El sueño interrumpido es una de las partes más duras de los primeros meses con un recién nacido, y es algo esperable, no una señal de que algo vaya mal. La Sleep Health Foundation de Australia explica que los bebés desarrollan un ciclo de sueño de día y de noche durante aproximadamente los primeros 3 meses, y que después suelen empezar a dormir tramos más largos por la noche. Hasta entonces, lo más útil es descansar cuando tu bebé duerme, repartir las tomas nocturnas siempre que puedas y hacer menos de todo lo demás. Cuando estás agotado, hay dos cosas que importan más que nada: mantener seguro el sueño de tu bebé y darte cuenta de cuándo el cansancio se ha convertido en algo más, como una depresión posparto.
¿Cómo afecta la falta de sueño a los padres primerizos?
Dormir poco afecta a algo más que a la energía. La página de healthdirect sobre el sueño dice que, cuando no duermes lo suficiente:
- tu capacidad de concentración puede verse afectada
- tu estado de ánimo puede cambiar, y puede que estés más irritable, más brusco o con el llanto más a flor de piel
- esto puede tensar tus relaciones
- puede que tus reflejos sean más lentos, lo que puede hacer que conducir sea peligroso
healthdirect dice que la mayoría de los adultos necesitan unas 7 a 9 horas de sueño por noche para funcionar lo mejor posible. Pocos padres de un recién nacido duermen eso, así que, por ahora, el objetivo es proteger todo el descanso que puedas, no llegar a una cifra.
La Sleep Health Foundation de Australia también señala que los síntomas de la falta de sueño y de la depresión son muy parecidos y pueden confundirse. Es uno de los motivos por los que vale la pena hablar con alguien si lo estás pasando mal, en lugar de dar por hecho que es «solo cansancio».
¿Cuánto dura la falta de sueño con un recién nacido?
La guía del NHS sobre el sueño y el cansancio después de tener un bebé dice que la etapa en la que tu bebé se despierta varias veces por la noche no durará para siempre, y que los bebés duermen periodos más largos a medida que crecen. La Sleep Health Foundation dice que el ciclo de día y de noche se desarrolla durante aproximadamente los primeros 3 meses, y que el llanto suele alcanzar su punto máximo hacia las 6–8 semanas y luego disminuye.
No hay una fecha fija a partir de la cual las noches se vuelven más fáciles. Algunos bebés empiezan antes a dormir tramos más largos, y muchos siguen despertándose para comer o buscar consuelo bastante después de los 3 meses. Para saber qué es habitual a cada edad, consulta patrones de sueño del recién nacido y dormir toda la noche.
¿Cómo puedo dormir más con un recién nacido?
Estas son las estrategias que sugieren el NHS y la Sleep Health Foundation, junto con algunas formas prácticas de llevarlas a cabo.
- Descansa cuando tu bebé duerma. El NHS sugiere poner una alarma si te preocupa dormir demasiado. La Sleep Health Foundation señala que dormir a ratos es mejor que no dormir y que las siestas pueden ayudarte a recuperar sueño.
- Haz menos de todo lo demás. La Sleep Health Foundation sugiere reducir al mínimo otras responsabilidades, sobre todo durante los primeros 3 meses. Deja las tareas de la casa para más adelante y di que no a los planes que no sean imprescindibles.
- Reparte la noche. Si tu bebé toma leche de fórmula, otra persona puede encargarse de algunas tomas. Si das el pecho, el NHS dice que tu pareja podría darle de vez en cuando leche extraída por la noche, una vez que tengas bien establecida la rutina de lactancia.
- Acepta ayuda. El NHS sugiere pedir a un familiar o a un amigo que cuide de tu bebé mientras duermes una siesta o, si estás solo, que se quede unos días contigo para que puedas dormir más.
- Haz las tomas nocturnas con poca luz y en silencio. La Sleep Health Foundation sugiere evitar el teléfono, internet y la televisión durante las tomas nocturnas, para que te resulte más fácil volver a dormirte.
- Sal a la calle y muévete. El NHS dice que hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a sentirte menos cansado, y sugiere dar un paseo con tu bebé todos los días, aunque solo sea hasta las tiendas.
Si tienes mucho sueño incluso después de dormir un tiempo razonablemente largo, la Sleep Health Foundation dice que no descartes la posibilidad de un trastorno del sueño como la apnea del sueño, que puede aparecer durante el embarazo y después del parto. Coméntaselo a tu médico de familia.
¿Cómo podemos repartirnos las tomas nocturnas y los momentos de calmar al bebé?
El objetivo es que cada adulto duerma un tramo seguido mientras otra persona está de guardia. Con biberón, el adulto de guardia puede encargarse de toda la toma. Con lactancia materna, tu pareja puede traerte al bebé y luego sacarle los gases, cambiarle el pañal y volver a dormirlo, para que tú puedas volver a dormirte enseguida. La guía apoyo de la pareja tiene un plan paso a paso para repartir la noche, y lactancia mixta explica cómo añadir algunos biberones.
Si estás criando solo, aunque sea una sola visita habitual que se quede con el bebé un par de horas mientras duermes puede marcar una gran diferencia.
¿Es seguro conducir cuando estoy tan cansado?
El cansancio afecta a la conducción más de lo que la mayoría de la gente cree. La hoja informativa de la Sleep Health Foundation sobre conducir con sueño dice que estar despierto durante 17 horas puede afectar a la conducción más o menos tanto como una concentración de alcohol en sangre del 0.05%, y 24 horas despierto más o menos tanto como un 0.10%.
Entre las señales de alerta que menciona están:
- los párpados pesados, o que te cueste mantener los ojos abiertos
- pensamientos que divagan, o no ver las señales
- no recordar los últimos kilómetros
- desviarte de un carril a otro o que te cueste mantener la velocidad
- bajar la ventanilla o subir el volumen de la música para mantenerte alerta
- cabecear, que describe como una señal de que ya estás teniendo microsueños
Si notas estas señales, deja de conducir y tómate un descanso. La hoja informativa sugiere detenerte en un lugar tranquilo y seguro para echar una siesta de unos 15 a 20 minutos, y luego caminar de 5 a 10 minutos antes de seguir conduciendo. Dice que no confíes en la música alta, las ventanillas abiertas o los pasajeros para mantenerte despierto, porque el mejor remedio para el sueño es dormir. En los peores días, pide a otra persona que conduzca o aplaza el viaje.
¿Cómo mantengo seguro a mi bebé cuando estoy agotado?
El cansancio es el momento en que el sueño poco seguro ocurre sin querer, así que ayuda decidir de antemano dónde vas a darle las tomas y calmarlo por la noche.
- Sofás y sillones. Los consejos del NHS sobre el SMSL dicen que no duermas en un sofá o en un sillón con tu bebé. La página de la AAP sobre sueño seguro dice que el riesgo es hasta 67 veces mayor cuando los bebés duermen con alguien en un sofá, un sillón blando o un cojín. Los consejos de Red Nose sobre el colecho, de Australia, dicen que quedarse dormido con un bebé en brazos en un sofá o una silla nunca es seguro.
- Dar la toma en la cama. La AAP aconseja que, si llevas a tu bebé a tu cama, vuelvas a ponerlo en su propio espacio de sueño antes de dormirte, y que lo devuelvas a su sitio en cuanto te despiertes si te has quedado dormido.
- El propio espacio de sueño de tu bebé. Boca arriba en todos sus sueños, sobre un colchón firme y plano, sin nada blando ni suelto en la cuna. El NHS recomienda que tu bebé duerma en su propia cuna o moisés en tu habitación al menos durante los primeros 6 meses; la AAP también habla de al menos los primeros 6 meses.
Las recomendaciones sobre compartir cama varían según el país. La AAP (EE. UU.) recomienda no compartir cama en ninguna circunstancia. Red Nose (Australia) dice que el lugar más seguro es el propio espacio de sueño seguro del bebé y no recomienda el colecho, pero da consejos para que sea más seguro para los padres que lo practican. Red Nose dice que nunca hagas colecho ni te acuestes con tu bebé en brazos si estás demasiado cansado o no te encuentras bien, si has bebido alcohol hace poco, si fumas o si has tomado medicamentos o drogas que te dan sueño, o si tu bebé fue prematuro o es pequeño. El NHS incluye situaciones parecidas en las que no se debe compartir cama. Consulta compartir cama y sueño seguro para ver todos los detalles.
¿Es agotamiento o depresión posparto?
El cansancio y la depresión se solapan, por eso es fácil confundirlos. El NHS dice que estas pueden ser señales de depresión posparto y no solo de cansancio:
- no poder dormir por la noche, aunque tu bebé esté dormido
- sentirte cansado todo el tiempo
- sentirte decaído o sin esperanza
- haber dejado de disfrutar de las cosas que normalmente disfrutas
La página del NHS sobre la depresión posparto dice que la tristeza posparto (baby blues) suele desaparecer en las 2 semanas siguientes al parto, y que la depresión posparto puede empezar en cualquier momento hasta un año después del nacimiento de tu bebé. También dice que las parejas y los padres pueden tener depresión tras la llegada de un bebé. Si crees que podrías tener depresión, el NHS aconseja hablar con un médico de familia lo antes posible y pedir ayuda aunque solo tengas algunas de las señales.
Beyond Blue añade señales de ansiedad a las que prestar atención, como una preocupación que interfiere en las tareas diarias, ataques de pánico, sentirte siempre en tensión y tardar mucho en dormirte. Para saber más sobre el estado de ánimo después del parto, consulta estado de ánimo posparto.
¿Cuándo debo pedir ayuda?
Llama a una línea local de atención en crisis o al número de emergencias local ya si tienes pensamientos de suicidio o de hacerte daño a ti o a tu bebé. Beyond Blue aconseja buscar ayuda de inmediato si tienes estos pensamientos.
Llama al número de emergencias local si alguien está en peligro inmediato.
Consulta con tu médico de familia lo antes posible si:
- no puedes dormir ni siquiera cuando tu bebé está dormido
- el ánimo decaído, la ansiedad o la irritabilidad duran más de 2 semanas después del parto o van a más
- tienes mucho sueño incluso después de dormir un tiempo razonablemente largo
- te quedas dormido mientras conduces o en otros momentos de riesgo
Si quieres hablar con alguien sobre cómo te sientes, ponte en contacto con un servicio local de salud mental perinatal. Las líneas de apoyo perinatal no siempre están abiertas las 24 horas, así que, si tienes pensamientos de hacer daño, recurre a la línea de crisis o a los servicios de emergencia.
¿Qué conviene anotar?
Durante más o menos una semana, apunta aproximadamente cuándo dormiste, cuánto duró tu tramo de sueño más largo y una puntuación rápida de tu estado de ánimo. Esto puede mostrar si estás descansando de verdad, y le da a tu médico de familia una idea más clara que «estoy agotado» si necesitas pedir ayuda.
