Переривчастий сон — одне з найважчих випробувань перших місяців із новонародженим, і це очікувано, а не ознака того, що щось не так. Австралійська Sleep Health Foundation пояснює, що приблизно протягом перших 3 місяців у малюків формується цикл сну день–ніч, після чого вони зазвичай починають спати вночі довшими відрізками. А доти найкорисніше — відпочивати, коли малюк спить, за можливості ділитися нічними годуваннями і робити менше всього іншого. Коли ви виснажені, понад усе важливі дві речі: дбати про безпечний сон малюка і помічати, коли втома переросла в щось більше, наприклад у післяпологову депресію.

Як недосипання впливає на молодих батьків?

Нестача сну впливає не лише на енергію. Сторінка healthdirect про сон зазначає, що коли ви недосипаєте:

  • може страждати ваша здатність зосереджуватися
  • може змінюватися настрій, і ви можете ставати дратівливішими, різкішими чи плаксивішими
  • це може напружувати ваші стосунки
  • реакція може сповільнюватися, через що кермування може ставати небезпечним

Healthdirect зазначає, що більшості дорослих потрібно приблизно 7–9 годин сну на ніч, щоб почуватися якнайкраще. Мало хто з батьків новонародженого стільки спить, тож зараз мета — зберегти якомога більше відпочинку, а не досягти певної цифри.

Австралійська Sleep Health Foundation також зазначає, що симптоми нестачі сну й депресії дуже схожі і їх можна сплутати. Це одна з причин, чому варто з кимось поговорити, якщо вам важко, а не вважати, що це «просто втома».

Скільки триває недосипання з новонародженим?

Посібник NHS про сон і втому після народження дитини зазначає, що етап, коли малюк прокидається кілька разів за ніч, не триватиме вічно і що з віком малюки сплять довшими відрізками. Sleep Health Foundation зазначає, що цикл день–ніч формується приблизно протягом перших 3 місяців, а плач здебільшого досягає піку приблизно у 6–8 тижнів і потім зменшується.

Немає певної дати, коли ночі стають легшими. Деякі малюки раніше починають спати довшими відрізками, а багато хто й далі прокидається для годування чи заспокоєння ще довго після 3 місяців. Що типово для кожного віку, читайте в статтях сон новонародженого і сон усю ніч.

Як більше спати, коли у вас новонароджений?

Ось стратегії, які радять NHS і Sleep Health Foundation, а також кілька практичних способів утілити їх у життя.

  1. Відпочивайте, коли малюк спить. NHS радить ставити будильник, якщо ви боїтеся проспати надто довго. Sleep Health Foundation зазначає, що переривчастий сон кращий, ніж жодного, а денний сон може допомогти надолужити.
  2. Робіть менше всього іншого. Sleep Health Foundation радить зменшити інші обов’язки, особливо в перші 3 місяці. Хай хатні справи почекають, і відмовляйтеся від необов’язкових планів.
  3. Діліться ніччю. Якщо малюк їсть суміш, частину годувань може взяти на себе хтось інший. Якщо ви годуєте грудьми, NHS зазначає, що партнер може іноді давати вночі зціджене молоко, коли годування грудьми вже добре налагодилося.
  4. Приймайте допомогу. NHS радить попросити родича чи друга доглянути малюка, поки ви спите вдень, або, якщо ви самі, пожити у вас кілька днів, щоб ви могли більше спати.
  5. Проводьте нічні годування тихо й при приглушеному світлі. Sleep Health Foundation радить не користуватися телефоном, інтернетом і не дивитися телевізор під час нічних годувань, щоб потім легше було знову заснути.
  6. Виходьте надвір і рухайтеся. NHS зазначає, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти почуватися менш утомленими, і радить щодня гуляти з малюком, хай навіть лише до магазину.

Якщо ви дуже сонні навіть після досить довгого сну, Sleep Health Foundation радить не відкидати можливості розладу сну, як-от апное сну, яке може виникати під час вагітності й після пологів. Скажіть про це лікареві загальної практики.

Як поділити нічні годування й заспокоєння?

Мета в тому, щоб кожен дорослий мав відрізок сну, поки хтось інший чергує. Якщо малюк їсть із пляшечки, черговий дорослий може повністю взяти годування на себе. Якщо ви годуєте грудьми, партнер може принести малюка до вас, а потім допомогти йому відригнути, змінити підгузок і знову вкласти, щоб ви могли одразу заснути. У статті підтримка партнера є покроковий план, як розподілити ніч, а стаття змішане вигодовування розповідає, як додати кілька годувань із пляшечки.

Якщо ви виховуєте дитину самі, навіть одна людина, яка регулярно приходить і бере малюка на кілька годин, поки ви спите, може дуже допомогти.

Чи безпечно кермувати, коли сил зовсім немає?

Втома впливає на керування автомобілем сильніше, ніж зазвичай думають. Інформаційний лист Sleep Health Foundation про керування в сонному стані зазначає, що 17 годин без сну можуть погіршувати керування приблизно так само, як концентрація алкоголю в крові 0.05%, а 24 години без сну — приблизно як 0.10%.

Серед тривожних ознак там названо:

  • важкі повіки або важко тримати очі розплющеними
  • думки блукають або ви пропускаєте дорожні знаки
  • ви не пам’ятаєте останні кілька кілометрів
  • авто зносить між смугами або вам важко тримати швидкість
  • ви опускаєте вікно чи робите музику гучнішою, щоб не заснути
  • голова хилиться, що там описано як ознаку того, що ви вже поринаєте в мікросон

Якщо ви помічаєте ці ознаки, припиніть кермувати й зробіть перерву. Інформаційний лист радить з’їхати на узбіччя в тихому й безпечному місці й подрімати приблизно 15–20 хвилин, а потім 5–10 хвилин походити, перш ніж їхати далі. Там зазначено, що не варто покладатися на гучну музику, відчинені вікна чи пасажирів, щоб не заснути, бо найкращі ліки від сонливості — сон. У найважчі дні попросіть когось іншого сісти за кермо або відкладіть поїздку.

Як зберегти безпеку малюка, коли ви виснажені?

Саме через утому небезпечний сон трапляється випадково, тож корисно заздалегідь вирішити, де ви будете годувати й заспокоювати малюка вночі.

  • Дивани й крісла. Поради NHS щодо СРДС наголошують: не спіть із малюком на дивані чи в кріслі. Сторінка AAP про безпечний сон зазначає, що ризик до 67 разів вищий, коли малюки сплять із кимось на дивані, м’якому кріслі чи подушці. Поради Red Nose щодо спільного сну з Австралії зазначають, що заснути з малюком на руках на дивані чи в кріслі завжди небезпечно.
  • Годування в ліжку. AAP радить: якщо ви берете малюка у своє ліжко, поверніть його на власне місце для сну, перш ніж заснете, а якщо задрімали — перекладіть його назад, щойно прокинетеся.
  • Власне місце для сну малюка. На спині під час кожного сну, на твердому рівному матраці, без нічого м’якого чи незакріпленого в ліжечку. NHS рекомендує, щоб принаймні перші 6 місяців малюк спав у власному ліжечку чи кошику-колисці у вашій кімнаті; AAP також говорить про щонайменше перші 6 місяців.

Поради щодо спільного сну в ліжку різняться залежно від країни. AAP (США) рекомендує за будь-яких обставин уникати спільного сну в одному ліжку. Red Nose (Австралія) зазначає, що найбезпечніше місце — власне безпечне місце для сну малюка, і не рекомендує спільний сон, але дає поради, як зробити його безпечнішим для батьків, які все ж так сплять. Red Nose наголошує: ніколи не спіть разом із малюком і не лягайте з ним на руках, якщо ви надто втомлені чи нездужаєте, нещодавно вживали алкоголь, курите чи приймали препарати, що викликають сонливість, або якщо малюк народився передчасно чи з малою вагою. NHS наводить схожі ситуації, у яких не варто спати в одному ліжку. Детальніше читайте в статтях спільний сон у ліжку і безпечний сон.

Це виснаження чи післяпологова депресія?

Втома й депресія частково збігаються, тому їх легко сплутати. NHS зазначає, що ось ці ознаки можуть свідчити про післяпологову депресію, а не лише про втому:

  • ви не можете заснути вночі, навіть коли малюк спить
  • ви постійно почуваєтеся втомленими
  • ви почуваєтеся пригніченими чи безнадійними
  • вас більше не тішить те, що зазвичай тішило

Сторінка NHS про післяпологову депресію зазначає, що післяпологовий смуток («бебі-блюз») зазвичай минає протягом 2 тижнів після пологів і що післяпологова депресія може початися будь-коли протягом року після народження малюка. Там також зазначено, що в партнерів і татів після народження дитини теж може бути депресія. Якщо ви думаєте, що у вас може бути депресія, NHS радить якомога швидше поговорити з лікарем загальної практики і звернутися по допомогу, навіть якщо у вас є лише деякі з ознак.

Beyond Blue додає ознаки тривожності, на які варто зважати, як-от занепокоєння, що заважає повсякденним справам, панічні атаки, постійне відчуття напруження і тривале засинання. Більше про настрій після пологів читайте в статті настрій після пологів.

Коли звертатися по допомогу?

Негайно телефонуйте місцеву кризову лінію або місцевий номер екстреної допомоги, якщо у вас є думки про самогубство чи про те, щоб заподіяти шкоду собі чи малюкові. Beyond Blue радить за таких думок негайно звертатися по допомогу.

Телефонуйте місцевий номер екстреної допомоги, якщо хтось у безпосередній небезпеці.

Якомога швидше зверніться до лікаря загальної практики, якщо:

  • ви не можете заснути, навіть коли малюк спить
  • пригнічений настрій, тривожність чи дратівливість тривають понад 2 тижні після пологів або посилюються
  • ви дуже сонні навіть після досить довгого сну
  • ви засинаєте за кермом чи в інші ризиковані моменти

Якщо вам потрібно з кимось поговорити про свої почуття, зверніться на місцеву службу перинатального психічного здоров’я. Лінії перинатальної підтримки не завжди працюють цілодобово, тож якщо у вас є думки про заподіяння шкоди, звертайтеся на кризову лінію чи до екстрених служб.

Що варто записувати?

Приблизно тиждень записуйте, коли приблизно ви спали, скільки тривав найдовший відрізок сну, і коротко оцінюйте свій настрій. Це може показати, чи вдається вам по-справжньому відпочивати, і дасть лікареві загальної практики чіткіше уявлення, ніж просто «я без сил», якщо вам знадобиться попросити про допомогу.