குழந்தையின் படுக்கை நேர வழக்கம்: வயது வாரியான எளிய படிகளும் அவை ஏன் உதவுகின்றன என்பதும்

படுக்கை நேர வழக்கம் என்பது, தூக்கம் வருகிறது என்று உங்கள் குழந்தை கற்றுக்கொள்ளும்படி, ஒவ்வொரு இரவும் ஏறக்குறைய ஒரே வரிசையில் நீங்கள் செய்யும் சில அமைதியான, சுருக்கமான படிகள். "எளிய, இதமான படுக்கை நேர வழக்கம் அவர்கள் அமைதியடைய உதவக்கூடும்" என்று உங்கள் குழந்தை தூங்க உதவுவது பற்றிய NHS வழிகாட்டி கூறுகிறது; குளியல், சுத்தமான டயப்பரும் இரவு உடைகளும், கதை, மங்கலான விளக்குகள், குட்நைட் முத்தமும் அரவணைப்பும், தாலாட்டு போன்ற படிகளைப் பரிந்துரைக்கிறது. இது நீளமாகவோ விரிவாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. மிக முக்கியமானது, அது அமைதியாக இருப்பதும் திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படுவதும்தான்.

வழக்கங்கள் ஏன் உதவுகின்றன, ஒவ்வொரு வயதிலும் எதைச் சேர்க்கலாம், உங்கள் குழந்தையைத் தூங்க வைக்கும் எல்லோருக்கும் இந்த வழக்கம் பொருந்தும்படி எப்படிச் செய்வது என்பவற்றை இந்த வழிகாட்டி விளக்குகிறது.

படுக்கை நேர வழக்கம் குழந்தைகள் தூங்க ஏன் உதவுகிறது?

சீரான தன்மை உதவுகிறது என்பதற்கு நல்ல சான்றுகள் உள்ளன. Mindell மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 2009-இல் நடத்திய சீரற்றமயமாக்கப்பட்ட ஆய்வில், 7 முதல் 36 மாத வயதுக் குழந்தைகளின் 405 தாய்மார்கள், இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நிர்ணயிக்கப்பட்ட படுக்கை நேர வழக்கத்தைப் பின்பற்றினார்கள் அல்லது தங்கள் வழக்கமான மாலைப் பொழுதுகளைத் தொடர்ந்தார்கள். வழக்கத்தைப் பின்பற்றிய குழுவில், குழந்தைகள் தூங்குவதற்கு ஆன நேரத்திலும் இரவு விழித்தல்களிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் காணப்பட்டது; தங்கள் குழந்தையின் தூக்கத்தை ஒரு பிரச்சினையாக மதிப்பிட்ட தாய்மார்கள் குறைந்தனர்; தாய்மார்களின் மனநிலையும் மேம்பட்டது.

13 நாடுகளில் 0 முதல் 5 வயதுடைய 10,085 குழந்தைகளிடம் 2015-இல் நடத்தப்பட்ட கணக்கெடுப்பில், சீரான வழக்கம் முன்னதான படுக்கை நேரங்கள், விரைவாகத் தூங்குதல், குறைவான இரவு விழித்தல்கள், நீண்ட தூக்கம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாகக் கண்டறியப்பட்டது. வாரத்தில் எவ்வளவு அதிக இரவுகள் குடும்பங்கள் வழக்கத்தைப் பின்பற்றினார்களோ, தூக்கம் அவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கும் போக்கு காணப்பட்டது.

சுமார் 6 மாத வயதுக்குள் குழந்தைகள் வழக்கங்களை முன்கூட்டியே கணித்து அவற்றுக்குப் பதிலளிக்கத் தொடங்கலாம் என்று Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) கூறுகிறது. வழக்கம் இயல்பான இரவு விழித்தலை நிறுத்தாது; ஆனால் நாள் முடிகிறது என்பதற்கான நம்பகமான அடையாளத்தை அது உங்கள் குழந்தைக்குத் தருகிறது.

குழந்தையின் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் என்ன இருக்க வேண்டும்?

பெரும்பாலான இரவுகளில் உங்களால் செய்ய முடிகிற மூன்று முதல் ஐந்து படிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை ஒரே வரிசையில் வைத்திருங்கள். NHS, AAP, Tresillian ஆகியவை இவை போன்ற தேர்வுகளைப் பரிந்துரைக்கின்றன.

Tresillian-இன் அமைதிப்படுத்தல் வழிகாட்டி ஓர் உதாரணம் தருகிறது: உணவு, குளியல், பல் துலக்குதல், கதை, அரவணைப்பு, பிறகு குழந்தைக் கட்டில் அல்லது படுக்கை. AAP-இன் Brush, Book, Bed வழக்கம், பெரிய கைக்குழந்தைகளுக்கும் நடைபயிலும் குழந்தைகளுக்குமான ஓர் எளிய வடிவம்: பல் துலக்குதல், பிடித்த ஒன்றிரண்டு புத்தகங்களைப் படித்தல், வழக்கமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுதல்.

நிர்ணயிக்கப்பட்ட நீளம் எதுவும் இல்லை. பரபரப்பான மாலைகளிலும்கூட ஒவ்வொரு இரவும் செய்யக்கூடிய அளவுக்குச் சுருக்கமான வழக்கமே நிலைத்து நிற்கிறது என்று பல குடும்பங்கள் காண்கின்றன.

வயதுக்கு ஏற்ப வழக்கம் எப்படி மாறுகிறது?

சுமார் 4 மாதம் வரை குழந்தைகளுக்கு ஒழுங்கான தூக்கச் சுழற்சிகள் இருப்பதில்லை என்று உங்கள் குழந்தையைத் தூங்க வைப்பது பற்றிய AAP வழிகாட்டி குறிப்பிடுகிறது; எனவே பச்சிளம் குழந்தையின் மாலைப் பொழுதுகள் சிறிது காலம் கணிக்க முடியாதவையாகவே இருக்கும் என்று எதிர்பாருங்கள். 3 முதல் 6 மாதங்களுக்கு இடையே, ஒரு நல்ல வழக்கத்தைத் தொடர்ந்து உங்கள் குழந்தையை தூக்கக் கலக்கத்தில், ஆனால் விழிப்புடன் இருக்கும்போது குழந்தைக் கட்டிலில் படுக்க வைப்பது, உங்கள் உதவியின்றித் தூங்கக் கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்க அவர்களுக்கு உதவலாம் என்று RACGP-இன் தூக்கம் பற்றிய கேள்வி-பதில்கள் கூறுகின்றன.

நேரத்தைப் பற்றி அறிய, விழிப்பு இடைவெளிகள் மற்றும் வயதுக்கேற்ற தூக்க அட்டவணை வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.

வழக்கத்தில் உணவூட்டலை எப்படி முன்னதாக நகர்த்துவது?

உங்கள் குழந்தை உணவூட்டும்போது மட்டுமே தூங்குகிறார்கள், அது மாற வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், உணவூட்டலை முன்னதாக நகர்த்துவது ஒரு மென்மையான முதல் படி. சுமார் 6 மாதத்திலிருந்து குழந்தைகளுக்கு, கடைசி உணவூட்டலைப் படுக்கை நேரத்துக்குக் குறைந்தது அரை மணி நேரத்துக்கு முன்பே, முடிந்தால் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைக்குமாறு RCH பரிந்துரைக்கிறது.

1. உணவூட்டல் முதலில் வரும்படி, வழக்கத்தைச் சற்று முன்னதாகத் தொடங்குங்கள்.
2. அமைதியான, மங்கலான வெளிச்சம் உள்ள அறையில் உணவூட்டுங்கள், ஆனால் படுக்கையறையில் அல்ல.
3. அதைத் தொடர்ந்து டயப்பர் மாற்றம், தூக்க உடைகள், கதை அல்லது பாடல்.
4. உங்கள் குழந்தை அமைதியாகவும் தூக்கக் கலக்கத்துடனும் இருக்கும்போது குழந்தைக் கட்டிலில் படுக்க வையுங்கள்.

உங்கள் குழந்தை தாய்ப்பால் குடிக்கும்போதோ புட்டியில் குடிக்கும்போதோ கண்ணயர்ந்தால், டயப்பர் மாற்றும்போது மெதுவாக அவர்களைச் சற்று விழிக்கச் செய்யுங்கள். ஆரம்ப மாதங்களில் உணவூட்டும்போதே தூங்கிவிடுவது இயல்பானது; தாய்ப்பால் குடிக்கும் குழந்தைகள் குடிக்கும்போதே அடிக்கடி கண்ணயர்வார்கள் என்று NHS கூறுகிறது. மேலும் அறிய உணவூட்டியோ ஆட்டியோ தூங்க வைத்தல் பார்க்கவும்.

தாய்ப்பால், பால் பவுடர், பால், பழச்சாறு அல்லது பிற இனிப்பான பானங்கள் உள்ள புட்டியுடன் குழந்தைகளைப் படுக்க வைக்க வேண்டாம் என்று AAP அறிவுறுத்துகிறது. பற்கள் முளைத்ததும், பல் துலக்குதல் படுக்கைக்கு முந்தைய கடைசிப் படியாகிறது. 3 வயதுக்குக் குறைவான குழந்தைகளுக்கு அரிசி மணி அளவுக்கு ஃபுளோரைடு பற்பசையைத் தடவுமாறு AAP பரிந்துரைக்கிறது; பற்பசை பற்றிய அறிவுரை வேறுபடலாம், எனவே உங்கள் பல் மருத்துவரிடமோ குழந்தை நலச் செவிலியரிடமோ கேட்டு உறுதிசெய்யுங்கள்.

எல்லாப் பராமரிப்பாளர்களிடமும் வழக்கத்தை எப்படி ஒரே மாதிரி வைத்திருப்பது?

சீராக இருக்குமாறும், இணைப் பெற்றோரிடையே உத்திகளைப் பகிர்ந்துகொள்ளுமாறும் RCH பரிந்துரைக்கிறது. இவை உதவும்:

• படிகளை எழுதிவைத்து, அந்தப் பட்டியலைக் குழந்தைக் கட்டிலுக்கு அருகில் வைத்திருத்தல்
• யார் தூங்க வைத்தாலும் அதே புத்தகம், பாடல் அல்லது குட்நைட் வாக்கியத்தைப் பயன்படுத்துதல்
• படுக்க வைத்த சிறிது நேரத்திலேயே உங்கள் குழந்தை விழித்தால் என்ன செய்வது என்று ஒருமனதாக முடிவுசெய்தல்
• தாத்தா பாட்டிகளுக்கோ குழந்தைப் பராமரிப்பு மையத்துக்கோ, அவர்களின் வடிவம் சுருக்கமாக இருந்தாலும், முக்கியப் படிகளைத் தெரியப்படுத்துதல்

வெளியே தங்கும் இரவுகளிலோ பயணத்தின்போதோ, அதே பாடல், அதே தூக்கப் பை போன்ற ஒன்றிரண்டு படிகளை மட்டும் தொடர்வது உதவும். மாலைகள் பரபரப்பாக இருந்தால், வழக்கமே இல்லாமல் இருப்பதைவிடச் சுருக்கமான வழக்கம் மேல்.

படுக்கை நேரத்தை எப்படிப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது?

ஒவ்வொரு வழக்கமும் ஒரே மாதிரிதான் முடிகிறது. 1 வயது வரை ஒவ்வொரு தூக்கத்துக்கும் உங்கள் குழந்தையை மல்லாந்த நிலையில், அவர்களுக்கே உரிய குழந்தைக் கட்டிலில் அல்லது சிறு தொட்டிலில் (பாசினெட்), உறுதியான, தட்டையான பரப்பில், தலையணைகள், பம்பர்கள், மெத்தைப் போர்வைகள் (quilts), மென்மையான பொம்மைகள் இல்லாமல், எடையூட்டப்பட்ட ஸ்வாட்ல் துணிகளோ எடையூட்டப்பட்ட தூக்கப் பைகளோ இல்லாமல் படுக்க வைக்குமாறு பாதுகாப்பான தூக்கம் பற்றிய AAP வழிகாட்டுதல் கூறுகிறது. குறைந்தது 6 மாதங்களுக்கு அறையைப் பகிருங்கள், ஆனால் படுக்கையைப் பகிர வேண்டாம்; NHS-உம் இதே குறைந்தது 6 மாதங்கள் என்ற அறிவுரையைத் தருகிறது. உங்கள் வீட்டைப் புகையில்லாமல் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் படுக்கையில் தூக்கக் கலக்கத்தோடு உணவூட்ட நேர்ந்தால், நீங்கள் விழித்தவுடனேயே உங்கள் குழந்தையை அவர்களுக்கே உரிய தூங்கும் இடத்துக்குத் திரும்ப வைக்குமாறும், சோபாக்களும் கைப்பிடி நாற்காலிகளும் குழந்தைகள் தூங்குவதற்கு ஒருபோதும் பாதுகாப்பான இடங்கள் அல்ல என்றும் NICHD Safe to Sleep பிரச்சாரம் கூறுகிறது.

இந்த அறிகுறிகளை ஆம்புலன்ஸை அழைப்பதற்கான காரணங்களாக NHS-இன் அழுகை மற்றும் நோய் பற்றிய அறிவுரை பட்டியலிடுகிறது. உங்கள் குழந்தை அடிக்கடி குறட்டை விட்டால், மூச்சுவிடும்போது இடைநிறுத்துவது போலத் தோன்றினால், அல்லது தூக்கத்தில் சத்தமாக மூச்சுவிட்டால், விரைவில் பொது மருத்துவர் (GP) அல்லது குழந்தை நலச் செவிலியர் சந்திப்புக்கு முன்பதிவு செய்யுங்கள்; இதற்கு மருத்துவரின் பரிசோதனை தேவை என்று RCH கூறுகிறது. AAP பச்சிளம் குழந்தை அறிகுறி வழிகாட்டி அறிவுறுத்துவதுபோல், 10 வினாடிகளுக்கு மேல் மூச்சு இடைநிறுத்தம் ஏற்பட்டால் உடனே மருத்துவ உதவி பெறுங்கள். 20 வினாடிகளுக்கு மேல் மூச்சு நின்றால் அல்லது உங்கள் குழந்தை வெளிறிப் போனால், நீலமாக அல்லது சாம்பல் நிறமாக மாறினால் ஆம்புலன்ஸை அழைக்குமாறு தூக்கத்தில் மூச்சுத்தடை (sleep apnoea) பற்றிய AAP வழிகாட்டி கூறுகிறது; எனவே உள்ளூர் அவசர உதவி எண்-ஐ அழைக்கவும்.

வழக்கம் பலனளிக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்யலாம்?

புதிய வழக்கம் பலனளிக்கிறதா என்று முடிவு செய்வதற்கு முன் அதற்கு ஓரிரு வாரங்கள் அவகாசம் கொடுங்கள்; 2009 ஆய்வில் குடும்பங்கள் தங்கள் வழக்கத்தை இரண்டு வாரங்களுக்குப் பின்பற்றினார்கள். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கை நேரம் ஒரு போராட்டமாக இருந்தால், உங்கள் குழந்தையின் வயதுக்குப் படுக்கை நேரம் மிக முன்னதாகவோ மிகப் பிந்தியோ இருக்கிறதா, உங்கள் குழந்தை அதீதச் சோர்வுற்று இருக்கிறார்களா, அல்லது வழக்கம் அதிகத் தூண்டுதல் தருவதாக மாறிவிட்டதா என்று சரிபாருங்கள். நோய், பல் முளைத்தல், பயணம் ஆகியவற்றின்போது தடங்கல்கள் சகஜம்; இடைநிறுத்திவிட்டுப் பிறகு உங்கள் வழக்கத்துக்குத் திரும்புவது பரவாயில்லை என்று RCH கூறுகிறது.

அமைதிப்படுத்துவதில் கூடுதல் கட்டமைப்புள்ள உதவி வேண்டுமென்றால், எங்கள் தூக்கப் பயிற்சி பற்றிய கண்ணோட்டம் பார்க்கவும், அல்லது உங்கள் பொது மருத்துவரிடமோ (GP) குழந்தை நலச் செவிலியரிடமோ பேசுங்கள். பெற்றோருக்கான ஆதரவுக்கு, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உள்ளூர் குழந்தை நலச் சேவை-ஐத் தொடர்புகொள்ளுங்கள்.

படுக்கை நேரம் பற்றி எதைக் குறித்து வைப்பது பயனுள்ளது?

வழக்கம் எப்போது தொடங்குகிறது, உங்கள் குழந்தை எப்போது தூங்குகிறார்கள், அமைதியடைய எவ்வளவு நேரம் ஆனது என்பதைக் குறித்து வையுங்கள். ஒரு வாரக் குறிப்புகள், முன்னதாகவோ பிந்தியோ தொடங்குவது உதவுகிறதா என்பதைக் காட்டும்; நீங்கள் ஆலோசனை கேட்டால், உங்கள் குழந்தை நலச் செவிலியருக்கு அவை தெளிவான சித்திரத்தைத் தரும்.