Giấc ngủ bị gián đoạn là một trong những phần vất vả nhất của những tháng đầu đời của bé, và đó là điều được dự đoán trước chứ không phải dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn. Sleep Health Foundation của Úc giải thích rằng bé hình thành nhịp ngủ ngày - đêm trong khoảng 3 tháng đầu, sau đó bé thường bắt đầu ngủ những giấc dài hơn vào ban đêm. Cho đến lúc đó, những bước hữu ích nhất là nghỉ ngơi khi bé ngủ, chia sẻ các cữ ăn đêm khi có thể và làm ít đi mọi việc khác. Khi bạn kiệt sức, có hai điều quan trọng hơn tất cả: giữ cho giấc ngủ của bé an toàn, và nhận ra khi nào sự mệt mỏi đã trở thành điều gì đó hơn thế, chẳng hạn như trầm cảm sau sinh.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cha mẹ mới như thế nào?
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến nhiều thứ hơn là năng lượng. Trang về giấc ngủ của healthdirect cho biết khi bạn không ngủ đủ:
- khả năng tập trung của bạn có thể bị ảnh hưởng
- tâm trạng của bạn có thể thay đổi, và bạn có thể dễ cáu kỉnh, gắt gỏng hoặc dễ khóc hơn
- điều này có thể gây căng thẳng cho các mối quan hệ của bạn
- phản xạ của bạn có thể chậm hơn, điều này có thể khiến việc lái xe trở nên nguy hiểm
Healthdirect cho biết hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để hoạt động tốt nhất. Rất ít cha mẹ có con sơ sinh ngủ được như vậy, nên mục tiêu lúc này là giữ được càng nhiều thời gian nghỉ ngơi càng tốt, chứ không phải đạt một con số.
Sleep Health Foundation của Úc cũng chỉ ra rằng triệu chứng của thiếu ngủ và trầm cảm rất giống nhau và có thể bị nhầm lẫn. Đó là một lý do nên trò chuyện với ai đó nếu bạn đang gặp khó khăn, thay vì cho rằng đó "chỉ là mệt thôi".
Tình trạng thiếu ngủ khi có con sơ sinh kéo dài bao lâu?
Hướng dẫn của NHS về giấc ngủ và sự mệt mỏi sau khi sinh con cho biết giai đoạn bé thức giấc nhiều lần mỗi đêm sẽ không kéo dài mãi, và bé sẽ ngủ những giấc dài hơn khi lớn hơn. Sleep Health Foundation cho biết nhịp ngủ ngày - đêm hình thành trong khoảng 3 tháng đầu, và tình trạng quấy khóc thường lên đến đỉnh điểm vào khoảng 6–8 tuần tuổi rồi giảm dần.
Không có một mốc thời gian cố định nào khi các đêm trở nên dễ dàng hơn. Một số bé sớm ngủ được những giấc dài hơn, và nhiều bé vẫn thức giấc để ăn hoặc được dỗ dành sau 3 tháng khá lâu. Để biết điều gì là thường gặp ở từng độ tuổi, hãy xem đặc điểm giấc ngủ của trẻ sơ sinh và ngủ xuyên đêm.
Làm sao để ngủ được nhiều hơn khi có con sơ sinh?
Đây là những cách mà NHS và Sleep Health Foundation gợi ý, cùng với vài cách thực tế để áp dụng chúng.
- Nghỉ ngơi khi bé ngủ. NHS gợi ý đặt báo thức nếu bạn lo mình sẽ ngủ quá lâu. Sleep Health Foundation lưu ý rằng ngủ ngắt quãng vẫn tốt hơn là không ngủ, và những giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn bù lại.
- Làm ít đi mọi việc khác. Sleep Health Foundation gợi ý giảm bớt tối đa các trách nhiệm khác, đặc biệt trong 3 tháng đầu. Hãy tạm gác việc nhà và từ chối những kế hoạch không cần thiết.
- Chia sẻ việc trông đêm. Nếu bé uống sữa công thức, người khác có thể đảm nhận một số cữ ăn. Nếu bạn đang cho bé bú mẹ, NHS cho biết người bạn đời thỉnh thoảng có thể cho bé uống sữa mẹ vắt vào ban đêm, khi việc bú mẹ của bé đã đi vào nếp ổn định.
- Nhận sự giúp đỡ. NHS gợi ý nhờ người thân hoặc bạn bè trông bé trong lúc bạn ngủ một giấc, hoặc nếu bạn một mình chăm con, nhờ họ ở lại vài ngày để bạn ngủ được nhiều hơn.
- Giữ các cữ ăn đêm mờ tối và yên tĩnh. Sleep Health Foundation gợi ý tránh dùng điện thoại, internet và TV trong các cữ ăn đêm, để bạn dễ ngủ lại hơn.
- Ra ngoài và vận động. NHS cho biết tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn bớt mệt, và gợi ý mỗi ngày đi dạo cùng bé, dù chỉ là ra cửa hàng.
Nếu bạn vẫn rất buồn ngủ ngay cả sau khi đã ngủ một giấc tương đối dài, Sleep Health Foundation khuyên đừng bỏ qua khả năng bạn bị rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ, tình trạng có thể xảy ra trong thai kỳ và sau khi sinh. Hãy nói điều này với bác sĩ đa khoa của bạn.
Làm sao để chia sẻ các cữ ăn đêm và việc dỗ bé ngủ?
Mục tiêu là mỗi người lớn đều có một khoảng thời gian ngủ liền mạch trong khi người khác trực. Với bình sữa, người trực có thể đảm nhận toàn bộ cữ ăn. Với bú mẹ, người bạn đời có thể bế bé đến cho bạn, sau đó vỗ ợ hơi, thay tã và dỗ bé ngủ lại để bạn có thể ngủ tiếp ngay. Hướng dẫn hỗ trợ cho người bạn đời có kế hoạch từng bước để chia ca ban đêm, còn nuôi con kết hợp hướng dẫn cách thêm một số cữ bình sữa.
Nếu bạn một mình nuôi con, chỉ cần một người thường xuyên ghé thăm và trông bé vài tiếng trong lúc bạn ngủ cũng có thể tạo ra khác biệt thực sự.
Lái xe khi mệt thế này có an toàn không?
Sự mệt mỏi ảnh hưởng đến việc lái xe nhiều hơn hầu hết mọi người nghĩ. Tài liệu của Sleep Health Foundation về lái xe khi buồn ngủ cho biết thức liên tục 17 tiếng có thể làm giảm khả năng lái xe tương đương với nồng độ cồn trong máu 0.05%, và thức 24 tiếng tương đương khoảng 0.10%.
Những dấu hiệu cảnh báo được nêu trong tài liệu gồm:
- mí mắt nặng trĩu, hoặc khó giữ cho mắt mở
- suy nghĩ lan man, hoặc không để ý đến biển báo
- không nhớ được vài ki-lô-mét vừa qua
- xe đi lệch giữa các làn hoặc khó giữ tốc độ ổn định
- hạ cửa kính xe hoặc mở nhạc to hơn để giữ tỉnh táo
- gật gù, điều mà tài liệu mô tả là dấu hiệu cho thấy bạn đã đang có những giấc ngủ vi mô (micro-sleep)
Nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu này, hãy ngừng lái xe và nghỉ ngơi. Tài liệu gợi ý tấp vào một nơi yên tĩnh và an toàn để ngủ khoảng 15 đến 20 phút, sau đó đi bộ xung quanh 5 đến 10 phút rồi mới lái tiếp. Tài liệu khuyên đừng dựa vào nhạc to, cửa sổ mở hay hành khách để giữ tỉnh táo, vì cách tốt nhất để hết buồn ngủ là ngủ. Vào những ngày mệt nhất, hãy nhờ người khác lái xe, hoặc hoãn chuyến đi.
Làm sao để giữ an toàn cho bé khi tôi kiệt sức?
Lúc mệt mỏi chính là lúc việc ngủ không an toàn vô tình xảy ra, vì vậy sẽ có ích nếu bạn quyết định trước nơi mình sẽ cho bé ăn và dỗ bé ngủ vào ban đêm.
- Ghế sofa và ghế bành. Hướng dẫn của NHS về SIDS cho biết không được ngủ trên ghế sofa hoặc ghế bành cùng bé. Trang về ngủ an toàn của AAP cho biết nguy cơ cao hơn tới 67 lần khi bé ngủ cùng ai đó trên ghế sofa, ghế bành mềm hoặc đệm. Hướng dẫn của Red Nose về ngủ chung, từ Úc, cho biết ngủ thiếp đi khi đang bế bé trên ghế sofa hoặc ghế tựa luôn không an toàn.
- Cho bé ăn trên giường. AAP khuyên nếu bạn đưa bé lên giường của mình, hãy đặt bé trở lại chỗ ngủ riêng của bé trước khi bạn đi ngủ, và chuyển bé trở lại ngay khi bạn thức giấc nếu bạn đã lỡ ngủ gật.
- Chỗ ngủ riêng của bé. Đặt bé nằm ngửa trong mọi giấc ngủ, trên nệm cứng và phẳng, không có đồ vật mềm hoặc rời trong cũi. NHS khuyến nghị bé ngủ trong cũi hoặc nôi Moses riêng đặt trong phòng của bạn ít nhất trong 6 tháng đầu; AAP cũng cho biết ít nhất là 6 tháng đầu.
Khuyến nghị về việc ngủ chung giường khác nhau giữa các quốc gia. AAP (Hoa Kỳ) khuyến nghị tránh ngủ chung giường trong mọi trường hợp. Red Nose (Úc) cho biết nơi an toàn nhất là chỗ ngủ an toàn riêng của bé và không khuyến nghị ngủ chung, nhưng có đưa ra lời khuyên để việc này an toàn hơn cho những cha mẹ vẫn ngủ chung. Red Nose cho biết đừng bao giờ ngủ chung hoặc nằm xuống khi đang bế bé nếu bạn quá mệt hoặc không khỏe, vừa uống rượu bia, hút thuốc, hoặc đã dùng thuốc gây buồn ngủ, hoặc nếu bé sinh non hoặc nhẹ cân. NHS cũng liệt kê những trường hợp tương tự không nên ngủ chung giường. Xem ngủ chung giường và ngủ an toàn để biết đầy đủ chi tiết.
Đây là kiệt sức hay trầm cảm sau sinh?
Mệt mỏi và trầm cảm có những điểm trùng lặp, đó là lý do chúng dễ bị nhầm lẫn. NHS cho biết những điều sau có thể là dấu hiệu của trầm cảm sau sinh chứ không chỉ là mệt mỏi:
- không ngủ được vào ban đêm, ngay cả khi bé đang ngủ
- lúc nào cũng thấy mệt
- cảm thấy chán nản hoặc tuyệt vọng
- không còn thấy vui với những điều bạn thường thích
Trang của NHS về trầm cảm sau sinh cho biết hội chứng baby blues thường hết trong vòng 2 tuần sau sinh, và trầm cảm sau sinh có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong vòng một năm sau khi bé chào đời. Trang này cũng cho biết người bạn đời và người cha cũng có thể bị trầm cảm sau khi có con. Nếu bạn nghĩ mình có thể đang bị trầm cảm, NHS khuyên hãy trao đổi với bác sĩ đa khoa càng sớm càng tốt, và tìm sự giúp đỡ ngay cả khi bạn chỉ có một vài dấu hiệu.
Beyond Blue nêu thêm các dấu hiệu lo âu cần để ý, chẳng hạn như lo lắng đến mức cản trở việc thường ngày, các cơn hoảng loạn, lúc nào cũng thấy bồn chồn căng thẳng và mất nhiều thời gian mới ngủ được. Để tìm hiểu thêm về tâm trạng sau sinh, hãy xem tâm trạng sau sinh.
Khi nào tôi nên tìm sự giúp đỡ?
Hãy gọi đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại địa phương hoặc số điện thoại cấp cứu tại địa phương ngay nếu bạn có ý nghĩ tự tử hoặc làm hại bản thân hay bé. Beyond Blue khuyên hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức khi có những ý nghĩ này.
Hãy gọi số điện thoại cấp cứu tại địa phương nếu có ai đó đang gặp nguy hiểm tức thời.
Hãy đến gặp bác sĩ đa khoa của bạn càng sớm càng tốt nếu:
- bạn không ngủ được ngay cả khi bé đang ngủ
- tâm trạng chán nản, lo âu hoặc cáu kỉnh kéo dài hơn 2 tuần sau sinh hoặc đang nặng hơn
- bạn vẫn rất buồn ngủ ngay cả sau khi đã ngủ một giấc tương đối dài
- bạn ngủ gật khi đang lái xe hoặc vào những lúc nguy hiểm khác
Nếu bạn cần ai đó để trò chuyện về cảm xúc của mình, hãy liên hệ dịch vụ sức khỏe tâm thần chu sinh tại địa phương. Các đường dây hỗ trợ chu sinh không phải lúc nào cũng hoạt động suốt ngày đêm, vì vậy nếu có ý nghĩ làm hại, hãy dùng đường dây hỗ trợ khủng hoảng hoặc dịch vụ cấp cứu.
Điều gì đáng ghi lại?
Trong khoảng một tuần, hãy ghi nhanh thời gian bạn ngủ, giấc ngủ dài nhất của bạn kéo dài bao lâu và chấm nhanh điểm tâm trạng. Điều này có thể cho thấy bạn có thực sự được nghỉ ngơi hay không, và giúp bác sĩ đa khoa của bạn có cái nhìn rõ ràng hơn so với câu "Tôi kiệt sức" nếu bạn cần nhờ giúp đỡ.
