Unterbrochener Schlaf ist einer der schwierigsten Teile der Neugeborenenzeit, und er ist zu erwarten und kein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Die australische Sleep Health Foundation erklärt, dass Babys etwa in den ersten 3 Monaten einen Tag-Nacht-Rhythmus entwickeln und danach nachts meist länger am Stück schlafen. Bis dahin hilft es am meisten, dich auszuruhen, wenn dein Baby schläft, die nächtlichen Mahlzeiten aufzuteilen, wo es geht, und bei allem anderen kürzerzutreten. Zwei Dinge sind wichtiger als alles andere, wenn du erschöpft bist: den Schlaf deines Babys sicher zu halten und zu bemerken, wenn aus Müdigkeit etwas mehr geworden ist, etwa eine postpartale Depression.

Wie wirkt sich Schlafmangel auf frischgebackene Eltern aus?

Zu wenig Schlaf betrifft mehr als nur die Energie. Die Seite von healthdirect zum Thema Schlaf sagt, dass, wenn du nicht genug Schlaf bekommst:

  • deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt sein kann
  • sich deine Stimmung verändern kann und du vielleicht gereizter, schnippischer oder weinerlicher bist
  • das deine Beziehungen belasten kann
  • deine Reaktionszeit vielleicht langsamer ist, was Autofahren gefährlich machen kann

Healthdirect sagt, dass die meisten Erwachsenen etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um voll leistungsfähig zu sein. Nur wenige Eltern eines Neugeborenen bekommen das, deshalb geht es im Moment darum, so viel Ruhe wie möglich zu schützen, nicht darum, eine bestimmte Zahl zu erreichen.

Die australische Sleep Health Foundation weist außerdem darauf hin, dass die Anzeichen von Schlafmangel und Depression sehr ähnlich sind und verwechselt werden können. Das ist ein Grund, mit jemandem zu sprechen, wenn es dir schwerfällt, statt anzunehmen, es sei „nur Müdigkeit“.

Wie lange dauert der Schlafmangel mit einem Neugeborenen?

Der Ratgeber des NHS zu Schlaf und Müdigkeit nach der Geburt eines Babys sagt, dass die Phase, in der dein Baby mehrmals pro Nacht aufwacht, nicht ewig dauert und Babys länger am Stück schlafen, wenn sie älter werden. Die Sleep Health Foundation sagt, dass sich der Tag-Nacht-Rhythmus etwa in den ersten 3 Monaten entwickelt und dass das Weinen im Allgemeinen mit etwa 6–8 Wochen am stärksten ist und dann abnimmt.

Es gibt keinen festen Zeitpunkt, ab dem die Nächte leichter werden. Manche Babys schlafen früher länger am Stück, und viele wachen noch lange nach 3 Monaten für Mahlzeiten oder Trost auf. Was in welchem Alter typisch ist, findest du unter Schlafmuster bei Neugeborenen und Durchschlafen.

Wie bekomme ich mit einem Neugeborenen mehr Schlaf?

Das sind die Strategien, die der NHS und die Sleep Health Foundation vorschlagen, plus ein paar praktische Wege, sie umzusetzen.

  1. Ruh dich aus, wenn dein Baby schläft. Der NHS schlägt vor, einen Wecker zu stellen, wenn du Sorge hast, zu lange zu schlafen. Die Sleep Health Foundation merkt an, dass unterbrochener Schlaf besser ist als gar keiner und dass Nickerchen helfen können, Schlaf nachzuholen.
  2. Tritt bei allem anderen kürzer. Die Sleep Health Foundation rät, andere Verpflichtungen vor allem in den ersten 3 Monaten so gering wie möglich zu halten. Lass den Haushalt liegen und sag Nein zu Plänen, die nicht unbedingt sein müssen.
  3. Teilt euch die Nacht. Wenn dein Baby Säuglingsnahrung bekommt, kann jemand anderes einige Mahlzeiten übernehmen. Wenn du stillst, kann laut NHS deine Partnerin oder dein Partner nachts gelegentlich abgepumpte Milch geben, sobald sich das Stillen gut eingespielt hat.
  4. Nimm Hilfe an. Der NHS schlägt vor, eine Verwandte, einen Verwandten oder jemanden aus dem Freundeskreis zu bitten, auf dein Baby aufzupassen, während du ein Nickerchen machst, oder, wenn du allein bist, ein paar Tage bei dir zu bleiben, damit du mehr Schlaf bekommst.
  5. Halte nächtliche Mahlzeiten gedämpft und ruhig. Die Sleep Health Foundation rät, während nächtlicher Mahlzeiten Handy, Internet und Fernseher zu meiden, damit du leichter wieder einschläfst.
  6. Geh nach draußen und beweg dich. Der NHS sagt, dass regelmäßige Bewegung helfen kann, dich weniger müde zu fühlen, und schlägt jeden Tag einen Spaziergang mit deinem Baby vor, auch wenn es nur zum Einkaufen ist.

Wenn du selbst nach einem einigermaßen langen Schlaf sehr schläfrig bist, rät die Sleep Health Foundation, die Möglichkeit einer Schlafstörung wie Schlafapnoe nicht zu übergehen, die in der Schwangerschaft und nach der Geburt auftreten kann. Sprich in deiner Hausarztpraxis darüber.

Wie können wir uns nächtliche Mahlzeiten und das Beruhigen aufteilen?

Ziel ist, dass jeder Erwachsene eine Strecke am Stück schlafen kann, während jemand anderes Dienst hat. Beim Fläschchen kann der Erwachsene, der Dienst hat, die ganze Mahlzeit übernehmen. Beim Stillen kann deine Partnerin oder dein Partner dir das Baby bringen, es dann aufstoßen lassen, die Windel wechseln und es wieder zur Ruhe bringen, damit du gleich weiterschlafen kannst. Der Ratgeber Unterstützung durch Partnerin oder Partner hat einen Schritt-für-Schritt-Plan, um die Nacht aufzuteilen, und Zwiemilchernährung erklärt, wie du einige Fläschchen ergänzt.

Wenn du allein erziehst, kann schon eine Person, die regelmäßig vorbeikommt und das Baby ein paar Stunden übernimmt, während du schläfst, einen echten Unterschied machen.

Ist es sicher, Auto zu fahren, wenn ich so müde bin?

Müdigkeit beeinträchtigt das Fahren stärker, als die meisten erwarten. Das Merkblatt der Sleep Health Foundation zum Fahren bei Müdigkeit sagt, dass 17 Stunden ohne Schlaf das Fahren etwa so stark beeinträchtigen können wie ein Blutalkoholwert von 0,05 %, und 24 Stunden ohne Schlaf etwa so stark wie 0,10 %.

Zu den Warnzeichen, die es nennt, gehören:

  • schwere Augenlider oder Mühe, die Augen offen zu halten
  • abschweifende Gedanken oder übersehene Schilder
  • sich nicht an die letzten paar Kilometer erinnern
  • zwischen den Fahrspuren schwanken oder Mühe, die Geschwindigkeit zu halten
  • das Fenster herunterlassen oder die Musik lauter drehen, um wach zu bleiben
  • Kopfnicken, das es als Zeichen beschreibt, dass du bereits Sekundenschlaf hast

Wenn du das bemerkst, hör auf zu fahren und mach eine Pause. Das Merkblatt schlägt vor, an einer ruhigen, sicheren Stelle anzuhalten und ein Nickerchen von etwa 15 bis 20 Minuten zu machen und dann 5 bis 10 Minuten herumzulaufen, bevor du weiterfährst. Es rät, sich nicht auf laute Musik, offene Fenster oder Mitfahrende zu verlassen, um wach zu bleiben, denn das beste Mittel gegen Müdigkeit ist Schlaf. An den schlimmsten Tagen bitte jemand anderen zu fahren oder verschiebe die Fahrt.

Wie halte ich mein Baby sicher, wenn ich erschöpft bin?

Gerade bei Müdigkeit passiert unsicherer Schlaf aus Versehen, deshalb hilft es, vorher zu entscheiden, wo du nachts Mahlzeiten gibst und dein Baby beruhigst.

  • Sofas und Sessel. Die SIDS-Hinweise des NHS raten, nicht mit deinem Baby auf einem Sofa oder in einem Sessel zu schlafen. Die Seite der AAP zum sicheren Schlaf sagt, dass das Risiko bis zu 67-mal höher ist, wenn Babys mit jemandem auf einer Couch, einem weichen Sessel oder einem Kissen schlafen. Die Hinweise von Red Nose zum gemeinsamen Schlafen aus Australien sagen, dass es immer unsicher ist, mit einem Baby im Arm auf einer Couch oder einem Stuhl einzuschlafen.
  • Mahlzeiten im Bett. Die AAP rät, dein Baby, wenn du es in dein Bett holst, an seinen eigenen Schlafplatz zurückzulegen, bevor du einschläfst, und es sofort zurückzulegen, sobald du aufwachst, falls du eingenickt bist.
  • Der eigene Schlafplatz deines Babys. Bei jedem Schlaf auf dem Rücken, auf einer festen, flachen Matratze, ohne weiche oder lose Gegenstände im Babybett. Der NHS empfiehlt, dass dein Baby mindestens in den ersten 6 Monaten in seinem eigenen Babybett oder Moseskorb in deinem Zimmer schläft; auch die AAP nennt mindestens die ersten 6 Monate.

Die Empfehlungen zum gemeinsamen Schlafen im Bett unterscheiden sich je nach Land. Die AAP (USA) empfiehlt, unter allen Umständen auf das gemeinsame Schlafen im Bett zu verzichten. Red Nose (Australien) sagt, dass der sicherste Ort der eigene sichere Schlafplatz des Babys ist, und empfiehlt das gemeinsame Schlafen nicht, gibt aber Eltern, die es tun, Hinweise, wie es sicherer wird. Red Nose rät, nie gemeinsam mit deinem Baby zu schlafen oder dich mit deinem Baby im Arm hinzulegen, wenn du übermüdet oder krank bist, vor Kurzem Alkohol getrunken hast, rauchst oder Drogen oder Medikamente genommen hast, die schläfrig machen, oder wenn dein Baby zu früh geboren wurde oder klein ist. Der NHS nennt ähnliche Situationen, in denen du das Bett nicht teilen solltest. Alle Einzelheiten findest du unter das Bett teilen und sicherer Schlaf.

Ist es Erschöpfung oder eine postpartale Depression?

Müdigkeit und Depression überschneiden sich, deshalb kann man sie leicht verwechseln. Der NHS sagt, dass diese Anzeichen eher auf eine postpartale Depression hindeuten können als nur auf Müdigkeit:

  • nachts nicht schlafen können, selbst wenn dein Baby schläft
  • sich ständig müde fühlen
  • sich niedergeschlagen oder hoffnungslos fühlen
  • keine Freude mehr an Dingen haben, die dir normalerweise Freude machen

Die Seite des NHS zur postpartalen Depression sagt, dass der Babyblues meist innerhalb von 2 Wochen nach der Geburt vergeht und dass eine postpartale Depression jederzeit bis zu einem Jahr nach der Geburt deines Babys beginnen kann. Sie sagt außerdem, dass auch Partnerinnen, Partner und Väter nach der Geburt eines Babys eine Depression haben können. Wenn du denkst, dass du depressiv sein könntest, rät der NHS, so bald wie möglich mit der Hausarztpraxis zu sprechen und dir Hilfe zu holen, auch wenn du nur einige der Anzeichen hast.

Beyond Blue nennt zusätzlich Anzeichen von Angst, auf die du achten kannst, etwa Sorgen, die dich bei alltäglichen Aufgaben behindern, Panikattacken, das Gefühl, ständig angespannt zu sein, und langes Wachliegen vor dem Einschlafen. Mehr zur Stimmung nach der Geburt findest du unter Stimmung nach der Geburt.

Wann sollte ich mir Hilfe holen?

Ruf sofort eine örtliche Krisenhotline oder den örtlichen Notruf an, wenn du Suizidgedanken hast oder Gedanken, dir oder deinem Baby etwas anzutun. Beyond Blue rät, sich bei solchen Gedanken sofort Hilfe zu holen.

Ruf den örtlichen Notruf an, wenn jemand in unmittelbarer Gefahr ist.

Geh so bald wie möglich zu deiner Hausarztpraxis, wenn:

  • du nicht schlafen kannst, selbst wenn dein Baby schläft
  • gedrückte Stimmung, Angst oder Gereiztheit länger als 2 Wochen nach der Geburt anhalten oder stärker werden
  • du selbst nach einem einigermaßen langen Schlaf sehr schläfrig bist
  • du beim Autofahren oder in anderen riskanten Momenten einnickst

Wenn du mit jemandem darüber sprechen möchtest, wie es dir geht, wende dich an eine örtliche Beratungsstelle für psychische Gesundheit rund um die Geburt. Beratungstelefone rund um Schwangerschaft und Geburt sind nicht immer rund um die Uhr erreichbar, also wende dich bei Gedanken, dir oder deinem Baby etwas anzutun, an das Krisentelefon oder den Notruf.

Was lohnt es sich zu notieren?

Schreib etwa eine Woche lang ungefähr auf, wann du geschlafen hast, wie lang deine längste Schlafstrecke war, und gib deiner Stimmung kurz eine Zahl. Das kann zeigen, ob du überhaupt echte Ruhe bekommst, und es gibt deiner Hausarztpraxis ein klareres Bild als „Ich bin erschöpft“, falls du um Hilfe bitten musst.