Bölünen uyku, yenidoğan aylarının en zor yanlarından biridir ve bir şeylerin ters gittiğinin işareti değil, beklenen bir durumdur. Avustralya'daki Sleep Health Foundation, bebeklerde gece-gündüz uyku döngüsünün yaklaşık ilk 3 ay boyunca geliştiğini, bundan sonra da bebeklerin genellikle geceleri daha uzun süreler uyumaya başladığını açıklıyor. O zamana kadar en faydalı adımlar; bebeğiniz uyurken dinlenmek, mümkünse gece beslenmelerini paylaşmak ve geri kalan her şeyi azaltmaktır. Bitkin olduğunuzda iki şey her şeyden daha önemlidir: bebeğinizin uykusunu güvenli tutmak ve yorgunluğun doğum sonrası depresyon gibi daha fazlasına dönüştüğünü fark etmek.

Uykusuzluk yeni ebeveynleri nasıl etkiler?

Uykusuz kalmak enerjinizden fazlasını etkiler. healthdirect'in uyku sayfası, yeterince uyumadığınızda şunların olabileceğini söylüyor:

  • konsantrasyon yeteneğiniz etkilenebilir
  • ruh hâliniz değişebilir; daha sinirli, çabuk parlayan ya da ağlamaklı olabilirsiniz
  • bu, ilişkilerinizi zorlayabilir
  • tepki süreleriniz yavaşlayabilir; bu da araç kullanmayı tehlikeli hâle getirebilir

Healthdirect, yetişkinlerin çoğunun en iyi şekilde işlev görmek için gecede yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Yenidoğanı olan ebeveynlerin çok azı bu kadar uyuyabilir; bu yüzden şimdilik amaç bir sayıya ulaşmak değil, dinlenme zamanınızı olabildiğince korumaktır.

Avustralya'daki Sleep Health Foundation, uykusuzluğun ve depresyonun belirtilerinin birbirine çok benzediğini ve karıştırılabileceğini de belirtiyor. Zorlanıyorsanız bunun “sadece yorgunluk” olduğunu varsaymak yerine biriyle konuşmaya değmesinin nedenlerinden biri de bu.

Yenidoğan dönemindeki uykusuzluk ne kadar sürer?

NHS'in bebek sahibi olduktan sonra uyku ve yorgunlukla ilgili rehberi, bebeğinizin gecede birkaç kez uyandığı dönemin sonsuza kadar sürmeyeceğini ve bebeklerin büyüdükçe daha uzun süreler uyuduğunu söylüyor. Sleep Health Foundation, gece-gündüz döngüsünün yaklaşık ilk 3 ay boyunca geliştiğini ve ağlamanın genellikle 6–8. haftalar civarında zirveye ulaşıp sonra azaldığını söylüyor.

Gecelerin kolaylaştığı belirli bir tarih yoktur. Bazı bebekler daha erken uzun uyku sürelerine geçer, birçoğu ise beslenme ya da teselli için 3 ayın epey sonrasına kadar uyanmaya devam eder. Her yaşta neyin olağan olduğu için yenidoğan uyku düzeni ve sabaha kadar uyuma rehberlerine bakın.

Yenidoğanla nasıl daha fazla uyuyabilirim?

NHS'in ve Sleep Health Foundation'ın önerdiği stratejiler ve bunları uygulamanın birkaç pratik yolu şunlar.

  1. Bebeğiniz uyurken dinlenin. NHS, çok uzun uyumaktan endişeleniyorsanız alarm kurmanızı öneriyor. Sleep Health Foundation, bölünmüş uykunun hiç uyumamaktan iyi olduğunu ve kısa uykuların açığı kapatmanıza yardımcı olabileceğini belirtiyor.
  2. Geri kalan her şeyi azaltın. Sleep Health Foundation, özellikle ilk 3 ay boyunca diğer sorumlulukları en aza indirmeyi öneriyor. Ev işlerini bir süre boş verin ve zorunlu olmayan planlara hayır deyin.
  3. Geceyi paylaşın. Bebeğiniz mama alıyorsa beslenmelerin bir kısmını başka biri yapabilir. Emziriyorsanız NHS, emzirme düzeniniz iyice oturduktan sonra eşinizin gece ara sıra sağılmış anne sütü verebileceğini söylüyor.
  4. Yardımı kabul edin. NHS, siz kısa bir uyku çekerken bebeğinize bakması için bir akrabanızdan ya da arkadaşınızdan yardım istemenizi, yalnızsanız da daha fazla uyuyabilmeniz için birkaç gün yanınızda kalmasını rica etmenizi öneriyor.
  5. Gece beslenmelerini loş ve sessiz tutun. Sleep Health Foundation, yeniden uykuya dalmanız kolaylaşsın diye gece beslenmeleri sırasında telefondan, internetten ve televizyondan uzak durmanızı öneriyor.
  6. Dışarı çıkın ve hareket edin. NHS, düzenli egzersizin daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor ve yalnızca markete kadar olsa bile her gün bebeğinizle yürüyüşe çıkmanızı öneriyor.

Sleep Health Foundation, makul ölçüde uzun bir uykudan sonra bile çok uykulu hissediyorsanız hamilelik sırasında ve doğumdan sonra ortaya çıkabilen uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğu olasılığını göz ardı etmemenizi söylüyor. Bunu aile hekiminize söyleyin.

Gece beslenmelerini ve sakinleştirmeyi nasıl paylaşabiliriz?

Amaç, başka biri nöbetteyken her yetişkinin kesintisiz bir süre uyuyabilmesidir. Biberonla beslenmede nöbetteki yetişkin beslenmenin tamamını yapabilir. Emzirmede eşiniz bebeği size getirebilir, ardından gazını çıkarıp bezini değiştirerek yeniden uyutabilir; böylece siz hemen uykunuza dönebilirsiniz. Partner desteği rehberinde geceyi bölüşmek için adım adım bir plan var; karma beslenme rehberi de biberon eklemeyi anlatıyor.

Çocuğunuzu tek başınıza büyütüyorsanız, siz uyurken bebeği birkaç saatliğine alan düzenli tek bir ziyaretçi bile gerçek bir fark yaratabilir.

Bu kadar yorgunken araç kullanmak güvenli mi?

Yorgunluk, araç kullanmayı çoğu insanın sandığından daha fazla etkiler. Sleep Health Foundation'ın uykulu araç kullanımıyla ilgili bilgi sayfası, 17 saat uyanık kalmanın araç kullanmayı kandaki 0.05% alkol konsantrasyonu kadar, 24 saat uyanık kalmanın ise yaklaşık 0.10% kadar bozabileceğini söylüyor.

Saydığı uyarı işaretleri arasında şunlar var:

  • göz kapaklarının ağırlaşması ya da gözlerinizi açık tutmakta zorlanmak
  • düşüncelerin dağılması ya da tabelaları kaçırmak
  • son birkaç kilometreyi hatırlamamak
  • şeritler arasında kaymak ya da hızınızı sabit tutmakta zorlanmak
  • uyanık kalmak için camı açmak ya da müziğin sesini yükseltmek
  • başın öne düşmesi; bilgi sayfası bunu zaten mikro uykular yaşadığınızın bir işareti olarak tanımlıyor

Bunları fark ederseniz araç kullanmayı bırakın ve mola verin. Bilgi sayfası, sessiz ve güvenli bir yerde kenara çekip yaklaşık 15 ila 20 dakikalık bir şekerleme yapmanızı, ardından yola devam etmeden önce 5 ila 10 dakika yürümenizi öneriyor. Uykululuğun en iyi çaresi uyku olduğu için sizi uyanık tutması konusunda yüksek sesli müziğe, açık camlara ya da yolculara güvenmemenizi söylüyor. En zor günlerde aracı başka birinin kullanmasını isteyin ya da yolculuğu erteleyin.

Bitkin olduğumda bebeğimi nasıl güvende tutarım?

Güvenli olmayan uyku çoğu zaman yorgunken, kazara gerçekleşir; bu yüzden gece nerede besleyip uyutacağınıza önceden karar vermek yardımcı olur.

  • Kanepeler ve koltuklar. NHS'in ani bebek ölümü sendromu (SIDS) önerileri, bebeğinizle kanepede veya koltukta uyumamanızı söylüyor. AAP'nin güvenli uyku sayfası, bebekler kanepede, yumuşak bir koltukta ya da minderde biriyle birlikte uyuduğunda riskin 67 kata kadar daha yüksek olduğunu söylüyor. Avustralya'dan Red Nose'un birlikte uyuma önerileri, kanepede ya da koltukta bebeği kucakta tutarken uykuya dalmanın asla güvenli olmadığını söylüyor.
  • Yatakta beslemek. AAP, bebeğinizi yatağınıza alırsanız uyumadan önce onu kendi uyku alanına geri koymanızı, uyuyakaldıysanız da uyanır uyanmaz geri taşımanızı öneriyor.
  • Bebeğinizin kendi uyku alanı. Her uykuda sırtüstü, sert ve düz bir yatakta, karyolada yumuşak ya da gevşek hiçbir şey olmadan. NHS, bebeğinizin en az ilk 6 ay boyunca sizin odanızda kendi karyolasında ya da Moses sepetinde uyumasını öneriyor; AAP de en az ilk 6 ay diyor.

Aynı yatakta uyumayla ilgili öneriler ülkeye göre değişir. AAP (ABD), hiçbir koşulda aynı yatakta uyunmamasını öneriyor. Red Nose (Avustralya), en güvenli yerin bebeğin kendi güvenli uyku alanı olduğunu söylüyor ve birlikte uyumayı önermiyor, ancak bunu yapan ebeveynlere daha güvenli hâle getirmek için öneriler veriyor. Red Nose, aşırı yorgun ya da rahatsızsanız, yakın zamanda alkol aldıysanız, sigara içiyorsanız ya da uyku yapan madde veya ilaç aldıysanız ya da bebeğiniz prematüre veya küçük doğduysa asla birlikte uyumamanızı ya da bebeğinizi kucağınızda tutarak uzanmamanızı söylüyor. NHS de aynı yatağı paylaşmamanız gereken benzer durumları sayıyor. Ayrıntılar için aynı yatakta uyuma ve güvenli uyku rehberlerine bakın.

Bu bitkinlik mi, yoksa doğum sonrası depresyon mu?

Yorgunluk ve depresyon birbiriyle örtüşür; bu yüzden kolayca karıştırılırlar. NHS, şunların yalnızca yorgunluğun değil, doğum sonrası depresyonun da işareti olabileceğini söylüyor:

  • bebeğiniz uyurken bile gece uyuyamamak
  • sürekli yorgun hissetmek
  • kendinizi mutsuz ya da umutsuz hissetmek
  • normalde keyif aldığınız şeylerden artık keyif almamak

NHS'in doğum sonrası depresyon sayfası, lohusalık hüznünün genellikle doğumdan sonraki 2 hafta içinde geçtiğini ve doğum sonrası depresyonun bebeğiniz doğduktan sonraki bir yıl içinde herhangi bir zamanda başlayabileceğini söylüyor. Ayrıca eşlerin ve babaların da bebek doğduktan sonra depresyon yaşayabileceğini söylüyor. Depresyonda olabileceğinizi düşünüyorsanız NHS, bir an önce aile hekiminizle konuşmanızı ve belirtilerin yalnızca bazıları sizde olsa bile yardım almanızı öneriyor.

Beyond Blue, dikkat edilmesi gereken kaygı belirtilerini de ekliyor: günlük işleri yapmanızı engelleyen endişe, panik ataklar, sürekli diken üstünde hissetmek ve uykuya dalmanın uzun sürmesi gibi. Doğumdan sonraki ruh hâli hakkında daha fazlası için doğum sonrası ruh hâli rehberine bakın.

Ne zaman yardım almalıyım?

İntihar düşünceleriniz ya da kendinize veya bebeğinize zarar verme düşünceleriniz varsa hemen yerel bir kriz destek hattı ya da yerel acil durum numarası numarasını arayın. Beyond Blue, bu tür düşünceler için hemen yardım istemenizi öneriyor.

Herhangi biri ani bir tehlike altındaysa yerel acil durum numarası numarasını arayın.

Şu durumlarda bir an önce aile hekiminize gidin:

  • bebeğiniz uyurken bile uyuyamıyorsanız
  • moral bozukluğu, kaygı ya da sinirlilik doğumdan sonra 2 haftadan uzun sürüyorsa ya da artıyorsa
  • makul ölçüde uzun bir uykudan sonra bile çok uykuluysanız
  • araç kullanırken ya da riskli başka anlarda uyukluyorsanız

Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşabileceğiniz biri için yerel bir perinatal ruh sağlığı hizmeti ile iletişime geçin. Perinatal destek hatları her zaman günün 24 saati açık değildir; bu yüzden zarar verme düşünceleri için kriz hattını ya da acil servisleri kullanın.

Neleri not etmek faydalı olur?

Bir hafta kadar, kabaca ne zaman uyuduğunuzu, en uzun kesintisiz uykunuzun ne kadar sürdüğünü ve kısa bir ruh hâli puanını not edin. Bu, gerçekten dinlenip dinlenmediğinizi gösterebilir ve yardım istemeniz gerekirse aile hekiminize “çok bitkinim” demekten daha net bir tablo sunar.