Przerywany sen to jedna z najtrudniejszych rzeczy w pierwszych miesiącach z noworodkiem i jest czymś, czego można się spodziewać, a nie oznaką, że coś jest nie tak. Australijska Sleep Health Foundation wyjaśnia, że dobowy rytm snu i czuwania kształtuje się u niemowląt mniej więcej przez pierwsze 3 miesiące, a potem dzieci zwykle zaczynają spać w nocy dłuższymi odcinkami. Do tego czasu najbardziej pomaga odpoczynek, gdy dziecko śpi, dzielenie się nocnymi karmieniami, gdy to możliwe, i robienie mniej wszystkiego innego. Gdy czujesz wyczerpanie, dwie rzeczy są ważniejsze niż cokolwiek innego: dbanie o bezpieczny sen dziecka i zauważenie, kiedy zmęczenie przeradza się w coś więcej, na przykład w depresję poporodową.

Jak niedobór snu wpływa na świeżo upieczonych rodziców?

Za mało snu wpływa nie tylko na poziom energii. Strona healthdirect o śnie podaje, że gdy nie śpisz wystarczająco dużo:

  • może ucierpieć Twoja zdolność koncentracji
  • może zmienić się Twój nastrój, możesz łatwiej się irytować, reagować opryskliwie lub płakać
  • może to obciążać Twoje relacje
  • Twój czas reakcji może się wydłużyć, co może sprawić, że prowadzenie samochodu będzie niebezpieczne

Healthdirect podaje, że większość dorosłych potrzebuje około 7 do 9 godzin snu na noc, by funkcjonować jak najlepiej. Niewielu rodziców noworodków tyle śpi, więc na razie celem jest ochrona jak największej ilości odpoczynku, a nie osiągnięcie konkretnej liczby.

Australijska Sleep Health Foundation zwraca też uwagę, że objawy niedoboru snu i depresji są bardzo podobne i można je pomylić. To jeden z powodów, dla których warto z kimś porozmawiać, jeśli jest Ci ciężko, zamiast zakładać, że to „tylko zmęczenie”.

Jak długo trwa niedobór snu przy noworodku?

Poradnik NHS o śnie i zmęczeniu po urodzeniu dziecka podaje, że etap, w którym dziecko budzi się kilka razy w nocy, nie będzie trwał wiecznie, a w miarę jak dzieci rosną, śpią dłuższymi odcinkami. Sleep Health Foundation podaje, że rytm dobowy kształtuje się mniej więcej przez pierwsze 3 miesiące, a płacz zazwyczaj osiąga szczyt w wieku około 6–8 tygodni, a potem się zmniejsza.

Nie ma określonej daty, od której noce stają się łatwiejsze. Niektóre dzieci wcześniej zaczynają spać dłuższymi odcinkami, a wiele nadal budzi się na karmienie lub przytulenie długo po ukończeniu 3 miesięcy. Co jest typowe w danym wieku, przeczytasz w poradnikach wzorce snu noworodka i przesypianie nocy.

Jak więcej spać przy noworodku?

Oto strategie, które proponują NHS i Sleep Health Foundation, oraz kilka praktycznych sposobów, by wcielić je w życie.

  1. Odpoczywaj, gdy dziecko śpi. NHS sugeruje nastawienie budzika, jeśli martwisz się, że prześpisz za długo. Sleep Health Foundation zauważa, że przerywany sen jest lepszy niż żaden i że drzemki mogą pomóc nadrobić braki.
  2. Rób mniej wszystkiego innego. Sleep Health Foundation sugeruje ograniczenie innych obowiązków do minimum, zwłaszcza przez pierwsze 3 miesiące. Odpuść domowe porządki i odmawiaj planów, które nie są niezbędne.
  3. Podzielcie się nocą. Jeśli dziecko pije mleko modyfikowane, część karmień może przejąć ktoś inny. Jeśli karmisz piersią, NHS podaje, że gdy karmienie piersią już się dobrze ułoży, partner może od czasu do czasu podać w nocy odciągnięte mleko.
  4. Przyjmuj pomoc. NHS sugeruje, by poprosić kogoś z rodziny lub przyjaciół o zajęcie się dzieckiem, gdy drzemiesz, a jeśli na co dzień radzisz sobie w pojedynkę, o to, by ktoś został u Ciebie na kilka dni, żeby udało Ci się więcej spać.
  5. Nocne karmienia przy przyciemnionym świetle i w ciszy. Sleep Health Foundation sugeruje, by podczas nocnych karmień nie korzystać z telefonu, internetu ani telewizji, żeby łatwiej było potem znowu zasnąć.
  6. Wychodź na zewnątrz i ruszaj się. NHS podaje, że regularny ruch może zmniejszyć uczucie zmęczenia, i sugeruje codzienny spacer z dzieckiem, nawet jeśli tylko do sklepu.

Jeśli czujesz silną senność nawet po stosunkowo długim śnie, Sleep Health Foundation zaleca, by nie lekceważyć możliwości zaburzenia snu, takiego jak bezdech senny, który może wystąpić w czasie ciąży i po porodzie. Wspomnij o tym lekarzowi rodzinnemu.

Jak możemy dzielić się nocnymi karmieniami i usypianiem?

Chodzi o to, by każdy dorosły mógł przespać ciągły odcinek czasu, gdy ktoś inny ma dyżur. Przy karmieniu butelką osoba dyżurująca może zająć się całym karmieniem. Przy karmieniu piersią partner może przynieść Ci dziecko, a potem pomóc mu się odbić, przewinąć je i ponownie uśpić, żeby udało Ci się od razu wrócić do snu. Poradnik wsparcie partnera zawiera plan krok po kroku, jak podzielić się nocą, a poradnik karmienie mieszane opisuje, jak wprowadzić część karmień butelką.

Jeśli wychowujesz dziecko w pojedynkę, nawet jedna osoba, która regularnie przychodzi i zajmuje się dzieckiem przez godzinę lub dwie, gdy śpisz, może naprawdę dużo zmienić.

Czy prowadzenie samochodu przy takim zmęczeniu jest bezpieczne?

Zmęczenie wpływa na prowadzenie samochodu bardziej, niż spodziewa się większość ludzi. Informator Sleep Health Foundation o prowadzeniu pojazdu w stanie senności podaje, że 17 godzin bez snu może upośledzać prowadzenie samochodu mniej więcej tak samo jak stężenie alkoholu we krwi 0,05%, a 24 godziny bez snu mniej więcej tak samo jak 0,10%.

Wymienia między innymi takie sygnały ostrzegawcze:

  • ciężkie powieki lub trudności z utrzymaniem otwartych oczu
  • błądzące myśli lub przeoczanie znaków
  • niepamiętanie ostatnich kilku kilometrów
  • zjeżdżanie z pasa ruchu lub trudności z utrzymaniem prędkości
  • opuszczanie szyby lub podgłaśnianie muzyki, żeby zachować czujność
  • opadanie głowy, które informator opisuje jako sygnał, że już zdarzają Ci się mikrosny

Jeśli to zauważysz, przestań prowadzić i zrób przerwę. Informator sugeruje, by zjechać w ciche, bezpieczne miejsce i uciąć sobie drzemkę trwającą około 15 do 20 minut, a potem przed dalszą jazdą przez 5 do 10 minut pochodzić. Zaleca, by nie polegać na głośnej muzyce, otwartych oknach ani pasażerach, którzy mają nie dać Ci zasnąć, bo najlepszym lekarstwem na senność jest sen. W najtrudniejsze dni poproś kogoś innego, by poprowadził, albo przełóż wyjazd.

Jak zadbać o bezpieczeństwo dziecka przy skrajnym zmęczeniu?

To właśnie przy zmęczeniu niebezpieczny sen zdarza się przypadkiem, dlatego warto z góry zdecydować, gdzie w nocy będziesz karmić i usypiać dziecko.

  • Kanapy i fotele. Zalecenia NHS dotyczące SIDS mówią, by nie spać z dzieckiem na kanapie ani w fotelu. Strona AAP o bezpiecznym śnie podaje, że ryzyko jest nawet 67 razy większe, gdy niemowlęta śpią z kimś na kanapie, miękkim fotelu lub poduszce. Zalecenia Red Nose dotyczące wspólnego spania z Australii mówią, że zaśnięcie z dzieckiem na rękach na kanapie lub krześle zawsze jest niebezpieczne.
  • Karmienie w łóżku. AAP zaleca, by jeśli bierzesz dziecko do swojego łóżka, odłożyć je z powrotem do jego własnego miejsca do spania, zanim zaśniesz, a jeśli zdarzy Ci się przysnąć, przenieść je tam zaraz po przebudzeniu.
  • Własne miejsce do spania dziecka. Na plecach do każdego snu, na twardym, płaskim materacu, bez niczego miękkiego ani luźnego w łóżeczku. NHS zaleca, by przez co najmniej pierwsze 6 miesięcy dziecko spało we własnym łóżeczku lub koszu Mojżesza w Twoim pokoju; AAP również mówi o co najmniej pierwszych 6 miesiącach.

Zalecenia dotyczące spania z dzieckiem w jednym łóżku różnią się w zależności od kraju. AAP (USA) zaleca unikanie spania z dzieckiem w jednym łóżku w każdych okolicznościach. Red Nose (Australia) podaje, że najbezpieczniejszym miejscem jest własne, bezpieczne miejsce do spania dziecka, i nie zaleca wspólnego spania, ale udziela wskazówek, jak zwiększyć jego bezpieczeństwo rodzicom, którzy się na nie decydują. Red Nose mówi, by nigdy nie spać razem z dzieckiem ani nie kłaść się z nim na rękach, jeśli odczuwasz nadmierne zmęczenie lub źle się czujesz, po niedawnym spożyciu alkoholu, jeśli palisz, po przyjęciu środków wywołujących senność albo jeśli dziecko urodziło się przedwcześnie lub jest małe. NHS wymienia podobne sytuacje, w których nie należy spać z dzieckiem w jednym łóżku. Szczegóły znajdziesz w poradnikach wspólne spanie w jednym łóżku i bezpieczny sen.

Wyczerpanie czy depresja poporodowa?

Zmęczenie i depresja częściowo się pokrywają, dlatego łatwo je pomylić. NHS podaje, że następujące objawy mogą świadczyć o depresji poporodowej, a nie tylko o zmęczeniu:

  • niemożność zaśnięcia w nocy, nawet gdy dziecko śpi
  • ciągłe zmęczenie
  • przygnębienie lub poczucie beznadziei
  • utrata radości z rzeczy, które zwykle sprawiają Ci przyjemność

Strona NHS o depresji poporodowej podaje, że baby blues zwykle mija w ciągu 2 tygodni od porodu, a depresja poporodowa może się zacząć w dowolnym momencie do roku po urodzeniu dziecka. Podaje też, że depresji po narodzinach dziecka mogą doświadczać również partnerzy i ojcowie. Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, NHS zaleca jak najszybszą rozmowę z lekarzem rodzinnym i szukanie pomocy, nawet jeśli masz tylko niektóre z objawów.

Beyond Blue wymienia dodatkowo objawy lęku, na które warto zwrócić uwagę, takie jak zamartwianie się, które utrudnia codzienne czynności, ataki paniki, ciągłe poczucie napięcia i długie zasypianie. Więcej o nastroju po porodzie przeczytasz w poradniku nastrój po porodzie.

Kiedy szukać pomocy?

Zadzwoń natychmiast pod lokalny telefon zaufania lub lokalny numer alarmowy, jeśli masz myśli samobójcze lub myśli o zrobieniu krzywdy sobie albo dziecku. Beyond Blue zaleca, by w przypadku takich myśli natychmiast szukać pomocy.

Zadzwoń pod lokalny numer alarmowy, jeśli komukolwiek grozi bezpośrednie niebezpieczeństwo.

Jak najszybciej zgłoś się do lekarza rodzinnego, jeśli:

  • nie możesz zasnąć, nawet gdy dziecko śpi
  • obniżony nastrój, lęk lub drażliwość utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie po porodzie albo się nasilają
  • czujesz silną senność nawet po stosunkowo długim śnie
  • przysypiasz za kierownicą lub w innych ryzykownych sytuacjach

Jeśli chcesz z kimś porozmawiać o tym, jak się czujesz, skontaktuj się z lokalną poradnię zdrowia psychicznego okołoporodowego. Telefony wsparcia okołoporodowego nie zawsze działają całą dobę, więc w przypadku myśli o zrobieniu krzywdy korzystaj z telefonu kryzysowego lub służb ratunkowych.

Co warto zapisywać?

Przez mniej więcej tydzień notuj w przybliżeniu, kiedy udało Ci się spać, jak długi był Twój najdłuższy nieprzerwany odcinek snu, i szybko oceniaj swój nastrój. Dzięki temu zobaczysz, czy udaje Ci się naprawdę odpocząć, a jeśli będziesz potrzebować pomocy, lekarz rodzinny dostanie jaśniejszy obraz sytuacji niż samo „nie mam już sił”.