வயது வாரியாக விழிப்பு இடைவெளிகள்: அட்டவணை, சோர்வு அறிகுறிகள், அவற்றைப் பயன்படுத்துவது எப்படி

விழிப்பு இடைவெளி என்பது ஒரு தூக்கத்துக்கும் அடுத்த தூக்கத்துக்கும் இடையில் உங்கள் குழந்தை விழித்திருக்கும் நேரம். விழிப்பு இடைவெளிகள் பற்றிய Cleveland Clinic வழிகாட்டியின்படி, பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் வரம்புகள் முதல் மாதத்தில் சுமார் 0.5–1 மணிநேரம் என்பதிலிருந்து, 5–7 மாதங்களில் சுமார் 2–4 மணிநேரமாகவும், 10–12 மாதங்களில் 3–6 மணிநேரமாகவும் வளர்கின்றன. எந்தப் பொதுச் சுகாதார அமைப்பும் இந்த எண்களை வெளியிடுவதில்லை; எனவே இவற்றை மருத்துவ வழிகாட்டலாக அல்ல, ஒரு நடைமுறை வழக்கமாகக் கருதுங்கள். மிக நம்பகமான அறிகுறி இன்னும் உங்கள் குழந்தைதான்: எப்போது கவனிக்கத் தொடங்க வேண்டும் என்று அறிய வரம்பைப் பயன்படுத்துங்கள், பிறகு சோர்வு அறிகுறிகள் முடிவு செய்யட்டும்.

விழிப்பு இடைவெளி என்றால் என்ன?

Cleveland Clinic விழிப்பு இடைவெளிகளை எளிமையாக “பகல் தூக்கங்களுக்கு இடையில் குழந்தைகள் விழித்திருக்கும் நேரம்” என்று விவரிக்கிறது. உங்கள் குழந்தை விழிக்கும்போது இடைவெளி தொடங்கி, மீண்டும் தூங்கும்போது முடிகிறது; எனவே உணவூட்டல், டயப்பர் மாற்றம், அணைப்புகள், விளையாட்டு, தூக்கத்துக்கு முன் அமைதிப்படுத்தும் நேரம் ஆகிய அனைத்தும் அதில் அடங்கும்.

குழந்தைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் வரை மட்டுமே வசதியாக விழித்திருக்க முடியும், அந்த வரம்பு வயதுக்கேற்ப வளர்கிறது என்பதால் இந்த யோசனை பயனுள்ளது. மிக முன்னதாகவே குழந்தையைத் தூங்க வைத்தால், தூங்கும் அளவுக்கு அவர்கள் சோர்வடையாமல் இருக்கலாம். மிக நீண்ட நேரம் விட்டால், அவர்கள் அதீதச் சோர்வுக்குள் சென்றுவிடலாம்; அது தூங்க வைப்பதை எளிதாக்குவதற்குப் பதிலாகக் கடினமாக்கவே முனைகிறது.

ஒவ்வொரு வயதிலும் விழிப்பு இடைவெளிகள் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

இரண்டு சுகாதார வெளியீட்டாளர்கள் வயது அட்டவணைகளைத் தருகின்றனர்: Cleveland Clinic மற்றும் Sleep Foundation. அவை ஓரளவு ஒன்றுடன் ஒன்று பொருந்தினாலும் முழுமையாக ஒத்துப்போவதில்லை; இந்த எண்கள் எவ்வளவு தளர்வானவை என்பதற்கு இது ஒரு நல்ல நினைவூட்டல்.

4–5 மாதங்களுக்கு எந்த அட்டவணையிலும் வரிசை இல்லை; எனவே அந்த இடைவெளியில் உள்ள குழந்தைக்கு, அருகிலுள்ள இரண்டு வரிசைகளையும் பாருங்கள். பச்சிளங்குழந்தைகளுக்கு 30–90 நிமிடங்கள் இயல்பான விழிப்பு இடைவெளி என்று Sleep Foundation விவரிக்கிறது; தூக்கத்தை நீட்டிப்பதற்காகப் பச்சிளங்குழந்தையின் விழிப்பு இடைவெளிகளை நீட்ட முயல வேண்டிய அவசியமில்லை என்றும் அது கூறுகிறது.

நடைபயிலும் குழந்தைகளுக்கு எப்படி?

இரண்டு அட்டவணைகளும் 12 மாதங்களில் நின்றுவிடுகின்றன. நடைபயிலும் குழந்தை ஒன்று அல்லது இரண்டு பகல் தூக்கங்களுக்கு வந்துவிட்டால், விழிப்பு நேரத்தைக் கணக்கிடுவதைவிடப் பகல் தூக்கத்தின் நேரமே முக்கியம். பகல் தூக்கம் படுக்கை நேரத்துக்குக் குறைந்தது 3–4.5 மணிநேரம் முன்பே முடிய வேண்டும் என்று 2 வயதுக் குழந்தைகளின் பகல் தூக்கம் பற்றிய Sleep Foundation வழிகாட்டி பரிந்துரைக்கிறது; அதன் மாதிரி நாளில், மதிய உணவுக்குப் பிறகு, சுமார் மதியம் 12:30–1 மணிக்குப் பகல் தூக்கம் தொடங்குகிறது. 12–18 மாதத் தூக்க அட்டவணை, நடைபயிலும் குழந்தைகளின் தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.

ஒவ்வொரு வயதிலும் மொத்தத் தூக்கம் மற்றும் பகல் தூக்கங்களின் எண்ணிக்கையுடன் விழிப்பு இடைவெளிகள் எப்படிப் பொருந்துகின்றன என்பதற்கு, வயது வாரியாகக் குழந்தையின் தூக்க அட்டவணை வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

சோர்வடைந்த குழந்தையின் அறிகுறிகள் என்ன, அதீதச் சோர்வடைந்த குழந்தையின் அறிகுறிகள் என்ன?

குழந்தைகள் வளர வளரச் சோர்வு அறிகுறிகள் மாறுகின்றன. Better Health Channel இவற்றை வயது வாரியாகப் பட்டியலிடுகிறது:

சோர்வு அறிகுறிகள் பற்றிய Cleveland Clinic பட்டியல் மேலும் சிலவற்றைச் சேர்க்கிறது: கண் இமைகள் தொங்குதல், புருவங்களைச் சுருக்குதல், தூரத்தை வெறித்துப் பார்த்தல், காதுகளை இழுத்தல், விரல்களைச் சப்புதல், முதுகை வளைத்தல், புட்டி, மார்பகம், சத்தம் அல்லது விளக்குகள் போன்ற தூண்டுதல்களிலிருந்து முகத்தைத் திருப்பிக்கொள்ளுதல். குழந்தைகள் அதிகம் சோர்வடையும்போது மேலும் ஒட்டிக்கொள்ளவும் முனைகிறார்கள்.

உங்கள் குழந்தை அதீதச் சோர்வுடன் இருக்கலாம் என்பதற்கான அறிகுறிகள்

அதீதச் சோர்வடைந்த குழந்தைகளுக்குக் கார்டிசோல், அட்ரினலின் ஆகிய ஹார்மோன்களின் திடீர் பெருக்கு ஏற்படுகிறது என்றும், அது “அவர்களை அமைதிப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக மேலும் உற்சாகப்படுத்திவிடலாம்” என்றும் Cleveland Clinic விளக்குகிறது. கவனிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள்:

• மெல்லிய சிணுங்கலாக இல்லாமல், வழக்கத்தைவிடச் சத்தமான, பதற்றமான அழுகை
• அமைதியடைய வேண்டிய நேரத்தில் பரபரப்பாகவோ அதிக உற்சாகமாகவோ தோன்றுதல்
• வழக்கத்தைவிடத் தூங்க வைப்பது கடினமாக இருத்தல்

ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் தனக்கே உரிய அறிகுறிகளின் கலவை உண்டு; எல்லாக் குழந்தைகளும் எல்லா அறிகுறிகளையும் காட்டுவதில்லை. உங்கள் குழந்தையின் மிக ஆரம்ப அறிகுறியைக் கவனித்தால், அதன்படிச் செயல்படுங்கள். அதீதச் சோர்வடைந்த குழந்தை பற்றி மேலும் படியுங்கள்.

கடிகாரத்தையே பார்த்துக்கொண்டிருக்காமல் விழிப்பு இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்துவது எப்படி?

விழிப்பு இடைவெளியை ஒரு கவுண்ட்டவுனாக அல்ல, ஒரு முன்னறிவிப்பாகக் கருதுங்கள். உங்கள் குழந்தையின் விழிப்பு இடைவெளி எப்போது அதன் வரம்பை எட்டுகிறது என்பதை உணர அவர்களின் அறிகுறிகளைக் கவனிக்குமாறு Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கிறது; உங்கள் குழந்தை அளவுக்கு மீறிச் சோர்வடைவதற்குச் சில நிமிடங்கள் முன்பே அவர்களைப் படுக்க வைக்குமாறு Sleep Foundation பரிந்துரைக்கிறது.

1. உங்கள் குழந்தை எப்போது விழித்தது என்பதைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அதுதான் இடைவெளியின் தொடக்கம்.
2. அவர்களின் வயதுக்கான வரம்பைப் பாருங்கள், அதன் குறைந்த அளவைக் கூர்ந்து கவனிக்கத் தொடங்கும் புள்ளியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. முதல் சோர்வு அறிகுறியிலேயே செயல்படுங்கள். சிறிது நேரம் அமைதிப்படுத்தும் வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள் (அறையின் வெளிச்சத்தை மங்கலாக்குதல், டயப்பர் மாற்றம், ஓர் அணைப்பு, ஒரு பாடல்), பிறகு உங்கள் குழந்தையை அவர்களின் குழந்தைக் கட்டிலில் அல்லது தொட்டிலில் மல்லாந்து படுக்க வையுங்கள்.
4. அறிகுறிகள் முன்னதாகவே தோன்றினால், முன்னதாகவே தூங்க வையுங்கள். இடைவெளி முடிவதற்கு முன்பே சோர்வடையும் குழந்தை, இன்று தனக்கு என்ன தேவை என்பதை உங்களுக்குச் சொல்கிறது.
5. அறிகுறிகள் இல்லாவிட்டாலும் வரம்பை நன்கு தாண்டிவிட்டால், அமைதிப்படுத்தும் வழக்கத்தையும் தூங்கும் வாய்ப்பையும் எப்படியும் கொடுங்கள். சில குழந்தைகள் சோர்வை நன்றாக மறைத்துவிடுவார்கள்.
6. ஒரே நாளில் அல்ல, சில நாட்களில் மாற்றியமையுங்கள். உங்கள் குழந்தை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அடிக்கடி சோர்வு அறிகுறிகளைக் காட்டினால், அவர்களைச் சில நிமிடங்கள் முன்னதாகப் படுக்க வைக்கத் தொடங்குமாறு Sleep Foundation பரிந்துரைக்கிறது.

விழிப்பு இடைவெளி என்பது ஒருபோதும் உணவூட்டலைத் தள்ளிப்போடுவதாக இருக்கக் கூடாது. பசியாக இருக்கும் குழந்தைக்கு உணவூட்டுங்கள், பிறகு தூக்கத்தைப் பாருங்கள். பசி அறிகுறிகள், அன்றாடத் தாளத்தை உருவாக்குதல் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.

நாளின் முதல் விழிப்பு இடைவெளிதான் மிகக் குறுகியதா?

தங்கள் குழந்தை பிந்தைய பகல் தூக்கங்களைவிட முதல் பகல் தூக்கத்துக்கு விரைவாகத் தயாராகிவிடுவதையும், படுக்கைக்கு முந்தைய நேரம் நாளின் மிக நீண்ட விழிப்பு நேரமாக இருப்பதையும் பல குடும்பங்கள் கவனிக்கின்றன. Cleveland Clinic-ஓ Sleep Foundation-ஓ ஒவ்வொரு இடைவெளிக்கும் தனித்தனி எண்களைத் தருவதில்லை; எனவே இதை ஒரு விதியாக அல்ல, கவனிக்க வேண்டிய ஒரு முறையாகக் கருதுங்கள்.

நடைபயிலும் குழந்தைகளுக்கு, படுக்கை நேரத்துக்குக் குறைந்தது 3–4.5 மணிநேரம் முன்பே பகல் தூக்கத்தை முடிக்குமாறு Sleep Foundation தரும் அறிவுரை, நாளின் கடைசி விழிப்பு நேரத்தை உண்மையிலேயே மிக நீளமானதாக ஆக்குகிறது. பிற்பகலின் கடைசிப் பகுதியில் நீண்ட பகல் தூக்கங்கள் இரவுத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம் என்றும் அது குறிப்பிடுகிறது. படுக்கை நேரம் ஒரு போராட்டமாக மாறியிருந்தால், நீண்ட அல்லது நேரம் கழித்து வரும் கடைசிப் பகல் தூக்கம்தான் முதலில் சரிபார்க்க வேண்டியவற்றில் ஒன்று.

உங்கள் குழந்தை பகல் தூக்கத்தை எதிர்த்தால், குறுகிய நேரம் தூங்கினால் அல்லது சீக்கிரம் விழித்தால் என்ன செய்வது?

பகல் தூக்கத்தை எதிர்த்தல்

ஒவ்வொரு பகல் தூக்கத்தையும் எதிர்க்கும் குழந்தை இன்னும் போதுமான அளவு சோர்வடையாமல் இருக்கலாம், அல்லது ஏற்கனவே அதீதச் சோர்வுடன் இருக்கலாம். நீங்கள் அவர்களைப் படுக்க வைக்கும் நேரத்தை ஒட்டிய அறிகுறிகளைப் பாருங்கள்: எந்த அறிகுறியும் இல்லையென்றால் சற்றுத் தாமதமாக முயலலாம், பதற்றமான அழுகை இருந்தால் சற்று முன்னதாக முயலலாம். ஒரே பகல் தூக்கத்தை நாள்தோறும் எதிர்ப்பது, பகல் தூக்க மாற்றம் வரப்போவதற்கான அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்; மூன்றிலிருந்து இரண்டு பகல் தூக்கங்கள், இரண்டிலிருந்து ஒரு பகல் தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.

குறுகிய பகல் தூக்கங்கள்

4 மாத மாற்றங்கள் பற்றிய Sleep Foundation வழிகாட்டி, அந்தக் கட்டத்தின் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்றாகக் குறுகிய பகல் தூக்கங்களைப் பட்டியலிடுகிறது. குறுகிய பகல் தூக்கத்துக்குப் பிறகு, பல குழந்தைகளுக்கு அடுத்த இடைவெளி குறுகியதாகத் தேவைப்படும்; எனவே அறிகுறிகளை முன்னதாகவே கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். என்ன முயலலாம் என்பதற்கு குறுகிய பகல் தூக்கங்கள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

சீக்கிரம் விழித்தல்

சீக்கிரம் விழிப்பது முந்தைய நாளின் நேர அமைப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்: மிக நீண்ட கடைசி இடைவெளி, மிகவும் நேரம் கழித்து வந்த பகல் தூக்கம், அல்லது படுக்கை நேரத்தில் அதீதச் சோர்வுடன் இருந்த குழந்தை. இரவு நேரப் பராமரிப்புக்கு NHS பரிந்துரைப்பது போல, உங்கள் வழக்கமான தொடக்க நேரத்துக்கு முன் விழிப்பதை இரவு விழிப்புகளைப் போலவே, குறைந்த வெளிச்சத்துடனும் மெதுவான குரலுடனும் கையாளுங்கள். அதிகாலை விழித்தல் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

இடைவெளிகள் திடீரென்று மாறும்போது

வளர்ச்சி வேகக் காலங்கள், பல் முளைத்தல், உடல்நலக் குறைவு ஆகியவை அனைத்தும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம் என்று NHS குறிப்பிடுகிறது. அந்த நாட்களில் அட்டவணையைவிட உங்கள் குழந்தையின் அறிகுறிகளைப் பின்பற்றுங்கள்; அவர்கள் குணமானதும் உங்கள் வழக்கமான முறைக்குத் திரும்புங்கள்.

குறைமாதக் குழந்தைகளுக்கு விழிப்பு இடைவெளிகள் எப்படிச் செயல்படுகின்றன?

உங்கள் குழந்தையின் திருத்திய வயதைப் பயன்படுத்துங்கள்; அதாவது, பிறந்ததிலிருந்து உள்ள வயதிலிருந்து, அவர்கள் எத்தனை வாரங்கள் முன்கூட்டியே பிறந்தார்களோ அதைக் கழித்த வயது. 8 வாரங்கள் முன்கூட்டியே பிறந்த ஒரு குழந்தைக்கு 4 மாத வயதில் திருத்திய வயது 2 மாதங்கள் என்ற உதாரணத்தை திருத்திய வயது பற்றிய AAP வழிகாட்டி தருகிறது; முதல் 2 ஆண்டுகளுக்குத் திருத்திய வயதைப் பயன்படுத்தவும் அது பரிந்துரைக்கிறது. எனவே அந்தக் குழந்தையின் விழிப்பு இடைவெளிகள் 2 மாதக் குழந்தையின் இடைவெளிகளைப் போல இருக்கவே அதிக வாய்ப்புள்ளது.

குறைமாதக் குழந்தைகளுக்குப் பெரும்பாலும் முழுக் காலத்தில் பிறந்த குழந்தைகளைவிட இன்னும் அதிகத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது என்றும், ஆரம்பத்தில் அவர்களின் தூக்கம் ஆழம் குறைந்ததாகவும் சீர்மை குறைந்ததாகவும் இருக்கும் என்றும் Sleep Foundation கூறுகிறது. குறிப்பாக உங்கள் குழந்தை நீண்ட காலம் மருத்துவமனையில் இருந்திருந்தால், உங்கள் குழந்தைக்கு என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதை அவர்களின் மருத்துவக் குழு உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.

உங்கள் குழந்தையின் தூக்கத்துக்கு எப்போது உதவி பெற வேண்டும்?

• இப்போதே உள்ளூர் அவசர உதவி எண் எண்ணை அழையுங்கள் — உங்கள் குழந்தை உடல் தளர்ந்து துவண்டு இருந்தால், எழுப்புவது கடினமாக இருந்தால் அல்லது எழுப்பவே முடியாவிட்டால், வழக்கத்தைவிட மிக அதிகமாகத் தூக்கக் கலக்கத்துடன் இருந்து உணவூட்டலில் ஆர்வம் காட்டாவிட்டால், மூச்சுவிடச் சிரமப்பட்டால், அல்லது தோல், உதடுகள் அல்லது நாக்கு நீலம், சாம்பல், வெளிர் நிறமாக அல்லது திட்டுத்திட்டாக இருந்தால். இவை அவசர உதவி தேவைப்படும் அறிகுறிகளின் NHS பட்டியலில் உள்ளன.
• இன்றே மருத்துவரைப் பாருங்கள் (அல்லது உள்ளூர் சுகாதார ஆலோசனை உதவி எண் எண்ணை அழையுங்கள்) — உங்கள் குழந்தை வழக்கத்தைவிட மிகக் குறைவாகப் பால் குடித்தால், வழக்கத்தைவிடக் குறைவான ஈர டயப்பர்கள் இருந்தால், அல்லது உடல்நலம் சரியில்லாதது போலத் தோன்றினால்.
• அடுத்த மருத்துவர் சந்திப்பின்போது உங்கள் பொது மருத்துவர் (GP) அல்லது குழந்தை நலச் செவிலியரிடம் இதைக் குறிப்பிடுங்கள் — மேலே உள்ள குறுகிய இடைவெளிகளுக்குக் கூட உங்கள் குழந்தையால் விழித்திருக்க முடிவது அரிதாக இருந்தால், குழந்தை ஒருபோதும் சோர்வாகத் தெரியாவிட்டால், அல்லது தூக்கச் சிரமங்களுடன் உணவூட்டல் அல்லது எடை அதிகரிப்பு பற்றிய கவலைகளும் இருந்தால்.

தூக்கப் பதிவில் எதைக் குறித்து வைப்பது பயனுள்ளது?

சில நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு தூக்கமும் எப்போது தொடங்கி எப்போது முடிகிறது என்பதையும், அதற்கு முன் நீங்கள் கவனித்த முதல் சோர்வு அறிகுறியையும் குறித்து வையுங்கள். ஒரு வாரத்தில், உங்கள் குழந்தையின் உண்மையான இடைவெளிகளைப் பொதுவாகப் பார்க்க முடியும்; அவை எந்த அட்டவணையையும்விட முக்கியமானவை. பொது மருத்துவர் (GP) அல்லது குழந்தை நலச் செவிலியர் முறையை விரைவாகப் பார்க்கவும் ஒரு பதிவு உதவும்.