Bangun terlalu pagi: mengapa bayi dan balita bangun pukul 5 pagi

Bangun terlalu pagi biasanya berarti bayi atau balita Anda bangun sebelum sekitar pukul 6 pagi, tidak mau tidur lagi, dan siap memulai hari. Seorang dokter anak yang diwawancarai oleh Cleveland Clinic mengatakan bahwa jika anak sudah bangun dan aktif sebelum pukul 6 pagi, hal itu mungkin merupakan masalah. Penyebab yang paling umum adalah cahaya, suara bising, waktu tidur malam yang terlalu awal atau terlalu larut, terlalu lelah, lapar, dan waktu tidur siang, dan sering kali merupakan gabungan dari beberapa hal. Sebagian anak memang terbiasa bangun pagi, jadi tujuannya adalah anak yang cukup istirahat, bukan angka tertentu di jam.

Jam berapa yang dianggap bangun terlalu pagi?

Tidak ada batas resmi. Banyak keluarga menganggap bangun sebelum sekitar pukul 6 pagi yang tidak berlanjut dengan tidur kembali sebagai bangun terlalu pagi, dan Cleveland Clinic menggambarkan bangun rutin pukul 4 atau 5 pagi sebagai bangun terlalu pagi yang terus-menerus.

Namun, yang normal itu bervariasi. Sebuah tinjauan tentang tidur dari Royal Children's Hospital Melbourne menggambarkan tidur malam bayi usia 7–12 bulan berlangsung dari antara pukul 6 sore dan 10 malam hingga pukul 5 pagi atau lebih, dan mencatat bahwa setiap bayi memiliki jam "malam"-nya sendiri. Menggeliat sebentar pada pukul 5 pagi lalu tidur kembali berbeda dengan bangun pukul 5 pagi dengan mata berbinar dan siap bermain.

Periksa total tidur sebelum memutuskan bahwa ada masalah. American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan 12–16 jam per 24 jam untuk usia 4–12 bulan dan 11–14 jam untuk usia 1–2 tahun, termasuk tidur siang. Balita yang tidur pukul 6 sore dan bangun pukul 5 pagi sudah tidur 11 jam di malam hari sebelum tidur siang, yang mungkin sudah cukup.

Mengapa bayi saya bangun sepagi ini?

Tidur menjadi lebih ringan menjelang pagi, sehingga hal-hal kecil lebih mungkin membuat anak Anda benar-benar terbangun.

• Cahaya. Tinjauan RCH menyebutkan bahwa ritme harian dan lingkungan sekitar seperti cahaya dan suara jauh lebih berperan dalam tidur bayi yang lebih besar dibandingkan bayi baru lahir. Matahari terbit lebih awal di musim panas adalah pemicu klasik.
• Suara bising. Burung, lalu lintas, truk sampah, atau seseorang yang bersiap-siap berangkat kerja. KidsHealth mencantumkan suara bising dan suhu dingin di antara hal-hal yang bisa membangunkan balita.
• Suhu. NHS menyebutkan bahwa kepanasan atau kedinginan dapat mengganggu tidur, dan dini hari sering kali merupakan waktu terdingin di malam hari.
• Waktu tidur malam terlalu awal atau terlalu larut. Cleveland Clinic mencantumkan keduanya. Terlalu awal bisa berarti anak Anda sudah mendapatkan seluruh tidur malam yang ia butuhkan pada pukul 5 pagi; terlalu larut bisa berarti ia tidur dalam keadaan terlalu lelah.
• Terlalu lelah. Nationwide Children's Hospital mengingatkan bahwa mengurangi tidur siang untuk memperbaiki tidur malam justru membuat anak terlalu lelah dan tidur malamnya kurang nyenyak.
• Waktu tidur siang. Better Health Channel menyebutkan bahwa tidur siang yang terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu tidur malam, dan Cleveland Clinic mencantumkan tidur siang yang terlalu sering atau terlalu lama.
• Lapar. Better Health mencatat bahwa ketika anak bangun di dini hari, bisa sulit untuk mengetahui apakah itu karena kebiasaan atau lapar. Bayi yang lebih kecil lebih mungkin benar-benar membutuhkan pemberian makan.
• Kebiasaan. KidsHealth menyebutkan bahwa memeluk, memberi makan, atau mengajak bicara saat bayi Anda bangun dapat mendorongnya untuk bangun secara rutin. Jika setiap kali bangun terlalu pagi selalu diikuti awal hari yang seru, tubuh anak Anda mungkin jadi mengharapkannya.
• Peralihan tidur siang atau perubahan perkembangan. Bangun terlalu pagi sering muncul ketika anak Anda siap mengurangi satu kali tidur siang, atau selama masa regresi. Lihat tidur siang dan peralihannya.

Bagaimana cara mengatasi bangun terlalu pagi, langkah demi langkah?

Pilih penyebab yang paling mungkin, ubah satu hal, dan lakukan terus sebelum Anda menilai hasilnya.

1. Catat selama seminggu. Catat waktu tidur malam, kapan anak Anda tertidur, bangun malam, jam bangun pagi, tidur siang, dan pemberian makan. Pola lebih mudah terlihat jika dituliskan.
2. Buat kamar gelap dan tenang untuk dini hari. Tirai antitembus cahaya (blackout) membantu pada pagi yang terang. Tresillian menyarankan menjaga lampu tetap redup sepanjang malam dan mendapatkan cahaya alami yang terang di pagi dan sore hari untuk membantu bayi belajar membedakan siang dan malam.
3. Tangani bangun terlalu pagi seperti bangun malam. NHS menyarankan untuk bersikap semembosankan mungkin ketika anak Anda bangun di malam hari dan membiarkan lampu tetap mati. KidsHealth menyarankan agar pengecekan di malam hari dibuat singkat dan membosankan.
4. Tetapkan jam bangun dan patuhi. Sebelum jam itu, jaga suasana tetap gelap dan tenang. Setelahnya, buka tirai, ucapkan selamat pagi dengan ceria, dan mulailah hari, yang juga disarankan NHS untuk membantu bayi belajar bahwa malam hari adalah waktu untuk tidur.
5. Perhatikan tidur siang terakhir. Jika berlangsung terlalu sore atau terlalu lama, akhiri sedikit lebih awal. NHS menyarankan untuk menghindari tidur siang yang lama di sore hari bagi anak kecil.
6. Sesuaikan waktu tidur malam sedikit demi sedikit ke arah yang tepat untuk anak Anda (lihat di bawah).
7. Periksa pemberian makan. Untuk bayi, pastikan pemberian makan di siang hari berjalan baik dan bayi minum sampai kenyang pada pemberian makan menjelang tidur malam. Jika bayi Anda benar-benar lapar pada pukul 5 pagi, beri ia makan dengan tenang dalam gelap. Lihat menghentikan pemberian makan di malam hari jika Anda sudah siap untuk menanganinya.
8. Jaga agar semuanya tetap aman. Tidurkan bayi Anda dalam posisi telentang di boks bayinya sendiri, tanpa benda lembut atau lepas di dalamnya, seperti yang disarankan NICHD Safe to Sleep untuk setiap tidur.

Haruskah saya memajukan atau memundurkan waktu tidur malam?

Tergantung apakah anak Anda cukup istirahat atau terlalu lelah.

Cleveland Clinic menyarankan bahwa jika anak tidur sebelum pukul 7:30 malam dan tetap bangun terlalu pagi, memundurkan waktu tidur malam sekitar 10 menit setiap malam dapat membantu. Untuk anak yang tidur sangat larut, NHS menyarankan untuk memajukan waktu tidur malam 5 sampai 10 menit setiap minggu, atau 15 menit jika waktu tidur malamnya sangat larut. Langkah-langkah kecil memberi kesempatan jam biologis anak Anda untuk menyesuaikan diri.

Apakah jam balita membantu mengatasi bangun terlalu pagi?

Jam ini dapat membantu balita yang lebih besar dan anak prasekolah. Cleveland Clinic menyarankan jam tidur-bangun untuk anak yang sudah bisa membaca jam, dengan mengajarkan bahwa ia boleh bangun ketika jam menunjukkan waktu yang telah ditetapkan. Jam balita yang berubah warna bekerja dengan gagasan yang sama untuk anak yang belum bisa membaca jam, setelah ia bisa memahami dan mengingat aturan sederhana.

• Mulai dari kebiasaan anak Anda saat ini. Atur jam sedikit setelah waktu bangunnya yang biasa, agar ia cepat berhasil, lalu mundurkan sedikit demi sedikit.
• Berlatihlah di siang hari. Tunjukkan kepada anak Anda bagaimana jam itu berubah dan jadikan permainan.
• Pujilah keberhasilannya. Sapaan pagi yang tenang dan antusias saat jam berubah akan membantu.
• Tetap realistis. Jam tidak bisa membuat anak tidur lebih lama daripada yang dibutuhkan tubuhnya. Jam bisa membantunya tetap berada di tempat tidur dengan tenang sampai waktu yang wajar.

Balita yang lebih kecil biasanya belum bisa mengikuti jam; bagi mereka, rutinitas yang konsisten serta kamar yang gelap dan tenang lebih bermanfaat. Lihat tidur balita untuk informasi lebih lanjut.

Berapa lama saya harus mencoba suatu perubahan sebelum hasilnya terlihat?

Beri waktu untuk setiap perubahan. Tinjauan RCH menyebutkan bahwa mengubah pola tidur bisa memerlukan waktu antara 3–14 hari, dan Cleveland Clinic menyebutkan bahwa mengubah waktu tidur malam dan jam bangun bisa memerlukan waktu sekitar tiga minggu, dan konsistensi sangat penting.

Ubah satu hal, lakukan terus setidaknya selama satu atau dua minggu, dan lihat kecenderungan dalam catatan Anda, bukan pagi demi pagi. Jika belum ada perubahan setelah beberapa minggu, coba penyebab berikutnya yang paling mungkin.

Bagaimana jika ini memang jam biologis anak saya?

Sebagian anak memang terbiasa bangun pagi, dan yang bisa Anda lakukan hanyalah menyesuaikan diri. Tanda bahwa itu jam biologisnya: ia bangun pada jam pagi yang kurang lebih sama setiap hari, ia ceria dan cukup istirahat, ia baik-baik saja sampai tidur siang pertamanya, dan total tidurnya berada dalam rentang yang direkomendasikan.

Jika itu yang terjadi pada anak Anda, ada baiknya membuat pagi hari lebih ringan bagi Anda. Bergantianlah dengan pasangan untuk giliran pagi, tidurlah lebih awal, dan buat satu jam pertama tetap tenang dan santai. Seiring anak Anda tumbuh, waktu tidur malam yang lebih larut atau jam balita mungkin bisa sedikit menggeser keadaannya. Lihat kurang tidur untuk cara merawat diri Anda sendiri.

Kapan saya harus mencari bantuan?

Bangun terlalu pagi saja biasanya merupakan masalah rutinitas, bukan masalah kesehatan. Gunakan panduan NHS tentang bantuan darurat untuk mengenali tanda-tanda penyakit serius.

Hubungi nomor darurat setempat sekarang jika anak Anda:

• kesulitan bernapas, mendengus, atau perut atau dadanya tertarik ke dalam
• kulit, bibir, atau lidahnya berwarna biru, abu-abu, pucat, atau belang-belang
• lemas, sulit dibangunkan, atau tidak bisa dibangunkan
• sedang mengalami kejang (step)
• berusia di bawah 3 bulan dan suhunya 38°C (100.4°F) atau lebih

Segera temui dokter umum atau perawat kesehatan anak jika anak Anda mendengkur di malam hari atau Anda melihat perubahan pada pernapasannya saat tidur, yang menurut Cleveland Clinic mungkin memerlukan pemeriksaan telinga, hidung, dan tenggorokan atau studi tidur. Hal yang sama berlaku jika ia tampak lapar meskipun pemberian makannya cukup, berat badannya tidak naik seperti yang diharapkan, atau ia bangun karena kesakitan.

Sampaikan pada pemeriksaan berikutnya jika tidak ada perubahan setelah beberapa minggu menerapkan perubahan secara konsisten, atau jika bangun pagi-pagi sekali membuat Anda sangat kelelahan. Jika Anda merasa sudah tidak sanggup lagi, letakkan bayi Anda dengan aman di boks bayinya dan menjauhlah selama beberapa menit; hubungi dokter Anda atau layanan kesehatan anak setempat untuk mendapatkan dukungan. Jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau anak Anda, hubungi layanan krisis setempat atau nomor darurat setempat sekarang.