Прерывистый сон — одна из самых трудных сторон первых месяцев с новорождённым, и это ожидаемо, а не признак того, что что-то не так. Австралийский Sleep Health Foundation объясняет, что суточный цикл сна и бодрствования формируется у малышей примерно в первые 3 месяца, после чего ночью они обычно начинают спать более длинными отрезками. До тех пор полезнее всего отдыхать, когда спит малыш, по возможности делить ночные кормления и делать меньше всего остального. Когда вы вымотаны, важнее всего две вещи: сохранять безопасность сна малыша и замечать, когда усталость переросла во что-то большее, например в послеродовую депрессию.

Как недосып влияет на молодых родителей?

Нехватка сна влияет не только на уровень энергии. На странице healthdirect о сне сказано, что, когда вы недосыпаете:

  • может страдать способность концентрироваться
  • может меняться настроение: вы можете стать более раздражительными, резкими или плаксивыми
  • это может осложнять отношения с близкими
  • реакция может замедляться, из-за чего вождение может стать опасным

Healthdirect отмечает, что большинству взрослых, чтобы чувствовать себя наилучшим образом, нужно около 7–9 часов сна за ночь. Мало кому из родителей новорождённого это удаётся, поэтому сейчас цель — сохранить как можно больше отдыха, а не добрать определённое число часов.

Австралийский Sleep Health Foundation также отмечает, что симптомы недосыпа и депрессии очень похожи и их можно спутать. Это одна из причин поговорить с кем-нибудь, если вам тяжело, а не считать, что это «просто усталость».

Сколько длится недосып с новорождённым?

В руководстве NHS о сне и усталости после рождения ребёнка сказано, что период, когда малыш просыпается по несколько раз за ночь, не будет длиться вечно и что с возрастом малыши спят более длинными отрезками. Sleep Health Foundation отмечает, что суточный цикл формируется примерно в первые 3 месяца, а плач обычно достигает пика примерно в 6–8 недель и затем уменьшается.

Нет определённой даты, когда ночи станут легче. Некоторые малыши раньше переходят на более длинные отрезки сна, а многие продолжают просыпаться для кормления или утешения ещё долго после 3 месяцев. О том, что типично для каждого возраста, читайте в статьях сон новорождённого и сон всю ночь.

Как больше спать, когда в доме новорождённый?

Вот стратегии, которые предлагают NHS и Sleep Health Foundation, и несколько практических способов их применить.

  1. Отдыхайте, когда спит малыш. NHS советует поставить будильник, если вы боитесь проспать слишком долго. Sleep Health Foundation отмечает, что прерывистый сон лучше, чем никакого, и что дневной сон помогает наверстать недосып.
  2. Делайте меньше всего остального. Sleep Health Foundation советует свести к минимуму другие обязанности, особенно в первые 3 месяца. Пусть домашние дела подождут, а от необязательных планов можно отказаться.
  3. Делите ночь. Если малыш получает смесь, часть кормлений может взять на себя кто-то другой. Если вы кормите грудью, NHS отмечает, что, когда грудное кормление хорошо наладится, партнёр может иногда давать ночью сцеженное молоко.
  4. Принимайте помощь. NHS советует попросить родственника или друга присмотреть за малышом, пока вы спите днём, или, если вы растите малыша одни, пожить у вас несколько дней, чтобы вы могли больше спать.
  5. Проводите ночные кормления тихо и при приглушённом свете. Sleep Health Foundation советует не пользоваться телефоном и интернетом и не смотреть телевизор во время ночных кормлений, чтобы легче было снова уснуть.
  6. Выходите на улицу и двигайтесь. NHS отмечает, что регулярные физические нагрузки помогают меньше уставать, и советует каждый день гулять с малышом, даже если это просто поход в магазин.

Если вас сильно клонит в сон даже после достаточно долгого сна, Sleep Health Foundation советует не исключать возможность нарушения сна, например апноэ сна, которое может возникать во время беременности и после родов. Скажите об этом врачу общей практики.

Как поделить ночные кормления и укладывания?

Цель в том, чтобы каждый взрослый мог поспать какое-то время подряд, пока на дежурстве кто-то другой. При кормлении из бутылочки дежурный взрослый может провести всё кормление сам. При грудном кормлении партнёр может принести малыша вам, а потом помочь ему срыгнуть, сменить подгузник и снова уложить, чтобы вы сразу же вернулись ко сну. В статье поддержка партнёра есть пошаговый план, как разделить ночь, а в статье смешанное вскармливание рассказано, как добавить кормления из бутылочки.

Если вы растите малыша в одиночку, даже один постоянный помощник, который берёт малыша на пару часов, пока вы спите, может очень облегчить жизнь.

Безопасно ли садиться за руль при такой усталости?

Усталость влияет на вождение сильнее, чем ожидает большинство людей. В информационном листке Sleep Health Foundation о вождении в сонном состоянии сказано, что 17 часов без сна могут ухудшать вождение примерно так же, как концентрация алкоголя в крови 0,05%, а 24 часа без сна — примерно как 0,10%.

Среди тревожных признаков там названы:

  • тяжёлые веки или трудно держать глаза открытыми
  • рассеянные мысли или пропущенные дорожные знаки
  • вы не помните последние несколько километров
  • машину уводит с полосы или трудно держать скорость
  • вы опускаете стекло или делаете музыку громче, чтобы не заснуть
  • голова клонится вниз — в листке это описано как признак того, что у вас уже бывают микросны

Если вы это замечаете, прекратите движение и сделайте перерыв. В листке советуют остановиться в тихом и безопасном месте и поспать около 15–20 минут, а затем 5–10 минут походить, прежде чем ехать дальше. Там же сказано не полагаться на громкую музыку, открытые окна или пассажиров, чтобы не заснуть, потому что лучшее средство от сонливости — сон. В самые тяжёлые дни попросите кого-то другого сесть за руль или отложите поездку.

Как обеспечить безопасность малыша, когда сил совсем нет?

Именно при сильной усталости небезопасный сон случается невольно, поэтому полезно заранее решить, где вы будете кормить и укладывать малыша ночью.

  • Диваны и кресла. В рекомендациях NHS о синдроме внезапной детской смерти сказано: не спите с малышом на диване или в кресле. На странице AAP о безопасном сне сказано, что риск до 67 раз выше, когда малыши спят с кем-то на диване, мягком кресле или подушке. В австралийских рекомендациях Red Nose о совместном сне сказано, что засыпать с малышом на руках на диване или в кресле всегда небезопасно.
  • Кормление в кровати. AAP советует: если вы берёте малыша в свою кровать, верните его в его собственное спальное место, прежде чем заснёте, а если задремали — сразу, как только проснётесь.
  • Собственное спальное место малыша. На спине на каждый сон, на твёрдом ровном матрасе, без мягких или незакреплённых предметов в кроватке. NHS рекомендует, чтобы малыш спал в собственной кроватке или переносной люльке в вашей комнате как минимум первые 6 месяцев; AAP тоже говорит как минимум о первых 6 месяцах.

Рекомендации о сне с малышом в одной кровати различаются по странам. AAP (США) советует ни при каких обстоятельствах не спать с малышом в одной кровати. Red Nose (Австралия) считает самым безопасным местом собственное безопасное спальное место малыша и не рекомендует совместный сон, но даёт советы, как сделать его безопаснее для родителей, которые так спят. Red Nose предупреждает: никогда не спите вместе с малышом и не ложитесь с ним на руках, если вы сильно устали или плохо себя чувствуете, недавно пили алкоголь, курите или принимали препараты, вызывающие сонливость, или если малыш родился недоношенным или маленьким. NHS перечисляет похожие ситуации, в которых не следует спать с малышом в одной кровати. Подробности — в статьях сон с малышом в одной кровати и безопасный сон.

Это усталость или послеродовая депрессия?

Усталость и депрессия во многом пересекаются, поэтому их легко спутать. NHS отмечает, что следующее может быть признаками послеродовой депрессии, а не просто усталости:

  • вы не можете уснуть ночью, даже когда малыш спит
  • вы постоянно чувствуете усталость
  • вы чувствуете подавленность или безнадёжность
  • вас больше не радует то, что обычно приносит удовольствие

На странице NHS о послеродовой депрессии сказано, что бэби-блюз обычно проходит в течение 2 недель после родов, а послеродовая депрессия может начаться в любое время в течение года после рождения малыша. Там также сказано, что депрессия после рождения ребёнка бывает и у партнёров, и у отцов. Если вы думаете, что у вас может быть депрессия, NHS советует как можно скорее поговорить с врачом общей практики и обратиться за помощью, даже если у вас есть лишь некоторые из признаков.

Beyond Blue добавляет признаки тревоги, на которые стоит обращать внимание: беспокойство, которое мешает повседневным делам, панические атаки, постоянное ощущение напряжения и долгое засыпание. Подробнее о настроении после родов — в статье настроение после родов.

Когда обращаться за помощью?

Прямо сейчас позвоните на местную кризисную линию или по номеру местный номер экстренной помощи, если у вас появляются мысли о самоубийстве или о том, чтобы причинить вред себе или малышу. Beyond Blue советует при таких мыслях немедленно обращаться за помощью.

Звоните по номеру местный номер экстренной помощи, если кому-то угрожает непосредственная опасность.

Как можно скорее обратитесь к врачу общей практики, если:

  • вы не можете уснуть, даже когда малыш спит
  • подавленное настроение, тревога или раздражительность держатся дольше 2 недель после родов или усиливаются
  • вас сильно клонит в сон даже после достаточно долгого сна
  • вы задрёмываете за рулём или в другие опасные моменты

Если хочется с кем-то поговорить о своих чувствах, обратитесь в местную службу перинатального психического здоровья. Линии перинатальной поддержки работают не всегда круглосуточно, поэтому при мыслях о причинении вреда звоните на кризисную линию или в экстренные службы.

Что стоит записывать?

Неделю или около того записывайте, примерно когда вы спали, каким был самый длинный отрезок сна, и коротко оценивайте настроение. Так будет видно, удаётся ли вам по-настоящему отдыхать, а если понадобится попросить о помощи, врач общей практики получит более ясную картину, чем просто слова «я без сил».