Rutinitas waktu tidur malam adalah serangkaian langkah singkat yang menenangkan, yang Anda lakukan dengan urutan yang kurang lebih sama setiap malam, sehingga bayi Anda belajar bahwa waktu tidur akan tiba. Panduan NHS tentang membantu bayi tidur menyebutkan bahwa "rutinitas waktu tidur malam yang sederhana dan menenangkan dapat membantu mereka menjadi tenang", dan menyarankan langkah-langkah seperti mandi, popok bersih dan pakaian tidur, cerita, lampu redup, ciuman dan pelukan selamat malam, serta lagu pengantar tidur. Rutinitas ini tidak perlu lama atau rumit. Yang terpenting adalah suasananya tenang dan dilakukan berulang.
Panduan ini membahas mengapa rutinitas membantu, apa saja yang bisa dilakukan di setiap usia, dan cara menjalankan rutinitas ini bersama semua orang yang menidurkan bayi Anda.
Mengapa rutinitas waktu tidur malam membantu bayi tidur?
Ada bukti kuat bahwa konsistensi membantu. Dalam uji acak tahun 2009 oleh Mindell dan rekan-rekannya, 405 ibu dari anak usia 7 hingga 36 bulan mengikuti rutinitas waktu tidur malam yang ditetapkan selama dua minggu atau menjalani malam seperti biasa. Kelompok rutinitas mengalami perbaikan yang signifikan dalam hal berapa lama anak-anak membutuhkan waktu untuk tertidur dan frekuensi terbangun di malam hari, lebih sedikit ibu yang menilai tidur anaknya sebagai masalah, dan suasana hati para ibu membaik.
Sebuah survei tahun 2015 terhadap 10.085 anak usia 0 hingga 5 tahun di 13 negara menemukan bahwa rutinitas yang konsisten dikaitkan dengan waktu tidur malam yang lebih awal, tertidur lebih cepat, lebih jarang terbangun di malam hari, dan tidur yang lebih lama. Makin banyak malam dalam seminggu keluarga menjalankan rutinitas, cenderung makin baik pula hasil tidurnya.
Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) menyebutkan bahwa sekitar usia 6 bulan, anak-anak mulai dapat memprediksi dan merespons rutinitas. Rutinitas tidak akan menghentikan terbangun di malam hari yang normal, tetapi memberi bayi Anda tanda yang dapat diandalkan bahwa hari akan berakhir.
Apa saja yang perlu ada dalam rutinitas waktu tidur malam bayi?
Pilih tiga hingga lima langkah yang bisa Anda lakukan hampir setiap malam, dan pertahankan urutannya. NHS, AAP, dan Tresillian menyarankan pilihan seperti berikut.
| Langkah | Seperti apa contohnya |
|---|---|
| Bersantai | Lampu diredupkan, suara lebih pelan, permainan lebih tenang |
| Membersihkan badan | Mandi atau membasuh badan sebentar, jika bayi Anda menyukainya |
| Berganti | Popok bersih dan pakaian tidur atau kantong tidur |
| Pemberian makan | Menyusui atau botol, di ruangan yang tenang |
| Gigi | Sikat gigi setelah gigi tumbuh |
| Cerita atau lagu | Buku pendek atau lagu pengantar tidur yang sama setiap malam |
| Selamat malam | Pelukan, kalimat yang selalu sama, lalu baringkan telentang di boks bayi |
Panduan menenangkan bayi dari Tresillian memberikan contoh: makan, mandi, sikat gigi, cerita, dan pelukan, lalu ke boks bayi atau tempat tidur. Rutinitas Brush, Book, Bed dari AAP adalah versi sederhana untuk bayi yang lebih besar dan balita: sikat gigi, bacakan satu atau dua buku favorit, dan tidur pada jam yang teratur.
Tidak ada durasi yang ditetapkan. Banyak keluarga mendapati bahwa rutinitas yang cukup singkat untuk dilakukan setiap malam, bahkan di malam-malam yang sibuk, adalah rutinitas yang bertahan.
Bagaimana rutinitas berubah seiring usia?
| Usia | Saran dari sumber |
|---|---|
| Bayi baru lahir | Buat tetap sederhana. NHS menyarankan untuk mengajarkan perbedaan malam dan siang: lampu redup, suara pelan, tidak bermain di malam hari, dan hanya ganti popok bayi Anda jika perlu. |
| 3 hingga 6 bulan | RACGP menyarankan rutinitas seperti mandi, pemberian makan, bermain dengan tenang, lalu baringkan di boks bayi dalam keadaan mengantuk tetapi masih terjaga. AAP menyarankan untuk menidurkan bayi usia 4 bulan ke atas dalam keadaan mengantuk, bukan sudah tertidur. |
| 6 hingga 12 bulan | RCH menyarankan untuk menyelesaikan pemberian makan terakhir setidaknya setengah jam sebelum tidur, idealnya di luar kamar tidur, dan mengganti layar dengan cerita. |
| 12 bulan ke atas | Sikat gigi, buku, tidur. RCH menyebutkan bahwa benda kesayangan yang lembut boleh diperkenalkan setelah usia 12 bulan, tetapi tidak sebelumnya karena risiko tersedak dan mati lemas. |
Panduan AAP tentang cara menidurkan bayi mencatat bahwa bayi belum memiliki siklus tidur yang teratur hingga sekitar usia 4 bulan, jadi malam-malam bayi baru lahir kemungkinan masih sulit diprediksi untuk sementara waktu. FAQ tidur dari RACGP menyebutkan bahwa antara usia 3 dan 6 bulan, rutinitas yang baik, diikuti dengan membaringkan bayi Anda di boks bayi dalam keadaan mengantuk tetapi masih terjaga, dapat membantunya mulai belajar tertidur tanpa bantuan Anda.
Untuk pengaturan waktu, lihat panduan waktu terjaga dan jadwal tidur berdasarkan usia.
Bagaimana cara memajukan pemberian makan dalam rutinitas?
Jika bayi Anda hanya bisa tertidur saat pemberian makan dan Anda ingin mengubahnya, memajukan waktu pemberian makan adalah langkah awal yang lembut. RCH menyarankan agar pemberian makan terakhir dilakukan setidaknya setengah jam sebelum waktu tidur malam, idealnya di luar kamar tidur, untuk bayi mulai sekitar usia 6 bulan.
- Mulailah rutinitas sedikit lebih awal agar pemberian makan dilakukan lebih dulu.
- Lakukan pemberian makan di ruangan yang tenang dan redup, tetapi bukan di kamar tidur.
- Lanjutkan dengan ganti popok, pakaian tidur, cerita atau lagu.
- Baringkan bayi Anda di boks bayi dalam keadaan tenang dan mengantuk.
Jika bayi Anda terkantuk-kantuk saat disusui atau minum dari botol, bangunkan perlahan saat ganti popok. Di bulan-bulan awal, tertidur saat pemberian makan adalah hal normal, dan NHS menyebutkan bahwa bayi yang disusui sering terkantuk-kantuk saat pemberian makan. Lihat menidurkan sambil memberi makan atau mengayun untuk informasi lebih lanjut.
AAP menyarankan untuk tidak menidurkan bayi dengan botol berisi ASI, susu formula, susu, jus, atau minuman manis lainnya. Setelah gigi tumbuh, menyikat gigi menjadi langkah terakhir sebelum tidur. AAP menyarankan olesan tipis pasta gigi berfluoride seukuran sebutir beras untuk anak di bawah 3 tahun; saran tentang pasta gigi bisa berbeda-beda, jadi tanyakan kepada dokter gigi atau perawat kesehatan anak Anda.
Bagaimana cara menjaga rutinitas tetap konsisten di antara para pengasuh?
RCH menyarankan untuk bersikap konsisten dan berbagi strategi antarorang tua. Hal-hal berikut bisa membantu:
- tuliskan langkah-langkahnya dan simpan daftarnya di dekat boks bayi
- gunakan buku, lagu, atau ucapan selamat malam yang sama, siapa pun yang menidurkan bayi
- sepakati apa yang harus dilakukan jika bayi Anda bangun tidak lama setelah ditidurkan
- beri tahu kakek-nenek atau tempat penitipan anak tentang langkah-langkah utamanya, meskipun versi mereka lebih singkat
Saat menginap di tempat lain atau bepergian, mempertahankan satu atau dua langkah saja, seperti lagu dan kantong tidur yang sama, dapat membantu. Jika malam sedang sibuk, rutinitas yang dipersingkat lebih baik daripada tidak sama sekali.
Bagaimana cara menjaga waktu tidur malam tetap aman?
Setiap rutinitas berakhir dengan cara yang sama. Panduan tidur aman dari AAP menyarankan untuk membaringkan bayi Anda telentang setiap kali tidur hingga usia 1 tahun, di permukaan yang kokoh dan datar di boks bayi atau keranjang bayinya sendiri, tanpa bantal, bumper, selimut tebal, atau mainan lunak, dan tanpa bedong atau kantong tidur berpemberat. Tidurlah sekamar, tetapi tidak seranjang, setidaknya selama 6 bulan; NHS memberikan saran yang sama, yaitu setidaknya 6 bulan. Jaga rumah Anda bebas asap rokok.
Jika pemberian makan sambil mengantuk terjadi di ranjang Anda, kampanye Safe to Sleep dari NICHD menyarankan untuk mengembalikan bayi Anda ke tempat tidurnya sendiri begitu Anda terbangun, dan menyebutkan bahwa sofa dan kursi berlengan tidak pernah menjadi tempat yang aman bagi bayi untuk tidur.
Saran NHS tentang tangisan dan penyakit mencantumkan tanda-tanda tersebut sebagai alasan untuk memanggil ambulans. Buat janji dengan dokter umum atau perawat kesehatan anak dalam waktu dekat jika bayi Anda sering mendengkur, tampak berhenti sejenak saat bernapas, atau napasnya berisik saat tidur, yang menurut RCH perlu diperiksa dokter. Segera cari pertolongan medis setelah jeda napas lebih dari 10 detik, sesuai saran panduan gejala bayi baru lahir dari AAP. Panduan apnea tidur dari AAP menyarankan untuk memanggil ambulans jika napas berhenti lebih dari 20 detik atau bayi Anda menjadi pucat, biru, atau abu-abu, jadi hubungi nomor darurat setempat.
Apa yang perlu dilakukan jika rutinitas belum berhasil?
Berikan waktu beberapa minggu untuk rutinitas baru sebelum menilainya; keluarga dalam uji coba tahun 2009 menjalankannya selama dua minggu. Jika waktu tidur malam terasa seperti perjuangan setiap malam, periksa apakah waktu tidur malam terlalu awal atau terlalu larut untuk usia bayi Anda, apakah bayi Anda terlalu lelah, atau apakah rutinitasnya menjadi terlalu merangsang. Hambatan saat sakit, tumbuh gigi, atau bepergian adalah hal yang umum, dan RCH menyebutkan bahwa tidak apa-apa untuk berhenti sejenak dan kembali ke rutinitas Anda nanti.
Jika Anda menginginkan bantuan yang lebih terstruktur untuk menenangkan bayi, lihat gambaran umum latihan tidur kami, atau bicarakan dengan dokter umum atau perawat kesehatan anak Anda. Untuk dukungan pengasuhan, hubungi dokter Anda atau layanan kesehatan anak setempat.
Apa yang perlu dicatat tentang waktu tidur malam?
Catat kapan rutinitas dimulai, kapan bayi Anda tertidur, dan berapa lama proses menenangkannya. Catatan selama seminggu dapat menunjukkan apakah memulai lebih awal atau lebih lambat membantu, dan memberikan gambaran yang jelas kepada perawat kesehatan anak Anda jika Anda meminta saran.
