การนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ เป็นหนึ่งในเรื่องที่หนักที่สุดช่วงมีลูกแรกเกิด แต่เป็นสิ่งที่พบได้ตามปกติ Sleep Health Foundation ของออสเตรเลีย อธิบายว่า วงจรหลับตื่นตามกลางวันและกลางคืนของทารกค่อย ๆ พัฒนาตลอดประมาณ 3 เดือนแรก หลังจากนั้นเด็กมักเริ่มนอนกลางคืนได้นานขึ้นในแต่ละช่วง ระหว่างนี้สิ่งที่ช่วยได้คือพักเมื่อลูกหลับ แบ่งหน้าที่ให้นมกลางคืนเมื่อทำได้ และลดภาระอื่น ช่วงที่เหนื่อยมากให้ใส่ใจเป็นพิเศษสองเรื่อง คือจัดให้ลูกนอนอย่างปลอดภัย และสังเกตว่าอาการอาจเกินกว่าความเหนื่อยธรรมดาหรือไม่ เช่น ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
การนอนไม่พอส่งผลต่อพ่อแม่มือใหม่อย่างไร?
การนอนน้อยส่งผลมากกว่าแค่ไม่มีแรง ข้อมูลเรื่องการนอนจาก healthdirect ระบุว่าเมื่อนอนไม่พอ คุณอาจพบว่า
- มีสมาธิยากขึ้น
- อารมณ์เปลี่ยน หงุดหงิด พูดฉุนเฉียว หรือร้องไห้ง่ายขึ้น
- ความสัมพันธ์กับคนรอบตัวตึงเครียดตามไปด้วย
- ตอบสนองช้าลง ซึ่งอาจทำให้ขับรถอันตราย
healthdirect ระบุว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องนอนคืนละประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงจึงจะทำสิ่งต่าง ๆ ได้เต็มที่ พ่อแม่ที่มีลูกแรกเกิดน้อยคนจะนอนได้เท่านี้ ช่วงนี้ให้หาเวลาพักเท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องกดดันตัวเองให้ถึงตัวเลขใดตัวเลขหนึ่ง
Sleep Health Foundation ของออสเตรเลียยังชี้ว่า อาการจากการนอนน้อยกับภาวะซึมเศร้าคล้ายกันมากจนแยกได้ยาก หากรู้สึกว่ารับมือไม่ไหว การคุยกับใครสักคนจึงมีประโยชน์ แทนที่จะสรุปเอาเองว่า “แค่เหนื่อย”
ช่วงนอนไม่พอหลังลูกเกิดจะอยู่นานเท่าไร?
คู่มือ NHS เรื่องการนอนและความเหนื่อยหลังมีลูก ระบุว่า ช่วงที่ลูกตื่นหลายครั้งต่อคืนจะไม่อยู่ตลอดไป เมื่อโตขึ้น เด็กจะนอนได้นานขึ้นในแต่ละช่วง Sleep Health Foundation อธิบายว่าวงจรกลางวันและกลางคืนค่อย ๆ พัฒนาตลอดประมาณ 3 เดือนแรก และโดยทั่วไปเด็กร้องมากที่สุดราว 6–8 สัปดาห์ จากนั้นจึงค่อย ๆ ลดลง
ไม่มีวันที่กำหนดว่าคืนไหนจะง่ายขึ้น เด็กบางคนเริ่มนอนได้นานขึ้นเร็วกว่า ส่วนอีกหลายคนยังตื่นมากินนมหรือให้ปลอบต่อไปอีกนานหลังอายุ 3 เดือน หากอยากรู้ว่าแต่ละวัยมักเป็นอย่างไร อ่านรูปแบบการนอนของทารกแรกเกิด และการนอนต่อเนื่องตลอดคืน
จะหาเวลานอนเพิ่มได้อย่างไรเมื่อมีลูกแรกเกิด?
NHS และ Sleep Health Foundation แนะนำแนวทางต่อไปนี้ พร้อมตัวอย่างที่นำไปใช้ได้ในชีวิตประจำวัน
- พักเมื่อลูกหลับ NHS แนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุกถ้ากังวลว่าจะหลับนานเกินไป Sleep Health Foundation ระบุว่าการนอนเป็นช่วง ๆ ยังดีกว่าอดนอน และการงีบอาจช่วยชดเชยได้
- ลดภาระอื่นลง Sleep Health Foundation แนะนำให้ลดหน้าที่รับผิดชอบอื่น โดยเฉพาะใน 3 เดือนแรก งานบ้านบางอย่างรอได้ และคุณปฏิเสธนัดที่ไม่จำเป็นได้
- แบ่งหน้าที่กลางคืน ถ้าลูกกินนมผง ให้คนอื่นรับหน้าที่บางมื้อได้ หากให้นมแม่ NHS ระบุว่าเมื่อการให้นมเข้าเป็นกิจวัตรดีแล้ว บางคืนคู่ของคุณอาจช่วยป้อนน้ำนมที่บีบหรือปั๊มเก็บไว้ได้
- รับความช่วยเหลือ NHS แนะนำให้ขอญาติหรือเพื่อนช่วยดูลูกระหว่างคุณงีบ หรือถ้าคุณเลี้ยงลูกคนเดียว ลองขอให้เขามาค้างสักสองสามวันเพื่อให้คุณได้นอนเพิ่ม
- ให้นมกลางคืนในแสงสลัวและความสงบ Sleep Health Foundation แนะนำให้หลีกเลี่ยงโทรศัพท์ อินเทอร์เน็ต และทีวีระหว่างให้นมกลางคืน เพื่อให้คุณกลับไปหลับได้ง่ายขึ้น
- ออกไปข้างนอกและขยับร่างกาย NHS ระบุว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมออาจช่วยให้เหนื่อยน้อยลง และแนะนำให้เดินกับลูกทุกวัน แม้จะแค่เดินไปร้านค้า
หากยังง่วงมากแม้เพิ่งได้นอนนานพอสมควร Sleep Health Foundation แนะนำว่าไม่ควรมองข้ามความเป็นไปได้ของความผิดปกติด้านการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งพบได้ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด ลองเล่าอาการให้แพทย์ประจำครอบครัวฟัง
จะแบ่งหน้าที่ให้นมและกล่อมลูกกลางคืนได้อย่างไร?
เป้าหมายคือให้ผู้ใหญ่แต่ละคนมีช่วงเวลานอนต่อเนื่องขณะที่อีกคนรับหน้าที่ หากใช้ขวด คนที่เข้าเวรดูแลป้อนได้ทั้งมื้อ ถ้าให้นมจากเต้า คู่ของคุณอาจพาลูกมาให้ จากนั้นช่วยจับเรอ เปลี่ยนผ้าอ้อม และกล่อมต่อ คุณจึงกลับไปนอนได้ทันที คู่มือสำหรับคู่ที่ช่วยดูแล มีขั้นตอนแบ่งหน้าที่กลางคืน ส่วนการให้นมแบบผสม อธิบายการเพิ่มมื้อขวดบางมื้อ
หากเลี้ยงลูกคนเดียว การมีคนที่ไว้ใจมาเป็นประจำ แม้เพียงคนเดียว ช่วยอุ้มลูกสักสองสามชั่วโมงระหว่างคุณนอน ก็ช่วยแบ่งเบาได้มาก
เหนื่อยขนาดนี้ยังขับรถปลอดภัยไหม?
ความเหนื่อยส่งผลต่อการขับรถมากกว่าที่หลายคนคิด เอกสารเรื่องการขับรถขณะง่วงของ Sleep Health Foundation ระบุว่า การตื่นติดต่อกัน 17 ชั่วโมงอาจบั่นทอนความสามารถในการขับรถพอ ๆ กับการมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 0.05% และการตื่น 24 ชั่วโมงอาจมีผลพอ ๆ กับระดับ 0.10%
สัญญาณเตือนที่เอกสารระบุ ได้แก่
- หนังตาหนัก หรือฝืนลืมตาอยู่
- ใจลอยหรือขับผ่านโดยไม่ทันเห็นป้าย
- จำทางช่วงไม่กี่กิโลเมตรที่ผ่านมาไม่ได้
- รถเริ่มออกนอกเลน หรือรักษาความเร็วได้ยาก
- ต้องเปิดหน้าต่างหรือเร่งเสียงเพลงเพื่อพยายามให้ตัวเองตื่น
- ศีรษะผงก ซึ่งเป็นสัญญาณว่าคุณเริ่มหลับในเป็นช่วงสั้น ๆ แล้ว
หากสังเกตอาการเหล่านี้ ให้หยุดขับและพัก เอกสารแนะนำให้จอดในที่สงบและปลอดภัย งีบประมาณ 15 ถึง 20 นาที แล้วเดินขยับตัว 5 ถึง 10 นาทีก่อนขับต่อ อย่าพึ่งการเปิดเพลงดัง เปิดหน้าต่าง หรือให้ผู้โดยสารช่วยปลุก เพราะวิธีแก้ง่วงที่ดีที่สุดคือการนอน วันที่เหนื่อยมากให้คนอื่นขับแทนหรือเลื่อนการเดินทาง
จะดูแลให้ลูกปลอดภัยได้อย่างไรในวันที่เหนื่อยมาก?
เวลาง่วงจัด คุณอาจเผลอหลับกับลูกในที่ที่ไม่ปลอดภัยได้ การคิดไว้ล่วงหน้าว่ากลางคืนจะให้นมและกล่อมลูกตรงไหนจึงช่วยได้
- โซฟาและเก้าอี้นวม คำแนะนำของ NHS เรื่องภาวะทารกเสียชีวิตกะทันหัน (SIDS) ระบุว่าอย่าหลับพร้อมลูกบนโซฟาหรือเก้าอี้นวม ข้อมูลการนอนปลอดภัยจาก AAP ระบุว่า เมื่อทารกนอนกับคนอื่นบนโซฟา เก้าอี้นวมเนื้อนุ่ม หรือเบาะ ความเสี่ยงที่ทารกจะเสียชีวิตขณะนอนหลับอาจสูงขึ้นได้ถึง 67 เท่า คำแนะนำของ Red Nose เรื่องการนอนร่วมกับลูก จากออสเตรเลียระบุว่า การเผลอหลับขณะอุ้มลูกบนโซฟาหรือเก้าอี้เป็นอันตรายทุกครั้ง
- การให้นมบนเตียงผู้ใหญ่ AAP แนะนำว่าหากพาลูกขึ้นเตียงคุณเพื่อให้นม ให้พาลูกกลับที่นอนของลูกเองก่อนที่คุณจะนอน หากเผลอหลับไปแล้ว ให้ย้ายลูกกลับทันทีที่คุณตื่น
- พื้นที่นอนของลูกเอง วางลูกนอนหงายทุกครั้ง บนฟูกแน่นและเรียบ ไม่มีของนุ่มหรือของหลวม ๆ ในเตียง NHS แนะนำให้ลูกนอนในเตียงเด็กหรือเปลตะกร้าของลูกในห้องเดียวกับคุณอย่างน้อยตลอด 6 เดือนแรก AAP ก็ระบุว่าอย่างน้อย 6 เดือนแรกเช่นกัน
คำแนะนำเรื่องใช้เตียงร่วมกันต่างกันไปตามประเทศ AAP ของสหรัฐฯ แนะนำให้หลีกเลี่ยงการนอนเตียงเดียวกับทารกในทุกกรณี Red Nose ของออสเตรเลียระบุว่าที่ที่ปลอดภัยที่สุดคือพื้นที่นอนแยกที่ปลอดภัยของลูกเอง องค์กรไม่ได้แนะนำให้นอนบนพื้นผิวเดียวกัน แต่ให้คำแนะนำเพื่อลดความเสี่ยงสำหรับผู้ที่ทำเช่นนั้น Red Nose ระบุว่าห้ามนอนบนพื้นผิวเดียวกับลูกหรือเอนตัวนอนอุ้มลูก หากคุณเหนื่อยมากหรือไม่สบาย เพิ่งดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้ยาหรือสารที่ทำให้ง่วง รวมถึงหากลูกคลอดก่อนกำหนดหรือตัวเล็ก NHS ระบุสถานการณ์คล้ายกันที่ไม่ควรนอนเตียงเดียวกัน อ่านรายละเอียดในการใช้เตียงร่วมกับลูก และการนอนที่ปลอดภัย
เป็นเพียงความเหนื่อยล้าหรืออาจเป็นภาวะซึมเศร้าหลังคลอด?
ความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้ามีอาการทับซ้อนกันจึงสับสนได้ง่าย NHS ระบุว่าอาการต่อไปนี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้
- กลางคืนนอนไม่หลับแม้ลูกหลับแล้ว
- เหนื่อยตลอดเวลา
- รู้สึกหดหู่หรือหมดหวัง
- ไม่เพลิดเพลินกับสิ่งที่เคยชอบ
ข้อมูลภาวะซึมเศร้าหลังคลอดของ NHS ระบุว่าอารมณ์เศร้าชั่วคราวหลังคลอดหรือเบบี้บลูส์มักหายภายใน 2 สัปดาห์หลังคลอด ส่วนภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเริ่มได้ทุกเมื่อในช่วงหนึ่งปีหลังลูกเกิด คู่ของผู้คลอดและพ่อของเด็กก็อาจมีภาวะซึมเศร้าหลังมีลูกได้ หากคิดว่าคุณอาจซึมเศร้า NHS แนะนำให้คุยกับแพทย์ประจำครอบครัวโดยเร็ว และขอความช่วยเหลือแม้จะมีเพียงบางอาการ
Beyond Blue ยังระบุสัญญาณของความวิตกกังวลที่ควรสังเกต เช่น กังวลจนรบกวนการทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน มีอาการแพนิก รู้สึกตึงเครียดระแวดระวังตลอดเวลา และใช้เวลานานกว่าจะหลับ อ่านเพิ่มเติมเรื่องอารมณ์หลังคลอด
เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?
โทร สายด่วนช่วยเหลือภาวะวิกฤตในพื้นที่ หรือ หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ ทันที หากมีความคิดฆ่าตัวตายหรือคิดจะทำร้ายตัวเองหรือลูก Beyond Blue แนะนำให้ขอความช่วยเหลือทันทีเมื่อมีความคิดเหล่านี้
โทร หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ หากใครก็ตามกำลังตกอยู่ในอันตรายเฉพาะหน้า
พบแพทย์ประจำครอบครัวโดยเร็ว หาก
- คุณนอนไม่หลับแม้ลูกหลับแล้ว
- รู้สึกหดหู่ วิตกกังวล หรือหงุดหงิดต่อเนื่องนานกว่า 2 สัปดาห์หลังคลอด หรือกำลังแย่ลง
- คุณยังง่วงมากแม้เพิ่งได้นอนนานพอสมควร
- คุณเผลอสัปหงกขณะขับรถหรือในสถานการณ์อื่นที่อาจเกิดอันตราย
หากต้องการคุยกับใครสักคนเรื่องความรู้สึก ติดต่อ บริการสุขภาพจิตช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอดในพื้นที่ สายช่วยเหลือช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอดอาจไม่ได้เปิดตลอดวันและคืน ถ้ามีความคิดจะทำร้ายตัวเองหรือลูก ให้ใช้สายด่วนภาวะวิกฤตหรือหน่วยฉุกเฉิน
จดอะไรไว้แล้วจะช่วยได้บ้าง?
ลองจดสักหนึ่งสัปดาห์ว่าคุณได้นอนช่วงไหนบ้างโดยประมาณ นอนต่อเนื่องยาวที่สุดเท่าไร และให้คะแนนอารมณ์ตัวเองสั้น ๆ ข้อมูลนี้ช่วยให้เห็นว่าได้พักบ้างจริง ๆ หรือไม่ หากต้องขอความช่วยเหลือ ยังช่วยให้แพทย์เข้าใจภาพรวมได้ชัดกว่าคำว่า “เหนื่อยมาก”
