American Academy of Sleep Medicine（美国睡眠医学会，AASM）建议，4–12 个月的宝宝每 24 小时睡 12–16 小时，1–2 岁的幼儿睡 11–14 小时，均包括小睡，美国儿科学会也认可这些范围。4 个月以下的宝宝没有官方的睡眠时长范围。新生儿日夜都是一小段一小段地睡，NHS 关于帮助宝宝入睡的指南表示，新生儿的总睡眠时长可能在 18 小时左右。之后，小睡次数会从每天 6 次或更多，减少到大多数宝宝在 8–12 个月时的 2 次，再到大多数幼儿在大约 18 个月时的 1 次。

本页按年龄汇总了这些数字，说明每个数字的出处，并链接到每个阶段详细的作息安排。请把这里的所有内容都当作可以灵活把握的范围，而不是宝宝必须达到的目标。

每个年龄段的宝宝需要多少睡眠？

总睡眠时长来自 AASM 和 NHS。小睡次数来自 Nemours KidsHealth 和 Sleep Foundation。清醒时长（两次睡眠之间醒着的时间）来自一位 Cleveland Clinic 儿科医生给出的范围。

年龄 每 24 小时总睡眠时长 每天小睡次数 清醒时长（经验做法）
0–3 个月 AASM 未给出范围；NHS：因人而异，可能在 18 小时左右 很多次短睡（新生儿 6 次或更多） 0.5–1 小时，1 个月起 1–2 小时
4–5 个月 12–16 小时（AASM） 通常 3–4 次 1.25–2.5 小时；5 个月起 2–4 小时
6–8 个月 12–16 小时（AASM）；约 15 小时（NHS） 2–3 次 2–4.5 小时
9–12 个月 12–16 小时（AASM）；约 15 小时（NHS） 通常 2 次 2.5–4.5 小时；10 个月起 3–6 小时
12–18 个月 11–14 小时（AASM）；12–15 小时（NHS） 2 次，逐渐过渡到 1 次 没有公开的范围；以小睡时间为准
18 个月–3 岁 2 岁前 11–14 小时，之后 10–13 小时（AASM） 1 次；大多数在 3 到 5 岁之间不再小睡 小睡在就寝前 3–4.5 小时结束

小睡次数一栏的来源：Sleep Foundation 的清醒时长指南（新生儿小睡 6 次或更多）、Sleep Foundation 关于 4 个月变化的文章（4 个月左右小睡 3 到 4 次）、KidsHealth 关于小睡的文章（4–12 个月小睡 2–3 次）、KidsHealth 关于 8–12 个月的文章（小睡 2 次）、KidsHealth 关于幼儿的文章（大约 18 个月起小睡 1 次），以及 Sleep Foundation 关于 2 岁幼儿小睡的文章（小睡时间）。关于 3 岁时有多少孩子已经不再小睡，Sleep Foundation 的不同页面说法不一，所以表格给出的是更宽的范围：KidsHealth 关于小睡的文章表示，很多孩子在 3 到 5 岁之间不再小睡，停掉小睡指南对此有详细说明。

清醒时长只是一种实用的经验做法，并非临床指南。没有任何公共卫生机构发布过清醒时长，Cleveland Clinic 的页面也没有为其范围引用研究依据。Sleep Foundation 的表格范围更宽，例如 7–10 个月为 1.5–6 小时，可见这些数字有多宽泛。请阅读各年龄段的清醒时长，了解如何用好它们。

为什么新生儿没有官方数字？

AASM 专家组没有对 4 个月以下的宝宝给出建议，在其共识方法学论文中给出的理由是“这么小的婴儿已发表的结局研究很少”。KidsHealth 给出的 3 个月以内的常见睡眠时长是 14–17 小时，Sleep Foundation 的宝宝睡眠概述表示，新生儿的睡眠需求大约在 11 到 19 小时之间。Better Health Channel 说得很简单：如果孩子开心满足、身体健康，就说明睡眠是足够的。

为什么 NHS 和 AASM 的数字不同？

AASM 给出的是“为了促进最佳健康而规律睡眠”的范围。NHS 给出的是孩子通常睡眠时长的大致数字。所以 NHS 表示，宝宝满 1 岁后总共大约睡 12–15 小时，大多数 2 岁幼儿需要大约 12–14 小时，而 AASM 给 1–2 岁的范围是 11–14 小时。对于 3–5 岁，NHS 表示大约 12 小时，AASM 则是 10–13 小时。两者都是合理的参考，都不是需要“达标”的分数线。

早产宝宝请使用矫正年龄

如果宝宝是提前出生的，请用宝宝的矫正年龄来对照各年龄段。AAP 的矫正年龄指南举了一个例子：提前 8 周出生的宝宝，在 4 个月大时，矫正年龄是 2 个月；并建议在最初 2 年使用矫正年龄。Sleep Foundation 指出，早产宝宝在早期往往比足月宝宝需要更多睡眠。

睡眠在白天和夜间是怎样分配的？

在最初 2 年里，总睡眠时长只会略微减少。变化最大的是分配方式：白天睡眠减少，夜间睡眠增加。以下平均值来自 Children's Hospital of Philadelphia（费城儿童医院，CHOP）。

年龄 总计 夜间 白天
新生儿 16 小时 8–9 小时 8 小时
3 个月 15 小时 9–10 小时 4–5 小时
6 个月 14 小时 10 小时 4 小时
9 个月 14 小时 11 小时 3 小时
12 个月 14 小时 11 小时 3 小时
18 个月 13.5 小时 11 小时 2.5 小时
2 岁 13 小时 11 小时 2 小时

这些是平均值，不是目标，所以宝宝可能高于或低于这些数字，而且完全没问题。真正有用的是其中的规律：夜间睡眠达到大约 11 小时后，白天的总睡眠时长会继续减少，这就是小睡次数逐渐减少的原因。

每个阶段的睡眠作息安排是什么样的？

新生儿：0–3 个月

KidsHealth 表示，新生儿日夜断断续续地睡，每隔两三个小时就会醒来吃奶。Sleep Foundation 表示，新生儿每天可能小睡 6 次或更多，没有必要为了延长睡眠而刻意拉长清醒时长。NHS 建议从一开始就帮助宝宝了解夜晚和白天是不同的：白天有阳光、有玩耍，夜里灯光昏暗、说话轻声。请参阅新生儿睡眠规律，了解这几周里哪些情况是正常的。

3–5 个月

Sleep Foundation 描述，大约 4 个月时，白天小睡 3 到 4 次、夜间睡大约 10–12 小时是常见的。它还表示，4 个月大的宝宝夜里因为吃奶或需要安抚而醒来 1 到 3 次是正常的。睡眠周期在这个年龄前后逐渐成熟，所以小睡和夜间睡眠可能会突然变得断断续续。请参阅 3–5 个月睡眠作息安排和 4 个月睡眠倒退。

6–8 个月

KidsHealth 关于 4–7 个月的文章表示，到 6 个月时，大多数宝宝夜里能睡 9 小时或更长，中间会短暂醒来，白天至少小睡 2 次，加起来大约 3–4 小时。有些宝宝仍然小睡 3 次，有些已经改为 2 次。Sleep Foundation 表示，分离焦虑通常在 6 个月左右开始，而且这个时候通常也开始添加辅食了（AAP 建议不要早于大约 6 个月）。请参阅 6–8 个月睡眠作息安排和从 3 次小睡到 2 次。

9–12 个月

KidsHealth 表示，8–12 个月的宝宝每天需要 12–16 小时睡眠，其中夜间连续睡 9–12 小时，而且很可能仍然小睡 2 次，每次从 30 分钟到 2 小时不等。它还指出，在出生后第一年的下半年，睡眠问题很常见，部分原因是分离焦虑。请参阅 9–12 个月睡眠作息安排和 8 个月睡眠倒退。

12–18 个月

1–2 岁的幼儿每天需要大约 11–14 小时睡眠，包括 1 到 2 次小睡。KidsHealth 表示，在大约 18 个月时（有时更早），大多数幼儿会把 2 次小睡合并为下午 1 次；如果幼儿抗拒上午的小睡，很可能就是准备好了。请参阅 12–18 个月睡眠作息安排、从 2 次小睡到 1 次和 12 个月睡眠倒退。

18 个月到 3 岁

Sleep Foundation 表示，2 岁幼儿的下午小睡通常持续一个半小时到大约三个小时，并建议小睡至少在就寝前 3–4.5 小时结束。它的一日作息示例中，就寝时间大约在晚上 7–8 点。Better Health Channel 表示，孩子在大约 2.5 到 3 岁之前都需要白天小睡；KidsHealth 建议，孩子不再小睡后，可以把就寝时间提早一些。请参阅幼儿睡眠、停掉小睡，以及 18 个月和 2 岁睡眠倒退。

宝宝的作息安排应该按时钟，还是按宝宝的信号？

对于小宝宝，信号优先。他们的睡眠变化太大，时钟无法预测；Sleep Foundation 对新生儿的建议是顺应他们的清醒时长，而不是刻意拉长。Sleep Foundation 表示，宝宝通常在 4 到 6 个月之间能够适应昼夜睡眠作息安排；随着小睡逐渐稳定，很多家庭发现参考一个宽松的时间表会有帮助，因为相同的小睡时间会开始自然地重复出现。大多数家庭最终会采用介于两者之间的做法：有可预测的顺序和大致的时间，再根据眼前宝宝的情况进行调整。

做法 适合的情况 需要注意
按信号 新生儿、不太安稳的几周、生病时 忙碌的日子里可能没留意到早期的困倦信号
按时钟 托育、小睡已经稳定的大宝宝 硬撑着不让困了的宝宝睡，或让饿了的宝宝等着
两者结合 大约 4–6 个月及以上的宝宝 把计划看得比宝宝本身更重要

如何建立灵活的作息安排

  1. 固定早上的起床时间。 AAP 的健康睡眠习惯页面建议工作日和周末保持相同的起床时间。稳定的起点能让小睡时间更可预测。
  2. 用清醒时长的范围来判断什么时候开始留意。 清醒时长快到的时候，留意困倦信号。Better Health Channel 列出的新生儿困倦信号包括发呆凝视、动作一抽一抽、握紧拳头、皱眉和打哈欠；大一些的宝宝则会对玩具失去兴趣、揉眼睛和闹脾气。
  3. 一出现信号，就把宝宝放下睡觉， 即使比计划的时间早。KidsHealth 建议，如果适合你的宝宝，可以在宝宝昏昏欲睡但还醒着的时候把宝宝放下。
  4. 保持顺序，而不是精确到分钟。 可预测的顺序（醒来、喂养、玩耍、放松、睡觉）能让一天井然有序，即使时间有些浮动。绝对不要为了守住作息安排而推迟喂养；请参阅饥饿信号。
  5. 重复一套简短的睡前放松流程。 NHS 建议采用简单、舒缓的就寝作息，比如洗澡、换上干净的尿布、讲一个故事、调暗灯光，再抱一抱。请参阅就寝作息。
  6. 每隔几周回顾一下。 NHS 提醒父母，随着宝宝长大，要做好调整作息的准备。如果宝宝总是拒绝小睡，或者就寝变成一场拉锯战，需要调整的很可能是作息安排，而不是宝宝。

想了解全天的分步计划，请参阅建立每日节律。

为什么睡眠作息安排会被打乱？

即使是一套顺利运行了几周的作息安排，也会出现波动。常见原因有：

  • 发育变化（“睡眠倒退”）。 在学习新技能和大脑发生变化的阶段前后，睡眠常常会变得时好时坏；请参阅各年龄段的睡眠倒退。
  • 生病、出牙和猛长期。 NHS 把这三者都列为可能影响睡眠的因素。在宝宝康复之前，先回到按信号安排睡眠，之后再恢复平常的规律。请参阅出牙。
  • 分离焦虑。 Sleep Foundation 表示，分离焦虑通常在 6 个月左右开始，一般到 2 岁时会自行缓解。请参阅分离焦虑。
  • 新的大运动技能。 翻身、坐、爬和扶站，宝宝都可能在婴儿床里练习。KidsHealth 表示，一旦宝宝能稳定地双向翻身，就可以让宝宝保持自己选择的姿势，但每次都要让宝宝仰卧着放下。
  • 小睡过渡。 正在逐渐不需要某次小睡的宝宝，常常会抗拒这次小睡，或者只睡一小会儿。请参阅短小睡。
  • 旅行和时差。 保持就寝作息，到达目的地后早上多晒晒太阳，并预计会有几天不太安稳。请参阅带宝宝旅行。
  • 夏令时。 很多家庭会在时间调整前的几天里，一小步一小步地把整天的作息往前或往后挪；也有的家庭直接按新的时间来，让小睡自然稳定下来。两种做法都没问题。
  • 过度疲劳。 CHOP 把过度疲劳和分离焦虑、过度刺激一起列为宝宝难以入睡的原因。请参阅宝宝过度疲劳和清晨早醒。

遵循作息安排时，如何确保每次睡眠都安全？

作息安排永远不会改变安全睡眠的基本原则。Red Nose 的六条安全睡眠建议是：让宝宝仰卧睡觉；保持宝宝头部和脸部不被遮盖；让宝宝远离烟雾；无论白天还是夜里，都提供安全的睡眠环境；至少在最初 6 个月，让宝宝睡在你房间里属于宝宝自己的安全空间；尽可能母乳喂养。AAP 的安全睡眠指南还补充了：使用坚实、平坦的睡眠表面（倾斜角度不超过 10 度）；不放柔软物品或松散的寝具；不使用加重毯、加重睡衣或加重襁褓；当宝宝看起来像是在尝试翻身时停止裹襁褓（澳大利亚的 Red Nose 还表示最晚到 3 个月，以先到者为准）；宝宝在汽车安全座椅、婴儿车或摇椅里睡着后，尽快把宝宝移到平坦的睡眠表面上；以及绝对不要抱着宝宝在沙发或扶手椅上睡着。小睡也同样适用：抱睡或在婴儿车里小睡，都不是省略以上任何一条的理由。请阅读完整的安全睡眠指南。

什么时候应该就宝宝的睡眠寻求帮助？

NHS 的需要紧急帮助的迹象清单还包括：3 个月以下的宝宝体温达到或超过 38°C（100.4°F），以及 12 小时内没有尿湿的尿布或没有排尿。

今天就去看医生（或拨打 当地的健康咨询热线），如果宝宝：

  • 喂养量比平时少很多
  • 尿湿的尿布比平时少
  • 看起来不舒服，而你很担心，即使说不出具体原因

尽快预约全科医生或儿童保健护士，不要等到下一次体检：如果宝宝大多数晚上都打鼾，或者睡觉时发出哼哧声或喘气。AAP 把打鼾和睡眠呼吸暂停列为需要留意的睡眠问题，它的睡眠呼吸暂停指南表示，如果宝宝经常打鼾，请立即告诉医生。

在下一次体检时向全科医生或儿童保健护士提出，如果：

  • 宝宝的睡眠看起来非常不安稳
  • 宝宝经常明显偏离这个年龄的睡眠范围，或者白天看起来非常疲倦或烦躁
  • 你觉得睡眠问题难到已经影响了你的应对能力（你的医生或当地的儿童保健服务 可以提供帮助）

如果你疲惫或低落到产生了伤害自己或宝宝的念头，请立即拨打 当地的心理危机热线 或 当地急救电话。请参阅睡眠不足，在艰难的时候获得支持。

睡眠记录里有哪些值得记下的内容？

连续一周，记下宝宝每天早上醒来的时间、每次小睡开始和结束的时间，以及晚上入睡的时间。单独某一天的总时长会上下波动，所以请看一整周的规律。有了记录，你向全科医生或儿童保健护士描述问题时也会更容易。