Le sommeil haché est l’un des aspects les plus difficiles des premiers mois avec un nouveau-né, et il est normal, et non le signe que quelque chose ne va pas. La Sleep Health Foundation australienne explique que les bébés développent un cycle jour-nuit au cours des 3 premiers mois environ, après quoi ils commencent généralement à dormir plus longtemps d’affilée la nuit. D’ici là, les mesures les plus utiles sont de vous reposer quand votre bébé dort, de partager les repas de nuit quand c’est possible et d’en faire moins pour tout le reste. Deux choses comptent plus que tout quand vous êtes épuisé : garder le sommeil de votre bébé sûr, et remarquer quand la fatigue est devenue autre chose, comme une dépression post-partum.

Comment le manque de sommeil affecte-t-il les jeunes parents ?

Manquer de sommeil n’affecte pas seulement l’énergie. La page de healthdirect sur le sommeil indique que lorsque vous ne dormez pas assez :

  • votre capacité de concentration peut être affectée
  • votre humeur peut changer, et vous pouvez être plus irritable, plus sec ou plus enclin aux larmes
  • cela peut mettre vos relations à l’épreuve
  • vos réflexes peuvent être plus lents, ce qui peut rendre la conduite dangereuse

Healthdirect indique que la plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour être au meilleur de leur forme. Peu de parents de nouveau-né y parviennent : pour l’instant, l’objectif est donc de préserver autant de repos que possible, pas d’atteindre un chiffre.

La Sleep Health Foundation australienne souligne aussi que les symptômes du manque de sommeil et de la dépression sont très similaires et peuvent être confondus. C’est une des raisons pour lesquelles il vaut la peine d’en parler à quelqu’un si vous avez du mal, plutôt que de supposer que c’est « juste de la fatigue ».

Combien de temps dure le manque de sommeil avec un nouveau-né ?

Le guide du NHS sur le sommeil et la fatigue après la naissance d’un bébé indique que la phase où votre bébé se réveille plusieurs fois par nuit ne durera pas toujours, et que les bébés dorment plus longtemps d’affilée en grandissant. La Sleep Health Foundation indique que le cycle jour-nuit se développe au cours des 3 premiers mois environ, et que les pleurs atteignent généralement un pic vers 6–8 semaines, puis diminuent.

Il n’existe pas de date fixe à partir de laquelle les nuits deviennent plus faciles. Certains bébés font plus tôt des périodes de sommeil plus longues, et beaucoup continuent à se réveiller pour manger ou être réconfortés bien après 3 mois. Pour savoir ce qui est habituel à chaque âge, consultez le rythme de sommeil du nouveau-né et faire ses nuits.

Comment mieux dormir avec un nouveau-né ?

Voici les stratégies que suggèrent le NHS et la Sleep Health Foundation, avec quelques astuces pratiques pour les mettre en œuvre.

  1. Reposez-vous quand votre bébé dort. Le NHS suggère de mettre un réveil si vous avez peur de dormir trop longtemps. La Sleep Health Foundation note qu’un sommeil haché vaut mieux que pas de sommeil du tout et que les siestes peuvent vous aider à récupérer.
  2. Faites moins pour tout le reste. La Sleep Health Foundation suggère de réduire au minimum les autres responsabilités, surtout pendant les 3 premiers mois. Laissez le ménage attendre, et dites non aux projets qui ne sont pas indispensables.
  3. Partagez la nuit. Si votre bébé prend du lait infantile, quelqu’un d’autre peut assurer certains repas. Si vous allaitez, le NHS indique qu’un partenaire pourrait de temps en temps donner du lait tiré la nuit, une fois que l’allaitement est bien installé.
  4. Acceptez de l’aide. Le NHS suggère de demander à un proche ou à un ami de s’occuper de votre bébé pendant que vous faites une sieste, ou, si vous êtes seul, de rester quelques jours pour que vous puissiez dormir davantage.
  5. Gardez les repas de nuit calmes et dans la pénombre. La Sleep Health Foundation suggère d’éviter le téléphone, Internet et la télévision pendant les repas de nuit, pour qu’il soit plus facile de vous rendormir.
  6. Sortez et bougez. Le NHS indique qu’une activité physique régulière peut vous aider à vous sentir moins fatigué, et suggère une promenade avec votre bébé chaque jour, même si ce n’est que pour aller faire des courses.

Si vous êtes très somnolent même après une nuit de sommeil raisonnablement longue, la Sleep Health Foundation conseille de ne pas écarter la possibilité d’un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil, qui peut survenir pendant la grossesse et après la naissance. Parlez-en à votre médecin généraliste.

Comment partager les repas de nuit et les rendormissements ?

L’objectif est que chaque adulte puisse dormir une bonne période pendant que quelqu’un d’autre est de garde. Avec des biberons, l’adulte de garde peut assurer tout le repas. En cas d’allaitement, un partenaire peut vous apporter le bébé, puis lui faire faire son rot, le changer et le recoucher pour que vous puissiez vous rendormir tout de suite. Le guide le soutien du partenaire propose un plan étape par étape pour répartir la nuit, et l’allaitement mixte explique comment ajouter quelques biberons.

Si vous élevez votre enfant seul, même une seule personne qui vient régulièrement s’occuper du bébé pendant quelques heures pendant que vous dormez peut vraiment faire la différence.

Est-ce sans danger de conduire quand je suis aussi fatigué ?

La fatigue affecte la conduite plus que la plupart des gens ne le pensent. La fiche de la Sleep Health Foundation sur la somnolence au volant indique qu’être éveillé depuis 17 heures peut altérer la conduite à peu près autant qu’un taux d’alcoolémie de 0,05 %, et 24 heures d’éveil à peu près autant que 0,10 %.

Parmi les signes d’alerte qu’elle cite :

  • des paupières lourdes, ou du mal à garder les yeux ouverts
  • des pensées qui vagabondent, ou des panneaux qui vous échappent
  • ne pas se souvenir des derniers kilomètres
  • dévier d’une voie à l’autre ou avoir du mal à maintenir sa vitesse
  • baisser la vitre ou monter le son de la musique pour rester éveillé
  • des hochements de tête, qu’elle décrit comme le signe que vous faites déjà des micro-sommeils

Si vous remarquez ces signes, arrêtez de conduire et faites une pause. La fiche suggère de vous garer dans un endroit calme et sûr pour faire une sieste d’environ 15 à 20 minutes, puis de marcher 5 à 10 minutes avant de reprendre la route. Elle indique de ne pas compter sur la musique forte, les fenêtres ouvertes ou les passagers pour rester éveillé, car le meilleur remède à la somnolence est le sommeil. Les jours les plus difficiles, demandez à quelqu’un d’autre de conduire, ou reportez le trajet.

Comment garder mon bébé en sécurité quand je suis épuisé ?

C’est dans la fatigue qu’un sommeil dangereux arrive par accident : il est donc utile de décider à l’avance où vous allez nourrir et recoucher votre bébé la nuit.

  • Canapés et fauteuils. Les conseils du NHS sur la mort inattendue du nourrisson (MIN) indiquent de ne pas dormir sur un canapé ou dans un fauteuil avec votre bébé. La page de l’AAP sur le sommeil sûr indique que le risque est jusqu’à 67 fois plus élevé quand les bébés dorment avec quelqu’un sur un canapé, un fauteuil moelleux ou un coussin. Les conseils de Red Nose sur le cododo, en Australie, indiquent que s’endormir en tenant un bébé dans ses bras sur un canapé ou une chaise est toujours dangereux.
  • Nourrir au lit. L’AAP conseille, si vous prenez votre bébé dans votre lit, de le remettre dans son propre espace de sommeil avant de vous endormir, et de le recoucher dès votre réveil si vous vous êtes assoupi.
  • L’espace de sommeil propre à votre bébé. Sur le dos pour chaque sommeil, sur un matelas ferme et plat, sans rien de mou ni d’objet non fixé dans le lit. Le NHS recommande que votre bébé dorme dans son propre lit ou couffin dans votre chambre pendant au moins les 6 premiers mois ; l’AAP indique aussi au moins les 6 premiers mois.

Les recommandations sur le partage du lit diffèrent selon les pays. L’AAP (États-Unis) recommande d’éviter le partage du lit en toutes circonstances. Red Nose (Australie) indique que l’endroit le plus sûr est l’espace de sommeil sûr propre au bébé et ne recommande pas le cododo, mais donne des conseils pour le rendre plus sûr aux parents qui le pratiquent. Red Nose recommande de ne jamais pratiquer le cododo ni vous allonger en tenant votre bébé si vous êtes trop fatigué ou malade, si vous avez bu de l’alcool récemment, si vous fumez ou si vous avez pris des substances qui rendent somnolent, ou si votre bébé est né prématuré ou petit. Le NHS cite des situations similaires dans lesquelles il ne faut pas partager le lit. Consultez le partage du lit et le sommeil sûr pour tous les détails.

Épuisement ou dépression post-partum ?

La fatigue et la dépression se recoupent, c’est pourquoi il est facile de les confondre. Le NHS indique que ces signes peuvent indiquer une dépression post-partum plutôt qu’une simple fatigue :

  • ne pas arriver à dormir la nuit, même quand votre bébé dort
  • être fatigué en permanence
  • vous sentir abattu ou désespéré
  • ne plus prendre plaisir aux choses que vous aimez habituellement

La page du NHS sur la dépression post-partum indique que le baby blues disparaît généralement dans les 2 semaines qui suivent la naissance, et que la dépression post-partum peut commencer à tout moment jusqu’à un an après la naissance de votre bébé. Elle indique aussi que les partenaires et les pères peuvent faire une dépression après l’arrivée d’un bébé. Si vous pensez être déprimé, le NHS conseille d’en parler à un médecin généraliste dès que possible, et de demander de l’aide même si vous ne présentez que certains des signes.

Beyond Blue ajoute des signes d’anxiété à surveiller, comme des inquiétudes qui empêchent d’accomplir les tâches quotidiennes, des crises de panique, le sentiment d’être constamment sur les nerfs et le fait de mettre longtemps à s’endormir. Pour en savoir plus sur l’humeur après la naissance, consultez l’humeur après l’accouchement.

Quand demander de l’aide ?

Appelez une ligne d’écoute de crise locale ou numéro d’urgence local immédiatement si vous avez des pensées suicidaires ou des pensées de vous faire du mal ou de faire du mal à votre bébé. Beyond Blue conseille de demander de l’aide immédiatement face à ces pensées.

Appelez numéro d’urgence local si quelqu’un est en danger immédiat.

Consultez votre médecin généraliste dès que possible si :

  • vous n’arrivez pas à dormir même quand votre bébé dort
  • un moral en berne, de l’anxiété ou de l’irritabilité durent plus de 2 semaines après la naissance ou s’aggravent
  • vous êtes très somnolent même après une nuit de sommeil raisonnablement longue
  • vous vous assoupissez au volant ou à d’autres moments à risque

Pour parler à quelqu’un de ce que vous ressentez, contactez un service local de santé mentale périnatale. Les lignes d’écoute périnatale ne sont pas toujours ouvertes 24 h/24 : en cas de pensées de faire du mal, appelez la ligne d’écoute de crise ou les services d’urgence.

Que noter ?

Pendant une semaine environ, notez à peu près quand vous avez dormi, la durée de votre plus longue période de sommeil et une note rapide de votre humeur. Cela peut montrer si vous vous reposez vraiment, et cela donne à votre médecin généraliste une image plus claire que « je suis épuisé » si vous avez besoin de demander de l’aide.