নবজাতকের প্রথম কয়েক মাসে বারবার ঘুম ভাঙা সবচেয়ে কঠিন অভিজ্ঞতাগুলোর একটি। এটি প্রত্যাশিত, নিজে থেকে কোনো সমস্যার লক্ষণ নয়। অস্ট্রেলিয়ার Sleep Health Foundation জানায়, প্রথম প্রায় ৩ মাস ধরে শিশু দিন-রাতের ঘুমের ছন্দ তৈরি করে। এরপর সাধারণত রাতে একটানা বেশি সময় ঘুমোতে শুরু করে। তার আগে সবচেয়ে কাজে আসে শিশু ঘুমোলে বিশ্রাম নেওয়া, যতটা সম্ভব রাতের খাওয়ানোর দায়িত্ব ভাগ করা ও অন্য কাজ কমানো। ক্লান্তি চরম হলে দুটি বিষয় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ: শিশুর ঘুম নিরাপদ রাখা এবং ক্লান্তির পাশাপাশি সন্তান জন্মের পরের বিষণ্নতার মতো অন্য কিছু দেখা দিচ্ছে কি না খেয়াল করা।
ঘুমের অভাব নতুন বাবা-মাকে কীভাবে প্রভাবিত করে?
কম ঘুমে শুধু শক্তিই কমে না। ঘুম নিয়ে Healthdirect-এর পাতায় বলা হয়েছে, যথেষ্ট ঘুম না হলে:
- মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা কমতে পারে
- মেজাজ বদলাতে পারে, সহজে বিরক্ত হতে পারেন, কথায় রূঢ়তা আসতে পারে বা কান্না পেতে পারে
- এর চাপে সম্পর্কে টানাপোড়েন দেখা দিতে পারে
- প্রতিক্রিয়া দেখানোর গতি কমতে পারে, ফলে গাড়ি চালানো বিপজ্জনক হয়
Healthdirect জানায়, বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্ক স্বাভাবিক ক্ষমতায় কাজ করতে রাতে প্রায় ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন বোধ করেন। নবজাতকের যত্নে খুব কম বাবা-মাই তা পান। আপাতত লক্ষ্য কোনো নির্দিষ্ট সংখ্যা ছোঁয়া নয়, যতটা সম্ভব বিশ্রামের সুযোগ ধরে রাখা।
অস্ট্রেলিয়ার Sleep Health Foundation আরও জানায়, ঘুমের অভাব আর বিষণ্নতার লক্ষণ খুবই কাছাকাছি, তাই ভুল হওয়া সহজ। সামলাতে কষ্ট হলে ‘শুধু ক্লান্তি’ বলে ধরে না নিয়ে কারও সঙ্গে এ নিয়ে কথা বলার এটি একটি কারণ।
নবজাতকের সময় ঘুমের এই অভাব কত দিন থাকে?
সন্তান জন্মের পর ঘুম ও ক্লান্তি নিয়ে NHS-এর নির্দেশিকা বলছে, রাতে কয়েকবার শিশুর জেগে ওঠার সময়টা চিরকাল থাকে না। বয়স বাড়লে শিশুরা একটানা বেশি সময় ঘুমোয়। Sleep Health Foundation অনুযায়ী, প্রথম প্রায় ৩ মাসে দিন-রাতের ছন্দ তৈরি হয়। সাধারণত প্রায় ৬–৮ সপ্তাহ বয়সে কান্নার পরিমাণ সবচেয়ে বেশি হয়, তারপর কমতে থাকে।
রাতগুলো কবে সহজ হবে তার কোনো তারিখ বাঁধা নেই। কেউ কেউ আগেই বেশি সময় ধরে ঘুমোতে শুরু করে। অনেকেই ৩ মাস বয়সের অনেক পরও দুধ বা সান্ত্বনার জন্য জেগে ওঠে। বয়স অনুযায়ী কী আশা করা যায় জানতে নবজাতকের ঘুমের ধরন ও সারা রাত ঘুম দেখুন।
নবজাতকের যত্নের মধ্যে কীভাবে একটু বেশি ঘুমোব?
এগুলো NHS ও Sleep Health Foundation-এর পরামর্শ এবং বাস্তবে তা করার কিছু উপায়।
- শিশু ঘুমোলে আপনিও বিশ্রাম নিন। অনেকক্ষণ ঘুমিয়ে পড়বেন ভেবে চিন্তা হলে NHS অ্যালার্ম দিতে বলে। Sleep Health Foundation মনে করায়, একেবারে ঘুম না হওয়ার চেয়ে ভাঙা ঘুমও ভালো। ছোট ছোট ঘুম কিছুটা ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।
- অন্য কাজ কমান। বিশেষ করে প্রথম ৩ মাসে অন্য দায়িত্ব যতটা সম্ভব কমাতে বলে Sleep Health Foundation। ঘরের কাজ কিছুটা পড়ে থাকতে দিন। জরুরি নয় এমন নিমন্ত্রণ বা পরিকল্পনায় না বলতে পারেন।
- রাতের দায়িত্ব ভাগ করে নিন। শিশু ফর্মুলা দুধ খেলে কিছুবার অন্য কেউ খাওয়াতে পারেন। বুকের দুধ খাওয়ালে NHS বলছে, স্তন্যদানের রুটিন ভালোভাবে তৈরি হওয়ার পর মাঝে মাঝে রাতে আপনার সঙ্গী আগে বের করে রাখা বুকের দুধ দিতে পারেন।
- সাহায্য নিন। আপনি একটু ঘুমোনোর সময় শিশুকে দেখে দিতে আত্মীয় বা বন্ধুকে বলতে পারেন, এমন পরামর্শ দেয় NHS। আপনি একা শিশুর দেখাশোনা করলে কাউকে কয়েক দিন এসে থাকতে বলতে পারেন, যাতে একটু বেশি ঘুম সম্ভব হয়।
- রাতের খাওয়ানোর সময় আলো ও শব্দ কম রাখুন। রাতে দুধ দেওয়ার সময় ফোন, ইন্টারনেট ও টিভি এড়িয়ে চলতে বলে Sleep Health Foundation, যাতে পরে নিজের ঘুমে ফেরা সহজ হয়।
- বাইরে বেরিয়ে চলাফেরা করুন। NHS জানায়, নিয়মিত শরীরচর্চায় ক্লান্তি কিছুটা কমতে পারে। প্রতিদিন শিশুকে নিয়ে একটু হাঁটার পরামর্শ দেয় তারা, এমনকি শুধু দোকান পর্যন্ত গেলেও।
মোটামুটি লম্বা সময় ঘুমোনোর পরেও খুব তন্দ্রা থাকলে সম্ভাব্য ঘুমের ব্যাধিকে উপেক্ষা না করতে বলে Sleep Health Foundation। যেমন ঘুমের মধ্যে শ্বাস বারবার থেমে যাওয়া বা স্লিপ অ্যাপনিয়া গর্ভাবস্থায় ও প্রসবের পরও হতে পারে। পারিবারিক চিকিৎসককে এটি জানান।
রাতের খাওয়ানো ও শান্ত করার কাজ কীভাবে ভাগ করব?
লক্ষ্য হলো, একজন দায়িত্বে থাকলে অন্যজন একটানা কিছু সময় ঘুমোতে পারেন। বোতলে খাওয়ালে যার পালা তিনি পুরোটা খাওয়াতে পারেন। বুকের দুধ খাওয়ালে সঙ্গী শিশুকে আপনার কাছে এনে দিতে পারেন। খাওয়ানোর পর তিনি ঢেঁকুর তোলানো, ন্যাপি বদলানো ও আবার শান্ত করার কাজ নিলে আপনি সরাসরি ঘুমে ফিরতে পারেন। সঙ্গীর সহায়তার নির্দেশিকায় রাতের পালা ভাগ করার ধাপ আছে। মিশ্রভাবে দুধ খাওয়ানোর লেখায় কিছু খাওয়ানোয় বোতল যোগ করার কথা আছে।
একা সন্তানের যত্ন নিলেও, একজন পরিচিত মানুষ নিয়মিত এসে আপনি ঘুমোনোর সময় দু-এক ঘণ্টা শিশুকে দেখে দিলে উল্লেখযোগ্য সুবিধা হতে পারে।
এত ক্লান্ত অবস্থায় গাড়ি চালানো কি নিরাপদ?
বেশির ভাগ মানুষের ধারণার চেয়ে ক্লান্তি গাড়ি চালানোর ওপর বেশি প্রভাব ফেলে। তন্দ্রাচ্ছন্ন অবস্থায় গাড়ি চালানো নিয়ে Sleep Health Foundation-এর তথ্যপত্র অনুযায়ী, ১৭ ঘণ্টা জেগে থাকলে গাড়ি চালানোর দক্ষতা রক্তে অ্যালকোহলের মাত্রা ০.০৫% হলে যতটা কমে, প্রায় ততটা কমতে পারে। ২৪ ঘণ্টা জেগে থাকার প্রভাব ০.১০% মাত্রার প্রায় সমান হতে পারে।
তথ্যপত্রে উল্লেখ করা সতর্কসংকেত:
- চোখের পাতা ভারী হওয়া বা চোখ খোলা রাখতে কষ্ট
- মন অন্যদিকে চলে যাওয়া বা রাস্তার চিহ্ন চোখ এড়ানো
- শেষ কয়েক কিলোমিটার কীভাবে চালিয়েছেন মনে না থাকা
- এক লেন থেকে অন্য লেনে সরে যাওয়া বা গতি ধরে রাখতে কষ্ট
- জেগে থাকার জন্য জানালা নামানো বা গানের শব্দ বাড়ানো
- তন্দ্রায় মাথা ঢলে পড়া, যা তথ্যপত্র অনুযায়ী ইতিমধ্যে ক্ষণিকের জন্য ঘুমিয়ে পড়ার লক্ষণ
এগুলো খেয়াল করলে গাড়ি চালানো বন্ধ করে বিরতি নিন। তথ্যপত্রে শান্ত ও নিরাপদ স্থানে গাড়ি থামিয়ে প্রায় ১৫ থেকে ২০ মিনিট ঘুমোতে বলা হয়েছে। আবার গাড়ি চালানোর আগে ৫ থেকে ১০ মিনিট হাঁটুন। জেগে থাকতে জোরে গান, খোলা জানালা বা যাত্রীদের ওপর নির্ভর করবেন না। তন্দ্রা কাটানোর সবচেয়ে ভালো উপায় ঘুম। খুব খারাপ দিনে অন্য কাউকে চালাতে বলুন বা যাত্রা পিছিয়ে দিন।
আমি খুব ক্লান্ত থাকলে শিশুকে নিরাপদ রাখব কীভাবে?
ক্লান্তির সময় অনিচ্ছায় অনিরাপদ জায়গায় ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা থাকে। রাতে কোথায় খাওয়াবেন ও শান্ত করবেন তা আগেই ভেবে রাখা কাজে আসে।
- সোফা ও হাতলওয়ালা চেয়ার। আকস্মিক শিশুমৃত্যু সিন্ড্রোম (SIDS) নিয়ে NHS-এর পরামর্শ অনুযায়ী, সোফা বা হাতলওয়ালা চেয়ারে শিশুর সঙ্গে ঘুমোবেন না। AAP-এর নিরাপদ ঘুমের পাতা বলছে, সোফা, নরম হাতলওয়ালা চেয়ার বা কুশনে অন্য কারও সঙ্গে ঘুমোলে শিশুর ঘুম-সম্পর্কিত মৃত্যুঝুঁকি ৬৭ গুণ পর্যন্ত বেশি হতে পারে। অস্ট্রেলিয়ার Red Nose-এর পরামর্শ অনুযায়ী, সোফা বা চেয়ারে শিশুকে কোলে নিয়ে ঘুমিয়ে পড়া সবসময়ই অনিরাপদ।
- বিছানায় দুধ খাওয়ানো। শিশুকে নিজের বিছানায় আনলে, আপনি ঘুমোনোর আগেই তাকে তার নিজের ঘুমের জায়গায় ফিরিয়ে দিতে বলে AAP। ভুল করে চোখ লেগে গেলে জাগার সঙ্গে সঙ্গেই ফিরিয়ে দিন।
- শিশুর নিজের ঘুমের জায়গা। প্রতিবার শক্ত, সমতল গদিতে চিত করে শোয়ান। খাটে নরম বা আলগা কিছু থাকবে না। NHS অন্তত প্রথম ৬ মাস আপনার ঘরে শিশুর নিজের খাট বা মোজেস বাস্কেটে শোয়াতে বলে। AAP-ও অন্তত প্রথম ৬ মাস একই ঘরে শোয়ানোর কথা বলে।
একই বিছানায় ঘুমোনোর পরামর্শ দেশভেদে আলাদা। যুক্তরাষ্ট্রের AAP সব পরিস্থিতিতেই শিশুর সঙ্গে বিছানা ভাগ করে ঘুমোনো এড়াতে বলে। অস্ট্রেলিয়ার Red Nose জানায়, সবচেয়ে নিরাপদ জায়গা শিশুর নিজের নিরাপদ ঘুমের স্থান। তারা একই ঘুমের পৃষ্ঠ ভাগ করে শোয়ার পরামর্শ দেয় না, তবে যে পরিবারগুলো তা করে তাদের ঝুঁকি কমানোর পরামর্শ দেয়। Red Nose বলছে, আপনি খুব ক্লান্ত বা অসুস্থ হলে, সম্প্রতি অ্যালকোহল পান করলে, ধূমপায়ী হলে বা তন্দ্রা আনে এমন মাদক বা ওষুধ নিলে শিশুর সঙ্গে একই জায়গায় ঘুমোবেন না, এমনকি তাকে কোলে নিয়ে শুয়েও পড়বেন না। শিশুর জন্ম সময়ের আগে হয়ে থাকলে বা সে আকারে ছোট হলেও একই সতর্কতা প্রযোজ্য। NHS-ও এমনই কয়েকটি পরিস্থিতিতে বিছানা ভাগ না করতে বলে। বিস্তারিত জানতে বিছানা ভাগ করে শোয়া ও নিরাপদ ঘুম দেখুন।
এটি শুধু ক্লান্তি, নাকি সন্তান জন্মের পরের বিষণ্নতা?
ক্লান্তি ও বিষণ্নতার লক্ষণ আংশিক মেলে, তাই আলাদা করা কঠিন। NHS বলছে, নিচের লক্ষণগুলো শুধু ক্লান্তির পরিবর্তে প্রসব-পরবর্তী বিষণ্নতার ইঙ্গিতও হতে পারে:
- শিশু ঘুমিয়ে থাকলেও রাতে ঘুম না আসা
- সবসময় ক্লান্ত লাগা
- মন খারাপ থাকা বা নিরাশ বোধ করা
- সাধারণত পছন্দ করেন এমন কাজে আর আনন্দ না পাওয়া
প্রসব-পরবর্তী বিষণ্নতা নিয়ে NHS-এর পাতা অনুযায়ী, সন্তান জন্মের পর সাময়িক মন খারাপ বা ‘বেবি ব্লুজ’ সাধারণত ২ সপ্তাহের মধ্যে চলে যায়। তবে প্রসব-পরবর্তী বিষণ্নতা শিশুর জন্মের পর প্রথম এক বছরের মধ্যে যেকোনো সময় শুরু হতে পারে। সন্তান জন্মের পর সঙ্গী ও বাবারও বিষণ্নতা হতে পারে। আপনার বিষণ্নতা থাকতে পারে বলে মনে হলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পারিবারিক চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। সব লক্ষণ না থাকলেও সাহায্য নিতে বলে NHS।
Beyond Blue উদ্বেগের কিছু লক্ষণও উল্লেখ করে। যেমন দুশ্চিন্তায় দৈনন্দিন কাজ ব্যাহত হওয়া, হঠাৎ তীব্র আতঙ্কের অভিজ্ঞতা, সারাক্ষণ অস্থির বোধ করা বা ঘুমোতে অনেক সময় লাগা। সন্তান জন্মের পর মনের অবস্থা নিয়ে আরও জানতে প্রসবের পরের মানসিক স্বাস্থ্য দেখুন।
কখন সাহায্য নেব?
আত্মহত্যার অথবা নিজেকে বা শিশুকে আঘাত করার চিন্তা এলে এখনই স্থানীয় সংকটকালীন হেল্পলাইন বা স্থানীয় জরুরি নম্বর-এ ফোন করুন। এমন চিন্তা হলে অবিলম্বে সাহায্য নিতে বলে Beyond Blue।
কারও তাৎক্ষণিক বিপদ থাকলে স্থানীয় জরুরি নম্বর-এ ফোন করুন।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পারিবারিক চিকিৎসক দেখান, যদি:
- শিশু ঘুমিয়ে থাকলেও আপনার ঘুম না আসে
- সন্তান জন্মের পর মন খারাপ, উদ্বেগ বা খিটখিটে ভাব ২ সপ্তাহের বেশি থাকে অথবা আরও বাড়তে থাকে
- মোটামুটি দীর্ঘ সময় ঘুমোনোর পরেও খুব তন্দ্রা থাকে
- গাড়ি চালানোর সময় বা অন্য ঝুঁকিপূর্ণ পরিস্থিতিতে চোখ লেগে আসে
মনের অবস্থার কথা কারও সঙ্গে বলতে চাইলে স্থানীয় প্রসবকালীন মানসিক স্বাস্থ্য সেবা-এ যোগাযোগ করুন। গর্ভাবস্থা ও প্রসব-পরবর্তী সহায়তা লাইন সবসময় দিনরাত খোলা থাকে না। তাই নিজেকে বা শিশুকে আঘাত করার চিন্তা এলে সংকটকালীন সহায়তা লাইন বা জরুরি পরিষেবায় যোগাযোগ করুন।
কী লিখে রাখা কাজে আসতে পারে?
প্রায় এক সপ্তাহ ধরে আনুমানিক কখন ঘুমিয়েছেন, একটানা সবচেয়ে বেশি কতক্ষণ ঘুমিয়েছেন এবং নিজের মেজাজের একটি ছোট স্কোর লিখে রাখুন। এতে আদৌ বিশ্রাম হচ্ছে কি না বুঝতে সুবিধা হতে পারে। সাহায্য চাইতে হলে শুধু ‘আমি খুব ক্লান্ত’ বলার চেয়ে চিকিৎসকও পরিষ্কার ধারণা পাবেন।
