Afbrudt søvn er en af de sværeste dele af de første måneder med en nyfødt, og den er forventelig snarere end et tegn på, at noget er galt. Australiens Sleep Health Foundation forklarer, at spædbørn udvikler en døgnrytme for søvn i løbet af cirka de første 3 måneder, hvorefter de som regel begynder at sove i længere stræk om natten. Indtil da er de mest nyttige skridt at hvile, når dit barn sover, at dele de natlige måltider, hvor du kan, og at gøre mindre af alt andet. To ting betyder mere end noget andet, når du er udmattet: at holde dit barns søvn sikker og at lægge mærke til, når trætheden er blevet til noget mere, fx en fødselsdepression.

Hvordan påvirker søvnmangel nybagte forældre?

Mangel på søvn påvirker mere end energien. Healthdirects side om søvn siger, at når du ikke får nok søvn:

  • kan din koncentrationsevne blive påvirket
  • kan dit humør ændre sig, og du kan blive mere irritabel, kort for hovedet eller grådlabil
  • kan det belaste dine relationer
  • kan din reaktionsevne blive langsommere, hvilket kan gøre det farligt at køre bil

Healthdirect siger, at de fleste voksne har brug for omkring 7 til 9 timers søvn om natten for at fungere bedst. Få forældre til en nyfødt får det, så målet lige nu er at beskytte så meget hvile, som du kan, ikke at nå et bestemt tal.

Australiens Sleep Health Foundation påpeger også, at symptomerne på søvnmangel og depression ligner hinanden meget og kan forveksles. Det er en af grundene til, at det er værd at tale med nogen, hvis du har det svært, i stedet for at gå ud fra, at det “bare er træthed”.

Hvor længe varer søvnmanglen med en nyfødt?

NHS' guide om søvn og træthed efter en fødsel siger, at perioden, hvor dit barn vågner flere gange om natten, ikke varer evigt, og at spædbørn sover i længere perioder, efterhånden som de bliver ældre. Sleep Health Foundation siger, at døgnrytmen udvikles i løbet af cirka de første 3 måneder, og at gråd generelt topper omkring 6–8 uger og derefter aftager.

Der er ingen fast dato for, hvornår nætterne bliver lettere. Nogle spædbørn falder tidligere til ro i længere stræk, og mange bliver ved med at vågne for at få et måltid eller trøst et godt stykke efter 3 måneder. Om hvad der er typisk i hver alder kan du se nyfødtes søvnmønstre og at sove hele natten.

Hvordan kan jeg få mere søvn med en nyfødt?

Dette er de strategier, NHS og Sleep Health Foundation foreslår, plus nogle praktiske måder at få dem til at fungere på.

  1. Hvil dig, når dit barn sover. NHS foreslår, at du stiller et vækkeur, hvis du er bekymret for at sove for længe. Sleep Health Foundation bemærker, at afbrudt søvn er bedre end ingen søvn, og at lure kan hjælpe dig med at indhente noget.
  2. Gør mindre af alt andet. Sleep Health Foundation foreslår, at du skærer ned på andre forpligtelser, især de første 3 måneder. Lad husarbejdet ligge, og sig nej til planer, der ikke er nødvendige.
  3. Del natten. Hvis dit barn får modermælkserstatning, kan en anden tage nogle af måltiderne. Hvis du ammer, siger NHS, at en partner af og til kan give udpumpet mælk om natten, når I er kommet godt i gang med en god amningsrutine.
  4. Tag imod hjælp. NHS foreslår, at du beder et familiemedlem eller en ven om at passe dit barn, mens du tager en lur, eller, hvis du er alene, om at blive nogle dage, så du kan få mere søvn.
  5. Hold de natlige måltider dæmpede og stille. Sleep Health Foundation foreslår, at du undgår telefonen, internettet og tv under de natlige måltider, så det er lettere at falde i søvn igen.
  6. Kom ud, og bevæg dig. NHS siger, at regelmæssig motion kan hjælpe dig med at føle dig mindre træt, og foreslår en gåtur med dit barn hver dag, selv om det kun er ned til butikken.

Hvis du er meget søvnig, selv efter en rimelig lang søvn, siger Sleep Health Foundation, at du ikke skal se bort fra muligheden for en søvnforstyrrelse som søvnapnø, der kan opstå under graviditeten og efter fødslen. Nævn det for din praktiserende læge.

Hvordan kan vi dele de natlige måltider og det at få barnet til ro?

Målet er, at hver voksen får et stræk søvn, mens en anden har vagten. Med flaske kan den voksne, der har vagten, klare hele måltidet. Ved amning kan en partner bringe barnet til dig og derefter få det til at bøvse, skifte ble og hjælpe det til ro igen, så du kan gå direkte tilbage og sove. Guiden partnerstøtte har en trin-for-trin-plan for at dele natten, og kombineret amning og flaske handler om at supplere med nogle flasker.

Hvis du er alene med barnet, kan selv én fast besøgende, der tager barnet et par timer, mens du sover, gøre en reel forskel.

Er det sikkert at køre bil, når jeg er så træt?

Træthed påvirker kørslen mere, end de fleste regner med. Sleep Health Foundations faktaark om at køre træt siger, at det at have været vågen i 17 timer kan påvirke kørslen omtrent lige så meget som en alkoholkoncentration i blodet på 0,05 %, og 24 timer vågen omtrent lige så meget som 0,10 %.

Advarselstegn, den nævner, omfatter:

  • tunge øjenlåg eller besvær med at holde øjnene åbne
  • tankerne, der vandrer, eller at du overser skilte
  • at du ikke kan huske de sidste par kilometer
  • at bilen driver mellem vognbanerne, eller at du har svært ved at holde farten
  • at du ruller vinduet ned eller skruer op for musikken for at holde dig vågen
  • at hovedet falder forover, hvilket den beskriver som et tegn på, at du allerede har mikrosøvn

Hvis du mærker disse tegn, så stop med at køre, og hold en pause. Faktaarket foreslår, at du kører ind til siden et roligt og sikkert sted og tager en lur på omkring 15 til 20 minutter og derefter går rundt i 5 til 10 minutter, før du kører videre. Det siger, at du ikke skal stole på høj musik, åbne vinduer eller passagerer til at holde dig vågen, fordi den bedste kur mod døsighed er søvn. På de værste dage kan du bede en anden om at køre eller udskyde turen.

Hvordan passer jeg på mit barn, når jeg er udmattet?

Det er, når man er træt, at usikker søvn sker ved et uheld, så det hjælper at beslutte på forhånd, hvor du vil give måltider og få barnet til ro om natten.

  • Sofaer og lænestole. NHS' råd om vuggedød (SIDS) siger, at du ikke må sove i en sofa eller lænestol med dit barn. AAP's side om sikker søvn siger, at risikoen er op til 67 gange højere, når spædbørn sover sammen med nogen i en sofa, en blød lænestol eller på en pude. Red Nose' råd om samsovning fra Australien siger, at det altid er usikkert at falde i søvn med et spædbarn i armene i en sofa eller stol.
  • Måltider i sengen. AAP råder til, at hvis du tager dit barn med i din seng, lægger du det tilbage på dets egen soveplads, før du falder i søvn, og flytter det tilbage, så snart du vågner, hvis du er døset hen.
  • Dit barns egen soveplads. På ryggen hver gang det sover, på en fast, flad madras og uden noget blødt eller løst i tremmesengen. NHS anbefaler, at dit barn sover i sin egen tremmeseng eller kurv på dit værelse i mindst de første 6 måneder; AAP siger også mindst de første 6 måneder.

Rådene om samsovning er forskellige fra land til land. AAP (USA) anbefaler at undgå samsovning under alle omstændigheder. Red Nose (Australien) siger, at det sikreste sted er barnets egen sikre soveplads, og anbefaler ikke samsovning, men giver råd om at gøre det mere sikkert for forældre, der gør det. Red Nose siger, at du aldrig må samsove eller ligge ned med dit barn i armene, hvis du er meget træt eller syg, for nylig har drukket alkohol, ryger eller har taget stoffer eller medicin, der gør dig søvnig, eller hvis dit barn er født for tidligt eller er lille. NHS nævner lignende situationer, hvor du ikke skal dele seng. Se samsovning og sikker søvn for alle detaljerne.

Er det udmattelse eller fødselsdepression?

Træthed og depression overlapper, og derfor er de lette at forveksle. NHS siger, at disse kan være tegn på fødselsdepression snarere end blot træthed:

  • at du ikke kan sove om natten, selv når dit barn sover
  • at du er træt hele tiden
  • at du føler dig nedtrykt eller håbløs
  • at du ikke længere glæder dig over ting, du normalt nyder

NHS' side om fødselsdepression siger, at tudedagene som regel går over inden for 2 uger efter fødslen, og at en fødselsdepression kan begynde når som helst op til et år efter, at dit barn er født. Den siger også, at partnere og fædre kan få en depression efter en fødsel. Hvis du tror, du måske har en depression, råder NHS dig til at tale med en praktiserende læge så hurtigt som muligt og til at søge hjælp, selv om du kun har nogle af tegnene.

Beyond Blue tilføjer tegn på angst, som du skal være opmærksom på, fx bekymringer, der står i vejen for daglige gøremål, panikanfald, at du konstant føler dig anspændt, og at det tager lang tid at falde i søvn. Om humøret efter fødslen kan du læse mere i humør efter fødslen.

Hvornår skal jeg søge hjælp?

Ring en lokal krisetelefon eller det lokale alarmnummer nu, hvis du har tanker om selvmord eller om at skade dig selv eller dit barn. Beyond Blue råder til at søge hjælp med det samme ved sådanne tanker.

Ring det lokale alarmnummer, hvis nogen er i umiddelbar fare.

Gå til din praktiserende læge så hurtigt som muligt, hvis:

  • du ikke kan sove, selv når dit barn sover
  • nedtrykthed, angst eller irritabilitet varer mere end 2 uger efter fødslen eller bliver værre
  • du er meget søvnig, selv efter en rimelig lang søvn
  • du døser hen, mens du kører bil, eller i andre risikable øjeblikke

Hvis du har brug for nogen at tale med om, hvordan du har det, så kontakt et lokalt tilbud om psykisk sundhed omkring graviditet og fødsel. Støttelinjer for gravide og nybagte forældre har ikke altid åbent døgnet rundt, så ved tanker om at gøre skade skal du bruge krisetelefonen eller alarmcentralen.

Hvad er værd at skrive ned?

Skriv i en uges tid nogenlunde ned, hvornår du sov, hvor langt dit længste stræk var, og en hurtig vurdering af dit humør. Det kan vise, om du får nogen reel hvile, og det giver din praktiserende læge et klarere billede end “jeg er udmattet”, hvis du får brug for at bede om hjælp.