Uma rotina da hora de dormir é uma sequência curta de passos tranquilos que você faz mais ou menos na mesma ordem todas as noites, para que seu bebê aprenda que o sono está chegando. O guia do NHS para ajudar o bebê a dormir diz que uma “rotina simples e tranquilizante na hora de dormir pode ajudar o bebê a se acalmar” e sugere passos como banho, fralda limpa e roupa de dormir, uma história, luzes baixas, um beijo e um abraço de boa-noite e uma canção de ninar. Ela não precisa ser longa nem elaborada. O que mais importa é que seja calma e repetida.
Este guia explica por que as rotinas ajudam, o que incluir em cada idade e como fazer a rotina funcionar com todas as pessoas que colocam seu bebê para dormir.
Por que uma rotina da hora de dormir ajuda os bebês a dormir?
Há boas evidências de que a consistência ajuda. Em um ensaio randomizado de 2009 feito por Mindell e colegas, 405 mães de crianças de 7 a 36 meses seguiram uma rotina fixa na hora de dormir por duas semanas ou mantiveram suas noites como de costume. O grupo da rotina teve melhoras significativas no tempo que as crianças levavam para adormecer e nos despertares noturnos, menos mães consideraram o sono do filho um problema, e o humor das mães melhorou.
Uma pesquisa de 2015 com 10.085 crianças de 0 a 5 anos em 13 países constatou que uma rotina consistente estava associada a horários de dormir mais cedo, a adormecer mais rápido, a menos despertares noturnos e a um sono mais longo. Quanto mais noites por semana as famílias seguiam uma rotina, melhores tendiam a ser os resultados de sono.
O Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) diz que, por volta dos 6 meses, as crianças começam a conseguir prever as rotinas e reagir a elas. Uma rotina não impede os despertares noturnos normais, mas dá ao seu bebê um sinal confiável de que o dia está terminando.
O que incluir na rotina da hora de dormir do bebê?
Escolha de três a cinco passos que você consiga fazer na maioria das noites e mantenha-os sempre na mesma ordem. O NHS, a AAP e a Tresillian sugerem opções como estas.
| Passo | Como pode ser |
|---|---|
| Desacelerar | Luzes mais baixas, vozes mais baixas, brincadeiras mais calmas |
| Higiene | Um banho ou uma lavagem rápida, se seu bebê gostar |
| Troca | Fralda limpa e roupa de dormir ou saco de dormir |
| Mamada | No peito ou na mamadeira, em um ambiente calmo |
| Dentes | Escove assim que os dentes aparecerem |
| História ou canção | O mesmo livrinho ou a mesma canção de ninar todas as noites |
| Boa-noite | Um carinho, uma frase de sempre e depois o berço, de barriga para cima |
O guia para acalmar o bebê da Tresillian dá como exemplo uma refeição, banho, escovação dos dentes, história e carinho, e depois o berço ou a cama. A rotina Brush, Book, Bed da AAP é uma versão simples para bebês maiores e crianças pequenas: escovar os dentes, ler um ou dois livros favoritos e ir para a cama em um horário regular.
Não há uma duração definida. Muitas famílias percebem que a rotina que pega é aquela curta o bastante para ser feita todas as noites, mesmo nas noites mais corridas.
Como a rotina muda com a idade?
| Idade | O que as fontes sugerem |
|---|---|
| Recém-nascido | Mantenha simples. O NHS sugere ensinar a diferença entre a noite e o dia: luzes baixas, voz baixa, nada de brincadeiras à noite, e troque seu bebê só se for necessário. |
| 3 a 6 meses | O RACGP sugere uma rotina como banho, mamada, brincadeira tranquila e depois o berço, sonolento mas acordado. A AAP sugere colocar bebês de 4 meses ou mais para dormir sonolentos, em vez de já adormecidos. |
| 6 a 12 meses | O RCH sugere terminar a última mamada pelo menos meia hora antes de dormir, de preferência fora do quarto, e trocar as telas por uma história. |
| 12 meses ou mais | Escovar, ler, dormir. O RCH diz que uma naninha macia pode ser introduzida depois dos 12 meses, mas não antes, por causa do risco de engasgo e sufocação. |
O guia da AAP para ajudar o bebê a dormir observa que os bebês só têm ciclos de sono regulares por volta dos 4 meses, então é de esperar que as noites com um recém-nascido continuem imprevisíveis por um tempo. O FAQ sobre sono do RACGP sugere que, entre 3 e 6 meses, uma boa rotina, seguida de colocar seu bebê no berço sonolento, mas acordado, pode ajudá-lo a começar a aprender a adormecer sem a sua ajuda.
Sobre horários, veja janelas de vigília e o guia de horários de sono por idade.
Como antecipar a mamada na rotina?
Se seu bebê só adormece mamando e você gostaria de mudar isso, antecipar a mamada é um primeiro passo suave. O RCH sugere que a última mamada aconteça pelo menos meia hora antes da hora de dormir, de preferência fora do quarto, para bebês a partir de cerca de 6 meses.
- Comece a rotina um pouco mais cedo, para que a mamada venha primeiro.
- Dê a mamada em um ambiente calmo e com pouca luz, mas que não seja o quarto.
- Depois venham a troca de fralda, a roupa de dormir e a história ou a canção.
- Coloque seu bebê no berço calmo e sonolento.
Se seu bebê cochilar no peito ou na mamadeira, desperte-o com delicadeza durante a troca. Nos primeiros meses, adormecer durante a mamada é normal, e o NHS diz que bebês que mamam no peito costumam cochilar enquanto mamam. Veja mamar ou ninar até dormir para saber mais.
A AAP aconselha não colocar o bebê para dormir com uma mamadeira de leite materno, fórmula, leite, suco ou outras bebidas açucaradas. Quando os dentes aparecem, a escovação passa a ser o último passo antes de dormir. A AAP sugere uma camada de creme dental com flúor do tamanho de um grão de arroz para crianças com menos de 3 anos; as orientações sobre creme dental podem variar, então confirme com seu dentista ou profissional de enfermagem de saúde infantil.
Como manter a rotina igual entre os cuidadores?
O RCH sugere ser consistente e compartilhar estratégias entre os pais. Ajuda:
- anotar os passos e deixar a lista perto do berço
- usar o mesmo livro, a mesma canção ou a mesma frase de boa-noite, seja quem for que coloque o bebê para dormir
- combinar o que fazer se seu bebê acordar logo depois de ser colocado no berço
- contar aos avós ou à creche os passos principais, mesmo que a versão deles seja mais curta
Nas noites fora de casa ou em viagens, manter só um ou dois passos, como a mesma canção e o mesmo saco de dormir, pode ajudar. Se as noites ficarem corridas, uma rotina mais curta é melhor do que nenhuma.
Como manter a hora de dormir segura?
Toda rotina termina do mesmo jeito. As orientações de sono seguro da AAP dizem para colocar seu bebê de barriga para cima em todos os sonos até 1 ano, em uma superfície firme e plana, no próprio berço ou moisés, sem travesseiros, protetores de berço, edredons ou bichinhos de pelúcia, e sem cueiros ou sacos de dormir com peso. Divida o quarto, mas não a cama, por pelo menos 6 meses; o NHS dá a mesma orientação de pelo menos 6 meses. Mantenha sua casa livre de fumo.
Se uma mamada sonolenta acontecer na sua cama, a campanha Safe to Sleep do NICHD diz para colocar seu bebê de volta no próprio espaço de sono assim que você acordar, e que sofás e poltronas nunca são lugares seguros para bebês dormirem.
As orientações do NHS sobre choro e doença listam esses sinais como motivos para chamar uma ambulância. Marque logo uma consulta com seu médico de família ou profissional de enfermagem de saúde infantil se seu bebê ronca com frequência, parece fazer pausas na respiração ou respira com barulho durante o sono, o que, segundo o RCH, precisa de avaliação médica. Procure ajuda médica imediatamente após uma pausa na respiração de mais de 10 segundos, como orienta o guia de sintomas do recém-nascido da AAP. O guia da AAP sobre apneia do sono diz para chamar uma ambulância se a respiração parar por mais de 20 segundos ou se seu bebê ficar pálido, azulado ou acinzentado; então ligue para número de emergência local.
O que fazer se a rotina não estiver funcionando?
Dê a uma nova rotina umas duas semanas antes de avaliá-la; as famílias do ensaio de 2009 seguiram a delas por duas semanas. Se a hora de dormir vira uma batalha todas as noites, veja se o horário de dormir está cedo ou tarde demais para a idade do seu bebê, se seu bebê está cansado demais ou se a rotina ficou estimulante demais. Contratempos durante doenças, o nascimento dos dentes ou viagens são comuns, e o RCH diz que não tem problema fazer uma pausa e voltar à rotina mais tarde.
Se você quiser uma ajuda mais estruturada para acalmar o bebê, veja nossa visão geral sobre treinamento do sono ou converse com seu médico de família ou profissional de enfermagem de saúde infantil. Para apoio na criação dos filhos, entre em contato com o médico ou um serviço local de saúde infantil.
O que vale a pena anotar sobre a hora de dormir?
Anote quando a rotina começa, quando seu bebê adormece e quanto tempo levou para ele se acalmar. Uma semana de anotações pode mostrar se começar mais cedo ou mais tarde ajuda, e dá ao seu profissional de enfermagem de saúde infantil um quadro claro se você pedir orientação.
