النوم المتقطع من أصعب ما يمر به الوالدان في الشهور الأولى مع المولود، وهو أمر متوقع ولا يدل في حد ذاته على وجود مشكلة. توضح مؤسسة صحة النوم الأسترالية أن إيقاع النوم بين الليل والنهار يتكوّن لدى الرضيع خلال الأشهر الثلاثة الأولى تقريبًا، ثم يبدأ عادةً بالنوم فترات أطول ليلًا. حتى ذلك الحين، حاول أن تستريح حين ينام طفلك، وأن تتقاسم الرضعات الليلية حيثما أمكن، وأن تخفّف ما عداها من أعباء. وعندما يشتد الإرهاق، للأمر جانبَان مهمان على وجه الخصوص: أن يظل نوم طفلك آمنًا، وأن تنتبه إلى ما قد يتجاوز التعب، مثل اكتئاب ما بعد الولادة.
كيف تؤثر قلة النوم في الوالدين؟
لا يقتصر أثر قلة النوم على نقص الطاقة. تذكر صفحة Healthdirect عن النوم أن عدم الحصول على كفايتك من النوم قد يؤدي إلى ما يلي:
- قد تضعف قدرتك على التركيز.
- قد يتغيّر مزاجك فتصبح أسرع انفعالًا أو أكثر حدّة في كلامك أو أقرب إلى البكاء.
- قد ينعكس ذلك توترًا في علاقاتك.
- قد تتباطأ ردود فعلك، ما قد يجعل القيادة خطرة.
بحسب Healthdirect، يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا ليعملوا بأفضل ما لديهم. قلّما يحظى والدا مولود جديد بهذا القدر. الهدف الآن أن تحافظ على أكبر قدر ممكن من الراحة، من دون أن تجعل عدد الساعات هدفًا عليك بلوغه.
وتشير مؤسسة صحة النوم الأسترالية إلى التشابه الكبير بين أعراض قلة النوم وأعراض الاكتئاب. إذا كنت تجد صعوبة في التكيّف، فهذا أحد الأسباب التي تدعوك إلى التحدث إلى شخص بدلًا من افتراض أن ما تشعر به «مجرد تعب».
كم تطول قلة النوم بعد قدوم المولود؟
يذكر دليل هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) عن النوم والتعب بعد الإنجاب أن فترة استيقاظ طفلك عدة مرات كل ليلة لن تستمر إلى الأبد، وأن الرضّع ينامون فترات أطول مع التقدم في العمر. وتقول مؤسسة صحة النوم إن إيقاع الليل والنهار يتكوّن خلال الأشهر الثلاثة الأولى تقريبًا، وإن البكاء يبلغ ذروته عادةً في عمر 6 إلى 8 أسابيع تقريبًا ثم يقلّ.
لا يوجد موعد محدد تصبح عنده الليالي أسهل. يبدأ بعض الأطفال بالنوم فترات أطول مبكرًا، بينما يستمر كثيرون في الاستيقاظ للرضاعة أو طلب الراحة بعد عمر 3 أشهر بوقت طويل. للاطلاع على الأنماط الشائعة في كل عمر، راجع أنماط نوم المولود والنوم طوال الليل.
كيف أحصل على قدر أكبر من النوم مع مولود جديد؟
هذه اقتراحات من NHS ومؤسسة صحة النوم، ومعها طرق عملية لتطبيقها.
- استرح عندما ينام طفلك. تقترح NHS ضبط منبّه إذا كنت تخشى أن تطيل النوم. وتذكّر مؤسسة صحة النوم بأن النوم المتقطع أفضل من انعدامه، وأن القيلولة قد تساعدك على تعويض بعض النقص.
- خفّف التزاماتك الأخرى. تقترح مؤسسة صحة النوم تقليل المسؤوليات الأخرى، وخصوصًا في الأشهر الثلاثة الأولى. يمكن تأجيل أعمال المنزل والاعتذار عن المواعيد غير الضرورية.
- تقاسموا مهام الليل. إذا كان طفلك يتناول الحليب الصناعي، فيمكن لشخص آخر أن يتولى بعض الرضعات. وإذا كنتِ ترضعينه طبيعيًا، فتقول NHS إنه بعد أن تستقر الرضاعة يمكن لشريكك أحيانًا أن يعطيه من حليبك المسحوب ليلًا.
- اقبل المساعدة. تقترح NHS أن تطلب من قريب أو صديق الاعتناء بطفلك بينما تأخذ قيلولة، أو أن يقيم معك بضعة أيام إذا كنت تعتني بطفلك وحدك، لتتمكن من النوم أكثر.
- أبقِ الإضاءة خافتة والجو هادئًا أثناء رضعات الليل. تقترح مؤسسة صحة النوم تجنّب استخدام الهاتف والإنترنت ومشاهدة التلفاز أثناء الرضعة حتى يسهل عليك العودة إلى النوم.
- اخرج وتحرك. تقول NHS إن الحركة المنتظمة قد تخفف الشعور بالتعب. وتقترح المشي مع طفلك يوميًا، ولو إلى المتجر فقط.
إذا استمر النعاس الشديد حتى بعد فترة نوم طويلة نسبيًا، تنصح مؤسسة صحة النوم بألا تغفل احتمال وجود اضطراب في النوم، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، الذي قد يحدث خلال الحمل وبعد الولادة. اذكر الأمر لطبيب الأسرة.
كيف نتقاسم الرضعات الليلية وتهدئة الطفل؟
الهدف أن يحصل كل بالغ على فترة متصلة من النوم فيما يكون الآخر مسؤولًا عن الطفل. عند التغذية بالزجاجة، يستطيع مَن يتولى الدور أن يُكمل الرضعة كلها. وفي الرضاعة الطبيعية، يستطيع الشريك إحضار الرضيع إليكِ، ثم مساعدته على التجشؤ وتغيير حفاضه وتهدئته من جديد لتعودي مباشرةً إلى النوم. يقدم دليل دعم الشريك خطة خطوة بخطوة لتقاسم الليل، ويشرح دليل التغذية المختلطة إدخال بعض الرضعات بالزجاجة.
إذا كنت تعتني بطفلك وحدك، فقد يُحدث فرقًا حقيقيًا أن يزورك شخص واحد بانتظام ويعتني به لنحو ساعتين بينما تنام.
هل يمكنني القيادة بأمان وأنا بهذا التعب؟
قد يكون للتعب أثر أكبر في القيادة مما يتوقعه كثيرون. تذكر نشرة مؤسسة صحة النوم عن القيادة عند النعاس أن البقاء مستيقظًا 17 ساعة قد يضعف أداء السائق بقدر يشبه أثر تركيز كحول في الدم يبلغ 0.05%، وأن البقاء مستيقظًا 24 ساعة قد يشبه أثر تركيز يبلغ 0.10%.
من علامات التحذير المذكورة:
- ثقل الجفنين أو صعوبة إبقاء العينين مفتوحتين.
- شرود الذهن أو عدم الانتباه إلى إشارات الطريق.
- عدم تذكّر الكيلومترات القليلة الأخيرة.
- الانحراف بين المسارات أو صعوبة الحفاظ على سرعة ثابتة.
- فتح النافذة أو رفع صوت الموسيقى لمحاولة البقاء متيقظًا.
- ترنّح الرأس من النعاس، وهو بحسب النشرة علامة على أنك تغفو بالفعل للحظات وجيزة.
إذا لاحظت هذه العلامات فتوقّف عن القيادة وخذ استراحة. تقترح النشرة التوقف في مكان هادئ وآمن لأخذ غفوة نحو 15 إلى 20 دقيقة، ثم المشي 5 إلى 10 دقائق قبل مواصلة القيادة. لا تعتمد على الموسيقى الصاخبة أو فتح النوافذ أو وجود ركاب لإبقائك مستيقظًا، فأفضل علاج للنعاس هو النوم. في الأيام التي يشتد فيها التعب، اطلب من شخص آخر أن يقود، أو أجّل الرحلة.
كيف أحافظ على سلامة طفلي حين أكون منهكًا؟
حين يشتد التعب قد تغفو دون قصد في مكان غير آمن للطفل. من المفيد أن تحدد مسبقًا أين ستطعمه وتهدئه ليلًا.
- الأرائك والكراسي بذراعين. تنصح إرشادات NHS عن متلازمة موت الرضيع المفاجئ بألا تنم مع طفلك على أريكة أو كرسي بذراعين. وتوضح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال في إرشادات النوم الآمن أن خطر وفاة الرضيع المرتبطة بالنوم قد يصل إلى 67 ضعفًا عندما ينام مع شخص آخر على أريكة أو كرسي بذراعين ناعم أو وسادة. وتقول منظمة Red Nose الأسترالية إن النوم وأنت تحمل رضيعًا على أريكة أو كرسي ليس آمنًا في أي وقت.
- الإرضاع في السرير. تنصح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن تعيد طفلك إلى مكان نومه الخاص قبل أن تنام إذا أحضرته إلى سريرك، أو فور استيقاظك إذا غفوت دون قصد.
- مكان نوم الطفل الخاص. يوضع الطفل على ظهره في كلّ نومة، على مرتبة متماسكة ومسطّحة، من دون أي شيء لين أو غير مثبّت في السرير. توصي NHS بأن ينام في سريره أو سلّة المواليد الخاصة به في غرفتك طوال الأشهر الستة الأولى على الأقل. وتوصي الأكاديمية الأمريكية أيضًا بمشاركة الغرفة طوال الأشهر الستة الأولى على الأقل.
تختلف نصائح مشاركة السرير حسب البلد. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بتجنّب مشاركة السرير في جميع الظروف. وتقول Red Nose في أستراليا إن المكان الأكثر أمانًا هو مكان نوم الطفل الآمن الخاص به. وهي لا توصي بمشاركة سطح النوم، لكنها تقدّم نصائح لتقليل المخاطر لمن يفعلون ذلك. وتنصح بألا تشارك رضيعك سطح النوم أو تستلقي وأنت تحمله إذا كنت شديد التعب أو مريضًا، أو شربت الكحول مؤخرًا، أو كنت مدخنًا، أو تناولت مواد أو أدوية تسبب النعاس، وكذلك إذا كان طفلك قد وُلد مبكرًا أو كان صغير الحجم. وتذكر NHS ظروفًا مشابهة ينبغي فيها عدم مشاركة السرير. للتفاصيل، انظر مشاركة السرير والنوم الآمن.
أهو إرهاق أم اكتئاب ما بعد الولادة؟
قد يتداخل التعب والاكتئاب، لذلك يسهل الخلط بينهما. وتقول NHS إن العلامات التالية قد تدل على اكتئاب ما بعد الولادة ولا تقتصر على التعب وحده:
- العجز عن النوم ليلًا حتى عندما يكون طفلك نائمًا.
- الشعور بالتعب طوال الوقت.
- انخفاض المزاج أو الشعور باليأس.
- فقدان المتعة في أمور تستمتع بها عادةً.
تذكر صفحة NHS عن اكتئاب ما بعد الولادة أن مشاعر الحزن العابرة بعد الإنجاب تخف عادةً خلال أسبوعين من الولادة، أما اكتئاب ما بعد الولادة فقد يبدأ في أي وقت خلال السنة الأولى. وتذكر أيضًا أن الشريك والأب قد يصابان بالاكتئاب بعد ولادة الطفل. إذا ظننت أنك تعاني من الاكتئاب، فالنصيحة هي التحدث إلى طبيب الأسرة في أقرب وقت وطلب المساعدة حتى إن لم تظهر لديك كل العلامات.
تشير Beyond Blue كذلك إلى علامات للقلق تستحق الانتباه، مثل قلق يعطّل المهام اليومية، ونوبات هلع، وشعور دائم بالتوتر، واستغراق وقت طويل حتى يغلبك النوم. وللمزيد عن المزاج بعد الإنجاب، انظر المزاج بعد الولادة.
متى أطلب المساعدة؟
اتصل الآن بـخط محلي لدعم الأزمات أو رقم الطوارئ المحلي إذا راودتك أفكار انتحارية أو أفكار بإيذاء نفسك أو طفلك. تنصح Beyond Blue بطلب المساعدة فورًا عند ظهور هذه الأفكار.
اتصل بـرقم الطوارئ المحلي إذا كان أي شخص في خطر مباشر.
راجع طبيب الأسرة في أقرب وقت ممكن إذا:
- لم تستطع النوم حتى عندما ينام طفلك.
- استمر انخفاض المزاج أو القلق أو سرعة الانفعال أكثر من أسبوعين بعد الولادة، أو كان يزداد سوءًا.
- كنت شديد النعاس حتى بعد نوم طويل نسبيًا.
- بدأت تغفو أثناء القيادة أو في مواقف أخرى تنطوي على خطر.
وللتحدث إلى شخص عن مشاعرك يمكنك التواصل مع خدمة محلية للصحة النفسية في فترة الحمل وما بعد الولادة. خطوط دعم فترة الحمل وما بعد الولادة ليست دائمًا متاحة على مدار الساعة. إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك أو طفلك فاستخدم خط الأزمات أو اتصل بخدمات الطوارئ.
ما الذي يفيد تدوينه؟
لمدة أسبوع تقريبًا، دوّن أوقات نومك على وجه التقريب، ومدة أطول فترة نوم متصلة، وتقييمًا سريعًا لمزاجك. قد يساعدك ذلك على معرفة ما إذا كنت تحصل على راحة فعلية. وإذا احتجت إلى المساعدة فستعطي طبيبك صورة أوضح من الاكتفاء بعبارة «أنا منهك».
