清醒时长是宝宝从一次睡眠到下一次睡眠之间醒着的时间。根据 Cleveland Clinic 的清醒时长指南，常用的范围从第 1 个月的大约 0.5–1 小时，逐渐增加到 5–7 个月时的大约 2–4 小时，以及 10–12 个月时的大约 3–6 小时。没有任何公共卫生机构发布过这些数字，所以请把它们当作一种实用的经验做法，而不是临床指南。最可靠的信号仍然是宝宝本身：用这个范围来判断什么时候开始留意，然后让困倦信号来决定。
什么是清醒时长？
Cleveland Clinic 对清醒时长的描述很简单：“宝宝在两次小睡之间醒着的时间”。清醒时长从宝宝醒来时开始，到宝宝再次睡着时结束，所以包括喂养、换尿布、抱抱、玩耍，以及睡前让宝宝慢慢安静下来的过程。
这个概念之所以有用，是因为宝宝能舒服地保持清醒的时间是有限的，而且这个限度会随着年龄增长。太早让宝宝躺下，宝宝可能还不够困，难以入睡。拖得太久，宝宝可能会进入过度疲劳状态，这往往会让入睡变得更难，而不是更容易。
每个年龄段的清醒时长应该是多久？
有两家健康信息发布机构给出了按年龄划分的表格：Cleveland Clinic 和 Sleep Foundation。两者有重叠但并不一致，这也很好地提醒我们，这些数字有多宽泛。
| 年龄 | Cleveland Clinic | Sleep Foundation |
|---|---|---|
| 0–1 个月 | 0.5–1 小时 | 0.5–1.5 小时 |
| 1–3 个月 | 1–2 小时 | 1–3 小时（1–4 个月） |
| 3–4 个月 | 1.25–2.5 小时 | 1–3 小时（1–4 个月） |
| 5–7 个月 | 2–4 小时 | 1.5–4.5 小时 |
| 7–10 个月 | 2.5–4.5 小时 | 1.5–6 小时 |
| 10–12 个月 | 3–6 小时 | 3–7.5 小时 |
| 12–18 个月 | 未给出 | 未给出 |
| 18 个月–3 岁 | 未给出 | 小睡在就寝前 3–4.5 小时结束（2 岁） |
两个表格都没有 4–5 个月这一行，所以如果宝宝正处在这个空档，请参考相邻的两行。Sleep Foundation 表示，新生儿的清醒时长为 30–90 分钟是正常的，而且没有必要为了延长睡眠而刻意拉长新生儿的清醒时长。
幼儿呢？
两个表格都只到 12 个月为止。幼儿每天小睡一两次以后，小睡时间比计算醒了多久更重要。Sleep Foundation 关于 2 岁幼儿小睡的指南建议小睡至少在就寝前 3–4.5 小时结束，它给出的一日作息示例中，小睡在午饭后开始，大约在中午 12:30 到下午 1 点之间。请参阅 12–18 个月睡眠作息安排和幼儿睡眠。
关于清醒时长如何与各年龄段的总睡眠时长和小睡次数相配合，请参阅各年龄段宝宝睡眠作息安排。
宝宝困了有哪些信号？过度疲劳又有哪些信号？
困倦信号会随着宝宝长大而变化。Better Health Channel 按年龄列出了这些信号：
| 年龄 | 常见的困倦信号 |
|---|---|
| 新生儿 | 眼神发直、突然的抽动、握紧拳头、皱眉、打哈欠、烦躁或哭闹 |
| 大一点的宝宝 | 对玩具失去兴趣、哼哼唧唧、打哈欠、黏人、揉眼睛、活动量发生变化 |
| 幼儿 | 动作变得笨拙、做事变慢、烦躁、情绪紧张 |
Cleveland Clinic 列出的困倦迹象还包括眼皮下垂、眉头紧锁、盯着远处发呆、拉扯耳朵、吸吮手指、弓背，以及转开头避开奶瓶、乳房、声音或灯光等刺激。宝宝越累，往往也越黏人。
宝宝可能过度疲劳的信号
Cleveland Clinic 解释说，过度疲劳的宝宝会大量分泌皮质醇和肾上腺素这两种激素，它们“会让宝宝更亢奋，而不是让宝宝平静下来”。可以留意这些信号：
- 哭声比平时更大、更急躁，而不是低声哼哼
- 在你以为宝宝该慢慢安静下来的时候，显得很亢奋或过度兴奋
- 比平时更难安抚入睡
每个宝宝都有自己的一组信号，也不是每个宝宝都会表现出所有迹象。如果你注意到了宝宝最早出现的信号，就按那个信号来行动。更多内容请阅读过度疲劳的宝宝。
怎样使用清醒时长，又不用一直盯着时钟？
把清醒时长当作一个提醒，而不是倒计时。Cleveland Clinic 建议观察宝宝的信号，慢慢感觉出宝宝的清醒时长什么时候快到极限；Sleep Foundation 建议在宝宝变得过于疲倦之前几分钟就让宝宝躺下。
- 记下宝宝醒来的时间。 这就是清醒时长的开始。
- 查一下宝宝这个年龄的范围，把范围的下限当作开始密切留意的时间点。
- 看到第一个困倦信号就行动。 开始一段简短的睡前安抚（调暗房间灯光、换尿布、抱一抱、唱首歌），然后让宝宝仰卧躺在婴儿床或摇篮里。
- 如果信号出现得早，就早点让宝宝睡。 清醒时长还没到宝宝就已经困了，说明宝宝在告诉你今天需要什么。
- 如果没有信号，但已经远远超过了这个范围，也请平静地帮宝宝安静下来，给宝宝一个睡觉的机会。有些宝宝很会隐藏困意。
- 用几天时间来调整，而不是一天。 Sleep Foundation 建议，如果宝宝经常在某个时间点出现困倦信号，就开始提前几分钟让宝宝躺下。
清醒时长绝不意味着要推迟喂养。宝宝饿了就先喂，然后再考虑睡眠。请参阅饥饿信号和建立日常节律。
一天中的第一段清醒时长是最短的吗？
很多家庭注意到，宝宝准备好第一次小睡的时间比后面几次来得更早，而就寝前的那段清醒时间是一天中最长的。Cleveland Clinic 和 Sleep Foundation 都没有为每一段清醒时长分别给出数字，所以请把这看作一种可以留意的规律，而不是一条规则。
对于幼儿，Sleep Foundation 建议小睡至少在就寝前 3–4.5 小时结束，这确实会让一天中最后一段清醒时间成为最长的一段。它还指出，下午晚些时候的长时间小睡可能会影响夜间睡眠。如果就寝时间变成了一场拉锯战，最后一次小睡太长或太晚，是最先需要检查的事情之一。
如果宝宝抗拒小睡、小睡很短或早醒，怎么办？
抗拒小睡
每次小睡都抗拒的宝宝，可能还不够困，也可能已经过度疲劳了。留意一下你让宝宝躺下前后宝宝的信号：完全没有信号，说明可以试着稍晚一点；哭得很急躁，说明可以试着稍早一点。日复一日地抗拒同一次小睡，也可能是即将迎来小睡过渡的信号；请参阅从 3 次小睡减到 2 次和从 2 次小睡减到 1 次。
小睡很短
Sleep Foundation 关于 4 个月变化的指南把小睡变短列为那个阶段的常见迹象之一。小睡很短之后，很多宝宝的下一段清醒时长也需要短一些，所以请更早开始留意信号。请参阅小睡很短，了解可以尝试的方法。
早醒
早醒可能与前一天的时间安排有关：最后一段清醒时间太长、小睡太晚，或者宝宝在就寝时过度疲劳。如果宝宝比你们平时起床的时间醒得更早，请像对待夜醒一样处理，保持灯光昏暗、说话轻声，正如 NHS 对夜间照顾的建议。请参阅清晨早醒。
清醒时长突然变化时
NHS 指出，猛长期、出牙和生病都可能影响睡眠。在这些日子里，请按照宝宝的信号来，而不是按照表格，等宝宝好了以后再回到平时的规律。
早产宝宝的清醒时长怎么算？
请使用宝宝的矫正年龄，也就是宝宝出生后的实际年龄减去提前出生的周数。AAP 的矫正年龄指南举了一个例子：提前 8 周出生的宝宝，在 4 个月大时，矫正年龄是 2 个月；并建议在最初 2 年使用矫正年龄。所以这个宝宝的清醒时长更可能接近 2 个月大的宝宝。
Sleep Foundation 表示，早产宝宝往往比足月宝宝需要更多睡眠，而且最初的睡眠更浅、更不规律。宝宝的医护团队可以告诉你宝宝的情况大概会是什么样，尤其是如果宝宝住院的时间比较长。
什么时候应该就宝宝的睡眠寻求帮助？
- 请立即拨打 当地急救电话：如果宝宝浑身无力、很难叫醒或叫不醒，比平时困得多且对喂养不感兴趣，呼吸困难，或者皮肤、嘴唇或舌头发青、发灰、苍白或出现斑驳。这些都在 NHS 需要紧急求助的征兆清单上。
- 请今天就去看医生（或拨打 当地的健康咨询热线）：如果宝宝吃得比平时少很多、尿湿的尿布比平时少，或者看起来不舒服。
- 在下次找全科医生或儿童保健护士检查时提一下：如果宝宝似乎很少能清醒到上面那些较短的时长、从来不显得困，或者睡眠问题同时伴有喂养或体重增长方面的担忧。
睡眠记录里值得记下什么？
连续几天，记下每次睡眠开始和结束的时间，以及在此之前你发现的第一个困倦信号。一周下来，你通常就能看出宝宝真实的清醒时长，这比任何表格都更重要。记录也能帮助全科医生或儿童保健护士很快看出规律。
