Somnul întrerupt este una dintre cele mai grele părți ale primelor luni cu un nou-născut și este ceva de așteptat, nu un semn că ceva nu este în regulă. Sleep Health Foundation din Australia explică faptul că bebelușii își dezvoltă ciclul de somn zi-noapte pe parcursul primelor aproximativ 3 luni, după care încep de obicei să doarmă noaptea perioade mai lungi. Până atunci, cei mai utili pași sunt să te odihnești când doarme bebelușul, să împarți hrănirile de noapte când se poate și să faci mai puțin din tot restul. Când oboseala te copleșește, două lucruri contează mai mult decât orice: să păstrezi somnul bebelușului în siguranță și să observi când oboseala a devenit ceva mai mult, cum ar fi depresia postnatală.
Cum îi afectează lipsa de somn pe proaspeții părinți?
Lipsa de somn afectează mai mult decât energia. Pagina healthdirect despre somn spune că, atunci când nu dormi suficient:
- capacitatea de concentrare poate fi afectată
- starea de spirit se poate schimba și s-ar putea să te enervezi mai ușor, să răspunzi mai repezit sau să plângi mai ușor
- acest lucru îți poate pune la încercare relațiile
- reacțiile pot deveni mai lente, ceea ce poate face condusul periculos
Healthdirect spune că majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte ca să funcționeze cât mai bine. Puțini părinți de nou-născuți reușesc asta, așa că, deocamdată, scopul este să-ți protejezi cât mai multă odihnă, nu să atingi o cifră.
Sleep Health Foundation din Australia subliniază și că simptomele lipsei de somn și ale depresiei sunt foarte asemănătoare și pot fi confundate. Acesta este unul dintre motivele pentru care merită să vorbești cu cineva dacă îți este greu, în loc să presupui că este „doar oboseală”.
Cât durează lipsa de somn din perioada de nou-născut?
Ghidul NHS despre somn și oboseală după naștere spune că perioada în care bebelușul se trezește de mai multe ori pe noapte nu va dura la nesfârșit și că bebelușii dorm perioade mai lungi pe măsură ce cresc. Sleep Health Foundation spune că ciclul zi-noapte se dezvoltă pe parcursul primelor aproximativ 3 luni și că plânsul atinge, în general, un vârf pe la 6–8 săptămâni, după care scade.
Nu există o dată fixă de la care nopțile devin mai ușoare. Unii bebeluși ajung mai repede la perioade de somn mai lungi, iar mulți continuă să se trezească pentru hrănire sau alinare mult după 3 luni. Pentru ce este obișnuit la fiecare vârstă, vezi tiparele de somn ale nou-născutului și dormitul toată noaptea.
Cum pot dormi mai mult cu un nou-născut?
Acestea sunt strategiile sugerate de NHS și de Sleep Health Foundation, plus câteva moduri practice de a le pune în aplicare.
- Odihnește-te când doarme bebelușul. NHS sugerează să-ți pui o alarmă dacă îți faci griji că ai putea dormi prea mult. Sleep Health Foundation notează că un somn întrerupt este mai bun decât deloc și că somnurile scurte din timpul zilei te pot ajuta să recuperezi.
- Fă mai puțin din tot restul. Sleep Health Foundation sugerează să reduci la minimum celelalte responsabilități, mai ales în primele 3 luni. Lasă treburile casei pe mai târziu și refuză planurile care nu sunt esențiale.
- Împarte nopțile cu cineva. Dacă bebelușul primește lapte praf, altcineva se poate ocupa de unele hrăniri. Dacă alăptezi, NHS spune că partenerul ar putea să-i dea ocazional noaptea lapte matern extras, după ce alăptarea s-a așezat într-o rutină bună.
- Acceptă ajutorul. NHS sugerează să rogi o rudă sau un prieten să aibă grijă de bebeluș cât timp tu dormi puțin sau, dacă îți crești singur copilul, să stea la tine câteva zile, ca să poți dormi mai mult.
- Păstrează hrănirile de noapte în lumină slabă și în liniște. Sleep Health Foundation sugerează să eviți telefonul, internetul și televizorul în timpul hrănirilor de noapte, ca să adormi mai ușor la loc.
- Ieși afară și mișcă-te. NHS spune că mișcarea regulată te poate ajuta să te simți mai puțin obosit și sugerează o plimbare cu bebelușul în fiecare zi, chiar dacă este doar până la magazin.
Dacă îți este foarte somn chiar și după un somn destul de lung, Sleep Health Foundation spune să nu ignori posibilitatea unei tulburări de somn, cum ar fi apneea în somn, care poate apărea în timpul sarcinii și după naștere. Spune-i medicului de familie.
Cum putem împărți hrănirile de noapte și liniștirea bebelușului?
Scopul este ca fiecare adult să aibă o perioadă de somn cât timp altcineva este de gardă. Cu biberonul, adultul de gardă se poate ocupa de toată hrănirea. Dacă alăptezi, partenerul îți poate aduce bebelușul, apoi îl poate ajuta să eructeze, îl poate schimba și îl poate culca la loc, ca tu să poți adormi imediat înapoi. Ghidul despre sprijinul partenerului are un plan pas cu pas pentru împărțirea nopții, iar hrănirea mixtă explică cum adaugi câteva biberoane.
Dacă îți crești singur copilul, chiar și o singură persoană care vine regulat și preia bebelușul pentru câteva ore cât timp tu dormi poate face o diferență reală.
Este sigur să conduc când sunt atât de obosit?
Oboseala afectează condusul mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Fișa Sleep Health Foundation despre condusul în stare de somnolență spune că 17 ore fără somn pot afecta condusul cam la fel de mult ca o alcoolemie de 0,05%, iar 24 de ore fără somn, cam la fel de mult ca una de 0,10%.
Semnele de avertizare pe care le enumeră includ:
- pleoapele grele sau efortul de a ține ochii deschiși
- gândurile care rătăcesc sau indicatoarele pe care nu le observi
- faptul că nu-ți amintești ultimii câțiva kilometri
- abaterea de pe bandă sau dificultatea de a menține viteza
- deschiderea geamului sau mărirea volumului muzicii ca să rămâi atent
- capul care îți cade în piept, pe care fișa îl descrie ca semn că deja ai episoade de microsomn
Dacă observi aceste semne, oprește-te și ia o pauză. Fișa sugerează să oprești într-un loc liniștit și sigur pentru un somn de aproximativ 15 până la 20 de minute, apoi să te plimbi 5 până la 10 minute înainte de a porni din nou la drum. Spune să nu te bazezi pe muzica tare, pe geamurile deschise sau pe pasageri ca să rămâi treaz, pentru că cel mai bun remediu pentru somnolență este somnul. În zilele cele mai grele, roagă pe altcineva să conducă sau amână drumul.
Cum îmi țin bebelușul în siguranță când sunt epuizat?
Oboseala este momentul în care somnul nesigur se întâmplă din greșeală, așa că ajută să hotărăști dinainte unde vei hrăni și liniști bebelușul noaptea.
- Canapelele și fotoliile. Recomandările NHS despre moartea subită a sugarului (SIDS) spun să nu dormi cu bebelușul pe canapea sau în fotoliu. Pagina AAP despre somnul sigur spune că riscul este de până la 67 de ori mai mare atunci când bebelușii dorm cu cineva pe canapea, într-un fotoliu moale sau pe o pernă. Recomandările Red Nose despre dormitul împreună, din Australia, spun că a adormi cu un bebeluș în brațe pe canapea sau pe un scaun nu este niciodată sigur.
- Hrănirea în pat. AAP recomandă ca, dacă îți iei bebelușul în pat, să-l pui înapoi în propriul spațiu de somn înainte să adormi și să-l muți înapoi imediat ce te trezești, dacă ai ațipit.
- Propriul spațiu de somn al bebelușului. Pe spate la fiecare somn, pe o saltea fermă și plată, fără nimic moale sau desfăcut în pătuț. NHS recomandă ca bebelușul să doarmă în propriul pătuț sau coș Moses, în camera ta, cel puțin în primele 6 luni; și AAP spune cel puțin primele 6 luni.
Recomandările despre dormitul în același pat diferă de la o țară la alta. AAP (SUA) recomandă evitarea dormitului în același pat în orice situație. Red Nose (Australia) spune că cel mai sigur loc este propriul spațiu de somn sigur al bebelușului și nu recomandă dormitul împreună, dar oferă sfaturi pentru a-l face mai sigur pentru părinții care aleg să o facă. Red Nose spune să nu dormi niciodată împreună cu bebelușul și să nu te întinzi ținându-l în brațe dacă ești prea obosit sau nu te simți bine, dacă ai băut recent alcool, dacă fumezi sau ai luat substanțe care îți provoacă somnolență ori dacă bebelușul s-a născut prematur sau este mic. NHS enumeră situații asemănătoare în care să nu dormi în același pat cu bebelușul. Vezi dormitul în același pat și somnul în siguranță pentru toate detaliile.
Este epuizare sau depresie postnatală?
Oboseala și depresia se suprapun, de aceea sunt ușor de confundat. NHS spune că acestea pot fi semne de depresie postnatală, nu doar de oboseală:
- nu poți dormi noaptea, chiar și atunci când bebelușul doarme
- te simți obosit tot timpul
- te simți trist sau fără speranță
- nu te mai bucuri de lucrurile care de obicei îți plac
Pagina NHS despre depresia postnatală spune că starea de „baby blues” trece de obicei în primele 2 săptămâni după naștere și că depresia postnatală poate începe oricând în primul an după nașterea bebelușului. Mai spune că și partenerii și tații pot avea depresie după venirea pe lume a unui bebeluș. Dacă crezi că s-ar putea să ai depresie, NHS recomandă să vorbești cât mai curând cu medicul de familie și să ceri ajutor chiar dacă ai doar unele dintre semne.
Beyond Blue adaugă semne de anxietate la care merită să fii atent, cum ar fi grijile care te împiedică să-ți faci treburile zilnice, atacurile de panică, senzația că ești mereu încordat și faptul că îți ia mult timp să adormi. Pentru mai multe despre starea emoțională după naștere, vezi starea emoțională după naștere.
Când ar trebui să cer ajutor?
Sună acum la o linie locală de sprijin în criză sau la numărul local de urgență dacă ai gânduri de sinucidere sau gânduri să-ți faci rău ție ori bebelușului. Beyond Blue recomandă să ceri ajutor imediat dacă ai astfel de gânduri.
Sună la numărul local de urgență dacă cineva este în pericol imediat.
Mergi cât mai curând la medicul de familie dacă:
- nu poți dormi nici atunci când bebelușul doarme
- starea de tristețe, anxietatea sau iritabilitatea durează mai mult de 2 săptămâni după naștere sau se accentuează
- îți este foarte somn chiar și după un somn destul de lung
- ațipești la volan sau în alte momente riscante
Dacă ai nevoie de cineva cu care să vorbești despre cum te simți, contactează un serviciu local de sănătate mintală perinatală. Liniile de sprijin perinatal nu sunt întotdeauna deschise non-stop, așa că, dacă ai gânduri de a face rău, folosește linia de criză sau serviciile de urgență.
Ce merită notat?
Timp de o săptămână sau cam așa, notează aproximativ când ai dormit, cât a durat cea mai lungă perioadă de somn și o notă rapidă pentru starea ta de spirit. Așa poți vedea dacă te odihnești cu adevărat, iar medicul de familie va avea o imagine mai clară decât „nu mai pot de oboseală”, dacă ai nevoie să ceri ajutor.
