O sono interrompido é uma das partes mais difíceis dos primeiros meses com um recém-nascido, e é algo esperado, não um sinal de que há algo errado. A Sleep Health Foundation, da Austrália, explica que os bebês desenvolvem um ciclo de sono dia-noite mais ou menos ao longo dos primeiros 3 meses e que, depois disso, geralmente começam a dormir trechos mais longos à noite. Até lá, os passos mais úteis são descansar quando o seu bebê dorme, dividir as mamadas noturnas quando puder e fazer menos de todo o resto. Duas coisas importam mais do que tudo quando você está exausto: manter o sono do seu bebê seguro e perceber quando o cansaço virou algo mais, como a depressão pós-parto.
Como a privação de sono afeta quem acabou de ter um bebê?
Dormir pouco afeta mais do que a energia. A página do healthdirect sobre o sono diz que, quando você não dorme o suficiente:
- sua capacidade de concentração pode ser afetada
- seu humor pode mudar, e você pode ficar mais irritado, ríspido ou choroso
- isso pode desgastar os seus relacionamentos
- seu tempo de reação pode ficar mais lento, o que pode tornar dirigir perigoso
O healthdirect diz que a maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar da melhor forma. Poucos pais de recém-nascidos conseguem isso, então o objetivo, por enquanto, é proteger o máximo de descanso que você puder, e não atingir um número.
A Sleep Health Foundation, da Austrália, também aponta que os sintomas da falta de sono e da depressão são muito parecidos e podem ser confundidos. Esse é um dos motivos pelos quais vale a pena conversar com alguém se as coisas estiverem difíceis, em vez de supor que é “só cansaço”.
Quanto tempo dura a privação de sono com um recém-nascido?
O guia do NHS sobre sono e cansaço depois de ter um bebê diz que a fase em que o seu bebê acorda várias vezes por noite não vai durar para sempre, e que os bebês dormem por períodos mais longos à medida que crescem. A Sleep Health Foundation diz que o ciclo dia-noite se desenvolve mais ou menos ao longo dos primeiros 3 meses, e que o choro geralmente atinge o pico por volta de 6–8 semanas e depois diminui.
Não existe uma data definida para as noites ficarem mais fáceis. Alguns bebês passam a dormir trechos mais longos mais cedo, e muitos continuam acordando para mamar ou buscar conforto bem depois dos 3 meses. Para saber o que é típico em cada idade, veja padrões de sono do recém-nascido e dormir a noite toda.
Como posso dormir mais com um recém-nascido?
Estas são as estratégias que o NHS e a Sleep Health Foundation sugerem, além de algumas formas práticas de fazê-las funcionar.
- Descanse quando o seu bebê dormir. O NHS sugere colocar um despertador se você tiver medo de dormir demais. A Sleep Health Foundation observa que um sono interrompido é melhor do que nenhum e que cochilos podem ajudar você a recuperar o sono.
- Faça menos de todo o resto. A Sleep Health Foundation sugere diminuir ao máximo outras responsabilidades, principalmente nos primeiros 3 meses. Deixe as tarefas de casa de lado e diga não a planos que não são essenciais.
- Dividam a noite. Se o seu bebê toma fórmula, outra pessoa pode fazer algumas mamadas. Se você está amamentando, o NHS diz que o parceiro ou a parceira pode, de vez em quando, dar leite extraído à noite, quando vocês já tiverem uma boa rotina de amamentação.
- Aceite ajuda. O NHS sugere pedir a um parente ou amigo que cuide do seu bebê enquanto você tira um cochilo ou, se você estiver sozinho, que fique alguns dias com você para que você consiga dormir mais.
- Mantenha as mamadas noturnas com pouca luz e em silêncio. A Sleep Health Foundation sugere evitar o celular, a internet e a TV durante as mamadas noturnas, para que seja mais fácil voltar a dormir.
- Saia de casa e se movimente. O NHS diz que exercícios regulares podem ajudar você a se sentir menos cansado, e sugere uma caminhada com o seu bebê todos os dias, mesmo que seja só até o mercado.
Se você sentir muito sono mesmo depois de dormir um tempo razoavelmente longo, a Sleep Health Foundation diz para não ignorar a possibilidade de um distúrbio do sono, como a apneia do sono, que pode acontecer durante a gravidez e depois do parto. Comente isso com seu médico de família.
Como podemos dividir as mamadas noturnas e a tarefa de acalmar o bebê?
O objetivo é que cada adulto consiga um trecho de sono enquanto outra pessoa está de plantão. Com mamadeira, o adulto de plantão pode fazer a mamada inteira. Com a amamentação no peito, o parceiro ou a parceira pode trazer o bebê até você e depois fazê-lo arrotar, trocar a fralda e fazê-lo dormir de novo, para que você volte a dormir logo. O guia apoio do parceiro tem um plano passo a passo para dividir a noite, e alimentação mista explica como incluir algumas mamadeiras.
Se você cuida do bebê sozinho, até mesmo uma única visita regular que fique com o bebê por algumas horas enquanto você dorme pode fazer uma diferença real.
É seguro dirigir quando estou tão cansado?
O cansaço afeta a direção mais do que a maioria das pessoas imagina. A ficha informativa da Sleep Health Foundation sobre dirigir com sono diz que ficar 17 horas acordado pode prejudicar a direção mais ou menos tanto quanto uma concentração de álcool no sangue de 0,05%, e ficar 24 horas acordado, mais ou menos tanto quanto 0,10%.
Os sinais de alerta que ela lista incluem:
- pálpebras pesadas, ou dificuldade para manter os olhos abertos
- pensamentos que se dispersam, ou deixar de ver placas
- não se lembrar dos últimos quilômetros
- sair da faixa ou ter dificuldade para manter a velocidade
- abrir a janela ou aumentar o volume da música para ficar alerta
- a cabeça pender, o que ela descreve como sinal de que você já está tendo microssonos
Se você notar esses sinais, pare de dirigir e faça uma pausa. A ficha sugere parar num lugar tranquilo e seguro para um cochilo de cerca de 15 a 20 minutos e depois caminhar por 5 a 10 minutos antes de seguir viagem. Ela diz para não contar com música alta, janelas abertas ou passageiros para manter você acordado, porque o melhor remédio para a sonolência é dormir. Nos piores dias, peça para outra pessoa dirigir, ou adie a viagem.
Como mantenho o meu bebê seguro quando estou exausto?
É no cansaço que o sono inseguro acontece sem querer, então ajuda decidir com antecedência onde você vai alimentar e acalmar o bebê à noite.
- Sofás e poltronas. A orientação do NHS sobre a SMSL diz para não dormir num sofá ou numa poltrona com o seu bebê. A página da AAP sobre sono seguro diz que o risco é até 67 vezes maior quando os bebês dormem com alguém num sofá, numa poltrona macia ou numa almofada. A orientação da Red Nose sobre dormir junto, da Austrália, diz que pegar no sono segurando um bebê num sofá ou numa cadeira nunca é seguro.
- Alimentar o bebê na cama. A AAP orienta que, se você levar o seu bebê para a sua cama, coloque-o de volta no próprio espaço de sono antes de dormir e, se tiver cochilado, leve-o de volta assim que acordar.
- O próprio espaço de sono do seu bebê. De barriga para cima em todos os sonos, num colchão firme e plano, sem nada macio ou solto no berço. O NHS recomenda que o seu bebê durma no próprio berço ou moisés, no seu quarto, pelo menos nos primeiros 6 meses; a AAP também fala em pelo menos os primeiros 6 meses.
As orientações sobre cama compartilhada variam de país para país. A AAP (EUA) recomenda evitar a cama compartilhada em qualquer circunstância. A Red Nose (Austrália) diz que o lugar mais seguro é o próprio espaço de sono seguro do bebê e não recomenda dormir junto, mas dá orientações para tornar isso mais seguro para os pais que dormem junto. A Red Nose diz para nunca dormir junto nem se deitar segurando o seu bebê se você estiver cansado demais ou doente, tiver bebido álcool recentemente, fumar ou tiver usado drogas ou medicamentos que dão sono, ou se o seu bebê tiver nascido prematuro ou pequeno. O NHS lista situações parecidas em que não se deve dividir a cama. Veja cama compartilhada e sono seguro para todos os detalhes.
É exaustão ou depressão pós-parto?
O cansaço e a depressão se sobrepõem, e por isso é fácil confundi-los. O NHS diz que estes podem ser sinais de depressão pós-parto, e não apenas de cansaço:
- não conseguir dormir à noite, mesmo quando o seu bebê está dormindo
- sentir-se cansado o tempo todo
- sentir-se para baixo ou sem esperança
- não sentir mais prazer nas coisas de que você normalmente gosta
A página do NHS sobre depressão pós-parto diz que o baby blues geralmente passa em até 2 semanas depois do parto, e que a depressão pós-parto pode começar a qualquer momento até um ano depois do nascimento do bebê. Também diz que parceiros e pais podem ter depressão depois da chegada de um bebê. Se você acha que pode estar com depressão, o NHS orienta conversar com um médico de família o quanto antes, e buscar ajuda mesmo que você tenha só alguns dos sinais.
A Beyond Blue acrescenta sinais de ansiedade aos quais ficar atento, como uma preocupação que atrapalha as tarefas do dia a dia, ataques de pânico, sentir-se constantemente tenso e demorar muito para pegar no sono. Para saber mais sobre o humor depois do parto, veja humor no pós-parto.
Quando devo procurar ajuda?
Ligue agora para um serviço local de apoio em crises ou número de emergência local se você tiver pensamentos de suicídio ou de machucar a si mesmo ou o seu bebê. A Beyond Blue orienta buscar ajuda imediatamente diante desses pensamentos.
Ligue para número de emergência local se alguém estiver em perigo imediato.
Procure seu médico de família o quanto antes se:
- você não consegue dormir mesmo quando o seu bebê está dormindo
- o desânimo, a ansiedade ou a irritabilidade duram mais de 2 semanas depois do parto ou estão piorando
- você sente muito sono mesmo depois de dormir um tempo razoavelmente longo
- você está cochilando enquanto dirige ou em outros momentos de risco
Para ter com quem conversar sobre como você está se sentindo, entre em contato com um serviço local de saúde mental perinatal. As linhas de apoio perinatal nem sempre funcionam 24 horas por dia, então, diante de pensamentos de causar dano, use a linha de apoio em crise ou os serviços de emergência.
O que vale a pena anotar?
Por mais ou menos uma semana, anote aproximadamente quando você dormiu, quanto durou o seu trecho de sono mais longo e uma nota rápida para o seu humor. Isso pode mostrar se você está conseguindo descansar de verdade, e dá ao seu médico de família um quadro mais claro do que “estou exausto”, se você precisar pedir ajuda.
