குழந்தை பிறந்த முதல் மாதங்களில் தூக்கம் அடிக்கடி கலைவது மிகவும் கடினமான அனுபவங்களில் ஒன்று. இந்தப் பருவத்தில் அது இயல்பானது. முதல் சுமார் 3 மாதங்களில் குழந்தையின் பகல்–இரவு தூக்க ஒழுங்கு உருவாகிறது என்றும், பிறகு இரவில் பொதுவாக நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து தூங்கத் தொடங்குகிறது என்றும் ஆஸ்திரேலியாவின் Sleep Health Foundation விளக்குகிறது. அதுவரை குழந்தை தூங்கும்போது ஓய்வெடுப்பது, இயன்றால் இரவு நேரப் பாலூட்டும் பொறுப்பைப் பகிர்ந்துகொள்வது, மற்ற வேலைகளைக் குறைப்பது ஆகியவை உதவும். நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருக்கும்போது இரண்டு விஷயங்களைக் கவனிப்பது முக்கியம். குழந்தை பாதுகாப்பாகத் தூங்குகிறதா என்பதைப் பாருங்கள். உங்கள் சோர்வுடன் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வு போன்ற வேறொரு பிரச்சினைக்கான அறிகுறிகளும் இருக்கின்றனவா என்பதையும் கவனியுங்கள்.
தூக்கக் குறைவு புதிய பெற்றோரை எப்படிப் பாதிக்கிறது?
தூக்கம் குறைந்தால் உடலில் சக்தி குறைவதோடு வேறு மாற்றங்களும் ஏற்படலாம். தூக்கம் பற்றிய healthdirect பக்கம் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது பின்வருவன நிகழலாம் என்று கூறுகிறது.
- கவனம் செலுத்துவது சிரமமாகலாம்
- மனநிலை மாறலாம். எளிதில் எரிச்சலடைவது, சிடுசிடுப்பாகப் பேசுவது அல்லது அழுவது நிகழலாம்
- இதனால் உறவுகளில் சிரமம் ஏற்படலாம்
- உடனடியாகச் செயல்படும் திறன் குறையலாம். இதனால் வாகனம் ஓட்டுவது ஆபத்தாகலாம்
பெரும்பாலான பெரியவர்கள் நன்றாகச் செயல்பட இரவில் சுமார் 7 முதல் 9 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை என்று healthdirect கூறுகிறது. பச்சிளங்குழந்தையின் பெற்றோரில் மிகச் சிலருக்கே அவ்வளவு நேரம் கிடைக்கிறது. இப்போதைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை அடைய வேண்டியதில்லை. கிடைக்கக்கூடிய ஓய்வை முடிந்த அளவு பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தூக்கக் குறைவு மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் மிகவும் ஒத்திருப்பதால், ஒன்றை மற்றொன்றாகத் தவறாகப் புரிந்துகொள்ள முடியும் என்று ஆஸ்திரேலியாவின் Sleep Health Foundation சுட்டிக்காட்டுகிறது. சமாளிக்க முடியாமல் இருந்தால் “வெறும் களைப்புதான்” என நீங்களே முடிவுசெய்யாமல் ஒருவரிடம் மனம் திறந்து பேசுவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம்.
குழந்தை பிறந்த பின் தூக்கம் குறையும் காலம் எவ்வளவு நீடிக்கும்?
ஒரே இரவில் குழந்தை பலமுறை விழிக்கும் காலம் எப்போதும் நீடிப்பதில்லை. குழந்தைகள் வளர வளர நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து தூங்குவார்கள் என்று குழந்தை பிறந்த பின் தூக்கமும் சோர்வும் பற்றிய NHS வழிகாட்டி கூறுகிறது. முதல் சுமார் 3 மாதங்களில் பகல்–இரவு தூக்க ஒழுங்கு உருவாகிறது என்றும், பொதுவாக 6–8 வாரங்களில் அழுகை அதிகமாக இருந்து பிறகு குறைகிறது என்றும் Sleep Health Foundation கூறுகிறது.
இரவுகள் எந்த நாளிலிருந்து எளிதாகும் என்று திட்டவட்டமாகச் சொல்ல முடியாது. சில குழந்தைகள் விரைவிலேயே நீண்ட நேரம் தூங்கத் தொடங்குகின்றன. பல குழந்தைகள் 3 மாதங்களுக்குப் பிறகும் நெடுங்காலம் பால் குடிக்கவோ ஆறுதல் பெறவோ விழிக்கின்றன. வயதுக்கு ஏற்ப பொதுவாக என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதை பச்சிளங்குழந்தையின் தூக்க முறைகள் மற்றும் இரவு முழுவதும் தூங்குதல் ஆகிய வழிகாட்டிகளில் பார்க்கலாம்.
பச்சிளங்குழந்தையைக் கவனிக்கும்போது எனக்கு எப்படிக் கூடுதல் தூக்கம் கிடைக்கும்?
NHS மற்றும் Sleep Health Foundation பரிந்துரைக்கும் வழிகளும், அவற்றை அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்தச் சில யோசனைகளும் இங்கே உள்ளன.
- குழந்தை தூங்கும்போது ஓய்வெடுங்கள். அதிக நேரம் தூங்கிவிடுவோமோ என்று கவலையாக இருந்தால் அலாரம் வைக்குமாறு NHS பரிந்துரைக்கிறது. இடைவிட்டு வரும் தூக்கமும் தூக்கமே இல்லாததைவிட நல்லது என்றும், சிறிது நேரத் தூக்கம் இழந்த ஓய்வை ஓரளவு ஈடுசெய்யலாம் என்றும் Sleep Health Foundation கூறுகிறது.
- மற்ற வேலைகளைக் குறையுங்கள். குறிப்பாக முதல் 3 மாதங்களுக்கு மற்ற பொறுப்புகளைக் குறைக்குமாறு Sleep Health Foundation பரிந்துரைக்கிறது. சில வீட்டு வேலைகள் காத்திருக்கலாம். அவசியமற்ற அழைப்புகளை மறுக்கலாம்.
- இரவு நேரத்தைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். குழந்தை பால் கலவையைக் குடித்தால், சில வேளைகளில் வேறொருவர் பால் கொடுக்கலாம். தாய்ப்பாலூட்டுதல் சீரான வழக்கமான பிறகு, துணைவர் சில இரவுகளில் பிழிந்து எடுத்த தாய்ப்பாலைக் கொடுக்கலாம் என்று NHS கூறுகிறது.
- உதவியை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்கும்போது குழந்தையைப் பார்த்துக்கொள்ள உறவினர் அல்லது நண்பரிடம் கேட்குமாறு NHS பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் தனியாகப் பார்த்துக்கொள்கிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் ஓய்வு கிடைக்கச் சில நாட்கள் உங்களுடன் தங்க முடியுமா என்று கேட்கலாம்.
- இரவில் பாலூட்டும்போது மங்கலான வெளிச்சமும் அமைதியும் இருக்கட்டும். மீண்டும் தூங்குவதற்கு வசதியாக, பாலூட்டும்போது கைப்பேசி, இணையம், தொலைக்காட்சி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்குமாறு Sleep Health Foundation பரிந்துரைக்கிறது.
- வெளியில் சென்று உடலை அசையுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி சோர்வைக் குறைக்க உதவலாம் என்று NHS கூறுகிறது. கடைக்கு மட்டுமே செல்வதாக இருந்தாலும்கூட, தினமும் குழந்தையுடன் சிறிது தூரம் நடக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறது.
நியாயமான அளவு நேரம் தூங்கிய பிறகும் அதிகத் தூக்கக் கலக்கம் இருந்தால், தூக்கத்தில் மூச்சு இடைநிற்றல் போன்ற தூக்கக் கோளாறுக்கான வாய்ப்பைக் கவனிக்காமல் விட வேண்டாம் என்று Sleep Health Foundation கூறுகிறது. கர்ப்பமாக இருக்கும்போதும் குழந்தை பிறந்த பிறகும் இது ஏற்படலாம். உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் குறிப்பிடுங்கள்.
இரவில் பாலூட்டுவதையும் குழந்தையைத் தேற்றுவதையும் எப்படிப் பகிர்ந்துகொள்வது?
ஒருவர் குழந்தையைக் கவனிக்கும்போது மற்றவருக்குச் சிறிது நேரம் தொடர்ந்து தூங்க வாய்ப்புக் கிடைப்பதே நோக்கம். பாட்டிலில் பால் குடிக்கும் குழந்தைக்கு அந்த நேரம் பொறுப்பில் இருப்பவர் அந்த வேளை முழுவதும் பால் கொடுக்கலாம். நேரடியாகத் தாய்ப்பாலூட்டினால், துணைவர் குழந்தையை உங்களிடம் கொண்டுவரலாம். பிறகு ஏப்பம் வரச் செய்து, அணையாடையை மாற்றி, மீண்டும் தூங்க வைக்கலாம். நீங்கள் உடனே ஓய்வுக்குத் திரும்பலாம். இரவுப் பொறுப்பைப் பகிர்ந்துகொள்வதற்கான படிகள் துணைவரின் ஆதரவு வழிகாட்டியில் உள்ளன. சில வேளைகளில் பாட்டிலைச் சேர்ப்பது பற்றி கலப்பு முறையில் பாலூட்டுதல் விளக்குகிறது.
நீங்கள் தனியாகக் குழந்தையைக் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், வழக்கமாக வரும் நம்பிக்கையான ஒருவர் நீங்கள் தூங்கும்போது ஓரிரு மணி நேரம் குழந்தையைப் பார்த்துக்கொள்வதுகூடப் பெரிதும் உதவலாம்.
இவ்வளவு சோர்வாக இருக்கும்போது வாகனம் ஓட்டுவது பாதுகாப்பானதா?
பலரும் எதிர்பார்ப்பதைவிடச் சோர்வு வாகனம் ஓட்டும் திறனை அதிகமாகப் பாதிக்கிறது. தொடர்ந்து 17 மணி நேரம் விழித்திருப்பது, இரத்தத்தில் ஆல்கஹால் செறிவு 0.05% இருக்கும்போது ஏற்படும் அளவுக்கு வாகனம் ஓட்டும் திறனைப் பாதிக்கக்கூடும். தொடர்ந்து 24 மணி நேரம் விழித்திருப்பது 0.10% செறிவின் விளைவுக்கு ஒப்பாக இருக்கலாம் என்று தூக்கக் கலக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுவது பற்றிய Sleep Health Foundation தகவல் தாள் கூறுகிறது.
அது குறிப்பிடும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் இவை.
- இமைகள் கனத்தல் அல்லது கண்களைத் திறந்து வைத்திருப்பது கடினமாக இருத்தல்
- மனம் அலைபாய்தல் அல்லது சாலை அடையாளங்களைக் கவனிக்காமல் விடுதல்
- கடைசியாக ஓட்டிய சில கிலோமீட்டர்கள் நினைவுக்கு வராமல் இருத்தல்
- வாகனம் ஓடுபாதையிலிருந்து விலகுதல் அல்லது ஒரே வேகத்தைத் தக்கவைக்கச் சிரமப்படுதல்
- விழிப்பாக இருக்க சன்னலைத் திறப்பது அல்லது இசையின் ஒலியைக் கூட்டுவது
- தலை தொங்கித் தொங்கி நிமிர்தல். சில நொடிகள் உங்களை அறியாமல் ஏற்கெனவே தூங்குகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி இது என்று அந்தத் தாள் குறிப்பிடுகிறது
இவை தென்பட்டால் வாகனம் ஓட்டுவதை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். அமைதியான, பாதுகாப்பான இடத்தில் வாகனத்தை நிறுத்திச் சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தூங்கிவிட்டு, மீண்டும் ஓட்டுவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நடந்து வருமாறு தகவல் தாள் பரிந்துரைக்கிறது. விழித்திருக்கப் பலத்த இசை, திறந்த சன்னல் அல்லது பயணிகளை நம்ப வேண்டாம். தூக்கக் கலக்கத்திற்குச் சிறந்த தீர்வு தூங்குவதுதான். மிகவும் சோர்வான நாட்களில் வேறொருவரை ஓட்டச் சொல்லுங்கள் அல்லது பயணத்தைத் தள்ளிப்போடுங்கள்.
நான் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது குழந்தையை எப்படிப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது?
மிகுந்த களைப்பில் உங்களை அறியாமல் பாதுகாப்பற்ற இடத்தில் குழந்தையுடன் தூங்கிவிடக்கூடும். இரவில் எங்கே பாலூட்டப் போகிறீர்கள், எங்கே குழந்தையைத் தேற்றப் போகிறீர்கள் என்று முன்னதாகவே முடிவுசெய்து வைப்பது உதவும்.
- சோபாவும் கைப்பிடி நாற்காலியும். குழந்தையுடன் சோபாவிலோ கைப்பிடி நாற்காலியிலோ தூங்க வேண்டாம் என்று திடீர் சிசு இறப்பு நோய்க்குறி குறித்த NHS வழிகாட்டி கூறுகிறது. சோபா, மென்மையான கைப்பிடி நாற்காலி அல்லது மெத்தென்ற திண்டில் குழந்தை வேறொருவருடன் தூங்கினால், தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய சிசு இறப்பின் ஆபத்து 67 மடங்கு வரை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று AAP பாதுகாப்பான தூக்கம் பற்றிய பக்கம் கூறுகிறது. சோபாவிலோ நாற்காலியிலோ குழந்தையைத் தூக்கியபடி தூங்குவது எந்நிலையிலும் பாதுகாப்பற்றது என்று ஆஸ்திரேலிய Red Nose அமைப்பின் ஒன்றாகத் தூங்குவது பற்றிய வழிகாட்டி கூறுகிறது.
- படுக்கையில் பாலூட்டுதல். பாலூட்டுவதற்காகக் குழந்தையை உங்கள் படுக்கைக்குக் கொண்டுவந்தால், நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் முன்னரே குழந்தையை அதன் சொந்தத் தூக்க இடத்திற்குத் திருப்பி வைக்குமாறு AAP கூறுகிறது. நீங்கள் கண்ணயர்ந்துவிட்டால் விழித்த உடனேயே மாற்றுங்கள்.
- குழந்தையின் சொந்தத் தூக்க இடம். ஒவ்வொரு தூக்கத்திற்கும் உறுதியான, தட்டையான மெத்தையில் குழந்தையை முதுகில் படுக்க வையுங்கள். கட்டிலில் மென்மையான அல்லது தளர்வான பொருட்கள் எதுவும் இருக்கக் கூடாது. குறைந்தது முதல் 6 மாதங்களுக்கு உங்கள் அறையில் குழந்தையின் சொந்தக் கட்டிலில் அல்லது கூடை வடிவச் சிறிய படுக்கையில் தூங்க வைக்கும்படி NHS பரிந்துரைக்கிறது. AAP-யும் குறைந்தது முதல் 6 மாதங்கள் எனக் கூறுகிறது.
ஒரே படுக்கையைப் பகிர்வதற்கான ஆலோசனை நாடுகளுக்கேற்ப மாறும். அமெரிக்க AAP எந்தச் சூழலிலும் குழந்தையுடன் படுக்கையைப் பகிர்வதைத் தவிர்க்குமாறு பரிந்துரைக்கிறது. ஆஸ்திரேலிய Red Nose அமைப்பு குழந்தையின் சொந்தப் பாதுகாப்பான தூக்க இடமே சிறந்தது என்றும், ஒரே தூக்கப் பரப்பைப் பகிர்வதை அது பரிந்துரைக்கவில்லை என்றும் கூறுகிறது. ஆயினும் அவ்வாறு செய்யும் பெற்றோருக்கு ஆபத்தைக் குறைப்பதற்கான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் மிகுந்த சோர்வுடன் அல்லது உடல்நலமின்றி இருந்தால், சமீபத்தில் மது அருந்தியிருந்தால், புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், அல்லது தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளையோ பிற பொருட்களையோ எடுத்திருந்தால் குழந்தையுடன் ஒரே பரப்பில் தூங்கவோ, குழந்தையைக் கைகளில் வைத்தபடி படுக்கவோ கூடாது என்று Red Nose கூறுகிறது. குழந்தை குறைமாதத்தில் பிறந்திருந்தாலோ சிறிய உடலளவுடன் இருந்தாலோ இதுவும் பொருந்தும். படுக்கையைப் பகிரக் கூடாத சூழல்கள் பற்றிய NHS பட்டியலும் இதேபோல் உள்ளது. முழு விவரத்திற்கு படுக்கையைப் பகிர்வது மற்றும் பாதுகாப்பான தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.
இது வெறும் களைப்பா அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வா?
களைப்புக்கும் மனச்சோர்வுக்கும் சில அறிகுறிகள் பொதுவாக இருப்பதால் குழப்பம் ஏற்படலாம். பின்வருவன களைப்பைத் தாண்டி, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளாகவும் இருக்கலாம் என்று NHS கூறுகிறது.
- குழந்தை தூங்கும்போதுகூட இரவில் உங்களால் தூங்க முடியாமல் இருத்தல்
- எல்லா நேரமும் சோர்வாக உணர்தல்
- மனம் தளர்ந்து அல்லது நம்பிக்கையின்றி உணர்தல்
- வழக்கமாகப் பிடித்த விஷயங்களில் இப்போது மகிழ்ச்சி இல்லாமல் போதல்
குழந்தை பிறந்ததும் சிலருக்கு ஏற்படும் தற்காலிகமான மனத்தளர்ச்சி பொதுவாகப் பிறந்த 2 வாரங்களுக்குள் குறைந்துவிடும். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வு குழந்தை பிறந்த பின் ஓராண்டு வரை எந்த நேரத்திலும் தொடங்கலாம் என்று NHS வழிகாட்டி கூறுகிறது. துணைவர்களுக்கும் தந்தையருக்கும் குழந்தை பிறந்த பிறகு மனச்சோர்வு ஏற்படலாம் என்றும் அது கூறுகிறது. உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கக்கூடும் என்று தோன்றினால், ஒரு சில அறிகுறிகள் மட்டுமே இருந்தால்கூட, கூடிய விரைவில் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசி உதவி பெறுமாறு NHS பரிந்துரைக்கிறது.
அன்றாட வேலைகளைச் செய்யவிடாத அளவு கவலை, திடீரெனக் கடுமையாகத் தாக்கும் பதற்றம், எப்போதும் பதற்ற நிலையில் இருப்பது, தூக்கம் வர நீண்ட நேரம் ஆகுதல் ஆகியவற்றையும் கவனிக்க வேண்டிய பதற்ற அறிகுறிகளாக Beyond Blue குறிப்பிடுகிறது. மேலும் அறிய குழந்தை பிறந்த பிறகு மனநிலை பற்றிப் படியுங்கள்.
எப்போது உதவி பெற வேண்டும்?
தற்கொலை எண்ணமோ உங்களையோ குழந்தையையோ காயப்படுத்தும் எண்ணமோ தோன்றினால் இப்போதே உள்ளூர் நெருக்கடி உதவி எண் அல்லது உள்ளூர் அவசர உதவி எண் எண்ணை அழையுங்கள். இந்த எண்ணங்கள் தோன்றும்போது உடனே உதவி பெறுமாறு Beyond Blue அறிவுறுத்துகிறது.
யாரேனும் உடனடி ஆபத்தில் இருந்தால் உள்ளூர் அவசர உதவி எண் எண்ணை அழையுங்கள்.
பின்வரும் சூழல்களில் கூடிய விரைவில் குடும்ப மருத்துவரை அணுகுங்கள்.
- குழந்தை தூங்கும்போதுகூட உங்களால் தூங்க முடியவில்லை
- குழந்தை பிறந்த பின் மனத்தளர்ச்சி, பதற்றம் அல்லது எரிச்சல் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கிறது அல்லது மோசமாகிக்கொண்டே போகிறது
- நியாயமான அளவு நேரம் தூங்கிய பிறகும் நீங்கள் மிகவும் தூக்கக் கலக்கத்தில் இருக்கிறீர்கள்
- வாகனம் ஓட்டும்போதோ ஆபத்து ஏற்படக்கூடிய மற்ற நேரங்களிலோ உங்களை அறியாமல் கண்ணயர்கிறீர்கள்
உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி ஒருவரிடம் பேச உள்ளூர் கர்ப்பகால மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனநலச் சேவை சேவையைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள். கர்ப்பகால மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய ஆதரவு சேவைகள் எல்லா நேரங்களிலும் திறந்திருக்கும் என்று சொல்ல முடியாது. காயப்படுத்தும் எண்ணம் ஏற்பட்டால் நெருக்கடிக்கால உதவி எண்ணையோ அவசரச் சேவையையோ அழையுங்கள்.
என்னென்ன குறிப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
ஒரு வாரம் அளவுக்கு, நீங்கள் தோராயமாக எந்த நேரங்களில் தூங்கினீர்கள், இடைவிடாமல் தூங்கிய மிக நீண்ட நேரம் எவ்வளவு, அன்றைய மனநிலைக்கு என்ன மதிப்பெண் கொடுப்பீர்கள் என்பதைக் குறித்துக்கொள்ளலாம். உண்மையில் உங்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கிறதா என்பதை இது காட்டலாம். உதவி தேவைப்பட்டால், “மிகவும் களைப்பாக இருக்கிறது” என்பதோடு இந்தக் குறிப்புகளையும் பகிர்வது உங்கள் குடும்ப மருத்துவருக்கு நிலைமையைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
