Ритуал отхода ко сну — это несколько коротких спокойных шагов, которые вы каждый вечер повторяете примерно в одном и том же порядке, чтобы малыш понимал, что скоро сон. В руководстве NHS о том, как помочь малышу уснуть говорится, что «простой успокаивающий ритуал отхода ко сну может помочь ему успокоиться», и предлагаются такие шаги, как купание, свежий подгузник и ночная одежда, сказка, приглушённый свет, поцелуй и объятия на ночь и колыбельная. Ритуал не обязательно должен быть долгим или сложным. Главное — чтобы он был спокойным и повторялся.
В этой статье рассказано, почему ритуалы помогают, что включать в них в разном возрасте и как сделать так, чтобы ритуал работал у всех, кто укладывает вашего малыша.
Почему ритуал отхода ко сну помогает малышам спать?
Есть надёжные данные о том, что постоянство помогает. В рандомизированном исследовании Минделл и коллег 2009 года 405 мам детей в возрасте от 7 до 36 месяцев либо две недели следовали определённому ритуалу отхода ко сну, либо проводили вечера как обычно. В группе с ритуалом заметно сократилось время засыпания и количество ночных пробуждений, меньше мам считали сон своего ребёнка проблемой, а настроение мам улучшилось.
Опрос 2015 года, охвативший 10 085 детей в возрасте от 0 до 5 лет в 13 странах, показал, что постоянный ритуал связан с более ранним отходом ко сну, более быстрым засыпанием, более редкими ночными пробуждениями и более продолжительным сном. Чем больше вечеров в неделю семьи соблюдали ритуал, тем лучше, как правило, был сон.
Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) отмечает, что примерно к 6 месяцам дети начинают предугадывать ритуалы и откликаться на них. Ритуал не избавит от обычных ночных пробуждений, но он даёт малышу надёжный сигнал, что день заканчивается.
Что включить в ритуал отхода ко сну для малыша?
Выберите три–пять шагов, которые вы сможете выполнять почти каждый вечер, и соблюдайте один и тот же порядок. NHS, AAP и Tresillian предлагают, например, такие варианты.
| Шаг | Как это может выглядеть |
|---|---|
| Успокоение | Свет приглушён, голоса тише, игры спокойнее |
| Купание | Ванна или быстрое умывание, если малышу это нравится |
| Переодевание | Свежий подгузник и одежда для сна или спальный мешок |
| Кормление | Грудное кормление или бутылочка в спокойной комнате |
| Зубы | Чистка, когда появятся зубы |
| Сказка или песенка | Одна и та же короткая книжка или колыбельная каждый вечер |
| Спокойной ночи | Объятия, одна и та же фраза — и в кроватку на спину |
В руководстве Tresillian по укладыванию приводится пример: ужин, купание, чистка зубов, сказка и объятия, затем кроватка или кровать. Ритуал AAP Brush, Book, Bed (зубы, книжка, кровать) — это простой вариант для малышей постарше и детей раннего возраста: почистить зубы, почитать одну-две любимые книжки и лечь спать в одно и то же время.
Определённой продолжительности нет. Многие семьи замечают, что приживается тот ритуал, который достаточно короток, чтобы выполнять его каждый вечер, даже в загруженные дни.
Как ритуал меняется с возрастом?
| Возраст | Что советуют источники |
|---|---|
| Новорождённый | Делайте ритуал простым. NHS советует учить малыша отличать ночь от дня: приглушённый свет, тихий голос, никаких игр ночью, а подгузник меняйте только при необходимости. |
| От 3 до 6 месяцев | RACGP предлагает такой ритуал: купание, кормление, спокойная игра, затем кроватка — малыш сонный, но не спит. AAP советует укладывать малышей от 4 месяцев сонными, а не уже спящими. |
| От 6 до 12 месяцев | RCH советует заканчивать последнее кормление как минимум за полчаса до сна, лучше всего не в спальне, и заменить экраны сказкой. |
| 12 месяцев и старше | Зубы, книжка, кровать. RCH отмечает, что мягкую игрушку для утешения можно дать после 12 месяцев, но не раньше — из-за риска удушья и асфиксии. |
В руководстве AAP о том, как уложить малыша спать отмечается, что регулярные циклы сна у малышей появляются примерно к 4 месяцам, поэтому вечера с новорождённым какое-то время будут непредсказуемыми. В ответах RACGP на частые вопросы о сне говорится, что в возрасте от 3 до 6 месяцев хороший ритуал, после которого малыша кладут в кроватку сонным, но не спящим, может помочь ему начать учиться засыпать без вашей помощи.
О времени читайте в статьях окна бодрствования и режим сна по возрасту.
Как перенести кормление на начало ритуала?
Если малыш засыпает только во время кормления и вам хотелось бы это изменить, перенос кормления на более раннее время — мягкий первый шаг. RCH советует для малышей примерно с 6 месяцев проводить последнее кормление как минимум за полчаса до отхода ко сну, лучше всего не в спальне.
- Начинайте ритуал чуть раньше, чтобы кормление было первым шагом.
- Кормите в спокойной комнате с приглушённым светом, но не в спальне.
- Затем смена подгузника, одежда для сна, сказка или песенка.
- Положите малыша в кроватку спокойным и сонным.
Если малыш задремал у груди или с бутылочкой, мягко разбудите его во время смены подгузника. В первые месяцы засыпание во время кормления — это нормально, и NHS отмечает, что малыши на грудном вскармливании часто дремлют во время кормления. Подробнее — в статье засыпание во время кормления или укачивания.
AAP не рекомендует укладывать малышей спать с бутылочкой грудного молока, смеси, молока, сока или других сладких напитков. Когда появятся зубы, их чистка становится последним шагом перед сном. Для детей младше 3 лет AAP советует мазок зубной пасты с фтором размером с рисовое зёрнышко; рекомендации по зубной пасте могут различаться, поэтому уточните у стоматолога или патронажной медсестры.
Как сохранить единый ритуал у всех, кто ухаживает за малышом?
RCH советует быть последовательными и договариваться о подходах с другим родителем. Помогает:
- записать шаги и держать список рядом с кроваткой
- использовать одну и ту же книжку, песенку или фразу на ночь, кто бы ни укладывал малыша
- договориться, что делать, если малыш проснётся вскоре после укладывания
- рассказать бабушкам и дедушкам или воспитателям об основных шагах, даже если их вариант будет короче
Когда вы ночуете не дома или путешествуете, может помочь сохранение хотя бы одного-двух шагов, например той же песенки и того же спального мешка. Если вечер выдался загруженным, сокращённый ритуал лучше, чем никакого.
Как обеспечить безопасность во время сна?
Каждый ритуал заканчивается одинаково. В рекомендациях AAP по безопасному сну говорится, что до 1 года малыша нужно укладывать на спину при каждом сне, на твёрдую ровную поверхность в его собственной кроватке или люльке, без подушек, бортиков, одеял и мягких игрушек, а также без утяжелённых пелёнок и спальных мешков. Спите в одной комнате, но не в одной кровати, как минимум 6 месяцев; NHS даёт такую же рекомендацию — как минимум 6 месяцев. Не курите дома.
Если вы задремали во время кормления в своей кровати, кампания NICHD Safe to Sleep советует переложить малыша на его собственное место для сна, как только вы проснётесь, и напоминает, что диваны и кресла никогда не бывают безопасным местом для сна малыша.
В рекомендациях NHS о плаче и болезни эти признаки названы поводом вызвать скорую помощь. В ближайшее время запишитесь к врачу общей практики или патронажной медсестре, если малыш регулярно храпит, во сне у него как будто бывают паузы в дыхании или он шумно дышит, — по словам RCH, это нужно показать врачу. Сразу обращайтесь за медицинской помощью, если пауза в дыхании длилась больше 10 секунд, как советует руководство AAP по симптомам у новорождённых. В руководстве AAP по апноэ сна говорится, что нужно вызвать скорую помощь, если дыхание остановилось больше чем на 20 секунд или малыш побледнел, посинел или посерел, поэтому звоните местный номер экстренной помощи.
Что делать, если ритуал не помогает?
Дайте новому ритуалу пару недель, прежде чем делать выводы: семьи в исследовании 2009 года соблюдали свой ритуал две недели. Если укладывание каждый вечер превращается в борьбу, проверьте, не слишком ли рано или поздно для возраста малыша вы его укладываете, не переутомился ли он и не стал ли ритуал слишком возбуждающим. Сбои во время болезни, прорезывания зубов или поездок — обычное дело, и RCH отмечает, что ритуал вполне можно приостановить и вернуться к нему позже.
Если вам нужна более структурированная помощь с укладыванием, загляните в наш обзор методов приучения ко сну или поговорите с врачом общей практики или патронажной медсестрой. За поддержкой в вопросах воспитания обращайтесь: врача или местную детскую поликлинику.
Что стоит записывать об отходе ко сну?
Записывайте, когда начинается ритуал, когда малыш заснул и сколько времени заняло укладывание. Записи за неделю покажут, помогает ли более раннее или более позднее начало, и дадут патронажной медсестре ясную картину, если вы обратитесь за советом.
