வயதுக்கு ஏற்ப பகல் தூக்கம் எப்படி மாறுகிறது? தூக்கங்களின் எண்ணிக்கை எப்போது குறையும்?

பிறந்த புதிதில் குழந்தைகள் பகலிலும் இரவிலும் பல முறை தூங்குவார்கள். வளர வளரப் பகலில் மூன்று முறை, பிறகு இரண்டு முறை, பின்னர் ஒரு முறை என்று தூக்கங்கள் படிப்படியாகக் குறையும். 4–12 மாதக் குழந்தைகளில் பெரும்பாலானவர்கள் பகலில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை தூங்குவதாகவும், 18 மாத வயதிற்குள் பெரும்பாலான குழந்தைகள் ஒரு முறை மட்டுமே தூங்குவதாகவும் KidsHealth பகல் தூக்க வழிகாட்டி கூறுகிறது. பள்ளி தொடங்குவதற்கு முந்தைய 3–5 வயதில் பல குழந்தைகள் அந்தக் கடைசிப் பகல் தூக்கத்தையும் நிறுத்துவார்கள். இந்த மாற்றங்கள் நிகழும் வயது குழந்தைக்குக் குழந்தை பெரிதும் மாறுபடும். குறிப்பிட்ட வயதை எட்டிவிட்டதா என்பதைவிட உங்கள் குழந்தை காட்டும் சைகைகள் முக்கியம்.

இந்த வழிகாட்டி எல்லா மாற்றங்களையும் சுருக்கமாக விளக்குகிறது. முதல் மாற்றத்திற்குப் பிறகு வரும் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் தனி வழிகாட்டி உள்ளது. மூன்று பகல் தூக்கங்களிலிருந்து இரண்டாக மாறுவது, இரண்டிலிருந்து ஒன்றாக மாறுவது, கடைசிப் பகல் தூக்கத்தை நிறுத்துவது பற்றி படிக்கலாம். வயதுவாரியான விரிவான அட்டவணைகளுக்கு வயதுக்கு ஏற்ப குழந்தையின் தூக்க நேரங்கள், தூக்கங்களுக்கு இடையே விழித்திருக்கும் நேரம் ஆகியவற்றைப் பார்க்கலாம்.

ஒவ்வொரு வயதிலும் குழந்தைக்கு எத்தனை பகல் தூக்கங்கள் தேவை?

குழந்தை நலச் சேவைகள் குறிப்பிடும் வழக்கமான அளவுகளை இந்த அட்டவணை தொகுக்கிறது. இவை உங்கள் குழந்தை அடைய வேண்டிய இலக்குகள் அல்ல.

ஆதாரங்கள்: Nationwide Children's Hospital, Royal Children's Hospital Melbourne தூக்கம் பற்றிய ஆய்வுச் சுருக்கம், மற்றும் 4–7 மாதக் குழந்தைகள், 8–12 மாதக் குழந்தைகள், 1–2 வயதுக் குழந்தைகள் பற்றிய KidsHealth வழிகாட்டிகள்.

மொத்தத் தூக்கத்தில் பகல் தூக்கமும் அடங்கும். American Academy of Sleep Medicine பரிந்துரைப்படி, பகல் தூக்கத்தையும் சேர்த்து 24 மணிநேரத்தில் 4 முதல் 12 மாதக் குழந்தைகளுக்கு 12–16 மணிநேரம், 1 முதல் 2 வயதுக் குழந்தைகளுக்கு 11–14 மணிநேரம், 3 முதல் 5 வயதுக் குழந்தைகளுக்கு 10–13 மணிநேரம் தூக்கம் தேவை. இரவில் தூங்கும் நேரம் அதிகரிக்கும்போது பகலில் தூங்கும் பங்கு குறைகிறது. இதனால்தான் பகல் தூக்கங்களின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக மாறுகிறது.

குழந்தையின் பகல் தூக்கம் பொதுவாக எவ்வளவு நேரம் நீடிக்கும்?

பகல் தூக்கங்களின் எண்ணிக்கையைவிட அவற்றின் கால அளவில் அதிக வேறுபாடு இருக்கும். 8–12 மாதக் குழந்தைகளில் சிலர் 30 நிமிடங்கள் தூங்குவார்கள், மற்றவர்கள் 2 மணிநேரம் வரை தூங்குவார்கள் என KidsHealth கூறுகிறது. 2–6 மாதங்களில் ஒவ்வொரு பகல் தூக்கமும் இரண்டு மணிநேரம் வரை நீடிக்கலாம் என்று Royal Children's Hospital குறிப்பிடுகிறது. 7–12 மாதங்களில் பகலில் மொத்தம் 2–3 மணிநேரம் தூங்குவார்கள். பொதுவாக ஒரு தூக்கம் காலையிலும் இன்னொன்று பிற்பகலிலும் இருக்கும். 2–12 மாத வயதில் மொத்தப் பகல் தூக்கம் 2 முதல் 5 மணிநேரம் வரை இருக்கும் என Nationwide Children's குறிப்பிடுகிறது.

குறுகிய தூக்கங்கள் பொதுவானவை, குறிப்பாக முதல் சில மாதங்களில். குழந்தையின் ஒரு தூக்கச் சுழற்சி சுமார் 20–50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். பெரியவர்களுக்கு அது சுமார் 90 நிமிடங்கள். முதல் ஆண்டில் பல குழந்தைகள் ஒரு சுழற்சி மட்டுமே தூங்கிவிட்டு விழிப்பார்கள் என RCH ஆய்வுச் சுருக்கம் குறிப்பிடுகிறது. சிறிது நேரமே தூங்குவது உங்கள் முக்கியக் கவலையாக இருந்தால் குறுகிய பகல் தூக்கங்கள் பற்றிய வழிகாட்டியைப் பார்க்கலாம்.

பகல் தூக்கங்களின் எண்ணிக்கை மாறப்போவதை எப்படித் தெரிந்துகொள்வது?

மாற்றத்தை ஒரு நாளில் முடிவு செய்ய முடியாது. பல் முளைத்தல், உடல்நலக் குறைவு, வேகமாக வளரும் காலம் அல்லது தூக்க வழக்கத்தில் ஏற்படும் தற்காலிகப் பின்னடைவு காரணமாகச் சில நாட்களுக்குப் பகல் தூக்கங்கள் கலைந்து போகலாம். அதற்காக ஒரு தூக்கத்தை நிறுத்த வேண்டியதில்லை. ஓரிரு வாரங்களுக்கு பல குடும்பங்கள் கவனிக்கும் அறிகுறிகள் இவை.

• முன்பு எளிதில் தூங்கிய நேரத்தில் குழந்தை தூங்க மறுக்கிறது அல்லது தொடர்ந்து விளையாடுகிறது. காலையில் தூங்க மறுக்கும் நடைபயிலும் வயதுக் குழந்தை, பிற்பகலில் மட்டும் தூங்கத் தயாராகியிருக்க வாய்ப்புண்டு என்று KidsHealth கூறுகிறது.
• ஒரு பகல் தூக்கம் நாளுக்கு நாள் குறுகிக்கொண்டே போகிறது அல்லது அந்த நேரத்தில் தூக்கம் வருவதற்கு நீண்ட நேரமாகிறது.
• நாளின் கடைசிப் பகல் தூக்கம் தாமதமாகி, இரவில் படுக்கும் நேரம் தள்ளிப்போகிறது. இரவு படுக்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் வரும் பிற்பகல் தூக்கம் இரவுத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம் என்று Better Health Channel குறிப்பிடுகிறது.
• முன்பு அந்த நேரத்தில் களைப்பின் அறிகுறிகளைக் காட்டிய குழந்தை இப்போது அதிக நேரம் மகிழ்ச்சியுடனும் சுறுசுறுப்பாகவும் விழித்திருக்கிறது.
• உடல்நலக் குறைவு எதுவும் இல்லாமலேயே இரவுத் தூக்க நேரமோ காலையில் விழிக்கும் நேரமோ மாறத் தொடங்குகிறது.

ஓரிரு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு பகல் தூக்கத்தின் தொடக்க, முடிவு நேரங்கள், தூங்கத் தொடங்க எவ்வளவு நேரமானது, இரவு படுத்த நேரம், காலையில் விழித்த நேரம் ஆகியவற்றைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். சில சிரமமான நாட்களைக் கடந்துகொண்டிருக்கிறீர்களா அல்லது உண்மையில் வழக்கம் மாறுகிறதா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவும். குடும்ப மருத்துவர் அல்லது குழந்தை நலச் செவிலியரிடம் பேசும்போதும் இந்தப் பதிவுகளைப் பார்க்கலாம்.

நான்கு பகல் தூக்கங்கள் எப்போது மூன்றாகக் குறையும்?

நான்கிலிருந்து மூன்று தூக்கங்களுக்கு மாறுவது பொதுவாக முதல் சில மாதங்களில் நிகழும். 2 மாதக் குழந்தைகள் பகலில் இரண்டு முதல் நான்கு முறை தூங்குவதாக Nationwide Children's கூறுகிறது. 2–6 மாதங்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று பகல் தூக்கங்கள் இருப்பதாக RCH குறிப்பிடுகிறது. குழந்தையால் அதிக நேரம் விழித்திருக்க முடிகையில் இந்தக் காலகட்டத்தில் நான்காவது தூக்கம் படிப்படியாகக் குறையலாம். இதற்கு எல்லாக் குழந்தைகளுக்கும் பொருந்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட வாரம் கிடையாது.

நாளின் கடைசிச் சிறு தூக்கத்திற்கு குழந்தையைத் தூங்க வைப்பது சிரமமாக இருக்கலாம். அந்தத் தூக்கத்தால் இரவு படுக்கும் நேரம் தள்ளிப்போகலாம். அல்லது ஒவ்வொரு பகல் தூக்கமும் தொடர்ந்து நீள்வதால் இரவு படுப்பதற்கு முன் நான்கு தூக்கங்களுக்கும் நேரம் போதாமல் போகலாம். இவை குழந்தை இந்த மாற்றத்திற்குத் தயாராக இருக்கலாம் என்பதற்கான அறிகுறிகள்.

நான்கு தூக்கங்களிலிருந்து மூன்றுக்கு மாறுவது எப்படி?

1. ஒரே மாதிரியான மாற்றம் தொடர்கிறதா என்று கவனியுங்கள். எதையும் மாற்றுவதற்கு முன் சுமார் ஒரு வாரம் கவனியுங்கள்.
2. விழித்திருக்கும் நேரத்தை மெதுவாக நீட்டியுங்கள். ஒரே நாளில் தள்ளிப்போடாமல், சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை முதல் பகல் தூக்கத்தைச் சற்றுத் தாமதமாக்குங்கள். வெறித்துப் பார்த்தல், புருவத்தைச் சுருக்குதல், கொட்டாவி விடுதல் போன்ற களைப்பின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்.
3. கடைசித் தூக்கத்தைக் குறுகியதாக வையுங்கள். இரவு படுக்கும் நேரத்திற்குப் போதிய இடைவெளி இருக்கும்போதே அது முடியட்டும்.
4. பகல் தூக்கங்கள் குறுகியதாக இருந்தால் இரவில் முன்னதாகப் படுக்க வையுங்கள். மூன்று தூக்கங்களிலும் சேர்த்து அதிக நேரம் தூங்கவில்லை என்றால் மாலை தாமதமாக இன்னொரு தூக்கத்தைச் சேர்க்காமல் இரவு தூக்கத்தைச் சற்று முன்னதாகத் தொடங்குங்கள்.
5. ஓரிரு வாரங்களுக்கு நாட்கள் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். புதிய வழக்கத்திற்குப் பழகும்போது பல வாரங்கள் தூக்கம் மாறி மாறி இருக்கலாம் என்று RCH குறிப்பிடுகிறது. குழந்தைக்கு நான்காவது சிறு தூக்கம் தேவை என்று தெளிவாகத் தெரியும் நாளில் அதற்கு இடம் கொடுக்கலாம்.

மூன்று பகல் தூக்கங்கள் கொண்ட ஒரு நாள் (சுமார் 4–6 மாதங்கள்): உங்கள் குழந்தைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றலாம்

மேலே கூறிய அளவுகளை வைத்துத் தரப்பட்ட கற்பனை எடுத்துக்காட்டு இது. உங்கள் குழந்தை பின்பற்ற வேண்டிய இலக்கு அல்ல. இந்த வயதிற்கான விரிவான எடுத்துக்காட்டுக்கு 3–5 மாதக் குழந்தையின் தூக்க அட்டவணையைப் பார்க்கலாம்.

மூன்று பகல் தூக்கங்கள் எப்போது இரண்டாகக் குறையும்?

பெரும்பாலான குழந்தைகளுக்கு முதல் ஆண்டின் இரண்டாம் பாதியில் மூன்று பகல் தூக்கங்கள் இரண்டாகக் குறையும். 4–7 மாதங்களில் குறைந்தது இரண்டு தூக்கங்களும் 8–12 மாதக் குழந்தைகளில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு இரண்டு தூக்கங்களும் இருப்பதாக KidsHealth கூறுகிறது. பிற்பகலின் கடைசியில் வரும் மூன்றாவது சிறு தூக்கத்திற்குக் குழந்தையைத் தூங்க வைப்பது சிரமமாகவோ, அதனால் இரவு படுக்கும் நேரம் தாமதமாகவோ இருப்பது வழக்கமான அறிகுறி. தயாராக இருப்பதற்கான சைகைகள், அடுத்த படிகள், எடுத்துக்காட்டு நாட்கள் ஆகியவற்றுக்கு மூன்று தூக்கங்களிலிருந்து இரண்டுக்கு மாறுவது பற்றிய வழிகாட்டியைப் பார்க்கலாம்.

நடைபயிலும் வயதுக் குழந்தை எப்போது ஒரு பகல் தூக்கத்திற்கு மாறும்?

சுமார் 18 மாத வயதில், சில நேரங்களில் அதற்கு முன்பே, பெரும்பாலான குழந்தைகளுக்கு இரண்டு தூக்கங்களுக்குப் பதிலாகப் பிற்பகலில் ஒரு தூக்கம் அமைகிறது என்று KidsHealth கூறுகிறது. RCH ஆய்வுச் சுருக்கமும் சுமார் 18 மாத வயதில் இதே மாற்றத்தைக் குறிப்பிடுகிறது. பல வாரங்களுக்கு சில நாட்கள் ஒரு தூக்கமும் சில நாட்கள் இரண்டு தூக்கங்களும் மாறி மாறி வருவதால் இந்த மாற்றம் மற்றவற்றைவிடச் சிரமமாக இருக்கலாம். இரண்டு தூக்கங்களிலிருந்து ஒன்றுக்கு மாறுவது பற்றிப் படிக்கலாம்.

குழந்தைகள் எப்போது பகலில் தூங்குவதை முழுமையாக நிறுத்துவார்கள்?

கடைசிப் பகல் தூக்கம் பொதுவாகப் பள்ளி தொடங்குவதற்கு முந்தைய வயதில் குறையும். 3–5 வயதுக் குழந்தைகள் பலர் பிற்பகலில் தூங்குவதை நிறுத்துவதாக KidsHealth கூறுகிறது. குழந்தை இரவில் நன்றாகத் தூங்கினாலும் சுமார் 2½ முதல் 3 வயது வரை பகலில் ஒரு தூக்கம் தேவை என Better Health Channel கூறுகிறது. பகல் தூக்கம் நின்ற பிறகு அமைதியாக ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குவதும் இரவில் முன்னதாகப் படுக்க வைப்பதும் உதவும். கடைசிப் பகல் தூக்கத்தை நிறுத்துவது, நடைபயிலும் வயதுக் குழந்தையின் தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பார்க்கலாம்.

குழந்தை பகலில் எங்கே தூங்கலாம்? குழந்தை வண்டியிலோ கார் இருக்கையிலோ தூங்கலாமா?

இரவு தூக்கத்திற்கான அதே பாதுகாப்பு வழிமுறைகள் ஒவ்வொரு பகல் தூக்கத்திற்கும் பொருந்தும்.

• ஒவ்வொரு தூக்கத்திற்கும் முதுகில் படுக்க வையுங்கள். குழந்தை தூங்கும் எல்லா நேரங்களிலும், பகல் தூக்கம் உட்பட, இந்த அறிவுரையைப் பின்பற்ற வேண்டும் என NHS-இன் SIDS வழிகாட்டி கூறுகிறது.
• உறுதியான, சமதளமான, தடையில்லாத தூங்குமிடம். குழந்தைக் கட்டிலில் அல்லது சிறு குழந்தைக்கான தனிக் கட்டிலில் உறுதியான, தட்டையான மெத்தை இருக்க வேண்டும். குழந்தையின் முகத்தை மூடக்கூடிய பொருட்கள் எதுவும் இருக்கக் கூடாது. தலையணைகள், கட்டிலின் பக்கவாட்டில் பொருத்தும் மெத்தைத் தடுப்புகள், தளர்வான போர்வைகள், மென்மையான பொம்மைகள் ஆகியவற்றை வைக்காதீர்கள்.
• குறைந்தது முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒரே அறையில் தூங்க வையுங்கள். குழந்தை பெற்றோர் அல்லது பராமரிப்பாளர் இருக்கும் அறையிலேயே, தனக்கான பாதுகாப்பான தூங்குமிடத்தில் தூங்க வேண்டும் என Red Nose, NHS, AAP ஆகிய மூன்றும் அறிவுறுத்துகின்றன. இது முதல் 6 மாதங்களுக்காவது பகல் தூக்கத்திற்கும் இரவுத் தூக்கத்திற்கும் பொருந்தும்.
• சாய்வான அல்லது எடையூட்டப்பட்ட தூக்கப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தாதீர்கள். 10 டிகிரிக்கு மேல் சாய்வுள்ள எந்தத் தளமும் தூங்குவதற்குப் பாதுகாப்பற்றது என்று AAP கூறுகிறது. எடையூட்டப்பட்ட போர்வைகள், தூக்க உடைகள், குழந்தையைச் சுற்றும் துணிகள் ஆகியவற்றையும் அது எச்சரிக்கிறது.
• கார் இருக்கைகள், குழந்தை வண்டிகள், ஊஞ்சல்கள், சுமக்கும் துணிகள். இவற்றில் குழந்தை தூங்கிவிட்டால், முடிந்தவரை விரைவில் உறுதியான தூக்கத் தளத்திற்கு மாற்றி முதுகில் படுக்க வைக்கும்படி AAP கூறுகிறது. குழந்தையை அதிக நேரம் கார் இருக்கையில் விட வேண்டாம் என NHS கூறுகிறது.
• சோஃபாவிலோ கைச்சாய்வு நாற்காலியிலோ குழந்தையுடன் தூங்காதீர்கள். எவ்வளவு களைப்பாக இருந்தாலும், சோஃபா, கைச்சாய்வு நாற்காலி அல்லது பின்னால் சாயும் நாற்காலியில் குழந்தையுடன் ஒருபோதும் தூங்க வேண்டாம் என்று Red Nose கூறுகிறது. குழந்தையைத் தூக்கி வைத்திருக்கும்போது உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்தால், முதலில் குழந்தையை அதன் சொந்தத் தூங்குமிடத்தில் வையுங்கள்.

பகலில் அமைதியாகத் தூங்க இருட்டான, சத்தமற்ற அறையை Better Health Channel பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு பகல் தூக்கத்திற்கும் முன் ஒரே மாதிரியான சுருக்கமான அமைதிப்படுத்தும் வழக்கமும் பல குழந்தைகளுக்கு உதவுகிறது. முழுச் சரிபார்ப்புப் பட்டியலுக்கு தூங்கும் சூழல் மற்றும் பாதுகாப்பான தூக்கம் பற்றிப் படிக்கலாம்.

குழந்தையின் பகல் தூக்கம் குறித்து எப்போது உதவி பெற வேண்டும்?

பகல் தூக்கங்கள் ஒழுங்காக அமையாதது மிகவும் பொதுவானது. அது பொதுவாக உடல்நலப் பிரச்சினை அல்ல. தூக்கக் கலக்கத்துடன் உடல்நலக் குறைவின் அறிகுறிகள் இருந்தால் உதவி பெறுங்கள். NHS அவசர உதவி வழிகாட்டி பின்வரும் அறிகுறிகளைக் குறிப்பிடுகிறது.

உங்கள் குழந்தைக்கு இவற்றில் ஏதாவது இருந்தால் இப்போதே உள்ளூர் அவசர உதவி எண் எண்ணுக்கு அழையுங்கள்:

• எழுப்பச் சிரமமாக இருப்பது, எழுப்பவே முடியாதது அல்லது உடல் தளர்வாக இருப்பது
• மிக வேகமாக மூச்சுவிடுவது அல்லது மூச்சுவிடச் சிரமப்படுவது, மூச்சுவிடும்போது முனகுவது அல்லது வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுவது
• தோல், உதடுகள் அல்லது நாக்கு நீலமாகவோ சாம்பல் நிறமாகவோ வெளிறியோ திட்டுத்திட்டாக நிறம் மாறியோ இருப்பது
• வலிப்பு ஏற்படுவது
• 3 மாதத்திற்குக் குறைவான குழந்தைக்கு 38°C (100.4°F) அல்லது அதற்கு மேல் காய்ச்சல் இருப்பது
• வழக்கத்தைவிட மிகவும் தூக்கக் கலக்கமாக இருப்பதுடன் பால் குடிக்காமல் இருப்பது

குழந்தை வழக்கத்தைவிட மிகக் குறைவாகப் பால் குடித்தால், சிறுநீரால் நனையும் நாப்பிகளின் எண்ணிக்கை மிகவும் குறைந்திருந்தால், அல்லது உங்களுக்குக் கவலையாக இருந்து என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லை என்றால் அதே நாளில் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள். உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை அல்லது உள்ளூர் சுகாதார ஆலோசனை உதவி எண் சேவையைத் தொடர்புகொள்ளலாம்.

பல வாரங்களாக ஏறக்குறைய தினமும் பகல் தூக்கம் சிரமமாக இருந்தாலோ, ஒவ்வொரு தூக்கத்திற்கும் அமைதிப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருந்தாலோ, குழந்தையின் தூக்கம் பற்றிய கவலை உங்களைச் சோர்வடையச் செய்தாலோ அடுத்த பரிசோதனையில் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது குழந்தை நலச் செவிலியரிடம் சொல்லுங்கள். குழந்தையின் தூக்கம் பற்றிய பெற்றோரின் கவலையே ஒரு நிபுணரிடம் பேசப் போதுமான காரணம் என RCH ஆய்வுச் சுருக்கம் குறிப்பிடுகிறது. களைப்பு உங்கள் மனநிலையைப் பாதித்தால், தூக்கமின்மை பற்றிய வழிகாட்டியைப் பார்க்கலாம். உங்களையோ குழந்தையையோ காயப்படுத்தும் எண்ணம் ஏற்பட்டால், இப்போதே உள்ளூர் நெருக்கடி உதவி எண் அல்லது உள்ளூர் அவசர உதவி எண் எண்ணுக்கு அழையுங்கள்.