Avbruten sömn är en av de tuffaste delarna av de första månaderna med en nyfödd, och den är att vänta snarare än ett tecken på att något är fel. Australiska Sleep Health Foundation förklarar att bebisar utvecklar en dygnsrytm under ungefär de första 3 månaderna, och att de därefter brukar börja sova längre stunder i taget på natten. Fram till dess är det mest användbara att vila när din bebis sover, dela på nattmatningarna när det går och göra mindre av allt annat. Två saker är viktigare än allt annat när du är utmattad: att hålla din bebis sömn säker, och att märka när tröttheten har blivit något mer, till exempel en förlossningsdepression.

Hur påverkar sömnbrist nyblivna föräldrar?

Att sova för lite påverkar mer än orken. Healthdirects sida om sömn säger att när du inte får tillräckligt med sömn:

  • kan din koncentrationsförmåga påverkas
  • kan ditt humör förändras, och du kan bli mer irriterad, snäsig eller gråtmild
  • kan det sätta press på dina relationer
  • kan dina reaktioner bli långsammare, vilket kan göra bilkörning farlig

Healthdirect säger att de flesta vuxna behöver ungefär 7 till 9 timmars sömn per natt för att fungera som bäst. Få föräldrar till en nyfödd får det, så målet just nu är att skydda så mycket vila som möjligt, inte att nå en viss siffra.

Australiska Sleep Health Foundation påpekar också att symtomen på sömnbrist och depression är mycket lika och kan förväxlas. Det är ett av skälen till att det är värt att prata med någon om du har det tungt, i stället för att utgå från att det "bara är trötthet".

Hur länge varar sömnbristen med en nyfödd?

NHS:s guide om sömn och trötthet efter att du har fått barn säger att perioden när din bebis vaknar flera gånger per natt inte varar för alltid, och att bebisar sover längre stunder i taget när de blir äldre. Sleep Health Foundation säger att dygnsrytmen utvecklas under ungefär de första 3 månaderna, och att gråten i allmänhet når sin topp vid ungefär 6–8 veckor och sedan minskar.

Det finns inget bestämt datum när nätterna blir lättare. En del bebisar kommer in i längre sömnperioder tidigare, och många fortsätter att vakna för matning eller tröst långt efter 3 månader. För vad som är vanligt vid varje ålder, läs nyföddas sömnmönster och sova hela natten.

Hur kan jag få mer sömn med en nyfödd?

Det här är de strategier som NHS och Sleep Health Foundation föreslår, plus några praktiska sätt att få dem att fungera.

  1. Vila när din bebis sover. NHS föreslår att du ställer ett alarm om du är orolig för att sova för länge. Sleep Health Foundation påpekar att avbruten sömn är bättre än ingen sömn alls och att tupplurar kan hjälpa dig att ta igen sömn.
  2. Gör mindre av allt annat. Sleep Health Foundation föreslår att du drar ner på andra åtaganden så mycket som möjligt, särskilt under de första 3 månaderna. Låt hushållsarbetet vänta och tacka nej till planer som inte är nödvändiga.
  3. Dela på natten. Om din bebis får ersättning kan någon annan sköta en del av matningarna. Om du ammar säger NHS att en partner ibland kan ge urpumpad mjölk på natten när ni väl har kommit in i en bra amningsrutin.
  4. Ta emot hjälp. NHS föreslår att du ber en släkting eller vän att ta hand om din bebis medan du sover en stund, eller, om du är ensam, att stanna några dagar så att du kan få mer sömn.
  5. Håll nattmatningarna dämpade och tysta. Sleep Health Foundation föreslår att du undviker mobilen, internet och tv under nattmatningarna, så att det blir lättare att somna om.
  6. Gå ut och rör på dig. NHS säger att regelbunden motion kan göra att du känner dig mindre trött, och föreslår en promenad med din bebis varje dag, även om det bara är till affären.

Om du är väldigt sömnig även efter en någorlunda lång sömn säger Sleep Health Foundation att du inte ska bortse från möjligheten av en sömnstörning som sömnapné, som kan förekomma under graviditeten och efter förlossningen. Nämn det för din allmänläkare.

Hur kan vi dela på nattmatningar och nedsövning?

Målet är att varje vuxen ska få en sammanhängande stund sömn medan någon annan har jouren. Med flaska kan den vuxna som har jouren sköta hela matningen. Vid amning kan en partner bära fram bebisen till dig, och sedan hjälpa hen att rapa, byta blöja och söva om så att du kan somna om direkt. Guiden om stöd från partnern har en plan steg för steg för hur ni delar upp natten, och kombinationsmatning tar upp hur du lägger till några flaskor.

Om du är ensamstående förälder kan även en enda regelbunden besökare som tar hand om bebisen ett par timmar medan du sover göra stor skillnad.

Är det säkert att köra bil när jag är så här trött?

Trötthet påverkar körningen mer än de flesta tror. Sleep Health Foundations faktablad om trötthet i trafiken säger att 17 timmar utan sömn kan försämra körförmågan ungefär lika mycket som en alkoholhalt i blodet på 0.05%, och 24 timmar utan sömn ungefär lika mycket som 0.10%.

Varningstecken som faktabladet räknar upp är bland annat:

  • tunga ögonlock, eller att du har svårt att hålla ögonen öppna
  • att tankarna vandrar, eller att du missar skyltar
  • att du inte minns de senaste kilometrarna
  • att du glider mellan filerna eller har svårt att hålla hastigheten
  • att du vevar ner rutan eller höjer musiken för att hålla dig vaken
  • att huvudet nickar till, vilket faktabladet beskriver som ett tecken på att du redan har mikrosömn

Om du märker detta, sluta köra och ta en paus. Faktabladet föreslår att du kör in på ett lugnt och säkert ställe och sover i ungefär 15 till 20 minuter, och sedan går runt i 5 till 10 minuter innan du kör vidare. Det säger att du inte ska förlita dig på hög musik, öppna fönster eller passagerare för att hålla dig vaken, eftersom det bästa botemedlet mot dåsighet är sömn. De tuffaste dagarna kan du be någon annan att köra, eller skjuta upp resan.

Hur håller jag min bebis säker när jag är utmattad?

Det är när man är trött som osäker sömn sker av misstag, så det hjälper att bestämma i förväg var du ska mata och söva på natten.

  • Soffor och fåtöljer. NHS:s råd om SIDS säger att du inte ska sova i en soffa eller fåtölj med din bebis. AAP:s sida om säker sömn säger att risken är upp till 67 gånger högre när bebisar sover med någon i en soffa, en mjuk fåtölj eller på en dyna. Red Noses råd om samsovning, från Australien, säger att det alltid är osäkert att somna med en bebis i famnen i en soffa eller stol.
  • Matning i sängen. AAP råder dig att, om du tar in din bebis i din säng, lägga tillbaka hen på sin egen sovplats innan du somnar, och flytta tillbaka hen så snart du vaknar om du har nickat till.
  • Din bebis egen sovplats. På rygg vid varje sömn, på en fast och plan madrass, med inget mjukt eller löst i spjälsängen. NHS rekommenderar att din bebis sover i sin egen spjälsäng eller mosekorg i ditt rum åtminstone de första 6 månaderna; AAP säger också åtminstone de första 6 månaderna.

Råden om samsovning skiljer sig mellan länder. AAP (USA) rekommenderar att du undviker att sova i samma säng under alla omständigheter. Red Nose (Australien) säger att den säkraste platsen är bebisens egen säkra sovplats och rekommenderar inte samsovning, men ger råd om hur det kan göras säkrare för föräldrar som ändå samsover. Red Nose säger att du aldrig ska samsova eller ligga ner med din bebis i famnen om du är alltför trött eller sjuk, nyligen har druckit alkohol, röker eller har tagit droger eller läkemedel som gör dig sömnig, eller om din bebis föddes för tidigt eller var liten. NHS räknar upp liknande situationer då du inte ska dela säng. Läs samsovning och säker sömn för alla detaljer.

Är det utmattning eller förlossningsdepression?

Trötthet och depression överlappar varandra, och därför är de lätta att blanda ihop. NHS säger att det här kan vara tecken på förlossningsdepression snarare än bara trötthet:

  • att inte kunna sova på natten, ens när din bebis sover
  • att känna dig trött hela tiden
  • att känna dig nedstämd eller hopplös
  • att inte längre tycka om saker som du brukar tycka om

NHS:s sida om förlossningsdepression säger att baby blues brukar gå över inom 2 veckor efter förlossningen, och att en förlossningsdepression kan börja när som helst upp till ett år efter att din bebis har fötts. Den säger också att partner och pappor kan få depression efter att ett barn har kommit. Om du tror att du kan vara deprimerad råder NHS dig att prata med en allmänläkare så snart som möjligt, och att söka hjälp även om du bara har några av tecknen.

Beyond Blue lägger till tecken på ångest att vara uppmärksam på, som oro som står i vägen för vardagliga sysslor, panikattacker, att ständigt känna sig på helspänn och att det tar lång tid att somna. För mer om måendet efter förlossningen, läs nedstämdhet efter förlossningen.

När ska jag söka hjälp?

Ring en lokal kristelefon eller det lokala nödnumret nu om du har tankar på självmord eller på att skada dig själv eller din bebis. Beyond Blue råder dig att söka hjälp omedelbart vid sådana tankar.

Ring det lokala nödnumret om någon är i omedelbar fara.

Kontakta din allmänläkare så snart som möjligt om:

  • du inte kan sova ens när din bebis sover
  • nedstämdhet, ångest eller irritabilitet håller i sig mer än 2 veckor efter förlossningen eller blir värre
  • du är väldigt sömnig även efter en någorlunda lång sömn
  • du nickar till när du kör bil eller i andra riskfyllda situationer

För att få prata med någon om hur du mår, kontakta en lokal verksamhet för psykisk hälsa kring graviditet och förlossning. Stödlinjer för blivande och nyblivna föräldrar har inte alltid öppet dygnet runt, så vid tankar på att skada någon, ring stödlinjen vid kris eller larmnumret.

Vad är värt att skriva ner?

Skriv under ungefär en vecka ner ungefär när du sov, hur lång din längsta sammanhängande sömn var och en snabb skattning av humöret. Det kan visa om du får någon verklig vila, och det ger din allmänläkare en tydligare bild än "jag är utmattad" om du behöver be om hjälp.