I gør, hvis dit barn vågner kort efter at være lagt i seng
- fortælle bedsteforældre eller børnepasningen om de vigtigste trin, også selvom deres version er kortere
Når I sover ude eller er på rejse, kan det hjælpe at holde fast i bare et eller to trin, som den samme sang og sovepose. Hvis aftenerne bliver travle, er en kortere rutine bedre end ingen.
Hvordan holder du sengetiden sikker?
Alle rutiner slutter på samme måde. AAP's vejledning om sikker søvn siger, at du skal lægge dit barn på ryggen, hver gang det sover, indtil 1 år, på et fast, fladt underlag i sin egen tremmeseng eller vugge, uden puder, kantbeskyttere, dyner eller tøjdyr og uden vægtede svøb eller soveposer. Del værelse, men ikke seng, i mindst 6 måneder; NHS giver det samme råd om mindst 6 måneder. Hold dit hjem røgfrit.
Hvis et søvnigt måltid sker i din seng, siger NICHD's Safe to Sleep-kampagne, at du skal lægge dit barn tilbage på sin egen soveplads, så snart du vågner, og at sofaer og lænestole aldrig er sikre steder for babyer at sove.
NHS' råd om gråd og sygdom nævner disse tegn som grunde til at ringe efter en ambulance. Bestil snart tid hos din praktiserende læge eller sundhedsplejerske, hvis dit barn jævnligt snorker, ser ud til at holde pauser i vejrtrækningen eller trækker vejret med lyd i søvne, hvilket RCH siger, at en læge skal se på. Søg lægehjælp med det samme efter en pause i vejrtrækningen på mere end 10 sekunder, som AAP's symptomguide for nyfødte anbefaler. AAP's guide om søvnapnø siger, at du skal ringe efter en ambulance, hvis vejrtrækningen stopper i mere end 20 sekunder, eller dit barn bliver blegt, blåt eller gråt, så ring det lokale alarmnummer.
Hvad kan du gøre, hvis rutinen ikke fungerer?
Giv en ny rutine et par uger, før du vurderer den; familierne i forsøget fra 2009 fulgte deres i to uger. Hvis sengetiden er en kamp hver aften, så tjek, om sengetiden er for tidlig eller sen til dit barns alder, om dit barn er overtræt, eller om rutinen er blevet for stimulerende. Tilbageslag under sygdom, tandfrembrud eller rejser er almindelige, og RCH siger, at det er helt i orden at holde pause og vende tilbage til rutinen senere.
Hvis du gerne vil have mere struktureret hjælp til at få dit barn til at falde til ro, så se vores overblik over søvntræning, eller tal med din praktiserende læge eller sundhedsplejerske. For støtte som forælder kan du kontakte din læge eller en lokal sundhedsplejerske.
Hvad er værd at notere om sengetiden?
Notér, hvornår rutinen begynder, hvornår dit barn sover, og hvor lang tid det tog at falde til ro. En uges noter kan vise, om en tidligere eller senere start hjælper, og giver din sundhedsplejerske et klart billede, hvis du beder om råd.
