早朝起きとは、たいてい赤ちゃんや幼児が午前6時ごろより前に目を覚まし、もう一度眠ろうとせず、一日を始める気満々になっている状態を指します。Cleveland Clinicのインタビューを受けた小児科医は、子どもが午前6時より前に起きて活動しているなら、問題かもしれないと述べています。最もよくある原因は、光、物音、早すぎるまたは遅すぎる就寝時刻、疲れすぎ、空腹、昼寝のタイミングで、いくつかが重なっていることもよくあります。単に早起きな子もいるので、目指すのは時計の特定の時刻ではなく、お子さまがしっかり休めていることです。
何時に起きたら早朝起きといえる？
公式な基準はありません。多くの家庭では、午前6時ごろより前に起きてそのまま寝つかない場合を早朝起きとしていて、Cleveland Clinicは、決まって午前4時や5時に起きる状態を「いつも続く早朝起き」と表現しています。
ただし、正常の範囲はさまざまです。Royal Children's Hospital Melbourneの睡眠に関するレビューでは、生後7〜12か月の赤ちゃんの夜の睡眠は、午後6時から午後10時の間に始まり、午前5時かそれ以降まで続くとされていて、赤ちゃんにはそれぞれ自分なりの「夜」の時間帯があることにも触れています。朝5時に少しもぞもぞしてまた眠りにつくのと、朝5時にぱっちり目を覚まして遊ぶ気満々なのとは、別のことです。
問題だと判断する前に、合計の睡眠時間を確認しましょう。American Academy of Sleep Medicineは、昼寝も含めて24時間あたり、生後4〜12か月で12〜16時間、1〜2歳で11〜14時間の睡眠を推奨しています。午後6時に寝て午前5時に起きる幼児は、昼寝の前に夜だけで11時間眠っていることになり、それで十分な場合もあります。
赤ちゃんはなぜこんなに早く起きるの？
明け方に近づくにつれて眠りは浅くなるので、ちょっとしたことでもお子さまが完全に目を覚ましやすくなります。
- 光。 RCHのレビューによると、月齢の高い赤ちゃんでは、新生児に比べて、1日のリズムや、光・物音などの周囲の環境が睡眠にずっと大きく影響します。夏の早い日の出は、典型的なきっかけです。
- 物音。 鳥の声、車の音、ごみ収集車、仕事に出かける準備をしている家族の物音など。KidsHealthは、幼児を起こしてしまうことがあるものとして、物音や低い室温を挙げています。
- 室温。 NHSは、暑すぎたり寒すぎたりすると眠りが妨げられることがあるとしていて、早朝は夜の間でいちばん冷え込む時間帯であることが多いです。
- 早すぎる、または遅すぎる就寝時刻。 Cleveland Clinicはその両方を挙げています。早すぎると、朝5時までに必要な夜の睡眠をとり終えてしまうことがあり、遅すぎると、疲れすぎた状態で寝ることになりかねません。
- 疲れすぎ。 Nationwide Children's Hospitalは、夜の睡眠をよくしようとして昼寝を減らすと、疲れすぎてしまい、夜の眠りもかえって乱れると注意を促しています。
- 昼寝のタイミング。 Better Health Channelは、午後の昼寝が就寝時刻に近すぎると夜の睡眠が乱れることがあるとしていて、Cleveland Clinicは、昼寝の回数が多すぎることや長すぎることを挙げています。
- 空腹。 Better Healthは、子どもが早朝に目を覚ましたとき、それが習慣なのか空腹なのかを見分けるのは難しいことがあると述べています。月齢の低い赤ちゃんほど、本当に授乳が必要なことが多くなります。
- 習慣。 KidsHealthは、赤ちゃんが目を覚ましたときに抱っこしたり、授乳したり、話しかけたりすると、決まって目を覚ますようになることがあるとしています。早く起きるたびに楽しい一日が始まるなら、お子さまの体がそれを期待するようになるかもしれません。
- 昼寝の移行期や発達上の変化。 早朝起きは、お子さまが昼寝を1回減らす準備ができたときや、睡眠退行の時期によく見られます。昼寝と昼寝の移行期を参照してください。
早朝起きを段階的に改善するには？
いちばん考えられる原因をひとつ選んでひとつだけ変え、判断する前にしばらく続けましょう。
- 1週間記録をつける。 就寝時刻、寝ついた時刻、夜間の目覚め、朝の起きた時刻、昼寝、授乳・食事を書きとめましょう。紙に書くとパターンが見えやすくなります。
- 早朝の時間帯に向けて部屋を暗く静かにする。 明るい朝には遮光ブラインドや遮光カーテンが役立ちます。Tresillianは、赤ちゃんが昼と夜の区別を覚えられるように、夜間は照明を暗めにし、朝と午後には明るい自然光を浴びることを勧めています。
- 早朝の目覚めは夜間の目覚めと同じように扱う。 NHSは、夜中にお子さまが目を覚ましたらできるだけ退屈な対応をして、照明はつけないままにすることを勧めています。KidsHealthは、夜間の様子見は短く、退屈なものにすることを勧めています。
- 起床時刻を決めて、それを守る。 その時刻より前は、暗いまま静かに過ごします。時刻になったら、カーテンを開けて明るく「おはよう」と声をかけ、一日を始めましょう。これはNHSも、夜は眠る時間だと赤ちゃんが覚えるための方法として勧めています。
- 最後の昼寝を見直す。 遅くまで続いたり長くなったりしているなら、少し早めに終わらせましょう。NHSは、幼い子どもには午後に長い昼寝をさせないよう勧めています。
- お子さまに合った方向へ、就寝時刻を少しずつ調整する（下記参照）。
- 授乳・食事を確認する。 赤ちゃんの場合は、日中の授乳・食事が順調で、寝る前の授乳でしっかり飲めているかを確認しましょう。赤ちゃんが朝5時に本当におなかをすかせているなら、暗いまま落ち着いて授乳してください。取り組む準備ができたら、夜間授乳のやめ方を参照してください。
- 安全を守る。 NICHD Safe to Sleepがすべての睡眠について勧めているように、赤ちゃんは仰向けにして本人用のベビーベッドに寝かせ、ベッドの中にはやわらかいものやゆるんだものを何も置かないでください。
就寝時刻は早めるべき？遅らせるべき？
お子さまがしっかり休めているか、疲れすぎているかによって変わります。
| お子さまが… | 試すこと… |
|---|---|
| すぐに寝つき、よく休めている様子で、就寝時刻がとても早い | 少しずつ就寝時刻を遅くする |
| 昼寝が短く、寝る前に大泣きし、よく目を覚ます | 就寝時刻を早め、昼寝をしっかりとる |
| 遅い時間に長い昼寝をしている | 昼寝を早めに終わらせる |
| 昼寝の移行期にある | 数週間、就寝時刻を早める |
Cleveland Clinicは、午後7時30分より前に寝ているのにそれでも早く起きる場合は、毎晩10分ほどずつ就寝時刻を遅くすると効果があることがあるとしています。とても遅く寝ている子の場合、NHSは、毎週5〜10分ずつ、就寝時刻がかなり遅い場合は15分ずつ早めることを勧めています。少しずつ変えることで、お子さまの体内時計が追いつけるようになります。
幼児用のおめざめ時計は早朝起きに効果がある？
年長の幼児や未就学児には効果があることがあります。Cleveland Clinicは、時計が読める子には、設定した時刻を時計が表示したら起きてもいいと教えるために、おめざめ時計を使うことを勧めています。色が変わる幼児用のおめざめ時計も同じ考え方で、まだ時計が読めない子でも、簡単なルールを理解して覚えられるようになれば使えます。
- お子さまの今の状態から始める。 はじめは、いつもの起きる時刻の少しあとに時計を設定して、早い段階で成功を体験できるようにし、その後少しずつ遅くしていきましょう。
- 日中に練習する。 時計がどう変わるのかをお子さまに見せて、遊び感覚で取り入れましょう。
- うまくできたらほめる。 時計が変わったときに、穏やかに、でもうれしそうに「おはよう」と声をかけると効果的です。
- 現実的に考える。 時計で、体が必要とする以上に長く眠らせることはできません。ただ、ほどよい時刻までベッドで静かに過ごす手助けにはなります。
月齢の低い幼児は、まだ時計に合わせて行動するのは難しいことがほとんどです。そうした子には、一貫した生活リズムと暗く静かな部屋のほうが効果的です。詳しくは幼児の睡眠を参照してください。
変化が出るまで、どのくらい続ければいい？
それぞれの工夫には時間をかけましょう。RCHのレビューによると、睡眠のパターンが変わるまでには3〜14日かかることがあり、Cleveland Clinicは、就寝時刻と起床時刻を変えるには3週間ほどかかることがあり、一貫性が欠かせないとしています。
変えるのはひとつだけにして、少なくとも1〜2週間は続け、1日ごとの朝ではなく、記録の全体的な傾向を見ましょう。数週間たっても何も変わらなければ、次に考えられる原因を試してみましょう。
単にお子さまの体内時計だったら？
もともと早起きな子もいて、その場合はそれに合わせて調整するしかありません。体内時計によるものだというサインは、毎日だいたい同じ早い時刻に起きる、機嫌がよくよく休めている、最初の昼寝まで元気に過ごせる、合計の睡眠時間が推奨範囲内に入っている、といったことです。
お子さまがそうなら、朝をご自身にとって楽にする工夫が役立ちます。早朝の担当をパートナーと交代でする、ご自身も早めに寝る、最初の1時間は静かにゆったり過ごす、などです。お子さまが成長するにつれて、就寝時刻を遅くしたり、幼児用のおめざめ時計を使ったりすると、少し変わってくるかもしれません。ご自身のケアについては睡眠不足を参照してください。
どんなときに相談すればいい？
早朝起きそのものは、たいてい健康上の問題ではなく、生活リズムの問題です。重い病気のサインについては、NHSの緊急時のガイドを参考にしてください。
お子さまに次のような様子があれば、今すぐお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください：
- 呼吸が苦しそう、うなるような声を出している、または息を吸うたびにおなかや胸がへこむ
- 肌、唇、舌が青色、灰色、青白い、またはまだらになっている
- ぐったりしている、なかなか起きない、または起こしても目を覚まさない
- けいれん（ひきつけ）を起こしている
- 生後3か月未満で、体温が38°C（100.4°F）以上ある
お子さまが夜にいびきをかく場合や、睡眠中の呼吸の変化に気づいた場合は、早めにかかりつけ医か保健師に相談してください。Cleveland Clinicによると、耳鼻咽喉科の診察や睡眠検査が必要になることがあります。授乳・食事を十分にとっているのにおなかをすかせている様子がある、思ったように体重が増えていない、痛がって目を覚ます、といった場合も同様です。
数週間一貫して工夫を続けても何も変わらない場合や、早朝起きでご自身が疲れきっている場合は、次の健診のときに伝えてください。もう限界だと感じたら、赤ちゃんをベビーベッドに安全に寝かせて数分間その場を離れ、かかりつけの医師や地域の子どもの健康窓口に電話してサポートを受けてください。ご自身やお子さまを傷つけてしまいそうな考えが浮かんだら、今すぐ地域の相談ホットラインまたはお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。
