Onderbroken slaap is een van de zwaarste kanten van de eerste maanden met een pasgeboren baby, en het is te verwachten in plaats van een teken dat er iets mis is. De Sleep Health Foundation in Australië legt uit dat baby's in ongeveer de eerste 3 maanden een dag-nachtritme ontwikkelen, en dat ze daarna 's nachts meestal langere stukken gaan slapen. Tot die tijd zijn de nuttigste stappen: rusten als je baby slaapt, nachtvoedingen verdelen waar dat kan en van al het andere minder doen. Twee dingen zijn belangrijker dan wat ook als je uitgeput bent: de slaap van je baby veilig houden, en merken wanneer vermoeidheid iets meer is geworden, zoals een postnatale depressie.
Wat doet slaaptekort met kersverse ouders?
Te weinig slaap heeft invloed op meer dan alleen je energie. De pagina over slaap van healthdirect zegt dat als je niet genoeg slaapt:
- je concentratievermogen kan worden aangetast
- je stemming kan veranderen, en je prikkelbaarder, kortaf of huileriger kunt zijn
- dit je relaties onder druk kan zetten
- je reactietijd trager kan zijn, waardoor autorijden gevaarlijk kan worden
Healthdirect zegt dat de meeste volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben om op hun best te functioneren. Weinig ouders van een pasgeboren baby halen dat, dus het doel is voorlopig om zo veel mogelijk rust te beschermen, niet om een getal te halen.
De Sleep Health Foundation in Australië wijst er ook op dat de klachten van slaapgebrek en depressie heel erg op elkaar lijken en verward kunnen worden. Dat is een van de redenen waarom het de moeite waard is om met iemand te praten als je het zwaar hebt, in plaats van aan te nemen dat het ‘gewoon vermoeidheid’ is.
Hoe lang duurt het slaaptekort met een pasgeboren baby?
De gids van de NHS over slaap en vermoeidheid na de geboorte van een baby zegt dat de fase waarin je baby meerdere keren per nacht wakker wordt niet eeuwig duurt, en dat baby's langere periodes slapen naarmate ze ouder worden. De Sleep Health Foundation zegt dat het dag-nachtritme zich in ongeveer de eerste 3 maanden ontwikkelt, en dat huilen meestal een piek bereikt rond 6–8 weken en daarna afneemt.
Er is geen vaste datum waarop de nachten makkelijker worden. Sommige baby's slapen eerder langere stukken, en veel baby's blijven nog lang na 3 maanden wakker worden voor voedingen of troost. Zie slaappatronen van pasgeboren baby's en doorslapen voor wat bij elke leeftijd gebruikelijk is.
Hoe krijg ik meer slaap met een pasgeboren baby?
Dit zijn de strategieën die de NHS en de Sleep Health Foundation aanraden, plus een paar praktische manieren om ze te laten werken.
- Rust als je baby slaapt. De NHS raadt aan een wekker te zetten als je bang bent te lang te slapen. De Sleep Health Foundation merkt op dat onderbroken slaap beter is dan geen slaap en dat dutjes je kunnen helpen bij te komen.
- Doe van al het andere minder. De Sleep Health Foundation raadt aan andere verantwoordelijkheden zo veel mogelijk te beperken, vooral in de eerste 3 maanden. Laat het huishouden even liggen, en zeg nee tegen plannen die niet nodig zijn.
- Verdeel de nacht. Krijgt je baby kunstvoeding, dan kan iemand anders een deel van de voedingen doen. Geef je borstvoeding, dan zegt de NHS dat een partner af en toe 's nachts afgekolfde melk kan geven zodra de borstvoeding goed op gang is.
- Neem hulp aan. De NHS raadt aan een familielid of vriend te vragen op je baby te passen terwijl jij een dutje doet, of, als je er alleen voor staat, een paar dagen te komen logeren zodat je meer kunt slapen.
- Houd nachtvoedingen gedimd en stil. De Sleep Health Foundation raadt aan tijdens nachtvoedingen je telefoon, internet en tv te vermijden, zodat je makkelijker weer in slaap valt.
- Ga naar buiten en beweeg. De NHS zegt dat regelmatig bewegen kan helpen om je minder moe te voelen, en raadt aan elke dag een wandeling te maken met je baby, ook al is het maar naar de winkel.
Ben je heel slaperig, zelfs na een redelijk lange slaap, dan zegt de Sleep Health Foundation dat je de mogelijkheid van een slaapstoornis zoals slaapapneu niet moet negeren; die kan tijdens de zwangerschap en na de bevalling voorkomen. Noem het bij je huisarts.
Hoe verdelen we nachtvoedingen en het tot rust brengen?
Het doel is dat elke volwassene een stuk kan slapen terwijl iemand anders dienst heeft. Met flessen kan de volwassene die dienst heeft de hele voeding doen. Bij borstvoeding kan een partner de baby naar jou brengen en daarna laten boeren, verschonen en weer tot rust brengen, zodat jij meteen weer kunt gaan slapen. De gids steun van je partner heeft een stapsgewijs plan om de nacht te verdelen, en combinatievoeding gaat over het toevoegen van een paar flessen.
Sta je er alleen voor, dan kan zelfs één vaste bezoeker die de baby een paar uur overneemt terwijl jij slaapt een groot verschil maken.
Is het veilig om te rijden als ik zo moe ben?
Vermoeidheid heeft meer invloed op autorijden dan de meeste mensen verwachten. Het informatieblad over slaperig rijden van de Sleep Health Foundation zegt dat 17 uur wakker zijn je rijvaardigheid ongeveer net zo kan aantasten als een bloedalcoholgehalte van 0,05%, en 24 uur wakker zijn ongeveer net zo als 0,10%.
Waarschuwingssignalen die het blad noemt, zijn onder meer:
- zware oogleden, of moeite hebben om je ogen open te houden
- afdwalende gedachten, of borden missen
- je de laatste paar kilometer niet herinneren
- tussen rijstroken zwalken of moeite hebben om je snelheid vast te houden
- het raam opendraaien of de muziek harder zetten om alert te blijven
- knikkebollen, wat het blad beschrijft als een teken dat je al microslaapjes hebt
Merk je deze signalen, stop dan met rijden en neem pauze. Het informatieblad raadt aan op een rustige, veilige plek aan de kant te gaan voor een dutje van ongeveer 15 tot 20 minuten, en daarna 5 tot 10 minuten rond te lopen voordat je verder rijdt. Volgens het blad moet je niet vertrouwen op harde muziek, open ramen of passagiers om wakker te blijven, omdat het beste middel tegen slaperigheid slaap is. Laat op de zwaarste dagen iemand anders rijden, of stel de rit uit.
Hoe houd ik mijn baby veilig als ik uitgeput ben?
Juist als je moe bent, ontstaat onveilig slapen per ongeluk, dus het helpt om van tevoren te bepalen waar je 's nachts voedt en je baby tot rust brengt.
- Banken en fauteuils. Het advies van de NHS over wiegendood zegt dat je niet met je baby op een bank of in een fauteuil slaapt. De pagina over veilig slapen van de AAP zegt dat het risico tot 67 keer hoger is als baby's samen met iemand slapen op een bank, zachte fauteuil of kussen. Het advies over samen slapen van Red Nose uit Australië zegt dat in slaap vallen met een baby in je armen op een bank of stoel altijd onveilig is.
- Voeden in bed. De AAP raadt aan dat als je je baby mee in je bed neemt, je je baby terug in de eigen slaapplek legt voordat je gaat slapen, en je baby terugbrengt zodra je wakker wordt als je bent ingedommeld.
- De eigen slaapplek van je baby. Bij elk slaapmoment op de rug, op een stevig, plat matras, met niets zachts of losliggends in het bedje. De NHS raadt aan dat je baby minstens de eerste 6 maanden in een eigen bedje of Mozesmandje op jouw kamer slaapt; ook de AAP zegt minstens de eerste 6 maanden.
Het advies over samen in bed slapen verschilt per land. De AAP (VS) raadt aan om onder geen enkele omstandigheid samen in bed te slapen. Red Nose (Australië) zegt dat de veiligste plek de eigen veilige slaapplek van de baby is en raadt samen slapen niet aan, maar geeft wel advies om het veiliger te maken voor ouders die het toch doen. Red Nose zegt dat je nooit samen slaapt of met je baby in je armen gaat liggen als je erg moe of ziek bent, kortgeleden alcohol hebt gedronken, rookt, of middelen hebt gebruikt waar je slaperig van wordt, of als je baby te vroeg of klein is geboren. De NHS noemt vergelijkbare situaties waarin je niet samen in bed slaapt. Zie samen in bed slapen en veilig slapen voor alle details.
Is het uitputting of een postnatale depressie?
Vermoeidheid en depressie overlappen, en daarom zijn ze makkelijk te verwarren. De NHS zegt dat dit tekenen van een postnatale depressie kunnen zijn in plaats van alleen vermoeidheid:
- 's nachts niet kunnen slapen, ook niet als je baby slaapt
- je de hele tijd moe voelen
- je somber of hopeloos voelen
- niet meer genieten van dingen waar je normaal van geniet
De NHS-pagina over postnatale depressie zegt dat babyblues meestal binnen 2 weken na de bevalling overgaat, en dat een postnatale depressie op elk moment kan beginnen tot een jaar na de geboorte van je baby. Ook zegt de pagina dat partners en vaders na de komst van een baby een depressie kunnen krijgen. Denk je dat je misschien depressief bent, dan raadt de NHS aan zo snel mogelijk met een huisarts te praten, en hulp te zoeken ook als je maar een paar van de signalen hebt.
Beyond Blue noemt daarnaast signalen van angst om op te letten, zoals zorgen die je dagelijkse taken in de weg zitten, paniekaanvallen, je voortdurend gespannen voelen en er lang over doen om in slaap te vallen. Zie je stemming na de bevalling voor meer over je stemming na de geboorte.
Wanneer zoek je hulp?
Bel nu een lokale crisislijn of het lokale alarmnummer als je gedachten hebt aan zelfdoding of om jezelf of je baby iets aan te doen. Beyond Blue raadt aan bij deze gedachten meteen hulp te zoeken.
Bel het lokale alarmnummer als iemand in direct gevaar is.
Ga zo snel mogelijk naar je huisarts als:
- je niet kunt slapen, ook niet als je baby slaapt
- een sombere stemming, angst of prikkelbaarheid langer dan 2 weken na de bevalling duurt of erger wordt
- je heel slaperig bent, zelfs na een redelijk lange slaap
- je indommelt tijdens het rijden of op andere risicovolle momenten
Wil je met iemand praten over hoe je je voelt, neem dan contact op met een lokale dienst voor perinatale mentale gezondheid. Hulplijnen rond zwangerschap en bevalling zijn niet altijd dag en nacht bereikbaar, dus gebruik bij gedachten om iemand iets aan te doen de crisislijn of de hulpdiensten.
Wat is handig om op te schrijven?
Schrijf een week of zo ongeveer op wanneer je sliep, hoe lang je langste stuk slaap was en een snel cijfer voor je stemming. Zo zie je of je echt wat rust krijgt, en heeft je huisarts een duidelijker beeld dan ‘ik ben uitgeput’ als je om hulp moet vragen.
