नवजात के साथ शुरुआती महीनों की सबसे मुश्किल बातों में से एक है नींद का टुकड़ों में मिलना। यह अपेक्षित है और अपने आप में किसी गड़बड़ी का संकेत नहीं है। ऑस्ट्रेलिया की Sleep Health Foundation बताती है कि दिन-रात की नींद की लय बनने में लगभग पहले 3 महीने लगते हैं। इसके बाद आम तौर पर शिशु रात में एक बार में ज़्यादा देर सोने लगते हैं। तब तक सबसे उपयोगी कदम हैं शिशु के सोने पर आराम करना, जहाँ संभव हो रात के दूध की ज़िम्मेदारी बाँटना और दूसरे काम कम करना। जब आप बहुत थके हों तो दो चीज़ें ख़ास तौर पर अहम हैं: शिशु की नींद सुरक्षित रखना और ध्यान देना कि कहीं थकान के साथ प्रसव के बाद के अवसाद जैसी दूसरी समस्या तो नहीं है।
नींद की कमी का नए माता-पिता पर क्या असर होता है?
कम सोने से सिर्फ़ ऊर्जा नहीं घटती। नींद पर Healthdirect की जानकारी के मुताबिक पर्याप्त नींद न मिले तो:
- ध्यान लगाने की क्षमता प्रभावित हो सकती है
- मनोदशा बदल सकती है और आप अधिक चिड़चिड़े, बात-बात पर झुँझलाने वाले या जल्दी रो पड़ने वाले हो सकते हैं
- इससे रिश्तों पर दबाव पड़ सकता है
- प्रतिक्रिया देने में देर लग सकती है, जो गाड़ी चलाते समय ख़तरनाक हो सकता है
Healthdirect के अनुसार अधिकांश वयस्कों को अपनी पूरी क्षमता से काम करने के लिए रात में लगभग 7 से 9 घंटे सोने की ज़रूरत होती है। नवजात के बहुत कम माता-पिता को इतनी नींद मिलती है। अभी किसी संख्या तक पहुँचना लक्ष्य नहीं है। जितना हो सके आराम बचाकर रखना मदद करता है।
ऑस्ट्रेलिया की Sleep Health Foundation यह भी बताती है कि नींद की कमी और अवसाद के लक्षण बहुत मिलते हैं। इसलिए अगर सँभालना मुश्किल हो रहा है तो इसे ‘सिर्फ़ थकान’ मानने के बजाय किसी से बात करना उचित है।
नवजात के साथ नींद की कमी कब तक चलती है?
शिशु के जन्म के बाद नींद और थकान पर NHS की मार्गदर्शिका कहती है कि रात में कई बार शिशु के जागने का दौर हमेशा नहीं रहेगा। शिशु बड़े होते हैं तो एक बार में अधिक समय सोते हैं। Sleep Health Foundation के अनुसार दिन-रात की लय बनने में लगभग पहले 3 महीने लगते हैं। रोना सामान्यतः लगभग 6–8 हफ़्ते पर सबसे ज़्यादा होता है और फिर घटता है।
रातें आसान होने की कोई तारीख़ तय नहीं है। कुछ शिशु जल्दी लम्बी नींद लेने लगते हैं और कई 3 महीने के काफ़ी बाद भी दूध या सुकून के लिए जागते हैं। अलग उम्र में आम तौर पर क्या होता है, इसके लिए नवजात की नींद के ढर्रे और रात भर सोना देखें।
नवजात की देखभाल के बीच मैं और नींद कैसे ले सकता हूँ?
ये NHS और Sleep Health Foundation के सुझाए तरीके हैं, साथ ही इन्हें अपनाने के कुछ व्यावहारिक उपाय।
- शिशु सोए तो आराम करें। बहुत देर तक सो जाने की चिंता हो तो NHS अलार्म लगाने का सुझाव देती है। Sleep Health Foundation याद दिलाती है कि थोड़ी-थोड़ी नींद भी बिल्कुल न सोने से बेहतर है और झपकियाँ कुछ कमी पूरी कर सकती हैं।
- दूसरे काम घटाएँ। Sleep Health Foundation ख़ासकर पहले 3 महीनों में दूसरी ज़िम्मेदारियाँ कम रखने को कहती है। घर के कुछ काम रुक सकते हैं। ग़ैर-ज़रूरी योजनाओं के लिए मना कर सकते हैं।
- रात की ज़िम्मेदारी बाँटें। शिशु फ़ॉर्मूला लेता है तो कुछ बार कोई दूसरा वयस्क दूध पिला सकता है। अगर आप स्तनपान करा रही हैं, तो NHS के अनुसार स्तनपान की लय अच्छी तरह बनने के बाद कभी-कभी रात को आपका साथी पहले से निकाला हुआ आपका दूध दे सकता है।
- मदद स्वीकार करें। NHS के मुताबिक जब आप झपकी लें तब किसी रिश्तेदार या दोस्त से शिशु की देखभाल को कह सकते हैं। अगर आप अकेले हैं, तो कुछ दिन साथ ठहरने के लिए कह सकते हैं, ताकि थोड़ी अधिक नींद ले सकें।
- रात की फ़ीड में रोशनी धीमी और माहौल शांत रखें। Sleep Health Foundation रात को दूध देते समय फ़ोन, इंटरनेट और टीवी से बचने को कहती है, ताकि फिर से नींद आना आसान हो।
- बाहर जाएँ और थोड़ा चलें। NHS के मुताबिक नियमित व्यायाम से थकान कम महसूस हो सकती है। वह रोज़ शिशु के साथ टहलने का सुझाव देती है, भले ही दुकान तक ही जाएँ।
काफ़ी देर सोने के बाद भी बहुत नींद आ रही है तो Sleep Health Foundation कहती है कि स्लीप एप्निया जैसे किसी निद्रा विकार की संभावना को अनदेखा न करें। यह गर्भावस्था में और जन्म के बाद भी हो सकता है। पारिवारिक डॉक्टर को बताएँ।
रात में दूध पिलाना और दोबारा सुलाना कैसे बाँटें?
मकसद है कि जब एक वयस्क शिशु को देख रहा हो, दूसरे को एक बार में कुछ देर नींद मिले। बोतल से पिलाते हैं तो जिसकी बारी है वह पूरी फ़ीड दे सकता है। स्तनपान कराती हैं तो साथी शिशु को आपके पास ला सकता है। बाद में वह डकार दिला सकता है, नैपी बदल सकता है और शिशु को फिर सुला सकता है, ताकि आप सीधे वापस सो सकें। साथी से सहयोग की मार्गदर्शिका रात बाँटने के कदम बताती है और मिश्रित फ़ीड में कुछ बार बोतल से दूध देना शामिल करने की जानकारी है।
अगर आप अकेले देखभाल करते हैं तो किसी एक परिचित का नियमित रूप से आकर दो-एक घंटे शिशु को सँभाल लेना भी बड़ा फ़र्क ला सकता है। इस दौरान आप सो सकते हैं।
इतनी थकान में गाड़ी चलाना सुरक्षित है?
अक्सर जितना हम अनुमान लगाते हैं, थकान का ड्राइविंग पर उससे अधिक असर होता है। उनींदेपन में ड्राइविंग पर Sleep Health Foundation की जानकारी कहती है कि 17 घंटे लगातार जागने से ड्राइविंग की क्षमता पर लगभग उतना ही असर हो सकता है जितना खून में 0.05% अल्कोहल होने पर। 24 घंटे जागने पर यह असर लगभग 0.10% अल्कोहल के असर जितना हो सकता है।
उसमें ये चेतावनी संकेत बताए गए हैं:
- पलकें भारी होना या आँखें खुली रखने में मुश्किल
- मन भटकना या सड़क के संकेत छूट जाना
- पिछले कुछ किलोमीटर की ड्राइव याद न होना
- गाड़ी का अनजाने में दूसरी लेन में खिसकना या गति स्थिर रखने में मुश्किल
- जागते रहने के लिए खिड़की नीचे करना या संगीत की आवाज़ बढ़ाना
- नींद में सिर झुकना, जो जानकारी के अनुसार संकेत है कि आपको पहले ही पल भर की झपकियाँ आ रही हैं
ये संकेत मिलें तो गाड़ी रोकें और विराम लें। जानकारी पत्रक के अनुसार शांत और सुरक्षित जगह गाड़ी खड़ी करके लगभग 15 से 20 मिनट की झपकी लेना और आगे बढ़ने से पहले 5 से 10 मिनट टहलना मदद कर सकता है। जागते रहने के लिए तेज़ संगीत, खुली खिड़कियों या साथ बैठे लोगों पर निर्भर न रहें। उनींदेपन का सबसे अच्छा उपाय नींद है। बहुत ज़्यादा थके हों तो किसी और को चलाने को कहें या सफ़र टाल दें।
बहुत थका होने पर शिशु की नींद कैसे सुरक्षित रखूँ?
थकान में अनजाने में असुरक्षित जगह नींद आ सकती है। रात को कहाँ दूध देंगे और शिशु को शांत करेंगे, यह पहले से सोच लेना उपयोगी है।
- सोफ़ा और आरामकुर्सी। SIDS के बारे में NHS की सलाह है कि शिशु के साथ सोफ़े या आरामकुर्सी पर न सोएँ। AAP की सुरक्षित नींद की जानकारी के अनुसार शिशु किसी के साथ सोफ़े, मुलायम आरामकुर्सी या कुशन पर सोए तो नींद से जुड़ी मृत्यु का जोखिम 67 गुना तक अधिक हो सकता है। ऑस्ट्रेलिया की Red Nose कहती है कि सोफ़े या कुर्सी पर शिशु को गोद में लिए सो जाना हमेशा असुरक्षित है।
- बिस्तर में दूध पिलाना। AAP के अनुसार अगर आप शिशु को अपने बिस्तर पर लाएँ, तो अपने सोने से पहले उसे उसकी अपनी सोने की जगह वापस लिटाएँ। अगर अनजाने में आँख लग जाए तो जागते ही ऐसा करें।
- शिशु की अपनी सोने की जगह। हर नींद के लिए पीठ के बल, सख़्त और सपाट गद्दे पर लिटाएँ। पालने में कुछ नरम या ढीला न हो। NHS कम से कम पहले 6 महीने आपके कमरे में शिशु के अपने पालने या मोज़ेज़ बास्केट में सुलाने की सलाह देती है। AAP भी कम से कम पहले 6 महीने कमरा साझा करने को कहती है।
एक ही बिस्तर साझा करने की सलाह देश के हिसाब से बदलती है। अमेरिका की AAP किसी भी स्थिति में शिशु के साथ बिस्तर साझा करने से बचने की सलाह देती है। ऑस्ट्रेलिया की Red Nose के अनुसार शिशु की अपनी सुरक्षित सोने की जगह सबसे सुरक्षित है। वह एक ही सतह पर साथ सोने की सिफ़ारिश नहीं करती, लेकिन जो माता-पिता ऐसा करते हैं उन्हें जोखिम घटाने की जानकारी देती है। Red Nose कहती है कि अगर आप बहुत थके या बीमार हैं, हाल में शराब पी है, धूम्रपान करते हैं या नींद लाने वाली कोई दवा या नशीला पदार्थ लिया है, तो शिशु के साथ एक सतह पर न सोएँ और न ही उसे गोद में लिए लेटें। शिशु का जन्म समय से पहले हुआ हो या वह आकार में छोटा हो तो भी ऐसा न करें। NHS भी ऐसी ही परिस्थितियाँ बताती है जब बिस्तर साझा नहीं करना चाहिए। विस्तार से बिस्तर साझा करना और सुरक्षित नींद पढ़ें।
यह थकान है या प्रसव के बाद का अवसाद?
थकान और अवसाद में कुछ लक्षण एक जैसे हैं, इसलिए भ्रम होना आसान है। NHS कहती है कि ये केवल थकान के बजाय प्रसव के बाद अवसाद के संकेत हो सकते हैं:
- रात में शिशु सो रहा हो तब भी नींद न आना
- हर समय थका महसूस करना
- उदास या निराश महसूस करना
- जिन चीज़ों में सामान्यतः खुशी मिलती है, उनमें अब मन न लगना
NHS के प्रसवोत्तर अवसाद पन्ने के अनुसार जन्म के बाद की अस्थायी उदासी या ‘बेबी ब्लूज़’ आम तौर पर जन्म के 2 हफ़्तों के भीतर चली जाती है। प्रसव के बाद का अवसाद बच्चे के जन्म के एक साल तक कभी भी शुरू हो सकता है। वह यह भी बताती है कि साथी और पिता भी बच्चे के जन्म के बाद अवसाद का अनुभव कर सकते हैं। आपको लगता है कि आपको अवसाद हो सकता है तो NHS जल्द से जल्द पारिवारिक डॉक्टर से बात करने और केवल कुछ लक्षण होने पर भी मदद लेने की सलाह देती है।
Beyond Blue चिंता के कुछ और संकेत भी बताती है, जैसे रोज़मर्रा के काम रोकने वाली चिंता, अचानक घबराहट के तीव्र दौरे, हर समय बेचैनी महसूस होना और नींद आने में बहुत देर लगना। जन्म के बाद की मनोदशा पर और पढ़ें प्रसव के बाद मन की सेहत में।
मुझे मदद कब लेनी चाहिए?
आत्महत्या या ख़ुद को या शिशु को नुकसान पहुँचाने का विचार आए तो अभी कोई स्थानीय संकट हेल्पलाइन या स्थानीय आपातकालीन नंबर पर फ़ोन करें। Beyond Blue ऐसे विचार आने पर तुरंत मदद लेने की सलाह देती है।
अगर कोई भी व्यक्ति तत्काल ख़तरे में है तो स्थानीय आपातकालीन नंबर पर फ़ोन करें।
जल्द से जल्द पारिवारिक डॉक्टर से मिलें, अगर:
- शिशु सो रहा हो तब भी आपको नींद नहीं आती
- जन्म के बाद उदासी, चिंता या चिड़चिड़ापन 2 हफ़्तों से ज़्यादा चले या बढ़ता जा रहा हो
- काफ़ी देर सोने के बाद भी बहुत नींद आती हो
- गाड़ी चलाते या दूसरे जोखिम वाले काम करते समय आँख लग रही हो
अपने मन की बात कहने के लिए कोई स्थानीय प्रसवकालीन मानसिक स्वास्थ्य सेवा से संपर्क कर सकते हैं। गर्भावस्था और जन्म के बाद की सहायता लाइनें हमेशा चौबीसों घंटे खुली नहीं होतीं। इसलिए नुकसान पहुँचाने के विचार आएँ तो संकट सहायता लाइन या आपात सेवा का इस्तेमाल करें।
क्या लिखकर रखना काम आ सकता है?
करीब एक हफ़्ते तक मोटे तौर पर नोट करें कि आप कब सोए, सबसे लम्बी लगातार नींद कितनी रही और आपका मूड कैसा था, इसका एक छोटा स्कोर। इससे समझ आ सकता है कि वास्तव में आराम मिल रहा है या नहीं। मदद माँगनी पड़े तो डॉक्टर को केवल ‘मैं थका हुआ हूँ’ कहने से ज़्यादा साफ़ जानकारी मिलेगी।
