Tidur yang terputus-putus adalah salah satu bagian tersulit di bulan-bulan awal bersama bayi baru lahir, dan hal ini wajar, bukan tanda bahwa ada sesuatu yang salah. Sleep Health Foundation di Australia menjelaskan bahwa bayi mengembangkan siklus tidur siang-malam selama sekitar 3 bulan pertama, dan setelah itu mereka biasanya mulai tidur lebih lama di malam hari. Sampai saat itu, langkah yang paling berguna adalah beristirahat saat bayi Anda tidur, berbagi tugas pemberian makan malam hari jika memungkinkan, dan mengurangi semua hal lainnya. Ada dua hal yang lebih penting daripada apa pun saat Anda kelelahan: menjaga tidur bayi Anda tetap aman, dan menyadari ketika rasa lelah sudah menjadi sesuatu yang lebih, seperti depresi pascamelahirkan.
Bagaimana kurang tidur memengaruhi orang tua baru?
Kekurangan tidur memengaruhi lebih dari sekadar tenaga. Halaman healthdirect tentang tidur menyatakan bahwa ketika Anda tidak cukup tidur:
- kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dapat terpengaruh
- suasana hati Anda dapat berubah, dan Anda mungkin menjadi lebih mudah kesal, ketus, atau mudah menangis
- hal ini dapat membebani hubungan Anda
- waktu reaksi Anda mungkin melambat, yang dapat membuat mengemudi menjadi berbahaya
healthdirect menyatakan bahwa sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam agar dapat berfungsi dengan optimal. Hanya sedikit orang tua bayi baru lahir yang mendapatkannya, jadi tujuan untuk saat ini adalah menjaga istirahat sebanyak mungkin, bukan mencapai angka tertentu.
Sleep Health Foundation di Australia juga menunjukkan bahwa gejala kurang tidur dan depresi sangat mirip dan bisa tertukar. Itulah salah satu alasan mengapa sebaiknya Anda berbicara dengan seseorang jika Anda merasa kesulitan, alih-alih menganggapnya "hanya kelelahan".
Berapa lama kurang tidur karena bayi baru lahir berlangsung?
Panduan NHS tentang tidur dan kelelahan setelah memiliki bayi menyatakan bahwa fase ketika bayi Anda terbangun beberapa kali dalam semalam tidak akan berlangsung selamanya, dan bayi tidur lebih lama seiring bertambahnya usia. Sleep Health Foundation menyatakan bahwa siklus siang-malam berkembang selama sekitar 3 bulan pertama, dan bahwa tangisan umumnya memuncak sekitar usia 6–8 minggu lalu berkurang.
Tidak ada tanggal pasti kapan malam-malam menjadi lebih mudah. Sebagian bayi lebih cepat tidur lebih lama, dan banyak yang tetap terbangun untuk pemberian makan atau kenyamanan jauh setelah usia 3 bulan. Untuk mengetahui apa yang umum di setiap usia, lihat pola tidur bayi baru lahir dan tidur sepanjang malam.
Bagaimana cara mendapatkan lebih banyak tidur dengan bayi baru lahir?
Berikut strategi yang disarankan oleh NHS dan Sleep Health Foundation, ditambah beberapa cara praktis untuk menerapkannya.
- Beristirahatlah saat bayi Anda tidur. NHS menyarankan untuk memasang alarm jika Anda khawatir tidur terlalu lama. Sleep Health Foundation mencatat bahwa tidur yang terputus-putus lebih baik daripada tidak tidur sama sekali dan bahwa tidur siang dapat membantu Anda mengejar kekurangan tidur.
- Kurangi semua hal lainnya. Sleep Health Foundation menyarankan untuk mengurangi tanggung jawab lain, terutama selama 3 bulan pertama. Biarkan pekerjaan rumah tangga tertunda, dan tolak rencana yang tidak penting.
- Berbagi tugas di malam hari. Jika bayi Anda minum susu formula, orang lain dapat melakukan sebagian pemberian makan. Jika Anda menyusui, NHS menyatakan bahwa pasangan sesekali dapat memberikan ASI perah di malam hari setelah rutinitas menyusui Anda berjalan dengan baik.
- Terima bantuan. NHS menyarankan untuk meminta kerabat atau teman menjaga bayi Anda selagi Anda tidur siang, atau, jika Anda sendirian, untuk menginap beberapa hari agar Anda bisa tidur lebih banyak.
- Buat pemberian makan malam hari tetap redup dan tenang. Sleep Health Foundation menyarankan untuk menghindari ponsel, internet, dan TV selama pemberian makan malam hari, agar lebih mudah tertidur kembali.
- Keluar rumah dan bergerak. NHS menyatakan bahwa olahraga teratur dapat membantu Anda merasa tidak terlalu lelah, dan menyarankan berjalan kaki bersama bayi Anda setiap hari, meskipun hanya ke toko.
Jika Anda sangat mengantuk bahkan setelah tidur yang cukup lama, Sleep Health Foundation menyarankan untuk tidak mengabaikan kemungkinan adanya gangguan tidur seperti apnea tidur, yang dapat terjadi selama kehamilan dan setelah melahirkan. Sampaikan hal ini kepada dokter umum Anda.
Bagaimana kami bisa berbagi tugas pemberian makan dan menenangkan bayi di malam hari?
Tujuannya adalah agar setiap orang dewasa mendapatkan waktu tidur yang cukup panjang sementara orang lain bertugas. Dengan botol, orang dewasa yang sedang bertugas dapat melakukan seluruh pemberian makan. Jika menyusui, pasangan dapat membawa bayi kepada Anda, lalu menyendawakan, mengganti popok, dan menidurkannya kembali agar Anda bisa langsung tidur lagi. Panduan dukungan pasangan berisi rencana langkah demi langkah untuk membagi tugas di malam hari, dan pemberian makan kombinasi membahas cara menambahkan beberapa kali pemberian botol.
Jika Anda mengasuh anak seorang diri, bahkan satu orang yang rutin berkunjung dan menjaga bayi selama beberapa jam selagi Anda tidur dapat membuat perbedaan yang nyata.
Apakah aman mengemudi saat saya selelah ini?
Kelelahan memengaruhi kemampuan mengemudi lebih dari yang diperkirakan kebanyakan orang. Lembar fakta Sleep Health Foundation tentang mengemudi saat mengantuk menyatakan bahwa terjaga selama 17 jam dapat mengganggu kemampuan mengemudi kurang lebih sama dengan kadar alkohol dalam darah 0.05%, dan terjaga selama 24 jam kurang lebih sama dengan 0.10%.
Tanda-tanda peringatan yang dicantumkannya meliputi:
- kelopak mata yang berat, atau sulit menjaga mata tetap terbuka
- pikiran yang melayang, atau terlewat melihat rambu
- tidak ingat beberapa kilometer terakhir
- kendaraan melenceng antarlajur atau sulit menjaga kecepatan
- menurunkan kaca jendela atau mengeraskan musik agar tetap terjaga
- kepala terangguk-angguk, yang digambarkannya sebagai tanda bahwa Anda sudah mengalami tidur mikro (microsleep)
Jika Anda menyadari tanda-tanda ini, berhentilah mengemudi dan beristirahatlah. Lembar fakta tersebut menyarankan untuk menepi di tempat yang tenang dan aman untuk tidur singkat sekitar 15 hingga 20 menit, lalu berjalan-jalan selama 5 hingga 10 menit sebelum melanjutkan perjalanan. Lembar fakta itu menyarankan untuk tidak mengandalkan musik keras, jendela terbuka, atau penumpang agar tetap terjaga, karena obat terbaik untuk rasa kantuk adalah tidur. Pada hari-hari yang paling berat, mintalah orang lain untuk mengemudi, atau tunda perjalanan.
Bagaimana cara menjaga bayi saya tetap aman saat saya kelelahan?
Saat lelah, tidur yang tidak aman bisa terjadi tanpa disengaja, jadi sebaiknya Anda menentukan terlebih dahulu di mana Anda akan memberi makan dan menenangkan bayi di malam hari.
- Sofa dan kursi berlengan. Saran SIDS dari NHS menyarankan untuk tidak tidur di sofa atau kursi berlengan bersama bayi Anda. Halaman tidur aman dari AAP menyatakan bahwa risikonya hingga 67 kali lebih tinggi ketika bayi tidur bersama seseorang di sofa, kursi berlengan yang empuk, atau bantalan. Saran tidur bersama dari Red Nose di Australia menyatakan bahwa tertidur sambil menggendong bayi di sofa atau kursi selalu tidak aman.
- Memberi makan di tempat tidur. AAP menyarankan bahwa jika Anda membawa bayi ke tempat tidur Anda, kembalikan ia ke tempat tidurnya sendiri sebelum Anda tidur, dan pindahkan ia kembali segera setelah Anda bangun jika Anda tertidur.
- Tempat tidur bayi Anda sendiri. Telentang setiap kali tidur, di atas kasur yang padat dan datar, tanpa benda lunak atau lepas di dalam boks. NHS merekomendasikan agar bayi Anda tidur di boks atau keranjang Moses miliknya sendiri di kamar Anda setidaknya selama 6 bulan pertama; AAP juga menyebutkan setidaknya 6 bulan pertama.
Saran tentang tidur seranjang berbeda di setiap negara. AAP (AS) merekomendasikan untuk menghindari tidur seranjang dalam keadaan apa pun. Red Nose (Australia) menyatakan bahwa tempat paling aman adalah tempat tidur bayi sendiri yang aman dan tidak merekomendasikan tidur bersama, tetapi memberikan saran agar lebih aman bagi orang tua yang melakukannya. Red Nose menyarankan untuk tidak pernah tidur bersama atau berbaring sambil menggendong bayi Anda jika Anda terlalu lelah atau sedang tidak sehat, baru saja minum alkohol, merokok, atau telah mengonsumsi obat yang membuat Anda mengantuk, atau jika bayi Anda lahir prematur atau berukuran kecil. NHS mencantumkan situasi serupa ketika Anda tidak boleh tidur seranjang. Lihat tidur bersama dan tidur aman untuk detail lengkapnya.
Apakah ini kelelahan atau depresi pascamelahirkan?
Kelelahan dan depresi saling tumpang tindih, itulah sebabnya keduanya mudah tertukar. NHS menyatakan bahwa hal-hal berikut dapat menjadi tanda depresi pascamelahirkan, bukan sekadar kelelahan:
- tidak bisa tidur di malam hari, bahkan saat bayi Anda sedang tidur
- merasa lelah sepanjang waktu
- merasa sedih atau putus asa
- tidak lagi menikmati hal-hal yang biasanya Anda nikmati
Halaman depresi pascamelahirkan dari NHS menyatakan bahwa baby blues biasanya hilang dalam 2 minggu setelah melahirkan, dan bahwa depresi pascamelahirkan dapat dimulai kapan saja hingga satu tahun setelah bayi Anda lahir. Halaman ini juga menyatakan bahwa pasangan dan ayah dapat mengalami depresi setelah kelahiran bayi. Jika Anda merasa mungkin mengalami depresi, NHS menyarankan untuk berbicara dengan dokter umum sesegera mungkin, dan mencari bantuan meskipun Anda hanya mengalami sebagian dari tanda-tanda tersebut.
Beyond Blue menambahkan tanda-tanda kecemasan yang perlu diperhatikan, seperti kekhawatiran yang mengganggu tugas sehari-hari, serangan panik, merasa terus-menerus tegang, dan butuh waktu lama untuk tertidur. Untuk informasi lebih lanjut tentang suasana hati setelah melahirkan, lihat suasana hati pascamelahirkan.
Kapan saya perlu mencari bantuan?
Hubungi layanan krisis setempat atau nomor darurat setempat sekarang jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau untuk menyakiti diri sendiri atau bayi Anda. Beyond Blue menyarankan untuk segera mencari bantuan jika muncul pikiran-pikiran ini.
Hubungi nomor darurat setempat jika ada orang yang berada dalam bahaya langsung.
Temui dokter umum Anda sesegera mungkin jika:
- Anda tidak bisa tidur bahkan saat bayi Anda sedang tidur
- suasana hati yang murung, kecemasan, atau mudah kesal berlangsung lebih dari 2 minggu setelah melahirkan atau semakin berat
- Anda sangat mengantuk bahkan setelah tidur yang cukup lama
- Anda terkantuk-kantuk saat mengemudi atau di saat-saat berisiko lainnya
Untuk berbicara dengan seseorang tentang perasaan Anda, hubungi layanan kesehatan mental perinatal setempat. Layanan dukungan perinatal tidak selalu buka 24 jam, jadi jika ada pikiran untuk menyakiti, gunakan layanan krisis atau layanan darurat.
Apa yang perlu dicatat?
Selama sekitar satu minggu, catat kira-kira kapan Anda tidur, berapa lama waktu tidur terpanjang Anda, dan skor suasana hati secara singkat. Catatan ini dapat menunjukkan apakah Anda benar-benar mendapatkan istirahat, dan memberikan gambaran yang lebih jelas kepada dokter umum Anda daripada sekadar "Saya kelelahan" jika Anda perlu meminta bantuan.
