Oppstykket søvn er noe av det tyngste med de første månedene med en nyfødt, og det er forventet, ikke et tegn på at noe er galt. Australias Sleep Health Foundation forklarer at babyer utvikler en døgnrytme for søvn i løpet av omtrent de første 3 månedene, og at de etter det vanligvis begynner å sove i lengre strekk om natten. Fram til da er de mest nyttige grepene å hvile når babyen sover, dele på nattmåltidene der du kan og gjøre mindre av alt annet. To ting betyr mer enn noe annet når du er utslitt: å holde babyens søvn trygg, og å merke når trøttheten har blitt noe mer, for eksempel fødselsdepresjon.

Hvordan påvirker søvnmangel nybakte foreldre?

Å få for lite søvn påvirker mer enn energien. healthdirects side om søvn sier at når du ikke får nok søvn:

  • kan konsentrasjonsevnen bli påvirket
  • kan humøret endre seg, og du kan bli mer irritabel, kort i tonen eller gråtkvalt
  • kan dette slite på forholdene dine til andre
  • kan du få tregere reaksjonstid, noe som kan gjøre bilkjøring farlig

Healthdirect sier at de fleste voksne trenger rundt 7 til 9 timers søvn hver natt for å fungere best mulig. Få foreldre til en nyfødt får det, så målet nå er å beskytte så mye hvile du kan, ikke å nå et bestemt tall.

Australias Sleep Health Foundation påpeker også at symptomene på søvnmangel og depresjon ligner svært mye på hverandre og kan forveksles. Det er en av grunnene til at det er verdt å snakke med noen hvis du har det tungt, i stedet for å anta at det «bare er trøtthet».

Hvor lenge varer søvnmangelen med en nyfødt?

NHS' veiledning om søvn og trøtthet etter fødsel sier at perioden der babyen våkner flere ganger om natten, ikke varer evig, og at babyer sover i lengre perioder etter hvert som de blir eldre. Sleep Health Foundation sier at døgnrytmen utvikler seg i løpet av omtrent de første 3 månedene, og at gråt vanligvis er på topp rundt 6–8 uker og deretter avtar.

Det finnes ingen fast dato for når nettene blir lettere. Noen babyer finner raskere inn i lengre strekk, og mange fortsetter å våkne for måltider eller trøst lenge etter 3 måneder. For hva som er vanlig i hver alder, se søvnmønstre hos nyfødte og å sove gjennom natten.

Hvordan kan jeg få mer søvn med en nyfødt?

Dette er strategiene NHS og Sleep Health Foundation foreslår, pluss noen praktiske måter å få dem til å fungere på.

  1. Hvil når babyen sover. NHS foreslår å sette en alarm hvis du er redd for å sove for lenge. Sleep Health Foundation påpeker at oppstykket søvn er bedre enn ingen søvn, og at lurer kan hjelpe deg å ta igjen noe.
  2. Gjør mindre av alt annet. Sleep Health Foundation foreslår å begrense andre forpliktelser, særlig de første 3 månedene. La husarbeidet vente, og si nei til planer som ikke er nødvendige.
  3. Del på natten. Hvis babyen får morsmelkerstatning, kan noen andre ta noen av måltidene. Hvis du ammer, sier NHS at en partner av og til kan gi utpumpet melk om natten når dere har kommet inn i en god ammerutine.
  4. Ta imot hjelp. NHS foreslår å be en slektning eller venn om å passe babyen mens du sover lur, eller, hvis du er alene, om å bo hos deg noen dager så du får mer søvn.
  5. Hold nattmåltidene stille og med dempet lys. Sleep Health Foundation foreslår å unngå telefonen, internett og TV under nattmåltider, så det blir lettere å sovne igjen.
  6. Kom deg ut og beveg deg. NHS sier at regelmessig mosjon kan gjøre at du føler deg mindre trøtt, og foreslår en tur med babyen hver dag, selv om det bare er til butikken.

Hvis du er svært søvnig selv etter en rimelig lang søvn, sier Sleep Health Foundation at du ikke bør se bort fra muligheten for en søvnforstyrrelse som søvnapné, som kan oppstå under graviditet og etter fødselen. Nevn det for fastlegen.

Hvordan kan vi dele på nattmåltider og trøsting?

Målet er at hver voksen får et strekk med søvn mens noen andre har vakt. Med flaske kan den voksne som har vakt, ta hele måltidet. Ved amming kan en partner komme med babyen til deg, og deretter få opp rapen, skifte bleie og hjelpe babyen til ro igjen, så du kan sovne igjen med en gang. Veiledningen om støtte fra partneren har en trinnvis plan for å dele opp natten, og kombinasjonsmating handler om å legge til noen flasker.

Hvis du er alene med barnet, kan selv én fast besøkende som tar babyen et par timer mens du sover, utgjøre en stor forskjell.

Er det trygt å kjøre bil når jeg er så trøtt?

Trøtthet påvirker bilkjøring mer enn de fleste tror. Sleep Health Foundations faktaark om trøtthet bak rattet sier at det å ha vært våken i 17 timer kan svekke kjøringen omtrent like mye som en alkoholkonsentrasjon i blodet på 0,05 %, og 24 timer våken omtrent like mye som 0,10 %.

Faresignalene faktaarket nevner, er blant annet:

  • tunge øyelokk, eller at det er vanskelig å holde øynene åpne
  • tanker som vandrer, eller at du overser skilt
  • at du ikke husker de siste kilometerne
  • at du glir mellom kjørefeltene eller har vanskelig for å holde jevn fart
  • at du ruller ned vinduet eller skrur opp musikken for å holde deg våken
  • at hodet nikker, noe faktaarket beskriver som et tegn på at du allerede har mikrosøvn

Hvis du merker dette, slutt å kjøre og ta en pause. Faktaarket foreslår å kjøre inn til siden et rolig og trygt sted for en lur på rundt 15 til 20 minutter, og deretter gå litt rundt i 5 til 10 minutter før du kjører videre. Det sier at du ikke skal stole på høy musikk, åpne vinduer eller passasjerer for å holde deg våken, fordi den beste kuren mot søvnighet er søvn. De tyngste dagene kan du be noen andre kjøre, eller utsette turen.

Hvordan holder jeg babyen trygg når jeg er utslitt?

Det er når du er trøtt at utrygg søvn skjer ved et uhell, så det hjelper å bestemme på forhånd hvor du skal gi mat og trøste om natten.

  • Sofaer og lenestoler. NHS' råd om krybbedød (SIDS) sier at du ikke skal sove i en sofa eller lenestol med babyen. AAPs side om trygg søvn sier at risikoen er opptil 67 ganger høyere når babyer sover sammen med noen i en sofa, en myk lenestol eller på en pute. Red Noses råd om samsoving, fra Australia, sier at det alltid er utrygt å sovne med en baby i armene i en sofa eller stol.
  • Mating i sengen. AAP råder til at hvis du tar babyen med i sengen din, legger du babyen tilbake på sin egen soveplass før du sovner, og flytter babyen tilbake så snart du våkner hvis du duppet av.
  • Babyens egen soveplass. På ryggen ved hver søvn, på en fast, flat madrass, uten noe mykt eller løst i sengen. NHS anbefaler at babyen sover i egen sprinkelseng eller Moses-kurv på rommet ditt i minst de første 6 månedene; AAP sier også minst de første 6 månedene.

Rådene om samsoving i foreldrenes seng varierer fra land til land. AAP (USA) anbefaler å unngå samsoving i seng under alle omstendigheter. Red Nose (Australia) sier at det tryggeste stedet er babyens egen trygge soveplass og anbefaler ikke samsoving, men gir råd om hvordan det kan gjøres tryggere for foreldre som gjør det. Red Nose sier at du aldri skal samsove eller legge deg ned med babyen i armene hvis du er veldig trøtt eller syk, nylig har drukket alkohol, røyker eller har tatt rusmidler eller medisiner som gjør deg søvnig, eller hvis babyen ble født for tidlig eller er liten. NHS nevner lignende situasjoner der du ikke skal dele seng. Se samsoving og trygg søvn for alle detaljene.

Er det utmattelse eller fødselsdepresjon?

Trøtthet og depresjon overlapper, og derfor er de lette å blande sammen. NHS sier at dette kan være tegn på fødselsdepresjon og ikke bare trøtthet:

  • at du ikke får sove om natten, selv når babyen sover
  • at du er trøtt hele tiden
  • at du føler deg nedfor eller håpløs
  • at du ikke lenger har glede av ting du vanligvis liker

NHS' side om fødselsdepresjon sier at barseltårene vanligvis går over innen 2 uker etter fødselen, og at fødselsdepresjon kan begynne når som helst inntil et år etter at babyen er født. Den sier også at partnere og fedre kan få depresjon etter at de har fått en baby. Hvis du tror du kan være deprimert, råder NHS deg til å snakke med fastlegen så snart som mulig, og til å få hjelp selv om du bare har noen av tegnene.

Beyond Blue legger til tegn på angst du kan se etter, som bekymring som går ut over daglige gjøremål, panikkanfall, at du hele tiden føler deg på vakt, og at det tar lang tid å sovne. For mer om humøret etter fødselen, se humør etter fødselen.

Når bør jeg få hjelp?

Ring en lokal krisetelefon eller det lokale nødnummeret nå hvis du har tanker om selvmord eller om å skade deg selv eller babyen. Beyond Blue råder deg til å søke hjelp umiddelbart ved slike tanker.

Ring det lokale nødnummeret hvis noen er i umiddelbar fare.

Gå til fastlegen så snart som mulig hvis:

  • du ikke får sove selv når babyen sover
  • nedstemthet, angst eller irritabilitet varer i mer enn 2 uker etter fødselen eller blir verre
  • du er svært søvnig selv etter en rimelig lang søvn
  • du dupper av mens du kjører eller i andre situasjoner der det kan være farlig

Hvis du vil snakke med noen om hvordan du har det, ta kontakt med et lokalt tilbud for psykisk helse rundt graviditet og fødsel. Støttetelefoner for gravide og nybakte foreldre har ikke alltid åpent hele døgnet, så ved tanker om å skade deg selv eller babyen, bruk krisetelefonen eller nødetatene.

Hva er verdt å notere?

I en ukes tid kan du skrive ned omtrent når du sov, hvor langt det lengste strekket var, og en rask vurdering av humøret. Dette kan vise om du får noe ordentlig hvile, og det gir fastlegen et tydeligere bilde enn «jeg er utslitt» hvis du trenger å be om hjelp.