月齢別の活動時間：早見表、眠いサインと活用のしかた

活動時間とは、ある睡眠から次の睡眠までの間に赤ちゃんが起きている時間のことです。Cleveland Clinicの活動時間のガイドによると、一般的に使われている範囲は、生後1か月までの約0.5〜1時間から、生後5〜7か月で約2〜4時間、生後10〜12か月で約3〜6時間へと長くなっていきます。これらの数値を公表している公衆衛生機関はないため、医学的なガイダンスではなく実用的な慣習としてとらえてください。いちばん頼りになるのは、やはり赤ちゃん自身です。範囲は注意し始めるタイミングの目安にして、実際に寝かせるタイミングは眠いサインで決めましょう。

活動時間とは？

Cleveland Clinicは、活動時間をシンプルに「赤ちゃんが昼寝と昼寝の間に起きている時間」と説明しています。活動時間は赤ちゃんが目を覚ましたときに始まり、再び眠りについたときに終わるので、授乳・食事、おむつ替え、抱っこ、遊び、そして眠る前に落ち着く時間も含まれます。

この考え方が役立つのは、赤ちゃんが心地よく起きていられる時間には限りがあり、その限界が月齢とともに長くなっていくからです。早すぎるタイミングで寝かせると、まだ寝つけるほど眠くないことがあります。逆に遅すぎると疲れすぎの状態になってしまうことがあり、そうなると寝かしつけはたいてい楽になるどころか、かえって大変になります。

月齢ごとの活動時間はどのくらい？

月齢別の表を出している健康情報の発信元は、Cleveland ClinicとSleep Foundationの2つです。両者の数値は重なる部分はあるものの一致しておらず、これらの数値がいかにゆるやかなものかがよくわかります。

どちらの表にも生後4〜5か月の行はないため、この間の赤ちゃんについては、前後両方の行を参考にしてください。Sleep Foundationは、新生児の活動時間として30〜90分が普通だとしており、睡眠を長くするために新生児の活動時間を延ばそうとする必要はないとしています。

幼児の場合は？

どちらの表も生後12か月までです。幼児の昼寝が1回か2回になったら、起きている時間を数えるよりも、昼寝のタイミングのほうが大切になります。2歳児の昼寝についてのSleep Foundationのガイドでは、昼寝は就寝時刻の少なくとも3〜4.5時間前に終わるようにすることをすすめており、1日の例では昼食後の午後12時30分〜1時ごろに昼寝を始めています。生後12〜18か月の睡眠スケジュールと幼児の睡眠をご覧ください。

各月齢で、活動時間が合計睡眠時間や昼寝の回数とどう関係するかについては、月齢別の赤ちゃんの睡眠スケジュールをご覧ください。

赤ちゃんが眠いときのサイン、疲れすぎているときのサインは？

眠いサインは、赤ちゃんの成長とともに変わっていきます。Better Health Channelは、年齢ごとに次のようなサインを挙げています。

Cleveland Clinicの眠いサインのリストでは、さらに、まぶたが重そうに下がる、眉間にしわを寄せる、遠くをぼんやり見つめる、耳を引っぱる、指をしゃぶる、背中をそらせる、哺乳びん、おっぱい、音、明かりなどの刺激から顔をそむける、といったサインを挙げています。また、赤ちゃんは眠くなるにつれて、まとわりつくことが多くなる傾向があります。

疲れすぎかもしれないサイン

Cleveland Clinicは、疲れすぎた赤ちゃんにはコルチゾールとアドレナリンというホルモンが一気に分泌され、それが「赤ちゃんを落ち着かせるどころか、興奮させてしまうことがある」と説明しています。次のようなサインを目安にしてください。

• 小さな声でぐずるのではなく、いつもより大きな声で激しく泣く
• 落ち着いてくるはずの時間なのに、興奮して目がさえているように見える
• いつもより寝かしつけが大変

眠いサインの組み合わせは赤ちゃんによってさまざまで、すべてのサインが見られるわけではありません。赤ちゃんのいちばん早いサインに気づいたら、それを合図にしましょう。くわしくは疲れすぎの赤ちゃんをご覧ください。

時計ばかり見ずに、活動時間を活用するには？

活動時間は、カウントダウンではなく、心づもりをするための合図だと考えましょう。Cleveland Clinicは、赤ちゃんのサインを観察して、活動時間が限界に近づいているタイミングをつかむことをすすめています。Sleep Foundationは、赤ちゃんが疲れすぎてしまう数分前に寝かせることをすすめています。

1. 赤ちゃんが起きた時刻を書き留める。 そこが活動時間の始まりです。
2. 月齢に合った範囲を確認し、 その短いほうの端を、注意深く見守り始めるタイミングにします。
3. 最初の眠いサインが見えたら動く。 部屋を暗くする、おむつを替える、抱っこする、歌を歌うといった短い寝る前の準備を始め、赤ちゃんをベビーベッドまたはバシネットにあおむけで寝かせます。
4. サインが早めに出たら、早めに寝かせる。 活動時間が終わる前に眠くなっている赤ちゃんは、その日に必要なことを伝えてくれています。
5. サインがなくても範囲を大きく過ぎている場合は、 それでも落ち着いて寝る準備をして、眠る機会をつくってあげましょう。眠さをあまり表に出さない赤ちゃんもいます。
6. 1日ではなく、数日かけて調整する。 Sleep Foundationは、赤ちゃんが決まったタイミングで眠いサインを見せることが多いなら、その数分前に寝かせ始めることをすすめています。

活動時間を理由に、授乳・食事を待たせることは決してしないでください。おなかがすいていたら、まず授乳・食事をして、それから睡眠のことを考えましょう。おなかがすいたサインと1日の生活リズムのつくり方をご覧ください。

1日の最初の活動時間がいちばん短い？

多くの家庭では、2回目以降の昼寝よりも1回目の昼寝のほうが早く眠くなり、就寝前の活動時間が1日でいちばん長いことに気づきます。Cleveland ClinicもSleep Foundationも、活動時間ごとに別々の数値は示していないため、これはルールではなく、気にかけておくとよいパターンとしてとらえてください。

幼児の場合、昼寝を就寝時刻の少なくとも3〜4.5時間前に終えるというSleep Foundationのアドバイスに従うと、1日の最後の活動時間がいちばん長くなります。Sleep Foundationはまた、午後遅い時間の長い昼寝は夜の睡眠のさまたげになることがあるとしています。寝かしつけが毎晩ひと苦労になっている場合は、最後の昼寝が長すぎないか、遅すぎないかをまず確認してみましょう。

昼寝をいやがる、昼寝が短い、朝早く起きるときは？

昼寝をいやがる

毎回昼寝をいやがる赤ちゃんは、まだ十分に眠くないか、すでに疲れすぎているのかもしれません。寝かせる時間の前後のサインを見てみましょう。サインがまったくなければ少し遅めに、激しく泣くようなら少し早めにしてみるとよいでしょう。毎日同じ昼寝をいやがる場合は、昼寝の移行が近づいているサインのこともあります。昼寝を3回から2回へと昼寝を2回から1回へをご覧ください。

短い昼寝

生後4か月ごろの変化についてのSleep Foundationのガイドでは、昼寝が短くなることを、この時期によく見られるサインのひとつとして挙げています。短い昼寝のあとは、次の活動時間が短めになる赤ちゃんが多いので、早めに眠いサインに注意し始めましょう。試せることについては短い昼寝をご覧ください。

朝早く起きる

朝早く起きるのは、前日のスケジュールと関係していることがあります。たとえば、最後の活動時間がとても長かった、昼寝がとても遅かった、就寝時に赤ちゃんが疲れすぎていた、などです。NHSが夜のお世話についてすすめているように、いつもの起床時刻より前に起きたときは、夜中に目を覚ましたときと同じように、明かりを暗くして静かな声で対応しましょう。早朝の目覚めをご覧ください。

活動時間が急に変わったとき

NHSは、急成長期、歯が生えること、体調不良はどれも睡眠に影響することがあるとしています。そうした時期は表ではなく赤ちゃんのサインに合わせ、体調が戻ったらいつものパターンに戻しましょう。

早産で生まれた赤ちゃんの活動時間は？

赤ちゃんの修正月齢を使ってください。修正月齢とは、生まれてからの月齢から、予定より早く生まれた週数を引いたものです。AAPの修正月齢のガイドでは、8週早く生まれた赤ちゃんが生後4か月のとき、修正月齢は2か月になるという例を挙げ、最初の2年間は修正月齢を使うことをすすめています。つまり、その赤ちゃんの活動時間は、生後2か月の赤ちゃんに近いものになる可能性が高いということです。

Sleep Foundationによると、早産で生まれた赤ちゃんは、予定日ごろに生まれた赤ちゃんよりさらに多くの睡眠を必要とすることがよくあり、最初のうちは眠りが浅く、リズムも一定しません。特に入院期間が長かった場合は、赤ちゃんにとって何が目安になるかを、担当の医療チームが教えてくれます。

赤ちゃんの睡眠について、助けを求めるべきなのはどんなとき？

• 赤ちゃんがぐったりしている、起こしにくい、または起こしても起きない、いつもよりずっと眠そうで授乳・食事をほしがらない、呼吸が苦しそう、または皮膚、くちびる、舌が青紫色、灰色、青白い、またはまだらになっている場合は、今すぐお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。これらは緊急の受診が必要なサインのNHSのリストに含まれています。
• 授乳・食事の量がいつもよりかなり少ない、おしっこでぬれたおむつがいつもより少ない、または体調が悪そうな場合は、今日中に受診してください（または地域の健康相談窓口に電話してください）。
• 上の短い活動時間でさえ赤ちゃんが起きていられることがめったにないように見える、まったく眠そうに見えない、または睡眠の悩みとあわせて授乳・食事や体重の増え方に心配がある場合は、次の健診で、かかりつけの一般医または保健師に伝えてください。

睡眠の記録には何を書いておくといい？

数日間、毎回の睡眠の始まりと終わりの時刻、そしてその前に気づいた最初の眠いサインを記録してみましょう。1週間もすると、たいていは赤ちゃんの実際の活動時間が見えてきます。それはどんな表よりも大切なものです。記録があると、かかりつけの一般医や保健師もパターンをすぐに把握できます。