กิจวัตรก่อนเข้านอนของลูก: ขั้นตอนง่าย ๆ ตามวัยและเหตุผลที่ช่วยได้

กิจวัตรก่อนเข้านอนคือชุดขั้นตอนสั้น ๆ ที่สงบซึ่งคุณทำตามลำดับที่ใกล้เคียงเดิมทุกคืน เพื่อให้ลูกเรียนรู้ว่าใกล้ถึงเวลานอนแล้ว คู่มือช่วยให้ลูกนอนหลับของ NHS ระบุว่า "กิจวัตรก่อนเข้านอนที่เรียบง่ายและผ่อนคลายอาจช่วยให้ลูกสงบลงได้" และแนะนำขั้นตอนต่าง ๆ เช่น อาบน้ำ เปลี่ยนผ้าอ้อมใหม่และใส่ชุดนอน เล่านิทาน หรี่ไฟ หอมแก้มและกอดราตรีสวัสดิ์ และร้องเพลงกล่อม กิจวัตรไม่จำเป็นต้องยาวหรือซับซ้อน สิ่งสำคัญที่สุดคือความสงบและการทำซ้ำ

คู่มือนี้อธิบายว่าทำไมกิจวัตรจึงช่วยได้ ควรมีอะไรบ้างในแต่ละวัย และวิธีทำให้กิจวัตรใช้ได้กับทุกคนที่พาลูกเข้านอน

ทำไมกิจวัตรก่อนเข้านอนจึงช่วยให้ทารกนอนหลับได้?

มีหลักฐานที่ดีว่าความสม่ำเสมอช่วยได้ ในการทดลองแบบสุ่มปี 2009 โดย Mindell และคณะ แม่ 405 คนที่มีลูกอายุ 7 ถึง 36 เดือน ทำกิจวัตรก่อนเข้านอนตามที่กำหนดเป็นเวลาสองสัปดาห์ หรือใช้ช่วงเย็นตามปกติของตัวเอง กลุ่มที่ทำกิจวัตรดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทั้งในเรื่องเวลาที่เด็กใช้กว่าจะหลับและการตื่นกลางดึก แม่ที่มองว่าการนอนของลูกเป็นปัญหามีจำนวนน้อยลง และอารมณ์ของแม่ก็ดีขึ้น

การสำรวจเด็กอายุ 0 ถึง 5 ปี จำนวน 10,085 คนในปี 2015 ใน 13 ประเทศ พบว่ากิจวัตรที่สม่ำเสมอสัมพันธ์กับเวลาเข้านอนที่เร็วขึ้น การหลับได้เร็วขึ้น การตื่นกลางดึกน้อยลง และการนอนที่ยาวขึ้น ยิ่งครอบครัวทำกิจวัตรหลายคืนต่อสัปดาห์มากเท่าไร ผลลัพธ์ด้านการนอนก็มักจะดีขึ้นเท่านั้น

Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) ระบุว่าเมื่ออายุราว 6 เดือน เด็กจะเริ่มคาดเดาและตอบสนองต่อกิจวัตรได้ กิจวัตรไม่ได้ทำให้การตื่นกลางดึกตามปกติหายไป แต่ช่วยให้ลูกได้รับสัญญาณที่ชัดเจนว่าวันกำลังจะจบลง

กิจวัตรก่อนเข้านอนของทารกควรมีอะไรบ้าง?

เลือกสามถึงห้าขั้นตอนที่คุณทำได้เกือบทุกคืน และทำตามลำดับเดิม NHS, AAP และ Tresillian แนะนำตัวเลือกต่าง ๆ เช่นนี้

คู่มือการกล่อมลูกของ Tresillian ยกตัวอย่างลำดับ กินอาหาร อาบน้ำ แปรงฟัน เล่านิทาน และกอด แล้วจึงเข้าเตียงเด็กหรือเตียงนอน กิจวัตร Brush, Book, Bed (แปรงฟัน อ่านหนังสือ เข้านอน) ของ AAP เป็นแบบเรียบง่ายสำหรับทารกที่โตขึ้นและเด็กวัยเตาะแตะ คือ แปรงฟัน อ่านหนังสือเล่มโปรดหนึ่งหรือสองเล่ม และเข้านอนตรงเวลาเป็นประจำ

ไม่มีความยาวที่กำหนดตายตัว หลายครอบครัวพบว่ากิจวัตรที่สั้นพอจะทำได้ทุกคืน แม้ในคืนที่ยุ่ง คือกิจวัตรที่ทำได้ต่อเนื่อง

กิจวัตรเปลี่ยนไปตามวัยอย่างไร?

คู่มือการพาลูกเข้านอนของ AAP ระบุว่าทารกยังไม่มีวงจรการนอนที่สม่ำเสมอจนกว่าจะอายุประมาณ 4 เดือน จึงคาดได้ว่าช่วงเย็นของทารกแรกเกิดจะยังคาดเดาไม่ได้ไปอีกสักพัก คำถามที่พบบ่อยเรื่องการนอนของ RACGP แนะนำว่าในช่วงอายุ 3 ถึง 6 เดือน กิจวัตรที่ดีตามด้วยการวางลูกลงในเตียงเด็กตอนที่ง่วงแต่ยังไม่หลับ จะช่วยให้ลูกเริ่มเรียนรู้ที่จะหลับได้โดยไม่ต้องให้คุณช่วย

เรื่องจังหวะเวลา ดู ช่วงเวลาตื่น และคู่มือตารางการนอนตามวัย

จะเลื่อนการกินให้เร็วขึ้นในกิจวัตรได้อย่างไร?

หากลูกหลับได้เฉพาะตอนกินนม และคุณอยากให้เปลี่ยนไป การเลื่อนการกินให้เร็วขึ้นเป็นก้าวแรกที่นุ่มนวล RCH แนะนำให้กินมื้อสุดท้ายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน โดยควรทำนอกห้องนอน สำหรับทารกตั้งแต่อายุราว 6 เดือน

1. เริ่มกิจวัตรเร็วขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้การกินมาเป็นขั้นตอนแรก
2. ให้ลูกกินในห้องที่สงบและไฟสลัว แต่ไม่ใช่ห้องนอน
3. ตามด้วยการเปลี่ยนผ้าอ้อม ใส่ชุดนอน เล่านิทานหรือร้องเพลง
4. วางลูกลงในเตียงเด็กตอนที่สงบและง่วง

หากลูกเคลิ้มหลับขณะเข้าเต้าหรือดูดนมขวด ให้ปลุกลูกเบา ๆ ระหว่างเปลี่ยนผ้าอ้อม ในช่วงเดือนแรก ๆ การหลับไประหว่างกินนมเป็นเรื่องปกติ และ NHS ระบุว่าทารกที่เข้าเต้ามักเคลิ้มหลับขณะกิน อ่านเพิ่มเติมได้ที่ กินนมหรือกล่อมโยกจนหลับ

AAP แนะนำว่าไม่ควรให้ทารกเข้านอนพร้อมขวดนมแม่ นมผง นม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ เมื่อฟันขึ้นแล้ว การแปรงฟันจะกลายเป็นขั้นตอนสุดท้ายก่อนนอน AAP แนะนำให้ใช้ยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ปริมาณบาง ๆ ขนาดเท่าเมล็ดข้าวสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี คำแนะนำเรื่องยาสีฟันอาจแตกต่างกันไป จึงควรสอบถามทันตแพทย์หรือพยาบาลสุขภาพเด็กที่ดูแลคุณ

จะทำให้กิจวัตรสม่ำเสมอไม่ว่าใครเป็นผู้ดูแลได้อย่างไร?

RCH แนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอและแบ่งปันวิธีการกันระหว่างพ่อแม่ที่ช่วยกันเลี้ยง สิ่งที่ช่วยได้คือ:

• จดขั้นตอนไว้และวางรายการไว้ใกล้เตียงเด็ก
• ใช้หนังสือ เพลง หรือประโยคราตรีสวัสดิ์เดิม ไม่ว่าใครจะเป็นคนพาลูกเข้านอน
• ตกลงกันว่าจะทำอย่างไรหากลูกตื่นขึ้นมาไม่นานหลังจากวางลงนอน
• บอกปู่ย่าตายายหรือสถานรับเลี้ยงเด็กให้ทราบขั้นตอนหลัก ๆ แม้ว่ากิจวัตรในแบบของเขาจะสั้นกว่า

ในคืนที่ค้างนอกบ้านหรือตอนเดินทาง การคงไว้เพียงหนึ่งหรือสองขั้นตอน เช่น เพลงเดิมและถุงนอนเด็กใบเดิม ก็ช่วยได้ หากช่วงเย็นยุ่ง กิจวัตรแบบย่อก็ดีกว่าไม่มีเลย

จะทำให้เวลาเข้านอนปลอดภัยได้อย่างไร?

กิจวัตรทุกแบบจบลงเหมือนกัน คำแนะนำการนอนอย่างปลอดภัยของ AAP ระบุว่าให้ลูกนอนหงายทุกครั้งที่นอนจนถึงอายุ 1 ปี บนพื้นผิวที่แน่นและเรียบในเตียงเด็กหรือเปลเด็กของลูกเอง โดยไม่มีหมอน กันชนเตียง ผ้านวม หรือตุ๊กตานุ่ม ๆ และไม่ใช้ผ้าห่อตัวหรือถุงนอนแบบถ่วงน้ำหนัก นอนห้องเดียวกันแต่ไม่นอนเตียงเดียวกัน อย่างน้อย 6 เดือน ซึ่ง NHS ก็ให้คำแนะนำเดียวกันเรื่องอย่างน้อย 6 เดือนนี้ และให้บ้านปลอดควันบุหรี่

หากลูกกินนมตอนง่วง ๆ บนเตียงของคุณ แคมเปญ Safe to Sleep ของ NICHD แนะนำให้วางลูกกลับไปในพื้นที่นอนของลูกเองทันทีที่คุณตื่น และโซฟาหรือเก้าอี้นวมไม่เคยเป็นที่ที่ปลอดภัยสำหรับให้ทารกนอนเลย

คำแนะนำเรื่องการร้องไห้และการเจ็บป่วยของ NHS ระบุว่าสัญญาณเหล่านี้เป็นเหตุผลที่ต้องเรียกรถพยาบาล นัดพบแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป (GP) หรือพยาบาลสุขภาพเด็กโดยเร็วหากลูกนอนกรนเป็นประจำ ดูเหมือนหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ หรือหายใจมีเสียงขณะหลับ ซึ่ง RCH ระบุว่าควรให้แพทย์ตรวจ ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันทีหลังจากลูกหยุดหายใจนานเกิน 10 วินาที ตามที่คู่มืออาการของทารกแรกเกิดของ AAP แนะนำ คู่มือภาวะหยุดหายใจขณะหลับของ AAP ระบุว่าให้เรียกรถพยาบาลหากลูกหยุดหายใจนานเกิน 20 วินาที หรือตัวซีด เขียว หรือซีดเทา ดังนั้นให้โทร หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ

ถ้ากิจวัตรดูเหมือนยังไม่ได้ผล ควรทำอย่างไร?

ให้เวลากิจวัตรใหม่สักสองสามสัปดาห์ก่อนตัดสินว่าได้ผลหรือไม่ ครอบครัวในการทดลองปี 2009 ทำกิจวัตรของตนเป็นเวลาสองสัปดาห์ หากเวลาเข้านอนกลายเป็นเรื่องยากลำบากทุกคืน ลองดูว่าเวลาเข้านอนเร็วหรือช้าเกินไปสำหรับวัยของลูกหรือไม่ ลูกเหนื่อยล้าเกินไปหรือไม่ หรือกิจวัตรกระตุ้นมากเกินไปหรือไม่ การนอนที่สะดุดไปบ้างในช่วงเจ็บป่วย ฟันขึ้น หรือเดินทางเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย และ RCH ระบุว่าหยุดพักไว้ก่อนแล้วค่อยกลับมาทำกิจวัตรภายหลังก็ไม่เป็นไร

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการกล่อมลูกแบบมีโครงสร้างมากขึ้น ดูภาพรวมการฝึกนอนของเรา หรือปรึกษาแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป (GP) หรือพยาบาลสุขภาพเด็กที่ดูแลคุณ หากต้องการความช่วยเหลือด้านการเลี้ยงลูก ติดต่อ แพทย์ของคุณหรือบริการสุขภาพเด็กในพื้นที่

มีอะไรที่ควรบันทึกเกี่ยวกับเวลาเข้านอนบ้าง?

บันทึกว่ากิจวัตรเริ่มเมื่อไร ลูกหลับเมื่อไร และใช้เวลากล่อมนานเท่าไร บันทึกหนึ่งสัปดาห์จะช่วยให้เห็นว่าการเริ่มเร็วขึ้นหรือช้าลงช่วยได้หรือไม่ และทำให้พยาบาลสุขภาพเด็กที่ดูแลคุณเห็นภาพที่ชัดเจนหากคุณขอคำแนะนำ