細切れの睡眠は新生児期のいちばんつらいことのひとつですが、想定されていることで、何かがおかしいというサインではありません。オーストラリアのSleep Health Foundationによると、赤ちゃんは生後およそ3か月かけて昼夜の睡眠リズムを身につけていき、その後はたいてい夜にまとまって眠る時間が長くなり始めます。それまでの間に特に役立つのは、赤ちゃんが寝ているときに休むこと、できるときは夜間の授乳を分担すること、そしてほかのことはできるだけ減らすことです。疲れ切っているときに何より大切なことが2つあります。赤ちゃんの睡眠を安全に保つこと、そして疲れが産後うつなど、それ以上のものになっていないかに気づくことです。

睡眠不足は新米の親にどう影響しますか？

睡眠が足りないと、体力以外にも影響が出ます。healthdirectの睡眠に関するページによると、十分に眠れていないと次のようなことが起こります。

  • 集中力に影響が出ることがある
  • 気分が変わりやすくなり、イライラしたり、怒りっぽくなったり、涙もろくなったりすることがある
  • それが人間関係の負担になることがある
  • 反応が遅くなることがあり、運転が危険になる場合がある

healthdirectによると、ほとんどの大人が本来の力を発揮するには、1晩に約7〜9時間の睡眠が必要です。新生児の親でそれだけ眠れる人はほとんどいないので、今は数字を目指すより、できるだけ休息を確保することを目標にしましょう。

オーストラリアのSleep Health Foundationは、睡眠不足とうつの症状はとてもよく似ていて、混同されることがあるとも指摘しています。つらいときに「ただ疲れているだけ」と思い込まず、誰かに相談したほうがよい理由のひとつがこれです。

新生児期の睡眠不足はいつまで続きますか？

出産後の睡眠と疲れに関するNHSのガイドによると、赤ちゃんが夜に何度も目を覚ます時期がずっと続くわけではなく、成長とともにまとまって眠る時間が長くなっていきます。Sleep Health Foundationによると、昼夜のリズムは生後およそ3か月かけて身についていき、泣くことは一般に生後6〜8週ごろにピークを迎え、その後減っていきます。

夜が楽になる日が決まっているわけではありません。早くからまとまって眠るようになる赤ちゃんもいれば、3か月をかなり過ぎても授乳や安心を求めて目を覚ます赤ちゃんもたくさんいます。月齢ごとの一般的な様子は、新生児の睡眠パターンと夜通し眠ることをご覧ください。

新生児がいても、もっと眠るにはどうすればいいですか？

NHSとSleep Health Foundationが勧める方法と、それを実践するためのちょっとした工夫を紹介します。

  1. 赤ちゃんが寝ているときに休む。 NHSは、寝すぎてしまうのが心配ならアラームをかけることを勧めています。Sleep Health Foundationは、細切れの睡眠でもまったく眠らないよりはよく、仮眠で睡眠不足を取り戻せることもあると述べています。
  2. ほかのことはすべて減らす。 Sleep Health Foundationは、特に最初の3か月はほかの責任をできるだけ減らすよう勧めています。家事は後回しにして、急ぎでない予定は断りましょう。
  3. 夜を分担する。 赤ちゃんがミルクを飲んでいるなら、ほかの人が一部の授乳を担当できます。母乳育児をしている場合、NHSによると、母乳育児のリズムがしっかり整ってからなら、パートナーがときどき夜に搾乳した母乳をあげることもできます。
  4. 助けを受け入れる。 NHSは、仮眠をとる間に親戚や友人に赤ちゃんを見てもらうこと、ひとりで子育てをしているなら、もっと眠れるように数日間泊まりに来てもらうことを勧めています。
  5. 夜間の授乳は薄暗く静かに。 Sleep Health Foundationは、夜間の授乳中はスマートフォン、インターネット、テレビを避けると、また眠りにつきやすくなるとしています。
  6. 外に出て体を動かす。 NHSによると、定期的な運動は疲れを感じにくくするのに役立ちます。たとえ近所のお店までであっても、毎日赤ちゃんと散歩することを勧めています。

ある程度長く眠ったあとでもとても眠い場合、Sleep Health Foundationは、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の可能性を見過ごさないよう呼びかけています。睡眠時無呼吸症候群は妊娠中や出産後に起こることがあります。かかりつけ医に伝えてください。

夜間の授乳や寝かしつけはどう分担すればいいですか？

目標は、誰かが担当している間に、大人それぞれがまとまった睡眠をとれるようにすることです。哺乳びんなら、担当の大人が授乳をすべて行えます。母乳育児の場合は、パートナーが赤ちゃんを連れてきて、そのあとのげっぷ、おむつ替え、寝かしつけを担当すれば、授乳した人はすぐにまた眠りに戻れます。パートナーのサポートガイドには夜を分担するための具体的な手順が、混合栄養には哺乳びんを取り入れる方法が載っています。

ひとりで子育てをしている場合、眠っている間に数時間赤ちゃんを見てくれる人が定期的にひとり来てくれるだけでも、大きな違いになります。

こんなに疲れていて運転しても大丈夫ですか？

疲れは、多くの人が思っている以上に運転に影響します。Sleep Health Foundationの居眠り運転に関するファクトシートによると、17時間起きていると血中アルコール濃度0.05%と同じくらい、24時間起きていると0.10%と同じくらい運転能力が低下することがあります。

挙げられている危険なサインには、次のようなものがあります。

  • まぶたが重い、または目を開けているのがつらい
  • 考えがそれる、または標識を見落とす
  • ここ数キロの記憶がない
  • 車線の間をふらつく、または速度を保つのが難しい
  • 眠気を覚まそうと窓を開けたり音楽の音量を上げたりする
  • 頭がこっくりする（すでに一瞬の居眠り〔マイクロスリープ〕が起きているサインとされています）

こうしたサインに気づいたら、運転をやめて休憩してください。ファクトシートでは、静かで安全な場所に車を止めて15〜20分ほど仮眠し、そのあと5〜10分歩き回ってから運転を再開することを勧めています。眠気のいちばんの解消法は眠ることなので、大音量の音楽や窓を開けること、同乗者に頼って起きていようとしないように、としています。特につらい日は、ほかの人に運転を頼むか、出かけるのを延期しましょう。

疲れ切っているとき、赤ちゃんの安全をどう守ればいいですか？

疲れているときこそ、うっかり安全でない眠り方をしてしまいがちです。夜にどこで授乳し寝かしつけるかを前もって決めておくと役立ちます。

  • ソファとアームチェア。 NHSのSIDSに関するアドバイスでは、赤ちゃんと一緒にソファやアームチェアで眠らないよう呼びかけています。AAPの安全な睡眠に関するページによると、赤ちゃんが誰かと一緒にソファ、やわらかいアームチェア、クッションの上で眠ると、リスクは最大67倍高くなります。オーストラリアのRed Noseの添い寝に関するアドバイスでは、ソファや椅子で赤ちゃんを抱いたまま眠ってしまうのは、どんな場合でも安全ではないとしています。
  • ベッドでの授乳。 AAPは、赤ちゃんを自分のベッドに連れてきた場合は、自分が眠る前に赤ちゃんを本人の寝る場所に戻し、うとうとしてしまった場合は目が覚めたらすぐに戻すよう勧めています。
  • 赤ちゃん専用の寝る場所。 寝るときは毎回仰向けにし、硬く平らなマットレスの上に寝かせ、ベビーベッドにはやわらかいものやゆるいものを何も置かないようにします。NHSは、少なくとも生後6か月までは、親と同じ部屋で赤ちゃん自身のベビーベッドやかご型ベッド（モーゼスバスケット）に寝かせることを勧めています。AAPも少なくとも生後6か月までとしています。

赤ちゃんと同じベッドで寝ることについてのアドバイスは国によって異なります。 AAP（米国）は、どんな状況でも赤ちゃんと同じベッドで寝ることを避けるよう勧めています。Red Nose（オーストラリア）は、いちばん安全なのは赤ちゃん自身の安全な寝る場所だとして添い寝を推奨していませんが、添い寝をする親に向けて、より安全にするためのアドバイスをしています。Red Noseは、ひどく疲れている、体調が悪い、最近お酒を飲んだ、たばこを吸う、眠気を誘う薬を飲んだ場合や、赤ちゃんが早産だった、または小さく生まれた場合は、決して添い寝をしたり、赤ちゃんを抱いたまま横になったりしないよう呼びかけています。NHSも、同じベッドで寝るべきでない同様の状況を挙げています。詳しくは赤ちゃんと同じベッドで寝ることと安全な睡眠をご覧ください。

疲れ？それとも産後うつ？

疲れとうつは重なる部分があるため、取り違えやすいものです。NHSによると、次のようなことは、単なる疲れではなく産後うつのサインかもしれません。

  • 赤ちゃんが寝ていても、夜に眠れない
  • いつも疲れている
  • 気分が落ち込む、または希望が持てない
  • いつもは楽しめていることが楽しめなくなった

NHSの産後うつに関するページによると、マタニティブルーズはふつう出産後2週間以内に治まり、産後うつは赤ちゃんが生まれてから1年以内のいつでも始まる可能性があります。また、パートナーや父親も赤ちゃんが生まれたあとにうつになることがあるとしています。うつかもしれないと思ったら、できるだけ早くかかりつけ医に相談し、サインの一部しか当てはまらなくても助けを求めるよう、NHSは勧めています。

Beyond Blueは、日常の用事に支障が出るほどの心配、パニック発作、いつも気が張っている感じ、寝つくまでに長い時間がかかることなど、気をつけたい不安のサインも挙げています。産後の気分について詳しくは、産後の気分の変化をご覧ください。

助けを求めるべきなのはどんなときですか？

自殺や、自分や赤ちゃんを傷つけることを考えてしまうときは、今すぐ地域の相談ホットラインまたはお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。Beyond Blueは、こうした考えがあるときはすぐに助けを求めるよう勧めています。

誰かに差し迫った危険があるときは、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。

次のような場合は、できるだけ早くかかりつけ医を受診してください。

  • 赤ちゃんが寝ていても眠れない
  • 気分の落ち込み、不安、イライラが出産後2週間を超えて続いている、または悪化している
  • ある程度長く眠ったあとでも、とても眠い
  • 運転中やそのほかの危険な場面でうとうとしてしまう

気持ちについて誰かに話を聞いてほしいときは、地域の周産期メンタルヘルス相談窓口に連絡してください。周産期の相談窓口は必ずしも24時間対応ではないため、自分や赤ちゃんを傷つけてしまいそうな考えがあるときは、危機相談窓口か救急サービスを利用してください。

記録しておくとよいことは？

1週間ほど、だいたい何時ごろ眠ったか、いちばん長く眠れたのはどのくらいか、そして気分を簡単に点数でメモしてみましょう。実際に休めているかどうかがわかりますし、助けを求めることになったときも、「疲れ切っています」と言うより、かかりつけ医に状況がはっきり伝わります。