就寝前の生活リズムとは、毎晩だいたい同じ順番で行う、短く穏やかな一連の手順のことです。これによって、赤ちゃんは眠る時間が近づいていることを覚えていきます。赤ちゃんの睡眠を助けるためのNHSガイドでは、「シンプルで心が落ち着く就寝前の生活リズムは、赤ちゃんが落ち着いて眠るのに役立つことがある」とされており、お風呂、新しいおむつと夜用の服、絵本、照明を暗くする、おやすみのキスと抱っこ、子守唄といった手順が提案されています。長くしたり、凝ったものにしたりする必要はありません。いちばん大切なのは、穏やかであることと、繰り返すことです。
このガイドでは、生活リズムが役立つ理由、月齢ごとに取り入れたいこと、そして赤ちゃんを寝かしつけるすべての人の間で生活リズムをうまく続ける方法を紹介します。
就寝前の生活リズムは、なぜ赤ちゃんの睡眠に役立つのですか？
一貫性が役立つことを示す、しっかりとした根拠があります。Mindellらによる2009年のランダム化比較試験では、生後7〜36か月の子どもをもつ405人の母親が、2週間、決まった就寝前の生活リズムを行うグループと、いつもどおりの夜を過ごすグループに分けられました。生活リズムを行ったグループでは、子どもが寝つくまでにかかる時間と夜間の目覚めに有意な改善が見られ、子どもの睡眠を問題だと感じる母親が減り、母親の気分も改善しました。
13か国の0〜5歳の子ども10,085人を対象とした2015年の調査では、一貫した生活リズムが、早めの就寝時刻、より早い寝つき、夜間の目覚めの減少、より長い睡眠と関連していることがわかりました。家族が生活リズムを行う夜が週に多いほど、睡眠の結果がよくなる傾向がありました。
Royal Children's Hospital Melbourne（RCH）によると、生後6か月ごろには、子どもは生活リズムを予測し、それに反応できるようになり始めます。生活リズムによって通常の夜間の目覚めがなくなるわけではありませんが、一日が終わりに近づいているという確かな合図を赤ちゃんに伝えることができます。
赤ちゃんの就寝前の生活リズムには、何を取り入れるとよいですか？
ほとんどの夜に行える手順を3〜5つ選び、同じ順番で続けましょう。NHS、AAP、Tresillianは、次のような選択肢を挙げています。
| 手順 | 具体的な例 |
|---|---|
| ゆったり過ごす | 照明を暗くし、声を小さくして、穏やかに遊ぶ |
| 体を洗う | 赤ちゃんが楽しめるなら、お風呂か簡単に体をふく |
| 着替え | 新しいおむつと、パジャマまたはスリーパー |
| 授乳 | 落ち着いた部屋で、母乳または哺乳びん |
| 歯 | 歯が生えてきたら歯みがき |
| 絵本や歌 | 毎晩同じ、短い絵本や子守唄 |
| おやすみ | 抱っこ、決まったひと言、そしてあお向けでベビーベッドへ |
Tresillianの寝かしつけガイドでは、食事、お風呂、歯みがき、絵本、抱っこ、そしてベビーベッドまたはベッドへ、という例が紹介されています。AAPのBrush, Book, Bedは、月齢の進んだ赤ちゃんや幼児向けのシンプルな生活リズムで、歯をみがき、お気に入りの絵本を1〜2冊読み、決まった時刻に寝る、というものです。
決まった長さはありません。忙しい夜でも毎晩続けられるくらい短い生活リズムこそが定着する、と感じている家族は多くいます。
生活リズムは、月齢とともにどう変わりますか？
| 月齢 | 情報源が勧めていること |
|---|---|
| 新生児 | シンプルにしましょう。NHSは、夜と昼の違いを教えることを勧めています。夜は照明を暗くし、声を小さくして、遊ばず、おむつ替えは必要なときだけにします。 |
| 生後3〜6か月 | RACGPは、お風呂、授乳、静かな遊び、そしてうとうとしているけれど起きている状態でベビーベッドへ、といった生活リズムを勧めています。AAPは、生後4か月以降の赤ちゃんは、眠ってからではなく、うとうとした状態で寝かせることを勧めています。 |
| 生後6〜12か月 | RCHは、最後の授乳を就寝の少なくとも30分前までに、できれば寝室の外で終え、画面の代わりに絵本を読むことを勧めています。 |
| 12か月以降 | 歯みがき、絵本、ねんね。RCHによると、やわらかい安心グッズは12か月を過ぎてから取り入れてもかまいませんが、のどに詰まらせたり窒息したりするおそれがあるため、それより前は使いません。 |
AAPの赤ちゃんを寝かしつけるためのガイドによると、赤ちゃんの睡眠サイクルが規則的になるのは生後4か月ごろからなので、新生児期の夜はしばらく予測しにくい状態が続くと考えておきましょう。RACGPの睡眠に関するFAQでは、生後3〜6か月の間に、よい生活リズムのあと、うとうとしているけれど起きている状態でベビーベッドに寝かせると、保護者の助けなしに眠りにつくことを赤ちゃんが学び始めるのに役立つことがある、とされています。
時間の目安については、活動時間と月齢別の睡眠スケジュールのガイドをご覧ください。
生活リズムの中で、授乳を早めの時間に移すにはどうすればよいですか？
赤ちゃんが授乳でしか眠らず、それを変えたいと思っているなら、授乳を早めの時間に移すことが、やさしい最初の一歩になります。RCHは、生後6か月ごろからの赤ちゃんについて、最後の授乳を就寝の少なくとも30分前に、できれば寝室の外で行うことを勧めています。
- 授乳が最初に来るように、生活リズムを少し早めに始めます。
- 寝室ではなく、落ち着いた薄暗い部屋で授乳します。
- そのあとに、おむつ替え、パジャマへの着替え、絵本や歌を続けます。
- 赤ちゃんが落ち着いて眠そうな状態のときに、ベビーベッドに寝かせます。
母乳や哺乳びんでの授乳中に赤ちゃんがうとうとしてしまったら、おむつ替えのときにやさしく起こしましょう。生後数か月の間は、授乳中に眠ってしまうのは普通のことで、NHSによると、母乳で育つ赤ちゃんは授乳中にうとうとすることがよくあります。詳しくは、授乳や揺らしての寝かしつけをご覧ください。
AAPは、母乳、ミルク、牛乳、ジュース、その他の甘い飲み物が入った哺乳びんと一緒に赤ちゃんを寝かせないよう勧めています。歯が生えてきたら、歯みがきが寝る前の最後の手順になります。AAPは、3歳未満の子どもには米粒大のフッ素入り歯みがき剤を薄くつけることを勧めていますが、歯みがき剤についてのアドバイスは異なる場合があるため、歯科医師または保健師に確認してください。
お世話する人が変わっても、生活リズムを一貫させるにはどうすればよいですか？
RCHは、一貫性を保ち、一緒に子育てをする人どうしで方法を共有することを勧めています。次のようなことが役立ちます。
- 手順を書き出し、そのリストをベビーベッドの近くに置いておく
- 誰が寝かしつけをしても、同じ絵本、歌、おやすみのひと言を使う
- 寝かせてすぐに赤ちゃんが起きた場合にどうするかを決めておく
- 祖父母や保育施設にも主な手順を伝えておく（そちらでの流れは短めでもかまいません）
外泊や旅行のときは、同じ歌やスリーパーなど、1つか2つの手順だけでも続けると役立つことがあります。夜が忙しいときも、何もしないより、短くした生活リズムを行うほうがよいでしょう。
就寝時の安全を守るにはどうすればよいですか？
どの生活リズムも、最後は同じ形で終わります。AAPの安全な睡眠に関するガイダンスでは、1歳になるまでは毎回の睡眠であお向けに寝かせること、専用のベビーベッドまたはバシネットの、硬くて平らな面に寝かせること、枕、ベッドバンパー、掛け布団、ぬいぐるみは置かないこと、重みのあるおくるみやスリーパーは使わないことが示されています。少なくとも6か月間は、同じ部屋で寝ても、同じベッドでは寝ないようにしましょう。NHSも同じく、少なくとも6か月間というアドバイスをしています。家の中は禁煙にしましょう。
ベッドでうとうとしながら授乳した場合、NICHDのSafe to Sleepキャンペーンは、目が覚めたらすぐに赤ちゃんを専用の寝床に戻すこと、そしてソファや肘掛け椅子は、赤ちゃんが眠る場所として決して安全ではないことを伝えています。
NHSの泣きと病気に関するアドバイスでは、これらのサインが救急車を呼ぶ理由として挙げられています。赤ちゃんが眠っている間によくいびきをかく、呼吸が止まっているように見える、または呼吸の音が大きい場合は、早めにかかりつけの一般医（GP）または保健師の受診を予約してください。RCHは、これらは医師の診察が必要だとしています。AAPの新生児の症状ガイドが勧めるとおり、10秒を超える呼吸の停止があったときは、すぐに医療機関の助けを求めてください。AAPの睡眠時無呼吸に関するガイドでは、呼吸が20秒を超えて止まった場合や、赤ちゃんの顔色が青白い、青い、または灰色になった場合は救急車を呼ぶよう勧めています。そのようなときはお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。
生活リズムがうまくいかないときは、どうすればよいですか？
新しい生活リズムは、判断する前に2週間ほど続けてみましょう。2009年の試験でも、家族は2週間続けていました。毎晩の寝かしつけがひと苦労な場合は、就寝時刻が赤ちゃんの月齢に対して早すぎたり遅すぎたりしないか、赤ちゃんが疲れすぎになっていないか、生活リズムが刺激の強いものになっていないかを確認してみましょう。病気、歯の生えはじめ、旅行の間に一時的に流れが崩れるのはよくあることで、RCHによると、いったんお休みして、あとでまた生活リズムに戻っても大丈夫です。
寝かしつけについて、もっと体系的なサポートがほしい場合は、ねんねトレーニングの概要をご覧いただくか、かかりつけの一般医（GP）または保健師に相談してください。子育てのサポートが必要なときは、かかりつけの医師や地域の子どもの健康窓口にご連絡ください。
就寝時について、記録しておくとよいことは何ですか？
生活リズムを始めた時刻、赤ちゃんが眠った時刻、寝つくまでにかかった時間を記録しておきましょう。1週間分の記録があれば、始める時刻を早めたり遅らせたりすることが役立つかどうかがわかり、保健師にアドバイスを求めるときにも、状況をはっきり伝えられます。
