הלילות המקוטעים הם אחד הדברים הקשים בחודשים הראשונים עם תינוק. הם צפויים, וגם אם אתם מתקשים בהם, זה לא מעיד כשלעצמו על בעיה. הקרן האוסטרלית לבריאות השינה מסבירה שבמשך כשלושת החודשים הראשונים תינוקות מפתחים מחזור שינה המבחין בין יום ללילה. לאחר מכן הם בדרך כלל מתחילים לישון ברציפות לפרקי זמן ארוכים יותר בלילה. בינתיים אפשר לנוח כשהתינוק ישן, להתחלק בהאכלות הלילה במידת האפשר ולהוריד עומס בתחומים אחרים. כשאתם מותשים, חשוב במיוחד לדאוג לתנאי שינה בטוחים לתינוק ולשים לב אם לצד העייפות מתעורר קושי נוסף, כמו דיכאון אחרי לידה.
איך המחסור בשינה משפיע על הורים חדשים?
כשלא ישנים מספיק מרגישים יותר מחוסר אנרגיה. לפי המידע על שינה של healthdirect, מחסור בשינה עלול להשפיע בכמה דרכים.
- קשה יותר להתרכז.
- מצב הרוח עשוי להשתנות. לפעמים מתעצבנים, מגיבים בקוצר רוח או בוכים ביתר קלות.
- השינויים האלה עלולים ליצור מתח בקשרים עם האנשים הקרובים אליכם.
- התגובות עלולות להיות איטיות יותר, ולכן נהיגה עלולה להיות מסוכנת.
לפי healthdirect, רוב המבוגרים זקוקים לכשבע עד תשע שעות שינה בלילה כדי לתפקד במיטבם. מעטים ההורים לתינוק שזה עתה נולד שמגיעים לכך. כרגע כדאי לשמור על כל הזדמנות למנוחה בלי לנסות לעמוד במכסת שעות.
הקרן האוסטרלית לבריאות השינה מציינת גם שהסימנים של חוסר שינה ושל דיכאון דומים מאוד וקל לבלבל ביניהם. אם קשה לכם, כדאי לדבר על כך עם מישהו, גם אם נדמה לכם שזו ״רק עייפות״.
כמה זמן נמשכת התקופה של לילות מקוטעים?
לפי מדריך שירות הבריאות הבריטי (NHS) לשינה ולעייפות אחרי לידה, התקופה שבה התינוק מתעורר כמה פעמים בלילה חולפת, וככל שתינוקות גדלים הם ישנים פרקי זמן ממושכים יותר. הקרן לבריאות השינה מסבירה שמחזור היום והלילה מתפתח במשך כשלושת החודשים הראשונים. הבכי בדרך כלל מגיע לשיא סביב גיל 6 עד 8 שבועות ואחר כך פוחת.
אין תאריך קבוע שבו הלילות נעשים קלים יותר. יש תינוקות שישנים ברציפות מוקדם יותר, ורבים ממשיכים להתעורר להאכלה או להרגעה גם הרבה אחרי גיל שלושה חודשים. אפשר לקרוא מה נפוץ בכל גיל במדריכים על דפוסי השינה של תינוקות אחרי הלידה ועל שינה רצופה בלילה.
איך אפשר לישון יותר עם תינוק חדש?
אלו ההצעות של ה־NHS ושל הקרן לבריאות השינה, עם כמה דרכים לשלב אותן ביום שלכם.
- נוחו כשהתינוק ישן. אם אתם חוששים שתישנו זמן רב מדי, ה־NHS מציע לכוון שעון מעורר. הקרן לבריאות השינה מציינת שגם שינה מקוטעת עדיפה על היעדר שינה, ותנומות יכולות להשלים חלק מהשעות החסרות.
- הפחיתו מטלות והתחייבויות. הקרן ממליצה לצמצם תחומי אחריות אחרים, במיוחד בשלושת החודשים הראשונים. חלק מעבודות הבית יכולות לחכות, ואפשר לוותר על תוכניות שאינן הכרחיות.
- התחלקו בטיפול הלילי. אם התינוק מקבל תמ״ל, מישהו אחר יכול לקחת על עצמו חלק מההאכלות. אם את מניקה, לפי ה־NHS, אחרי שמתבססת שגרת הנקה שמתאימה לך ולתינוק, בן או בת הזוג יכולים מדי פעם לתת לו חלב שאוב בלילה.
- קבלו עזרה. ה־NHS מציע לבקש מקרוב משפחה או מחברה להשגיח על התינוק בזמן שאתם ישנים. אם אתם מטפלים בו לבד, אפשר לבקש ממישהו קרוב להישאר אצלכם כמה ימים כדי שתוכלו לישון יותר.
- בלילה האכילו בשקט ובאור עמום. הקרן לבריאות השינה מציעה לוותר על הטלפון, הגלישה באינטרנט והטלוויזיה בזמן ההאכלה בלילה, כדי שיהיה קל יותר לחזור לישון.
- צאו החוצה והתנועעו. לפי ה־NHS, פעילות גופנית סדירה עשויה להפחית עייפות. אפשר לצאת בכל יום לטיול עם התינוק, אפילו אם זו רק הליכה עד החנות.
אם אתם ישנוניים מאוד גם אחרי שינה ארוכה למדי, הקרן לבריאות השינה ממליצה לברר אם יש הפרעת שינה כגון דום נשימה בשינה, שיכולה להופיע בהיריון ולאחר הלידה. העלו זאת בשיחה עם רופא המשפחה.
איך מתחלקים בהאכלה ובהרגעה בלילה?
נסו לאפשר לכל מבוגר לישון פרק זמן רצוף בזמן שמישהו אחר מטפל בתינוק. כשמאכילים בבקבוק, ההורה שבתורנות יכול לטפל בכל ההאכלה. בהנקה, בן או בת הזוג יכולים להביא אלייך את התינוק, ואחר כך לעזור לו להוציא אוויר, להחליף חיתול ולהחזיר אותו לישון, כדי שתוכלי לחזור לישון מיד. במדריך לתמיכה בין בני זוג יש תוכנית לחלוקת הלילה צעד אחר צעד. במדריך על שילוב הנקה והאכלה בבקבוק אפשר לקרוא על הוספת האכלות בבקבוק.
אם אתם מגדלים את התינוק לבד, גם ביקור קבוע של אדם אחד שיישאר איתו לשעתיים בזמן שאתם ישנים יכול להקל מאוד.
האם בטוח לנהוג כשאני עייף כל כך?
עייפות משפיעה על הנהיגה יותר מכפי שנהוג לחשוב. לפי דף המידע של הקרן לבריאות השינה על נהיגה במצב של ישנוניות, אחרי 17 שעות של ערות רצופה כושר הנהיגה עלול להיפגע במידה דומה לזו שבריכוז אלכוהול של 0.05% בדם. אחרי 24 שעות של ערות, הפגיעה עשויה להיות דומה לזו שבריכוז של 0.10%.
הקרן מונה כמה סימנים שכדאי להכיר.
- העפעפיים כבדים או שקשה לפקוח את העיניים.
- המחשבות נודדות או שאתם מחמיצים תמרורים.
- אינכם זוכרים את הקילומטרים האחרונים שנסעתם.
- אתם סוטים בין נתיבים או מתקשים לשמור על מהירות קבועה.
- אתם פותחים חלון או מגבירים את המוזיקה כדי להישאר ערניים.
- הראש נשמט קדימה. לפי הקרן, זה סימן שכבר התחלתם להירדם לפרקי זמן קצרים מאוד.
אם אתם מבחינים בסימנים האלה, עצרו את הנהיגה וקחו הפסקה. הקרן מציעה לעצור במקום שקט ובטוח לתנומה של כ־15 עד 20 דקות, ואחריה לצאת מהרכב וללכת במשך 5 עד 10 דקות לפני שממשיכים בנסיעה. אל תסמכו על מוזיקה חזקה, חלונות פתוחים או שיחה עם הנוסעים שישאירו אתכם ערים. הפתרון היעיל ביותר לישנוניות הוא שינה. בימים הקשים ביותר בקשו ממישהו אחר לנהוג או דחו את הנסיעה.
איך שומרים על התינוק כשכבר קשה להישאר ערים?
בתקופות של עייפות קל להירדם בלי כוונה במקום שאינו בטוח לתינוק. כדאי להחליט מראש היכן תאכילו ותרגיעו אותו בלילה.
- ספות וכורסאות. הנחיות ה־NHS להפחתת הסיכון למוות בעריסה מדגישות שלא לישון עם התינוק על ספה או בכורסה. לפי הנחיות השינה הבטוחה של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP), כשתינוקות ישנים יחד עם אדם נוסף על ספה, כורסה רכה או כרית, הסיכון למוות הקשור בשינה עלול להגיע עד פי 67. גם הנחיות ארגון Red Nose באוסטרליה לשינה משותפת קובעות שהירדמות על ספה או בכורסה כשהתינוק על הידיים מסוכנת תמיד.
- האכלה במיטת ההורים. לפי ה־AAP, אם אתם מביאים את התינוק למיטתכם, החזירו אותו למקום השינה שלו לפני שאתם הולכים לישון. אם נרדמתם בזמן ההאכלה, החזירו אותו לשם מיד כשתתעוררו.
- מקום השינה של התינוק. השכיבו אותו על גבו בכל שינה, על מזרן מוצק ושטוח. השאירו את המיטה נקייה מפריטים רכים או רופפים. ה־NHS ממליץ שהתינוק יישן במיטת תינוק או בעריסת סל משלו בחדר שלכם, לפחות בששת החודשים הראשונים. גם ה־AAP ממליץ לחלוק חדר לפחות בששת החודשים הראשונים.
ההנחיות לגבי שיתוף מיטה שונות ממדינה למדינה. בארצות הברית ה־AAP ממליץ להימנע משיתוף מיטה עם תינוק בכל מצב. ארגון Red Nose באוסטרליה מציין שהמקום הבטוח ביותר הוא מקום שינה בטוח ונפרד לתינוק. הארגון אינו ממליץ לחלוק משטח שינה, ומפרסם הנחיות להפחתת הסיכון להורים שבכל זאת עושים זאת. לפי Red Nose, לעולם אל תחלקו עם התינוק משטח שינה ואל תשכבו כשהוא על הידיים אם אתם עייפים במיוחד או חולים, שתיתם אלכוהול לאחרונה, אתם מעשנים או נטלתם תרופות או חומרים שגורמים לישנוניות, או אם התינוק נולד פג או במשקל נמוך. ה־NHS מונה מצבים דומים שבהם אין לחלוק מיטה. להרחבה ראו את המדריכים על שיתוף מיטה ועל שינה בטוחה.
איך מבדילים בין תשישות לדיכאון אחרי לידה?
עייפות ודיכאון מתבטאים לפעמים באופן דומה, ולכן קל להתבלבל ביניהם. לפי ה־NHS, התופעות הבאות עשויות להעיד על דיכאון אחרי לידה.
- אינכם מצליחים לישון בלילה גם כשהתינוק ישן.
- אתם עייפים כל הזמן.
- אתם חשים דכדוך או חוסר תקווה.
- כבר אינכם נהנים מדברים שבדרך כלל מסבים לכם הנאה.
לפי המידע של ה־NHS על דיכאון אחרי לידה, הדכדוך שמופיע בימים הראשונים אחרי לידה חולף בדרך כלל בתוך שבועיים מהלידה. דיכאון אחרי לידה יכול להתחיל בכל שלב במהלך השנה הראשונה אחרי שהתינוק נולד. גם אבות ובני או בנות זוג יכולים לחוות דיכאון אחרי לידת תינוק. אם נדמה לכם שאולי אתם בדיכאון, ה־NHS ממליץ לפנות לרופא המשפחה בהקדם. כדאי לקבל עזרה גם אם מופיעים רק חלק מהסימנים.
ארגון Beyond Blue מציין גם סימני חרדה שכדאי לשים לב אליהם, ובהם דאגה שמפריעה לתפקוד היומיומי, התקפי חרדה, תחושת דריכות מתמדת וקושי ממושך להירדם. מידע נוסף מופיע במדריך על מצב הרוח אחרי לידה.
מתי פונים לעזרה?
התקשרו עכשיו אל קו סיוע מקומי למצבי משבר או אל מספר החירום המקומי אם עולות מחשבות על התאבדות, על פגיעה בעצמכם או על פגיעה בתינוק. ארגון Beyond Blue ממליץ לפנות מיד לעזרה במצבים האלה.
התקשרו אל מספר החירום המקומי אם מישהו נמצא בסכנה מיידית.
פנו לרופא המשפחה בהקדם במצבים הבאים.
- אינכם מצליחים לישון גם כשהתינוק ישן.
- מצב רוח ירוד, חרדה או עצבנות נמשכים יותר משבועיים אחרי הלידה או הולכים ומחמירים.
- אתם ישנוניים מאוד גם אחרי שינה ארוכה למדי.
- אתם מנמנמים בזמן נהיגה או במצבים מסוכנים אחרים.
אם תרצו לדבר עם מישהו על מה שעובר עליכם, אפשר לפנות אל שירות מקומי לבריאות הנפש בהריון ואחרי לידה. מוקדי תמיכה סביב הלידה אינם תמיד פעילים בכל שעות היממה. אם עולות מחשבות על פגיעה, פנו למוקד סיוע בשעת משבר או לשירותי החירום.
מה כדאי לרשום לעצמכם?
במשך כשבוע רשמו בקצרה בערך מתי ישנתם, כמה זמן נמשך פרק השינה הרצוף הארוך ביותר, ומה היה מצב הרוח שלכם בדירוג פשוט. כך תוכלו לראות אם אתם מצליחים לנוח, ואם תצטרכו לבקש עזרה, לתת לרופא המשפחה תמונה ברורה יותר מאשר ״אני מותש״.
