夜里一觉被打断好几次，是照顾新生儿最辛苦的地方之一。这很常见，并不意味着哪里出了问题。澳大利亚睡眠健康基金会解释，宝宝大约在出生后的前3个月逐渐形成昼夜睡眠节律，之后夜间一次通常能睡得久一些。在这之前，最有帮助的是趁宝宝睡着时休息，尽可能分担夜间喂奶，把其他事情先放一放。累到筋疲力尽时，尤其要留意两件事：给宝宝一个安全的睡眠环境，也留意自己的疲惫是否还伴有其他问题，例如产后抑郁。
缺觉会怎样影响新手父母？
缺觉影响的不只是体力。澳大利亚健康资讯服务 healthdirect 的睡眠指南指出，睡眠不足时：
- 可能更难集中注意力
- 情绪可能起伏，更容易烦躁、发脾气或掉眼泪
- 这些变化可能让你和身边人的关系变得紧张
- 反应可能变慢，开车时会有危险
healthdirect 指出，多数成年人每晚大约需要7到9小时睡眠，才能保持良好状态。照顾新生儿的父母很少能做到。眼下能多休息一会儿就多休息一会儿，不用把时数当成目标。
澳大利亚睡眠健康基金会也指出，缺觉和抑郁的表现非常相似，容易混淆。如果你觉得难以应付，找人聊聊是值得的，别急着把一切都归结为“只是累了”。
照顾新生儿睡不够的日子会持续多久？
英国国家医疗服务体系（NHS）关于产后睡眠和疲劳的指南指出，宝宝一夜醒好几次的阶段终会过去，随着宝宝长大，每次睡眠会变长。睡眠健康基金会指出，昼夜节律大约在出生后的前3个月逐渐形成。宝宝的哭闹通常在6到8周左右达到高峰，此后会慢慢减少。
夜晚什么时候会轻松一些，没有固定日期。有的宝宝较早就能一觉睡得更久，也有许多宝宝过了3个月很久，仍会在夜里醒来吃奶或寻求安抚。想了解不同月龄常见的情况，可以看看新生儿的睡眠规律和宝宝什么时候能睡整夜。
家里有新生儿，怎样才能多睡一会儿？
下面是 NHS 和睡眠健康基金会建议的方法，以及在家里可以怎样安排。
- 宝宝睡了，你也休息。 如果担心自己睡太久，NHS 建议设个闹钟。睡眠健康基金会提醒，睡得断断续续也比完全没睡好，小睡也能补上一点觉。
- 把其他事情减到最少。 睡眠健康基金会建议减少其他事务，尤其是在头3个月。家务可以暂缓，不必要的约会也可以推掉。
- 分担夜间喂奶。 如果宝宝喝配方奶，可以让其他人负责其中几次。如果你在母乳喂养，NHS 指出，等哺乳已经比较顺利、有了规律，伴侣偶尔可以在夜里用挤出的母乳喂宝宝。
- 接受帮助。 NHS 建议请亲友在你补觉时帮忙照看宝宝。如果是你独自照顾，也可以请对方来住几天，让你有机会多睡一会儿。
- 夜里喂奶时，把灯光调暗，让环境安静。 睡眠健康基金会建议这时尽量别刷手机、上网或看电视，这样喂完后更容易重新入睡。
- 出门走走，活动身体。 NHS 指出，规律活动有助于减轻疲劳，建议每天和宝宝一起散步，哪怕只是走到附近的商店。
即使已经睡了相当长的一觉，醒来还是很困，睡眠健康基金会提醒，不要忽视睡眠障碍的可能，例如睡眠呼吸暂停。这种情况在孕期或产后都可能出现。请告诉你的全科医生。
夜里喂奶、哄睡，怎样分工？
目的是轮流照看宝宝，让每个大人都有机会连续睡上一段。用奶瓶时，当班的大人可以负责整次喂奶。如果是亲喂，伴侣可以把宝宝抱给你，喂完后接手拍嗝、换尿布和哄睡，你就可以直接接着睡。伴侣如何帮忙介绍了怎样一步步安排夜间分工，混合喂养则介绍了怎样搭配奶瓶喂养。
如果是你一个人带宝宝，哪怕只有一位亲友能定期过来，在你补觉时照看宝宝几个小时，也能帮上大忙。
我这么累，开车安全吗？
疲劳对驾驶的影响可能比想象中大。睡眠健康基金会的疲劳驾驶资料指出，连续清醒17小时对驾驶能力的影响，可能与血液酒精浓度达到0.05%时相近；连续清醒24小时的影响，可能接近血液酒精浓度达到0.10%时的程度。
资料列出的警讯包括：
- 眼皮沉重，或得使劲才能睁着眼
- 注意力飘走，或错过路标
- 想不起刚开过的几公里
- 车辆偏离车道，或难以保持车速
- 需要开窗或把音乐开大来提神
- 困得频频点头，这可能意味着已经出现极短暂的入睡，也就是“微睡眠”
如果出现这些情况，请停车休息。资料建议找个安静、安全的地方靠边停车，小睡大约15到20分钟，再下车走动5到10分钟，然后再继续行程。不要指望大声的音乐、开窗或和乘客聊天能让你保持清醒。消除困意最好的办法是睡觉。特别累的日子，请别人开车，或者把行程往后挪。
我快撑不住时，怎样保证宝宝睡得安全？
人在困极了的时候，最容易无意间和宝宝在不安全的地方睡着。提前想好夜里在哪里喂奶、哄睡，会有帮助。
- 沙发和扶手椅。 NHS 关于预防婴儿猝死综合征的建议提醒，不要和宝宝在沙发或扶手椅上睡觉。美国儿科学会的安全睡眠指南指出，宝宝和另一个人一起睡在沙发、柔软的扶手椅或软垫上时，发生睡眠相关死亡的风险最高可达到原来的67倍。澳大利亚红鼻子组织关于同睡的建议也指出，抱着宝宝在沙发或椅子上睡着，在任何情况下都不安全。
- 在床上喂奶。 美国儿科学会建议，如果把宝宝抱到大人床上，要在你自己入睡之前把宝宝放回独立的睡眠空间。如果不小心睡着了，一醒来就把宝宝放回去。
- 宝宝自己的睡眠空间。 每次睡觉都要让宝宝仰卧，床垫要坚实、平坦，婴儿床里不要放柔软或松散的物品。NHS 建议至少在出生后的前6个月，让宝宝和你同房，睡在自己的婴儿床或婴儿睡篮里。美国儿科学会也建议至少同房睡头6个月。
不同国家对同床睡眠的建议有所不同。 美国儿科学会建议在任何情况下都避免和宝宝同床。澳大利亚红鼻子组织指出，宝宝自己的安全睡眠空间最安全，因此不建议同睡，同时也为选择同睡的家庭提供降低风险的建议。红鼻子组织提醒，如果你过度疲劳或身体不适、最近喝过酒、吸烟、用过会让人困倦的药物，或者宝宝是早产儿或出生时偏小，千万不要和宝宝同睡，也不要抱着宝宝躺下。NHS 列出的应避免同床的情况与此类似。详情见和宝宝同床睡眠及安全睡眠。
是太累了，还是产后抑郁？
疲劳和抑郁有一些相同的表现，容易混淆。NHS 指出，出现以下情况时，可能不仅仅是累，也可能是产后抑郁的表现：
- 夜里即使宝宝睡着了，你也无法入睡
- 一直觉得累
- 情绪低落，或感到绝望
- 对平时喜欢的事情失去兴趣
NHS 的产后抑郁说明指出，产后短暂的情绪低落通常会在分娩后2周内缓解。产后抑郁则可能在宝宝出生后一年内的任何时候出现。父亲或伴侣也可能在宝宝出生后出现抑郁。如果你觉得自己可能有抑郁症，NHS 建议尽快和全科医生谈谈，即使只有部分表现，也值得求助。
澳大利亚心理健康机构 Beyond Blue还列出了一些值得留意的焦虑表现，例如担心到影响日常事务、惊恐发作、总是绷紧神经，或要很久才能入睡。想进一步了解，可以看看产后的情绪变化。
什么时候该求助？
如果有自杀、伤害自己或伤害宝宝的念头，请立即拨打 当地的心理危机热线 或 当地急救电话。Beyond Blue 建议，一旦有这些念头就要立刻求助。
如果任何人正面临直接危险，请拨打 当地急救电话。
如果出现以下情况，请尽快去看全科医生：
- 宝宝睡着时你还是睡不着
- 情绪低落、焦虑或烦躁在分娩后持续超过2周，或正在加重
- 已经睡了相当长的一觉，还是很困
- 开车时或在其他危险的场合困得打盹
如果想找人谈谈自己的感受，可以联系 当地的围产期心理健康服务。围产期支持热线不一定全天开放。如果有伤害自己或宝宝的念头，请立即联系危机热线或急救服务。
哪些情况值得记下来？
可以用一周左右的时间，简单记下自己大概什么时候睡、最长的一觉睡了多久，再给当天的心情打个分。这样能看出你有没有得到一些真正的休息。如果要去求助，这些记录也能让全科医生比只听到一句“我累坏了”更了解你的情况。
