பகல் தூக்கத்தை நிறுத்துதல்: குறுநடைக் குழந்தைகள் எப்போது பகலில் தூங்குவதை நிறுத்துகிறார்கள், எது உதவும்

பெரும்பாலான குழந்தைகள் சுமார் 3 முதல் 5 வயதுக்கு இடையில் எப்போதாவது தங்களின் கடைசிப் பகல் தூக்கத்தை நிறுத்துகிறார்கள். பல பாலர் பள்ளி வயதுக் குழந்தைகள் இந்த ஆண்டுகளில் மதியத் தூக்கத்தை நிறுத்துகிறார்கள் என்று KidsHealth கூறுகிறது; பெரும்பாலான குழந்தைகள் 3 முதல் 5 வயதுக்கு இடையில் பகலில் தூங்குவதை நிறுத்துகிறார்கள் என்று Cleveland Clinic பேட்டி கண்ட ஒரு குழந்தை நல மருத்துவர் கூறுகிறார். இது அரிதாகவே ஒரே இரவில் நடக்கிறது: பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்குப் பகல் தூக்கம் உள்ள நாட்களும் இல்லாத நாட்களும் மாறி மாறி வரும் என்று எதிர்பாருங்கள். அமைதி நேரமும் முன்னதான படுக்கை நேரமும் இந்த மாற்றத்தை எல்லோருக்கும் மிகவும் எளிதாக்குகின்றன.

குழந்தைப் பருவத்தின் தொடக்க ஆண்டுகளில் பகல் தூக்கம் எப்படி மாறுகிறது என்பதற்கு, பகல் தூக்கமும் பகல் தூக்க மாற்றங்களும் பாருங்கள். அதற்கு முன் நடக்கும், இரண்டு பகல் தூக்கங்களிலிருந்து ஒன்றுக்கு மாறுவது பற்றி அறிய, இரண்டு பகல் தூக்கங்களிலிருந்து ஒன்றுக்கு பாருங்கள்.

குறுநடைக் குழந்தைகள் எப்போது பகலில் தூங்குவதை நிறுத்துகிறார்கள்?

இந்த வரம்பு பரந்தது; அது தொடங்கும் வயதை ஆதாரங்கள் சற்று வேறுபட்ட வயதுகளில் குறிப்பிடுகின்றன.

• இரவில் உங்கள் குழந்தை நன்றாகத் தூங்கினாலும், சுமார் 2½ முதல் 3 வயது வரை அவர்களுக்கு இன்னும் பகல் தூக்கம் தேவை என்று Better Health Channel கூறுகிறது.
• 3–5 வயதுடைய பல குழந்தைகள் மதியத் தூக்கத்தை நிறுத்துகிறார்கள் என்றும், பள்ளி வயதுக் குழந்தைகள் தங்களின் முழுத் தூக்கத்தையும் இரவிலேயே பெற வேண்டும் என்றும் KidsHealth கூறுகிறது.
• பாலர் பள்ளி ஆண்டுகளில் பகல் தூக்கங்கள் ஒன்றிலிருந்து ஒன்றுமே இல்லை என்ற நிலைக்குக் குறைவதை Royal Children's Hospital Melbourne-இன் தூக்கம் பற்றிய மதிப்பாய்வு விவரிக்கிறது.
• 3 முதல் 5 வயதுடைய சில சிறு குழந்தைகளுக்குப் பகலில் இன்னும் ஒரு பகல் தூக்கம் தேவை என்று NHS கூறுகிறது.

வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகளைச் சுருக்கித் தொகுத்து, Sleep Foundation இந்தச் சித்திரத்தைத் தருகிறது:

எனவே, இன்னும் பகலில் தூங்கும் 4 வயதுக் குழந்தையும், பகலில் தூங்குவதை நிறுத்திவிட்ட 3 வயதுக் குழந்தையும் இயல்பான வரம்புக்குள்ளேயே இருக்கிறார்கள். 3–5 வயதுக் குழந்தைகளுக்குப் பகல் தூக்கம் உட்பட 24 மணி நேரத்தில் 10–13 மணி நேரத் தூக்கத்தை American Academy of Sleep Medicine பரிந்துரைக்கிறது. இந்த வயதுடைய பெரும்பாலான குழந்தைகளுக்குச் சுமார் 12 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை என்று NHS கூறுகிறது.

என் குழந்தை பகலில் தூங்குவதை நிறுத்தத் தயாராக இருப்பதற்கான அறிகுறிகள் என்ன?

குழந்தை தயாராக இருக்கலாம் என்பதற்கான அறிகுறிகளை Sleep Foundation பட்டியலிடுகிறது:

• பகல் தூக்க நேரத்தில் தூங்கச் சிரமப்படுவது, அல்லது அதற்குப் பதிலாகப் படுக்கையில் விளையாடுவது அல்லது பாடுவது
• பகலில் தூங்கிய நாட்களில் இரவில் தூங்கச் சிரமப்படுவது
• பகல் தூக்கத்திலிருந்து சீக்கிரமே விழிப்பது
• பகல் தூக்கம் இல்லாத நாட்களில் தூக்கக் கலக்கத்தின் அறிகுறிகள் எதுவும் தெரியாமல் இருப்பது
• வழக்கமான பகல் தூக்க நேரத்தில் கொஞ்சம்கூடத் தூங்காமல் இருப்பது

உங்கள் குழந்தைக்கு இன்னும் பகலில் சிறிது தூக்கம் தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகள்: மாலையில் எரிச்சல் அல்லது அதீதச் சோர்வு, இரவில் முழுமையாகத் தூங்கிய பிறகும் பகலில் விழித்திருக்கச் சிரமப்படுவது. சோர்வான குழந்தைகள் கண்களைத் தேய்த்துக்கொண்டு சோர்வாகத் தோன்றலாம் அல்லது அடம்பிடிக்கலாம் என்றும், குறிப்பாக நாளின் பிற்பகுதியில் எரிச்சலுடன், சிணுங்கிக்கொண்டு அல்லது மனநிலை மாறிக்கொண்டே இருக்கலாம் என்றும் KidsHealth சேர்த்துச் சொல்கிறது.

பகல் தூக்கத்தை நிறுத்துவதற்கு முன், எளிமையான தீர்வுகள் உதவுமா என்று முதலில் பாருங்கள். தாமதமாகத் தொடங்கும், நீண்ட நேரம் நீளும், அல்லது முன்னதான படுக்கை நேரத்துக்குப் பிறகு வரும் பகல் தூக்கம், குழந்தை தயாராக இல்லாதபோதும் தயாராக இருப்பதுபோல் தோன்றச் செய்யலாம். புதிய உடன்பிறப்பு, பாலர் பள்ளி தொடங்குதல், அல்லது கழிப்பிடப் பயிற்சி போன்ற பெரிய மாற்றங்களும் சிறிது காலத்துக்குத் தூக்கத்தைக் குலைக்கலாம்.

பகல் தூக்கத்தை நிறுத்த என் குழந்தைக்கு எப்படி உதவுவது?

1. ஒரு தொடர் முறையைக் கவனியுங்கள் — சில பகல் தூக்கங்கள் சரியாக அமையாததை வைத்து உடனே முடிவெடுக்காமல், இரண்டு வாரங்கள் வரை கவனியுங்கள்.
2. முதலில் குறைத்துப் பாருங்கள். படுக்கை நேரம் ஒரு போராட்டமாகிவிட்டால், முன்னதான அல்லது குறுகிய பகல் தூக்கத்தை முயலுங்கள். ஒரு குழந்தை படுக்கை நேரத்தில் நன்றாகத் தூங்கினால் பகல் தூக்கத்தைக் குறைக்கக்கூடாது என்று Sleep Foundation கூறுகிறது; எனவே இரவுகள் சிரமமாக இருக்கும்போது மட்டுமே குறையுங்கள்.
3. பகல் தூக்கத்துக்குப் பதிலாக அமைதி நேரத்தைக் கொண்டுவாருங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் (கீழே பாருங்கள்).
4. உங்கள் குழந்தை தூங்காத நாட்களில் படுக்கை நேரத்தை முன்னதாக்குங்கள்.
5. பகல் தூக்க நாட்களையும் அனுமதியுங்கள். உங்கள் குழந்தைக்குத் தேவைப்படும்போது அமைதி நேரத்தில் தூங்க விடுங்கள்; அந்த நாட்களில் படுக்கை நேரத்தைச் சற்றுத் தாமதமாக வைத்திருங்கள்.
6. பிற்பகலின் பிந்தைய நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள். பகல் தூக்கம் இல்லாத நாட்களில் மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய மணிநேரங்களே பெரும்பாலும் மிகக் கடினமானவை. அவற்றை அமைதியாக வைத்திருங்கள், உங்கள் குழந்தை தூங்கிவிட வாய்ப்பிருந்தால் நீண்ட கார் பயணங்களைத் தவிருங்கள், இரவு உணவைச் சற்று முன்னதாகவே கொடுங்கள்.

பகல் தூக்கத்துக்குப் பதிலாக, கார் ஓட்டுதல் அல்லது டிவி பார்த்தல் போன்ற குழந்தைகளுக்குத் தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்குமாறு Sleep Foundation பரிந்துரைக்கிறது. காரில் தாமதமாகக் கண்ணயர்வது படுக்கை நேரத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம்.

அமைதி நேரம் என்றால் என்ன, அதை எப்படி ஏற்படுத்துவது?

அமைதி நேரம் என்பது பகல் தூக்கத்துக்குப் பதிலான ஓய்வு நேரம்; அப்போது உங்கள் குழந்தை அமைதியான இடத்தில் இருக்கும், தேவைப்பட்டால் தூங்கலாம். உங்கள் குழந்தை பகலில் தூங்க மறுத்தால், அவர்களின் அறையில் படிக்க அல்லது அமைதியாக விளையாட அமைதி நேரத்தை ஒதுக்குமாறு KidsHealth பரிந்துரைக்கிறது; குழந்தைகள் தூங்காவிட்டாலும், அவர்களுக்கு மிகவும் தேவையான ஓய்வு ஓரளவு கிடைக்கிறது என்றும் அது கூறுகிறது. குழந்தை பகலில் தூங்காவிட்டாலும் ஓய்வு இன்னும் பயனுள்ளதுதான் என்பதை Better Health Channel-உம் ஏற்கிறது.

• பழைய பகல் தூக்கத்தின் அதே நேரத்தை வைத்திருங்கள், பெரும்பாலும் மதிய உணவுக்குப் பிறகு.
• அமைதியான செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். படித்தல், புதிர்கள் அல்லது வண்ணம் தீட்டுதல் ஆகியவற்றை Sleep Foundation பரிந்துரைக்கிறது; தூங்குவதா அமைதியாக விளையாடுவதா என்பதைக் குழந்தைகளே தேர்ந்தெடுக்க விடுமாறும் கூறுகிறது.
• குறுகிய நேரத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். போராட்டமாக மாறும் நீண்ட நேரத்தைவிட, உங்கள் குழந்தை நன்றாகச் சமாளிக்கும் குறுகிய நேரமே சிறந்தது.
• முடிவைக் குறிக்க ஓர் எளிய சமிக்ஞையைப் பயன்படுத்துங்கள், உதாரணமாக ஒரு டைமர் அல்லது ஒரு பாடல்; இதனால் அமைதி நேரம் எப்போது முடிகிறது என்று உங்கள் குழந்தைக்குத் தெரியும்.
• நேர்மறையாக வைத்திருங்கள். அமைதி நேரம் என்பது ஓய்வு, தண்டனை அல்ல.

படுக்கை நேரத்தை எவ்வளவு முன்னதாக்க வேண்டும்?

குழந்தை பகல் தூக்கத்தை நிறுத்தும்போது முன்னதான படுக்கை நேரத்தை KidsHealth பரிந்துரைக்கிறது. காலையில் உங்கள் குழந்தை எத்தனை மணிக்கு விழிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, படுக்கை நேரத்தை மாலை 6 மணி அல்லது 6:30 மணி வரை முன்னதாக்க வேண்டியிருக்கலாம் என்று Sleep Foundation கூறுகிறது.

பகல் தூக்க நாள், பகல் தூக்கம் இல்லாத நாள் — ஓர் உதாரணம் (சுமார் 3 வயது) — உங்கள் குழந்தைக்கு ஏற்ப மாற்றுங்கள்

இவை மேலே உள்ள வரம்புகளை வைத்து உருவாக்கப்பட்ட கற்பனை உதாரணங்கள். இரண்டு நாட்களுமே 3–5 வயதுக் குழந்தைகளுக்கு AASM பரிந்துரைக்கும் 10–13 மணி நேரத்துக்குள் அமைகின்றன.

இடைப்பட்ட நாட்களை எப்படிச் சமாளிப்பது?

பகல் தூக்கம் படிப்படியாக நிற்கும்போது, குழந்தைகளுக்கு வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு வழக்கங்கள் இருக்கலாம் என்று RCH மதிப்பாய்வு குறிப்பிடுகிறது. இது இயல்பானது, பெரும்பாலும் சிறிது காலம் நீடிக்கும்.

• பிற்பகலுக்கு இரண்டு திட்டங்கள் வைத்திருங்கள்: ஒன்று பகல் தூக்கமும் தாமதமான படுக்கை நேரமும் கொண்டது, மற்றொன்று பகல் தூக்கம் இல்லாமல் முன்னதான படுக்கை நேரம் கொண்டது.
• அன்றைய நாளிலேயே முடிவு செய்யுங்கள். முற்பகலின் பிந்தைய நேரம் முழுவதும் உங்கள் குழந்தையின் மனநிலையைக் கவனியுங்கள், அமைதி நேரத்தையே இயல்புநிலையாக வைத்திருங்கள்; அவர்கள் தூங்கிவிட்டால், தூங்க விடுங்கள்.
• பரபரப்பான, உடல்நலக் குறைவான அல்லது வழக்கம் குலைந்த வாரங்களுக்குப் பிறகு அதிக பகல் தூக்க நாட்களை எதிர்பாருங்கள்.
• அதிகாலையில் விழிப்பதைக் கவனியுங்கள்; அது ஒட்டுமொத்தமாகத் தூக்கம் மிகவும் குறைவாக இருப்பதைக் குறிக்கலாம். அதிகாலையில் விழித்தல் பாருங்கள்.

குழந்தைப் பராமரிப்பு மையத்திலும் பாலர் பள்ளியிலும் உள்ள ஓய்வு நேரம் பற்றி என்ன?

குழந்தைப் பராமரிப்பு மையத்திலோ பாலர் பள்ளியிலோ உள்ள ஓய்வு நேரம் எப்போதும் வீட்டுடன் ஒத்துப்போவதில்லை. பல பகல்நேரப் பராமரிப்பு மையங்களும் பாலர் பள்ளிகளும் அமைதி நேரத்தை வழங்குகின்றன என்று Sleep Foundation குறிப்பிடுகிறது; குழந்தைகள் எப்போது பகலில் தூங்குவதை நிறுத்துகிறார்கள் என்பதைப் பாதிக்கும் காரணிகளில் பாலர் பள்ளிக்குச் செல்வதையும் அது பட்டியலிடுகிறது.

• ஓய்வு நேரத்தில் என்ன நடக்கிறது என்று கேளுங்கள்: குழந்தைகள் தூங்குகிறார்களா அல்லது ஓய்வெடுக்கிறார்களா, எவ்வளவு நேரம், தூங்காத குழந்தைகள் அதற்குப் பதிலாக அமைதியாக ஓய்வெடுக்க முடியுமா என்று.
• வீட்டில் நீங்கள் கவனிப்பதைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள், உதாரணமாகப் பகல் தூக்கம் படுக்கை நேரத்தை மிகவும் தாமதப்படுத்துவது போன்றவற்றை; அப்போதுதான் ஆசிரியர்கள் உதவ முடியும்.
• பராமரிப்பு மையத்துக்குச் செல்லும் நாட்களில் படுக்கை நேரத்தை மாற்றுங்கள், உங்கள் குழந்தை அங்கே எவ்வளவு நேரம் தூங்கியது என்பதைப் பொறுத்து.
• சோர்வான மாலைகளை எதிர்பாருங்கள், பாலர் பள்ளியின் முதல் சில வாரங்களில், வீட்டில் பகலில் தூங்குவதை நிறுத்திவிட்ட குழந்தைகளிடமும்கூட.

எப்போது உதவி பெற வேண்டும்?

பகல் தூக்கத்தை நிறுத்துவது ஒரு மருத்துவப் பிரச்சினை அல்ல; ஆனால் வழக்கத்துக்கு மாறான தூக்கக் கலக்கம் உடல்நலக் குறைவின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். அவசர உதவி பற்றிய NHS வழிகாட்டி-ஐப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்கள் குழந்தையை எழுப்புவது கடினமாக இருந்தால் அல்லது எழுப்பவே முடியவில்லை என்றால், உடல் தொய்வாக இருந்தால், மூச்சுவிடச் சிரமப்பட்டால், தோல் அல்லது உதடுகள் நீலமாக, சாம்பல் நிறமாக அல்லது திட்டுத் திட்டாக இருந்தால், அல்லது வலிப்பு வந்தால், இப்போதே உள்ளூர் அவசர உதவி எண்-ஐ அழைக்கவும்.

உங்கள் குழந்தை இரவில் குறட்டை விட்டால் அல்லது தூக்கத்தின்போது அவர்களின் மூச்சுவிடுதலில் மாற்றங்களைக் கவனித்தால், விரைவில் பொது மருத்துவரையோ (GP) குழந்தை நலச் செவிலியரையோ பாருங்கள்; சில குழந்தைகளுக்குக் காது, மூக்கு, தொண்டைப் பரிசோதனை அல்லது தூக்க ஆய்வு தேவைப்படும் என்று Cleveland Clinic கூறுகிறது. இரவில் நன்றாகத் தூங்கியும் உங்கள் குழந்தை பகலில் மிகவும் தூக்கக் கலக்கத்துடன் இருப்பதுபோல் தோன்றினால், அல்லது தூக்கச் சிரமங்கள் முழுக் குடும்பத்தையும் பாதித்தால், அடுத்த மருத்துவர் சந்திப்பில் அதைக் குறிப்பிடுங்கள்.