Il sonno interrotto è una delle parti più difficili dei primi mesi con un neonato, ed è prevedibile, non un segno che qualcosa non va. La Sleep Health Foundation australiana spiega che i bambini sviluppano un ciclo del sonno giorno-notte più o meno nei primi 3 mesi, dopodiché di solito iniziano a dormire per periodi più lunghi di notte. Fino ad allora, le cose più utili sono riposare quando il tuo bambino dorme, dividere le poppate notturne quando puoi e fare meno di tutto il resto. Quando sei sfinito, due cose contano più di tutto: far dormire il tuo bambino in sicurezza e accorgerti quando la stanchezza è diventata qualcosa di più, come la depressione post-partum.
In che modo la privazione di sonno influisce sui neogenitori?
Dormire poco non incide solo sull’energia. La pagina di healthdirect sul sonno dice che quando non dormi abbastanza:
- la tua capacità di concentrazione può risentirne
- il tuo umore può cambiare, e puoi essere più irritabile, scattare più facilmente o piangere più spesso
- questo può mettere sotto pressione le tue relazioni
- i tuoi tempi di reazione possono essere più lenti, e questo può rendere pericoloso guidare
Healthdirect dice che la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte per dare il meglio. Pochi genitori di un neonato ci arrivano, quindi per ora l’obiettivo è proteggere quanto più riposo possibile, non raggiungere un numero.
La Sleep Health Foundation australiana fa anche notare che i sintomi della mancanza di sonno e della depressione sono molto simili e possono essere confusi. È uno dei motivi per cui vale la pena parlarne con qualcuno se sei in difficoltà, invece di pensare che sia “solo stanchezza”.
Quanto dura la privazione di sonno con un neonato?
La guida dell’NHS su sonno e stanchezza dopo la nascita di un bambino dice che la fase in cui il tuo bambino si sveglia più volte a notte non durerà per sempre, e che i bambini dormono per periodi più lunghi man mano che crescono. La Sleep Health Foundation dice che il ciclo giorno-notte si sviluppa più o meno nei primi 3 mesi, e che il pianto in genere raggiunge il picco intorno alle 6–8 settimane e poi diminuisce.
Non c’è una data precisa in cui le notti diventano più facili. Alcuni bambini passano prima a periodi di sonno più lunghi, e molti continuano a svegliarsi per le poppate o per essere consolati ben oltre i 3 mesi. Per sapere cosa è tipico a ogni età, vedi i ritmi del sonno del neonato e dormire tutta la notte.
Come posso dormire di più con un neonato?
Queste sono le strategie suggerite dall’NHS e dalla Sleep Health Foundation, più qualche modo pratico per metterle in atto.
- Riposa quando il tuo bambino dorme. L’NHS suggerisce di mettere una sveglia se hai paura di dormire troppo. La Sleep Health Foundation fa notare che un sonno interrotto è meglio di niente e che i pisolini possono aiutarti a recuperare.
- Fai meno di tutto il resto. La Sleep Health Foundation suggerisce di ridurre al minimo le altre responsabilità, soprattutto nei primi 3 mesi. Lascia perdere un po’ le faccende di casa e di’ di no agli impegni non essenziali.
- Dividi la notte con qualcuno. Se il tuo bambino prende il latte artificiale, qualcun altro può fare alcune poppate. Se allatti al seno, l’NHS dice che il partner potrebbe ogni tanto dare il latte estratto di notte, una volta che hai una buona routine di allattamento al seno.
- Accetta aiuto. L’NHS suggerisce di chiedere a un parente o a un amico di occuparsi del tuo bambino mentre fai un pisolino, oppure, se sei da solo, di fermarsi qualche giorno così puoi dormire di più.
- Fai le poppate notturne con luce bassa e in silenzio. La Sleep Health Foundation suggerisce di evitare il telefono, internet e la TV durante le poppate notturne, così è più facile riaddormentarsi.
- Esci e muoviti. L’NHS dice che fare regolarmente attività fisica può aiutarti a sentirti meno stanco, e suggerisce una passeggiata con il tuo bambino ogni giorno, anche solo fino ai negozi.
Se hai molto sonno anche dopo aver dormito un tempo ragionevolmente lungo, la Sleep Health Foundation dice di non escludere la possibilità di un disturbo del sonno come l’apnea notturna, che può presentarsi in gravidanza e dopo il parto. Parlane con il tuo medico di famiglia.
Come possiamo dividerci le poppate notturne e i riaddormentamenti?
L’obiettivo è che ogni adulto riesca a dormire per un periodo di fila mentre qualcun altro è di turno. Con il biberon, l’adulto di turno può fare tutta la poppata. Con l’allattamento al seno, il partner può portarti il bambino, poi fargli fare il ruttino, cambiarlo e rimetterlo a dormire, così puoi tornare subito a dormire. La guida sul sostegno del partner ha un piano passo passo per dividere la notte, e l’allattamento misto spiega come aggiungere qualche biberon.
Se cresci il tuo bambino da solo, anche una sola persona che viene regolarmente e si occupa del bambino per un paio d’ore mentre dormi può fare davvero la differenza.
È sicuro guidare quando sono così stanco?
La stanchezza influisce sulla guida più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La scheda della Sleep Health Foundation sulla guida in stato di sonnolenza dice che essere svegli da 17 ore può compromettere la guida più o meno quanto un tasso alcolemico dello 0,05%, e 24 ore di veglia più o meno quanto lo 0,10%.
Tra i segnali di allarme che elenca ci sono:
- palpebre pesanti, o fatica a tenere gli occhi aperti
- pensieri che vagano, o cartelli che non noti
- non ricordare gli ultimi chilometri
- sbandare da una corsia all’altra o fare fatica a mantenere la velocità
- abbassare il finestrino o alzare la musica per restare vigile
- ciondolare la testa, che descrive come un segno che stai già avendo dei microsonni
Se noti questi segnali, smetti di guidare e fai una pausa. La scheda suggerisce di accostare in un posto tranquillo e sicuro per un pisolino di circa 15-20 minuti, poi di camminare per 5-10 minuti prima di ripartire. Dice di non contare sulla musica alta, sui finestrini aperti o sui passeggeri per restare sveglio, perché il rimedio migliore alla sonnolenza è dormire. Nei giorni peggiori, chiedi a qualcun altro di guidare, o rimanda il viaggio.
Come posso tenere al sicuro il mio bambino quando sono sfinito?
È quando sei stanco che il sonno non sicuro capita per sbaglio, quindi aiuta decidere in anticipo dove farai le poppate e dove lo riaddormenterai di notte.
- Divani e poltrone. I consigli dell’NHS sulla SIDS dicono di non dormire su un divano o in una poltrona con il tuo bambino. La pagina dell’AAP sul sonno sicuro dice che il rischio è fino a 67 volte più alto quando i bambini dormono con qualcuno su un divano, una poltrona morbida o un cuscino. I consigli di Red Nose sul dormire insieme, dall’Australia, dicono che addormentarsi con un bambino in braccio su un divano o su una sedia non è mai sicuro.
- Le poppate nel letto. L’AAP consiglia, se porti il tuo bambino nel tuo letto, di rimetterlo nel suo spazio per il sonno prima di addormentarti, e di rimetterlo lì appena ti svegli se ti sei appisolato.
- Lo spazio per il sonno del tuo bambino. A pancia in su per ogni sonno, su un materasso rigido e piatto, senza niente di morbido o di non fissato nel lettino. L’NHS raccomanda che il tuo bambino dorma nel suo lettino o in una cesta di Mosè nella tua stanza almeno per i primi 6 mesi; anche l’AAP dice almeno i primi 6 mesi.
Le indicazioni sul dormire nel letto con il bambino cambiano da Paese a Paese. L’AAP (Stati Uniti) raccomanda di evitare di dormire nello stesso letto in qualsiasi circostanza. Red Nose (Australia) dice che il posto più sicuro è lo spazio per il sonno sicuro del bambino e non raccomanda il co-sleeping, ma dà consigli per renderlo più sicuro ai genitori che lo praticano. Red Nose dice di non dormire mai insieme al tuo bambino né sdraiarti tenendolo in braccio se sei troppo stanco o non stai bene, se hai bevuto alcol di recente, se fumi o se hai preso sostanze che ti fanno venire sonno, oppure se il tuo bambino è nato prematuro o piccolo. L’NHS elenca situazioni simili in cui non condividere il letto. Vedi dormire nel letto dei genitori e sonno sicuro per tutti i dettagli.
È sfinimento o depressione post-partum?
Stanchezza e depressione si sovrappongono, ed è per questo che è facile confonderle. L’NHS dice che questi possono essere segni di depressione post-partum e non solo di stanchezza:
- non riuscire a dormire di notte, anche quando il tuo bambino dorme
- sentirti sempre stanco
- sentirti giù o senza speranza
- non provare più piacere nelle cose che di solito ti piacciono
La pagina dell’NHS sulla depressione post-partum dice che il baby blues di solito passa entro 2 settimane dal parto, e che la depressione post-partum può iniziare in qualsiasi momento fino a un anno dopo la nascita del tuo bambino. Dice anche che i partner e i papà possono avere la depressione dopo la nascita di un bambino. Se pensi di poter essere depresso, l’NHS consiglia di parlarne al più presto con un medico di famiglia e di chiedere aiuto anche se hai solo alcuni dei segni.
Beyond Blue aggiunge alcuni segni di ansia a cui fare attenzione, come una preoccupazione che ostacola le attività quotidiane, attacchi di panico, sentirsi sempre in tensione e metterci molto tempo ad addormentarsi. Per saperne di più sull’umore dopo il parto, vedi l’umore dopo il parto.
Quando dovrei chiedere aiuto?
Chiama subito un servizio locale di ascolto per le crisi o il numero di emergenza locale se hai pensieri di suicidio o di fare del male a te o al tuo bambino. Beyond Blue consiglia di chiedere aiuto immediatamente se hai questi pensieri.
Chiama il numero di emergenza locale se qualcuno è in pericolo immediato.
Rivolgiti al più presto al tuo medico di famiglia se:
- non riesci a dormire neanche quando il tuo bambino dorme
- l’umore basso, l’ansia o l’irritabilità durano più di 2 settimane dopo il parto o stanno peggiorando
- hai molto sonno anche dopo aver dormito un tempo ragionevolmente lungo
- ti appisoli mentre guidi o in altri momenti a rischio
Se vuoi parlare con qualcuno di come ti senti, contatta un servizio locale di salute mentale perinatale. Le linee di supporto perinatale non sempre sono attive giorno e notte, quindi se hai pensieri di fare del male, usa la linea di crisi o i servizi di emergenza.
Cosa vale la pena annotare?
Per una settimana circa, annota più o meno quando hai dormito, quanto è durato il tuo periodo di sonno più lungo e un rapido voto al tuo umore. Questo può mostrarti se stai riposando davvero, e dà al tuo medico di famiglia un quadro più chiaro di “sono sfinito” se hai bisogno di chiedere aiuto.
