就寝作息是每晚按大致相同顺序进行的一小套平静步骤，让宝宝知道要睡觉了。NHS 帮助宝宝入睡指南表示，“简单、舒缓的就寝作息可能有助于宝宝安顿下来”，并建议洗澡、换上干净尿布和睡衣、讲故事、调暗灯光、晚安吻和拥抱，以及唱摇篮曲等步骤。作息不需要很长或很复杂。最重要的是平静、重复。
本指南介绍作息为什么有帮助、各月龄应包括哪些内容，以及如何让每个哄宝宝睡觉的人都能顺利执行这套作息。
就寝作息为什么能帮助宝宝入睡？
有充分的证据表明一致性有帮助。在 Mindell 及其同事 2009 年的一项随机试验中，405 位育有 7 至 36 个月孩子的妈妈，要么连续两周遵循一套固定的就寝作息，要么照常度过晚上。作息组孩子的入睡所需时间和夜醒情况都有显著改善，认为孩子睡眠有问题的妈妈更少，妈妈们的情绪也有所改善。
2015 年一项针对 13 个国家 10,085 名 0 至 5 岁儿童的调查发现，一致的作息与更早的就寝时间、更快入睡、更少夜醒和更长的睡眠有关。家庭每周使用作息的晚上越多，睡眠情况往往越好。
Royal Children's Hospital Melbourne（RCH）表示，到 6 个月左右，孩子开始能够预期并回应作息。作息不会阻止正常的夜醒，但它能给宝宝一个可靠的信号：一天要结束了。
宝宝的就寝作息应该包括什么？
选三到五个你大多数晚上都能做到的步骤，并保持相同的顺序。NHS、AAP 和 Tresillian 建议了以下这些选项。
| 步骤 | 可以是什么样子 |
|---|---|
| 放松 | 调暗灯光，放轻声音，玩得安静些 |
| 清洁 | 洗澡或快速擦洗，如果宝宝喜欢的话 |
| 更换 | 换上干净尿布和睡衣或睡袋 |
| 喂养 | 母乳喂养或奶瓶喂养，在安静的房间里 |
| 牙齿 | 长牙后刷牙 |
| 故事或歌曲 | 每晚同一本简短的书或同一首摇篮曲 |
| 晚安 | 抱一抱，说一句固定的话，然后让宝宝仰卧在婴儿床里 |
Tresillian 的安抚入睡指南举了一个例子：吃饭、洗澡、刷牙、讲故事和抱一抱，然后上婴儿床或床。AAP 的 Brush, Book, Bed 作息是适合较大婴儿和幼儿的简单版本：刷牙，读一两本喜欢的书，然后在固定时间上床睡觉。
作息没有固定的时长。很多家庭发现，短到即使在忙碌的晚上也能每晚完成的作息，才是能坚持下来的那一套。
作息如何随年龄变化？
| 年龄 | 各来源的建议 |
|---|---|
| 新生儿 | 保持简单。NHS 建议教宝宝分清白天和夜晚：灯光调暗、声音放轻、晚上不玩耍，只在需要时才给宝宝换尿布。 |
| 3 至 6 个月 | RACGP 建议一套作息，比如洗澡、喂养、安静玩耍，然后在宝宝困了但还醒着时放进婴儿床。AAP 建议 4 个月及以上的宝宝在困倦而不是睡着时放到床上。 |
| 6 至 12 个月 | RCH 建议至少在睡前半小时结束最后一次喂养，最好在卧室以外进行，并用讲故事代替看屏幕。 |
| 12 个月及以上 | 刷牙、读书、睡觉。RCH 表示，12 个月后可以引入柔软的安抚物，但之前不行，因为有噎住和窒息的风险。 |
AAP 哄宝宝入睡指南指出，宝宝要到大约 4 个月才会有规律的睡眠周期，所以新生儿阶段的晚上在一段时间内仍会难以预测。RACGP 睡眠常见问题表示，在 3 到 6 个月之间，一套好的作息，再加上在宝宝困了但还醒着时放进婴儿床，可以帮助宝宝开始学习不靠你帮忙入睡。
如何把喂养提前到作息的前面？
如果宝宝只会吃着奶睡着，而你希望有所改变，把喂养提前是温和的第一步。RCH 建议，对于 6 个月左右及以上的宝宝，最后一次喂养至少安排在就寝时间前半小时，最好在卧室以外进行。
- 把作息稍微提前开始，让喂养排在第一步。
- 在安静、灯光昏暗的房间里喂养，但不要在卧室。
- 接着换尿布、换睡衣、讲故事或唱歌。
- 在宝宝平静、有困意时把宝宝放进婴儿床。
如果宝宝吃母乳或用奶瓶喝奶时打起瞌睡，可以在换尿布时轻轻把宝宝弄醒。在最初几个月，吃着奶睡着是正常的，NHS 也表示，母乳喂养的宝宝常常会边吃边打瞌睡。更多内容请参阅奶睡或摇睡。
AAP 建议不要让宝宝带着装有母乳、配方奶、牛奶、果汁或其他含糖饮料的奶瓶上床睡觉。长牙后，刷牙就成为睡前的最后一步。AAP 建议 3 岁以下儿童使用薄薄一层、米粒大小的含氟牙膏；关于牙膏的建议可能有所不同，请咨询你的牙医或儿童保健护士。
如何让不同照护者保持作息一致？
RCH 建议保持一致，并在共同养育的父母之间分享方法。以下做法会有帮助：
- 把步骤写下来，放在婴儿床附近
- 无论谁哄睡，都用同一本书、同一首歌或同一句晚安语
- 商量好宝宝刚放下不久就醒来时该怎么做
- 让祖父母或托儿机构了解主要步骤，即使他们的版本更简短
在外过夜或旅行时，只保留一两个步骤，比如同一首歌和同一个睡袋，也会有帮助。如果晚上很忙，简短的作息总比没有好。
如何保证就寝安全？
每套作息的结尾都一样。AAP 安全睡眠指南表示，1 岁之前每次睡觉都要让宝宝仰卧，睡在自己的婴儿床或摇篮里坚实、平坦的表面上，不放枕头、床围、被子或毛绒玩具，也不用加重襁褓或加重睡袋。至少 6 个月内与宝宝同房但不同床；NHS 也给出了同样的“至少 6 个月”建议。家中保持无烟。
如果你在自己床上迷迷糊糊地喂奶，NICHD Safe to Sleep 运动表示，一醒来就要把宝宝放回他们自己的睡眠空间，而且沙发和扶手椅绝不是宝宝睡觉的安全地方。
NHS 的哭闹和生病建议把这些迹象列为需要叫救护车的情况。如果宝宝经常打鼾、似乎有呼吸暂停或睡觉时呼吸有声音，请尽快预约全科医生或儿童保健护士，RCH 表示这些情况需要医生评估。按照 AAP 新生儿症状指南的建议，呼吸暂停超过 10 秒后请立即就医。AAP 睡眠呼吸暂停指南表示，如果呼吸停止超过 20 秒，或宝宝变得苍白、发青或发灰，就要叫救护车，所以请拨打 当地急救电话。
如果作息似乎没有效果，该怎么办？
给新作息两周左右的时间，再看效果如何；2009 年那项试验中的家庭坚持了两周。如果每晚哄睡都很费劲，可以看看就寝时间对宝宝的月龄来说是否太早或太晚，宝宝是否过度疲劳，或者作息是否变得太刺激了。生病、出牙或旅行期间出现反复很常见，RCH 表示，可以先暂停，之后再回到原来的作息。
如果你希望在安抚入睡方面获得更有条理的帮助，请参阅我们的睡眠训练概述，或咨询你的全科医生或儿童保健护士。如需育儿支持，请联系 你的医生或当地的儿童保健服务。
关于就寝，有哪些值得记录？
记下作息开始的时间、宝宝睡着的时间，以及安顿入睡花了多长时间。一周的记录就能看出提前或推迟开始是否有帮助；如果你向儿童保健护士寻求建议，也能让对方清楚了解情况。
