அதிகாலையில் விழித்தல் என்பது பொதுவாக, உங்கள் குழந்தையோ குறுநடைக் குழந்தையோ ஏறக்குறைய காலை 6 மணிக்கு முன் விழித்து, மீண்டும் தூங்காமல், அன்றைய நாளைத் தொடங்கத் தயாராக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு குழந்தை காலை 6 மணிக்கு முன் விழித்துச் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், அது ஒரு சிக்கலாக இருக்கலாம் என்று Cleveland Clinic பேட்டி கண்ட குழந்தை நல மருத்துவர் ஒருவர் கூறுகிறார். வெளிச்சம், சத்தம், மிக முன்னதாகவோ மிகத் தாமதமாகவோ இருக்கும் படுக்கை நேரம், அதீதச் சோர்வு, பசி, பகல் தூக்கத்தின் நேரம் ஆகியவையே மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்; பெரும்பாலும் இவற்றில் பல சேர்ந்தே இருக்கும். சில குழந்தைகள் இயல்பாகவே சீக்கிரம் எழுபவர்கள்; எனவே, கடிகாரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண் அல்ல, நன்கு ஓய்வெடுத்த குழந்தையே இலக்கு.
எந்த நேரத்தில் விழிப்பதை அதிகாலையில் விழித்தல் என்று கருதலாம்?
அதிகாரபூர்வமான வரம்பு என்று எதுவும் இல்லை. ஏறக்குறைய காலை 6 மணிக்கு முன் விழித்து மீண்டும் தூங்காததைப் பல குடும்பங்கள் அதிகாலை விழிப்பாகக் கருதுகின்றன; வழக்கமாகக் காலை 4 அல்லது 5 மணிக்கே நாள் தொடங்குவதை Cleveland Clinic தொடர்ச்சியான அதிகாலை விழிப்பு என்று விவரிக்கிறது.
இருப்பினும், இயல்பானது என்பது குழந்தைக்குக் குழந்தை மாறுபடும். 7–12 மாதக் குழந்தைகளின் இரவுத் தூக்கம் மாலை 6 மணி முதல் இரவு 10 மணிக்கு இடைப்பட்ட நேரத்தில் தொடங்கி, காலை 5 மணி வரையோ அதற்குப் பிறகு வரையோ நீடிப்பதாக Royal Children's Hospital Melbourne தூக்க மதிப்பாய்வு விவரிக்கிறது; ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் அதற்கே உரிய "இரவு" நேரம் இருப்பதாகவும் அது குறிப்பிடுகிறது. காலை 5 மணிக்குச் சற்று அசைந்துவிட்டு மீண்டும் தூங்கிவிடுவது, காலை 5 மணிக்கே கண்கள் பளிச்சென்று விளையாடத் தயாராக எழுவதிலிருந்து வேறுபட்டது.
ஏதேனும் சிக்கல் இருப்பதாக முடிவு செய்வதற்கு முன், மொத்தத் தூக்கத்தைச் சரிபாருங்கள். பகல் தூக்கங்கள் உட்பட, 4–12 மாதக் குழந்தைகளுக்கு 24 மணி நேரத்தில் 12–16 மணி நேரமும், 1–2 வயதுக் குழந்தைகளுக்கு 11–14 மணி நேரமும் தூக்கத்தை American Academy of Sleep Medicine பரிந்துரைக்கிறது. மாலை 6 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் சென்று காலை 5 மணிக்கு விழிக்கும் குறுநடைக் குழந்தை, பகல் தூக்கங்களுக்கு முன்பே இரவில் 11 மணி நேரம் தூங்கியிருக்கிறது; அதுவே போதுமானதாக இருக்கலாம்.
என் குழந்தை ஏன் இவ்வளவு சீக்கிரம் விழிக்கிறது?
காலை நெருங்க நெருங்கத் தூக்கம் லேசாகிறது; எனவே, சிறிய விஷயங்கள்கூட உங்கள் குழந்தையை முழுமையாக விழிக்கச் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது.
- வெளிச்சம். பச்சிளம் குழந்தைகளைவிடச் சற்று வளர்ந்த குழந்தைகளின் தூக்கத்தில், அன்றாட உடல் இயக்கச் சுழற்சிகளும் வெளிச்சம், சத்தம் போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளும் மிகப் பெரிய பங்கு வகிப்பதாக RCH மதிப்பாய்வு கூறுகிறது. கோடையில் சீக்கிரம் உதிக்கும் சூரியன் ஒரு வழக்கமான தூண்டுதல்.
- சத்தம். பறவைகள், போக்குவரத்து, குப்பை லாரிகள், அல்லது வேலைக்குத் தயாராகும் ஒருவர். குறுநடைக் குழந்தைகளை விழிக்கச் செய்யக்கூடியவற்றில் சத்தத்தையும் குளிர்ந்த வெப்பநிலையையும் KidsHealth பட்டியலிடுகிறது.
- வெப்பநிலை. மிகவும் சூடாகவோ மிகவும் குளிராகவோ இருப்பது தூக்கத்தைக் கலைக்கக்கூடும் என்று NHS கூறுகிறது; அதிகாலைதான் பெரும்பாலும் இரவின் மிகக் குளிரான நேரம்.
- மிக முன்னதாகவோ மிகத் தாமதமாகவோ இருக்கும் படுக்கை நேரம். Cleveland Clinic இரண்டையும் பட்டியலிடுகிறது. மிக முன்னதாகப் படுத்தால், காலை 5 மணிக்குள்ளேயே உங்கள் குழந்தைக்குத் தேவையான இரவுத் தூக்கம் முழுவதும் கிடைத்துவிடக்கூடும்; மிகத் தாமதமாகப் படுத்தால், குழந்தை அதீதச் சோர்வுடன் படுக்கைக்குச் செல்லக்கூடும்.
- அதீதச் சோர்வு. இரவுத் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்காகப் பகல் தூக்கங்களைக் குறைப்பது அதீதச் சோர்வுக்கும் மேலும் கடினமான இரவுக்கும் வழிவகுக்கும் என்று Nationwide Children's Hospital எச்சரிக்கிறது.
- பகல் தூக்கத்தின் நேரம். படுக்கை நேரத்துக்கு மிக அருகில் இருக்கும் மதியப் பகல் தூக்கம் இரவுத் தூக்கத்தைக் கலைக்கக்கூடும் என்று Better Health Channel கூறுகிறது; மிக அதிகமான அல்லது மிக நீண்ட பகல் தூக்கங்களை Cleveland Clinic பட்டியலிடுகிறது.
- பசி. அதிகாலை நேரங்களில் குழந்தை விழிக்கும்போது, அது பழக்கத்தாலா பசியாலா என்று அறிவது கடினமாக இருக்கலாம் என்று Better Health குறிப்பிடுகிறது. இளைய குழந்தைகளுக்கு உண்மையிலேயே உணவூட்டல் தேவைப்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது.
- பழக்கம். உங்கள் குழந்தை விழிக்கும்போது அணைப்பது, உணவூட்டுவது அல்லது பேசுவது, அது வழக்கமாக விழிப்பதைத் தூண்டக்கூடும் என்று KidsHealth கூறுகிறது. ஒவ்வொரு முறை சீக்கிரம் விழிக்கும்போதும் உற்சாகமாக நாள் தொடங்கினால், உங்கள் குழந்தையின் உடல் அதை எதிர்பார்க்கத் தொடங்கக்கூடும்.
- பகல் தூக்க மாற்றம் அல்லது வளர்ச்சி சார்ந்த மாற்றம். உங்கள் குழந்தை ஒரு பகல் தூக்கத்தை நிறுத்தத் தயாராக இருக்கும்போதோ, தூக்கம் தற்காலிகமாகக் குலையும் காலத்தின் (sleep regression) போதோ அதிகாலையில் விழிப்பது அடிக்கடி தோன்றும். பகல் தூக்கமும் பகல் தூக்க மாற்றங்களும் பார்க்கவும்.
அதிகாலையில் விழிப்பதைப் படிப்படியாக எப்படிச் சரிசெய்வது?
மிகவும் சாத்தியமான காரணத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒன்றை மட்டும் மாற்றி, முடிவு செய்வதற்கு முன் அதைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
- ஒரு வாரத்துக்குப் பதிவு செய்யுங்கள். படுக்கை நேரம், உங்கள் குழந்தை தூங்கிய நேரம், இரவில் விழித்தல், காலையில் விழித்த நேரம், பகல் தூக்கங்கள், உணவூட்டல்கள் ஆகியவற்றைக் குறித்து வையுங்கள். எழுத்தில் பார்க்கும்போது போக்குகளை எளிதாகக் காண முடியும்.
- அதிகாலை நேரங்களுக்காக அறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வையுங்கள். வெளிச்சமான காலைகளில் வெளிச்சத்தைத் தடுக்கும் திரை (blackout blind) அல்லது திரைச்சீலை உதவும். குழந்தைகள் பகலையும் இரவையும் பிரித்தறியக் கற்றுக்கொள்ள உதவ, இரவு முழுவதும் விளக்குகளை மங்கலாக வைத்து, காலையிலும் மதியத்திலும் இயற்கையான பிரகாசமான வெளிச்சத்தைப் பெறுமாறு Tresillian பரிந்துரைக்கிறது.
- அதிகாலை விழிப்புகளை இரவு விழிப்புகளைப் போலவே கையாளுங்கள். இரவில் உங்கள் குழந்தை விழிக்கும்போது முடிந்தவரை சலிப்பூட்டும் விதமாக நடந்துகொண்டு, விளக்குகளை அணைத்தே வைத்திருக்குமாறு NHS பரிந்துரைக்கிறது. இரவில் சென்று பார்ப்பதைச் சுருக்கமாகவும் சலிப்பூட்டுவதாகவும் வைத்திருக்குமாறு KidsHealth பரிந்துரைக்கிறது.
- ஓர் எழும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதைக் கடைப்பிடியுங்கள். அந்த நேரத்துக்கு முன், அறையை இருட்டாகவும் சூழலை அமைதியாகவும் வையுங்கள். அதன் பிறகு, திரைச்சீலைகளைத் திறந்து, உற்சாகமாகக் காலை வணக்கம் சொல்லி, நாளைத் தொடங்குங்கள்; இரவு நேரம் தூங்குவதற்கானது என்று குழந்தைகள் கற்றுக்கொள்ள உதவ NHS-உம் இதையே பரிந்துரைக்கிறது.
- கடைசிப் பகல் தூக்கத்தைக் கவனியுங்கள். அது தாமதமாகவோ நீண்ட நேரமோ நீடித்தால், அதைச் சற்று முன்னதாக முடித்துவிடுங்கள். சிறு குழந்தைகளுக்கு மதியத்தில் நீண்ட பகல் தூக்கங்களைத் தவிர்க்குமாறு NHS அறிவுறுத்துகிறது.
- படுக்கை நேரத்தைச் சிறு சிறு படிகளாக மாற்றுங்கள், உங்கள் குழந்தைக்கு ஏற்ற திசையில் (கீழே பார்க்கவும்).
- உணவூட்டல்களைச் சரிபாருங்கள். குழந்தைகளுக்கு, பகல் நேர உணவூட்டல்கள் நன்றாக நடக்கின்றனவா என்றும், படுக்கை நேர உணவூட்டல் முழுமையானதாக இருக்கிறதா என்றும் உறுதிசெய்யுங்கள். காலை 5 மணிக்கு உங்கள் குழந்தை உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், இருட்டிலேயே அமைதியாக உணவூட்டுங்கள். இதில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் தயாரானதும், இரவு உணவூட்டல்களை நிறுத்துதல் பார்க்கவும்.
- எல்லாவற்றையும் பாதுகாப்பாக வையுங்கள். ஒவ்வொரு தூக்கத்துக்கும் NICHD Safe to Sleep அறிவுறுத்துவது போல, மென்மையான அல்லது தளர்வான பொருட்கள் எதுவும் இல்லாத அதன் சொந்தத் தொட்டிலில், உங்கள் குழந்தையை மல்லாந்த நிலையில் படுக்க வையுங்கள்.
படுக்கை நேரத்தை முன்னதாக மாற்ற வேண்டுமா, தாமதமாக மாற்ற வேண்டுமா?
உங்கள் குழந்தை நன்கு ஓய்வெடுத்திருக்கிறதா அல்லது அதீதச் சோர்வுடன் இருக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்து இது அமையும்.
| உங்கள் குழந்தை... | முயன்று பாருங்கள்... |
|---|---|
| விரைவில் தூங்குகிறது, ஓய்வெடுத்தது போலத் தெரிகிறது, படுக்கை நேரம் மிக முன்னதாக உள்ளது | சிறு சிறு படிகளாக, தாமதமான படுக்கை நேரம் |
| குறுகிய பகல் தூக்கங்கள் தூங்குகிறது, படுக்கைக்கு முன் அழுது அடம்பிடிக்கிறது, அடிக்கடி விழிக்கிறது | முன்னதான படுக்கை நேரமும் பகல் தூக்கங்களைப் பாதுகாத்தலும் |
| தாமதமாக, நீண்ட பகல் தூக்கம் தூங்குகிறது | பகல் தூக்கத்தை முன்னதாக முடித்தல் |
| பகல் தூக்க மாற்றத்தின் வழியே சென்றுகொண்டிருக்கிறது | சில வாரங்களுக்கு முன்னதான படுக்கை நேரம் |
ஒரு குழந்தை இரவு 7:30 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் சென்றும் சீக்கிரம் விழித்தால், ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கை நேரத்தை ஏறக்குறைய 10 நிமிடங்கள் தள்ளிப்போடுவது உதவக்கூடும் என்று Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கிறது. மிகத் தாமதமாகப் படுக்கைக்குச் செல்லும் குழந்தைக்கு, ஒவ்வொரு வாரமும் படுக்கை நேரத்தை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் முன்னதாக மாற்றுமாறும், படுக்கை நேரம் மிகவும் தாமதமாக இருந்தால் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக மாற்றுமாறும் NHS பரிந்துரைக்கிறது. சிறு சிறு படிகளாக மாற்றுவது, உங்கள் குழந்தையின் உடல் கடிகாரம் அதற்கேற்பப் பழகிக்கொள்ள உதவுகிறது.
குறுநடைக் குழந்தைகளுக்கான கடிகாரங்கள் அதிகாலையில் விழிப்பதற்கு உதவுமா?
சற்று வளர்ந்த குறுநடைக் குழந்தைகளுக்கும் பாலர் பள்ளி வயதுக் குழந்தைகளுக்கும் அவை உதவலாம். கடிகாரத்தில் நேரம் பார்க்கத் தெரிந்த குழந்தைகளுக்கு, கடிகாரம் குறிப்பிட்ட நேரத்தைக் காட்டும்போது எழுந்துகொள்வது சரி என்று கற்றுக்கொடுக்கும் வகையில், தூக்க-விழிப்புக் கடிகாரத்தை Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கிறது. இன்னும் நேரம் பார்க்கத் தெரியாத குழந்தைகளுக்கு, ஓர் எளிய விதியைப் புரிந்துகொண்டு நினைவில் வைத்திருக்க முடிந்தவுடன், நிறம் மாறும் குறுநடைக் குழந்தைக் கடிகாரங்கள் அதே கருத்தின் அடிப்படையில் செயல்படுகின்றன.
- உங்கள் குழந்தை இப்போது இருக்கும் நிலையிலிருந்து தொடங்குங்கள். குழந்தை வழக்கமாக விழிக்கும் நேரத்துக்குச் சற்றுப் பிறகு கடிகாரத்தை அமையுங்கள்; இதனால் தொடக்கத்திலேயே குழந்தை வெற்றி பெறும்; பிறகு அதைச் சிறு சிறு படிகளாகத் தள்ளிப்போடுங்கள்.
- பகல் நேரத்தில் பழகுங்கள். கடிகாரம் எப்படி மாறுகிறது என்பதை உங்கள் குழந்தைக்குக் காட்டி, அதை ஒரு விளையாட்டாக்குங்கள்.
- வெற்றியைப் பாராட்டுங்கள். கடிகாரம் மாறும்போது அமைதியான, உற்சாகமான காலை வணக்கம் உதவும்.
- எதார்த்தமாக இருங்கள். உடலுக்குத் தேவைப்படுவதைவிட நீண்ட நேரம் ஒரு குழந்தையைக் கடிகாரத்தால் தூங்க வைக்க முடியாது. நியாயமான ஒரு நேரம் வரை குழந்தை படுக்கையில் அமைதியாக இருக்க அது உதவலாம்.
இளைய குறுநடைக் குழந்தைகளால் பொதுவாக இன்னும் கடிகாரத்தைப் பின்பற்ற முடியாது; அவர்களுக்கு, சீரான வழக்கமும் இருட்டான, அமைதியான அறையும் அதிகம் உதவும். மேலும் அறிய குறுநடைக் குழந்தைத் தூக்கம் பார்க்கவும்.
ஒரு மாற்றம் பலனளிக்கும் முன் அதை எவ்வளவு காலம் முயல வேண்டும்?
ஒவ்வொரு மாற்றத்துக்கும் அவகாசம் கொடுங்கள். தூக்க முறையை மாற்ற 3–14 நாட்களுக்குள் எத்தனை நாட்கள் வேண்டுமானாலும் ஆகலாம் என்று RCH மதிப்பாய்வு கூறுகிறது; படுக்கை நேரத்தையும் விழிக்கும் நேரத்தையும் மாற்ற ஏறக்குறைய மூன்று வாரங்கள் ஆகலாம் என்றும், அதற்குச் சீராகச் செய்வது இன்றியமையாதது என்றும் Cleveland Clinic கூறுகிறது.
ஒன்றை மாற்றி, குறைந்தது ஒன்றிரண்டு வாரங்களுக்குத் தொடர்ந்து செய்து, தனித்தனிக் காலைகளைவிட உங்கள் பதிவில் தெரியும் போக்கைக் கவனியுங்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகும் எதுவும் மாறவில்லை என்றால், அடுத்த மிகவும் சாத்தியமான காரணத்தை முயன்று பாருங்கள்.
இது வெறுமனே என் குழந்தையின் உடல் கடிகாரமாக இருந்தால் என்ன செய்வது?
சில குழந்தைகள் இயல்பாகவே சீக்கிரம் எழுபவர்கள்; அதற்கேற்ப நீங்கள் உங்களைச் சரிசெய்துகொள்வது மட்டுமே செய்யக்கூடியது. இது அவர்களின் உடல் கடிகாரம் என்பதற்கான அறிகுறிகள்: ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய அதே அதிகாலை நேரத்தில் விழிக்கிறார்கள், மகிழ்ச்சியாகவும் ஓய்வெடுத்தவர்களாகவும் இருக்கிறார்கள், முதல் பகல் தூக்கம் வரை நன்றாகச் சமாளிக்கிறார்கள், மொத்தத் தூக்கம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புக்குள் இருக்கிறது.
உங்கள் குழந்தை அப்படிப்பட்டது என்றால், காலைகளை உங்களுக்கு எளிதாக்கிக்கொள்வது உதவலாம். அதிகாலைப் பொறுப்பைத் துணைவருடன் மாறி மாறிப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள், நீங்களும் முன்னதாகவே தூங்கச் செல்லுங்கள், முதல் ஒரு மணி நேரத்தை அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் குழந்தை வளர வளர, தாமதமான படுக்கை நேரமோ குறுநடைக் குழந்தைக் கடிகாரமோ நிலைமையைச் சற்று மாற்றக்கூடும். உங்களைக் கவனித்துக்கொள்வது குறித்து அறிய தூக்கமின்மை பார்க்கவும்.
எப்போது உதவி பெற வேண்டும்?
அதிகாலையில் விழிப்பது மட்டுமே என்றால், அது பொதுவாக உடல்நலச் சிக்கல் அல்ல, வழக்கம் சார்ந்த ஒரு விஷயம். கடுமையான நோயின் அறிகுறிகளுக்கு NHS அவசர உதவி வழிகாட்டி-யைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உங்கள் குழந்தைக்குப் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால், இப்போதே உள்ளூர் அவசர உதவி எண்-ஐ அழைக்கவும்:
- மூச்சுவிடச் சிரமப்படுதல், முனகுதல், அல்லது மூச்சு விடும்போது வயிறோ மார்போ உள்ளிழுக்கப்படுதல்
- தோல், உதடுகள் அல்லது நாக்கு நீலமாக, சாம்பல் நிறமாக, வெளிறியதாக அல்லது திட்டுத் திட்டாக இருத்தல்
- உடல் தளர்ந்து துவண்டிருத்தல், எழுப்புவது கடினமாக இருத்தல் அல்லது எழுப்பவே முடியாமல் இருத்தல்
- வலிப்பு (இழுப்பு) ஏற்படுதல்
- 3 மாதத்துக்குக் குறைவான வயதுடைய குழந்தைக்கு 38°C (100.4°F) அல்லது அதற்கு மேல் வெப்பநிலை இருத்தல்
உங்கள் குழந்தை இரவில் குறட்டை விட்டாலோ, தூக்கத்தின்போது அதன் சுவாசத்தில் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனித்தாலோ, விரைவில் பொது மருத்துவரிடமோ (GP) குழந்தை நலச் செவிலியரிடமோ காட்டுங்கள்; இதற்குக் காது, மூக்கு, தொண்டைப் பரிசோதனையோ தூக்க ஆய்வோ தேவைப்படலாம் என்று Cleveland Clinic கூறுகிறது. நன்றாக உணவூட்டியும் குழந்தை பசியுடன் இருப்பதாகத் தோன்றினாலோ, எதிர்பார்த்தபடி எடை கூடவில்லை என்றாலோ, வலியுடன் விழித்தாலோ இதுவே பொருந்தும்.
சில வாரங்கள் சீராக மாற்றங்களைச் செய்த பிறகும் எதுவும் மாறவில்லை என்றாலோ, அதிகாலைகள் உங்களைச் சோர்வடையச் செய்தாலோ, அடுத்த மருத்துவர் சந்திப்பில் இதைக் குறிப்பிடுங்கள். நீங்கள் பொறுமையின் எல்லைக்கே வந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், உங்கள் குழந்தையைப் பாதுகாப்பாக அதன் தொட்டிலில் படுக்க வைத்துவிட்டு, சில நிமிடங்கள் விலகிச் செல்லுங்கள்; ஆதரவுக்கு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உள்ளூர் குழந்தை நலச் சேவை-ஐ அழைக்கவும். உங்களையோ உங்கள் குழந்தையையோ காயப்படுத்தும் எண்ணங்கள் உங்களுக்கு இருந்தால், இப்போதே உள்ளூர் நெருக்கடி உதவி எண் அல்லது உள்ளூர் அவசர உதவி எண்-ஐ அழைக்கவும்.
