American Academy of Sleep Medicine (AASM) ממליצה על 12–16 שעות שינה ב־24 שעות לתינוקות בני 4–12 חודשים ועל 11–14 שעות לפעוטות בני 1–2, כולל תנומות, וה־American Academy of Pediatrics תומכת בטווחים האלה. לתינוקות מתחת לגיל 4 חודשים אין טווח רשמי. יילודים ישנים בפרקי זמן קצרים לאורך כל היממה, והמדריך של ה־NHS לעזרה לתינוק לישון מציין שסך השינה שלהם יכול לעמוד על כ־18 שעות. לאחר מכן מספר התנומות יורד משש ויותר ביום לשתיים אצל רוב התינוקות בגיל 8–12 חודשים, ולאחת אצל רוב הפעוטות עד גיל 18 חודשים בערך.

העמוד הזה מרכז את המספרים לפי גיל, מסביר מאיפה כל אחד מהם מגיע ומקשר ללוח זמנים מפורט לכל שלב. התייחסו לכל מה שכתוב כאן כטווח שאפשר לנוע בתוכו, ולא כיעד שהתינוק שלכם צריך לעמוד בו.

כמה שינה תינוק צריך בכל גיל?

נתוני סך השינה לקוחים מה־AASM ומה־NHS. מספר התנומות לקוח מ־Nemours KidsHealth ומ־Sleep Foundation. חלונות הערות (זמן הערות שבין שינה לשינה) מבוססים על הטווחים שמציין רופא ילדים ב־Cleveland Clinic.

גיל סך השינה ב־24 שעות תנומות ביום חלונות ערות (מוסכמה)
0–3 חודשים אין טווח של ה־AASM; לפי ה־NHS: משתנה, יכול להגיע לכ־18 שעות הרבה שינות קצרות (6 ויותר אצל יילודים) 0.5–1 שעות, ואז 1–2 שעות מגיל חודש
4–5 חודשים 12–16 שעות (AASM) לרוב 3–4 1.25–2.5 שעות; 2–4 שעות מגיל 5 חודשים
6–8 חודשים 12–16 שעות (AASM); כ־15 שעות (NHS) 2–3 2–4.5 שעות
9–12 חודשים 12–16 שעות (AASM); כ־15 שעות (NHS) בדרך כלל 2 2.5–4.5 שעות; 3–6 שעות מגיל 10 חודשים
12–18 חודשים 11–14 שעות (AASM); 12–15 שעות (NHS) 2, במעבר ל־1 אין טווח שפורסם; לפי תזמון התנומה
18 חודשים–3 שנים 11–14 שעות עד גיל 2, ואז 10–13 שעות (AASM) 1; רובם מפסיקים אותה בין גיל 3 ל־5 התנומה מסתיימת 3–4.5 שעות לפני שעת ההשכבה

מקורות לעמודת התנומות: המדריך של Sleep Foundation לחלונות ערות (שש תנומות ויותר אצל יילודים), Sleep Foundation על השינוי בגיל 4 חודשים (שלוש עד ארבע תנומות בסביבות גיל 4 חודשים), KidsHealth על תנומות (2–3 תנומות בגיל 4–12 חודשים), KidsHealth על גיל 8–12 חודשים (שתי תנומות), KidsHealth על פעוטות (תנומה אחת מגיל 18 חודשים בערך) וSleep Foundation על תנומות של ילדים בני 2 (תזמון התנומה). העמודים של Sleep Foundation חלוקים לגבי מספר הילדים שכבר הפסיקו לישון תנומות עד גיל 3, ולכן הטבלה מציגה את הטווח הרחב יותר: KidsHealth על תנומות מציין שילדים רבים מוותרים על התנומה בין גיל 3 ל־5, כפי שמוסבר במדריך על הפסקת התנומה.

חלונות ערות הם מוסכמה מעשית, לא הנחיה קלינית. אף גוף בריאות ציבורית לא מפרסם אותם, והעמוד של Cleveland Clinic לא מביא מחקרים שמבססים את הטווחים שלו. הטבלה של Sleep Foundation רחבה עוד יותר, למשל 1.5–6 שעות בגיל 7–10 חודשים, מה שמראה עד כמה המספרים האלה רופפים. קראו את חלונות ערות לפי גיל כדי לדעת איך להשתמש בהם נכון.

למה אין מספר רשמי ליילודים?

הוועדה של ה־AASM לא נתנה המלצה לתינוקות מתחת לגיל 4 חודשים, ובמאמר מתודולוגיית הקונצנזוס שלה ציינה את ״מיעוט התוצאות שפורסמו לגבי תינוקות בגיל צעיר כל כך״. KidsHealth מציין 14–17 שעות כטיפוסי עד גיל 3 חודשים, והסקירה של Sleep Foundation על שינת תינוקות מציינת שהצורך של יילודים נע בין כ־11 ל־19 שעות. ה־Better Health Channel מסכם זאת בפשטות: אם הילד שלכם מרוצה ובריא, זה סימן שהוא ישן מספיק.

למה המספרים של ה־NHS ושל ה־AASM שונים?

ה־AASM נותנת טווחים לשינה ״באופן קבוע לקידום בריאות מיטבית״. ה־NHS נותן מספרים משוערים לכמה שילדים ישנים בדרך כלל. לכן ה־NHS מציין שתינוקות ישנים בסך הכול כ־12–15 שעות אחרי יום ההולדת הראשון ושרוב הילדים בני 2 צריכים כ־12–14 שעות, בעוד שהטווח של ה־AASM לגילי 1–2 הוא 11–14 שעות. לגילי 3–5, ה־NHS מציין כ־12 שעות וה־AASM מציינת 10–13. שניהם מדריכים סבירים, ואף אחד מהם אינו רף שצריך לעבור.

שימוש בגיל מתוקן לפגים

אם התינוק שלכם נולד מוקדם, השוו אותו לטווחי הגיל לפי הגיל המתוקן שלו. המדריך של ה־AAP לגיל מתוקן נותן דוגמה של תינוק שנולד 8 שבועות מוקדם, ובגיל 4 חודשים הגיל המתוקן שלו הוא 2 חודשים, ומציע להשתמש בגיל המתוקן במשך 2 השנים הראשונות. Sleep Foundation מציין שפגים זקוקים לעיתים קרובות ליותר שינה מתינוקות שנולדו במועד בתקופה הראשונה.

איך השינה מתחלקת בין יום ללילה?

סך השינה יורד רק מעט במהלך 2 השנים הראשונות. מה שמשתנה יותר מכול הוא החלוקה: שינת היום מתקצרת ושנת הלילה מתארכת. הממוצעים האלה לקוחים מ־Children's Hospital of Philadelphia (CHOP).

גיל סך הכול בלילה ביום
יילוד 16 שעות 8–9 שעות 8 שעות
3 חודשים 15 שעות 9–10 שעות 4–5 שעות
6 חודשים 14 שעות 10 שעות 4 שעות
9 חודשים 14 שעות 11 שעות 3 שעות
12 חודשים 14 שעות 11 שעות 3 שעות
18 חודשים 13.5 שעות 11 שעות 2.5 שעות
2 שנים 13 שעות 11 שעות 2 שעות

אלה ממוצעים, לא יעדים, כך שהתינוק שלכם יכול להיות מעליהם או מתחתם ולהיות בסדר גמור. החלק השימושי הוא הדפוס: ברגע ששנת הלילה מגיעה לכ־11 שעות, סך שינת היום ממשיך להתקצר, ולכן התנומות נעלמות בהדרגה.

איך נראה לוח זמני השינה בכל שלב?

יילוד: 0–3 חודשים

לפי KidsHealth, יילודים ישנים לסירוגין לאורך כל היממה ומתעוררים כל שעתיים בערך כדי לאכול. Sleep Foundation מציין שיילודים עשויים לישון שש תנומות ויותר ביום, ושאין צורך לנסות להאריך את חלונות הערות שלהם כדי להאריך את השינה. ה־NHS מציע לעזור לתינוק ללמוד כבר מההתחלה שהלילה שונה מהיום: אור יום ומשחק ביום, תאורה עמומה וקול שקט בלילה. בדפוסי השינה של יילודים תמצאו מה נורמלי בשבועות האלה.

3–5 חודשים

Sleep Foundation מתאר שלוש עד ארבע תנומות ביום וכ־10–12 שעות שנת לילה כטיפוסיים בסביבות גיל 4 חודשים. הוא גם מציין שזה נורמלי שתינוק בן 4 חודשים מתעורר פעם עד שלוש פעמים בלילה לצורך האכלה או הרגעה. מחזורי השינה מבשילים בסביבות הגיל הזה, ולכן התנומות והלילות עשויים פתאום להיות מקוטעים יותר. ראו את לוח זמני השינה לגיל 3–5 חודשים ואת רגרסיית השינה של גיל 4 חודשים.

6–8 חודשים

KidsHealth על גיל 4–7 חודשים מציין שעד גיל 6 חודשים רוב התינוקות ישנים 9 שעות או יותר בלילה, עם התעוררויות קצרות, ויש להם לפחות שתי תנומות שמצטברות לכ־3–4 שעות שינה ביום. חלק מהתינוקות עדיין ישנים שלוש תנומות, ואחרים כבר עברו לשתיים. Sleep Foundation מציין שחרדת פרידה מתחילה לעיתים קרובות בסביבות גיל 6 חודשים, ובדרך כלל גם המוצקים מתחילים בערך עכשיו (ה־AAP ממליצה לא להתחיל לפני גיל 6 חודשים בערך). ראו את לוח זמני השינה לגיל 6–8 חודשים ואת מעבר משלוש תנומות לשתיים.

9–12 חודשים

KidsHealth מציין שתינוקות בני 8–12 חודשים צריכים 12–16 שעות ביממה, כולל פרק שינה לילי של 9–12 שעות, וכנראה עדיין ישנים שתי תנומות שאורכן נע בין 30 דקות ל־2 שעות. הוא גם מציין שקשיי שינה נפוצים בחצי השני של השנה הראשונה, בין היתר בגלל חרדת פרידה. ראו את לוח זמני השינה לגיל 9–12 חודשים ואת רגרסיית השינה של גיל 8 חודשים.

12–18 חודשים

פעוטות בני 1–2 צריכים כ־11–14 שעות ביממה, כולל תנומה אחת או שתיים. KidsHealth מציין שבסביבות גיל 18 חודשים, ולפעמים מוקדם יותר, רוב הפעוטות מאחדים את שתי התנומות לתנומת צהריים אחת, ושפעוט שמתנגד לתנומת הבוקר כנראה מוכן לכך. ראו את לוח זמני השינה לגיל 12–18 חודשים, את מעבר משתי תנומות לאחת ואת רגרסיית השינה של גיל 12 חודשים.

18 חודשים עד 3 שנים

Sleep Foundation מציין שתנומת הצהריים של ילד בן 2 נמשכת בדרך כלל בין שעה וחצי לשלוש שעות בערך, ומציע שהתנומה תסתיים לפחות 3–4.5 שעות לפני שעת ההשכבה. ביום לדוגמה שהוא מציג, שעת ההשכבה היא בסביבות 7–8 בערב. ה־Better Health Channel מציין שילדים זקוקים לתנומות יום עד גיל 2.5 עד 3 בערך, ו־KidsHealth מציע שעת השכבה מוקדמת יותר כשילד מוותר על התנומה. ראו שינה של פעוטות, הפסקת התנומה ואת רגרסיות השינה של גיל 18 חודשים ושל גיל 2.

האם לוח הזמנים של התינוק צריך ללכת לפי השעון או לפי הסימנים שלו?

אצל תינוקות צעירים, הסימנים קודמים לכול. השינה שלהם משתנה מדי מכדי ששעון יוכל לחזות אותה, וההמלצה של Sleep Foundation ליילודים היא ללכת לפי הסימנים שלהם ולא למתוח את זמן הערות. Sleep Foundation מציין שתינוקות בדרך כלל נעשים מסוגלים לעקוב אחרי לוח זמני שינה של יום ולילה בין גיל 4 ל־6 חודשים, וכשהתנומות מתייצבות, משפחות רבות מגלות ששעון גמיש עוזר, כי אותן שעות תנומה מתחילות לחזור על עצמן מעצמן. רוב המשפחות מגיעות בסוף למשהו באמצע: סדר צפוי ושעות משוערות, שמותאמים לתינוק שלפניהן.

גישה מתאימה כאשר כדאי לשים לב ל־
לפי סימנים יילודים, שבועות לא רגועים, מחלה פספוס סימני עייפות מוקדמים בימים עמוסים
לפי שעון מסגרת, תינוקות גדולים יותר עם תנומות קבועות השארת תינוק עייף ער, או דחיית האכלה של תינוק רעב
שילוב תינוקות מגיל 4–6 חודשים בערך ואילך התייחסות לתוכנית כחשובה יותר מהתינוק

איך בונים לוח זמנים גמיש

  1. קבעו עוגן בבוקר. העמוד של ה־AAP על הרגלי שינה בריאים מציע לשמור על אותה שעת יקיצה בימי חול ובסופי שבוע. התחלה קבועה הופכת את שעות התנומה לצפויות יותר.
  2. היעזרו בטווח חלון הערות כדי לדעת מתי להתחיל לשים לב. כשהחלון עומד להסתיים, חפשו סימני עייפות. ה־Better Health Channel מונה אצל יילודים מבט מקובע, תנועות חטופות, אגרופים קפוצים, קימוט מצח ופיהוקים, ואצל תינוקות גדולים יותר אובדן עניין בצעצועים, שפשוף עיניים ונרגנות.
  3. השכיבו את התינוק כשהסימנים מופיעים, גם אם זה מוקדם מהמתוכנן. KidsHealth מציע להשכיב תינוקות כשהם מנומנמים אבל עדיין ערים, אם זה מתאים לתינוק שלכם.
  4. שמרו על הסדר, לא על הדקות. רצף צפוי (יקיצה, האכלה, משחק, הרגעה לקראת שינה, שינה) עוזר ליום להתנהל בצורה מסודרת גם כשהשעות זזות. לעולם אל תדחו האכלה כדי לשמור על לוח הזמנים; ראו סימני רעב.
  5. חזרו על שגרת הרגעה קצרה. ה־NHS מציע שגרת השכבה פשוטה ומרגיעה, כמו אמבטיה, חיתול נקי, סיפור, אור עמום וחיבוק. ראו שגרת השכבה.
  6. בדקו אותו מחדש כל כמה שבועות. ה־NHS מזכיר להורים להיות מוכנים לשנות שגרות ככל שהתינוקות גדלים. אם התינוק מסרב שוב ושוב לתנומות או ששעת ההשכבה הופכת למאבק, כנראה שלוח הזמנים צריך להשתנות, ולא התינוק שלכם.

לתוכנית מפורטת, שלב אחר שלב, לכל היום, ראו בניית קצב יומי.

למה לוחות זמני שינה משתבשים?

גם לוח זמנים שעבד היטב במשך שבועות יתערער בשלב כלשהו. סיבות נפוצות:

  • שינויים התפתחותיים (״רגרסיות״). השינה נעשית לעיתים קרובות פחות רציפה סביב מיומנויות חדשות ושינויים במוח; ראו רגרסיות שינה לפי גיל.
  • מחלה, בקיעת שיניים וקפיצות גדילה. ה־NHS מונה את שלושתם כדברים שיכולים להשפיע על השינה. חזרו ללכת לפי הסימנים עד שהתינוק מרגיש טוב, ואז חזרו לדפוס הרגיל. ראו בקיעת שיניים.
  • חרדת פרידה. Sleep Foundation מציין שהיא מתחילה לעיתים קרובות בסביבות גיל 6 חודשים ובדרך כלל חולפת עד גיל 2. ראו חרדת פרידה.
  • מיומנויות גופניות חדשות. תינוקות עשויים לתרגל במיטה התהפכות, ישיבה, זחילה ונעמדות בעזרת אחיזה. KidsHealth מציין שברגע שתינוקות מתהפכים באופן עקבי לשני הכיוונים, זה בסדר שיישארו בתנוחה שהם בוחרים, אבל תמיד השכיבו אותם על הגב.
  • מעברי תנומות. תינוק שכבר פחות זקוק לתנומה מסוימת נאבק בה לעיתים קרובות או ישן בה רק זמן קצר. ראו תנומות קצרות.
  • נסיעות ואזורי זמן. שמרו על שגרת ההשכבה, צאו לאור יום בבוקר ביעד, וצפו לכמה ימים לא רגועים. ראו נסיעות עם תינוק.
  • מעבר לשעון קיץ או חורף. משפחות רבות מזיזות את כל היום בצעדים קטנים במשך כמה ימים לפני השינוי, או פשוט עוברות לשעון החדש ונותנות לתנומות להתייצב. שתי הדרכים בסדר.
  • עייפות־יתר. CHOP מונה עייפות־יתר, לצד חרדת פרידה וגירוי־יתר, כסיבה לכך שתינוקות מתקשים להירדם. ראו תינוק עייף מדי ויקיצה מוקדמת בבוקר.

איך שומרים על כל שינה בטוחה כשהולכים לפי לוח זמנים?

לוח זמנים אף פעם לא משנה את יסודות השינה הבטוחה. שש ההמלצות של Red Nose לשינה בטוחה הן: להשכיב את התינוק על הגב, לשמור על הראש והפנים לא מכוסים, לשמור על סביבה נקייה מעשן, לספק סביבת שינה בטוחה בלילה וביום, להשכיב אותו לישון במקום בטוח משלו בחדר שלכם לפחות ב־6 החודשים הראשונים, ולהניק אם אפשר. ההנחיות של ה־AAP לשינה בטוחה מוסיפות: משטח יציב ושטוח (שום דבר שמשופע ביותר מ־10 מעלות), בלי חפצים רכים או מצעים רפויים, בלי שמיכות, בגדי שינה או עטיפות משוקללים, הפסקת העטיפה כשנראה שהתינוק מנסה להתהפך (ארגון Red Nose באוסטרליה אומר גם: עד גיל 3 חודשים, המוקדם מביניהם), העברה של תינוק שנרדם בכיסא בטיחות, בעגלה או בנדנדה למשטח שינה שטוח בהקדם האפשרי, ולעולם לא להירדם עם התינוק על ספה או כורסה. גם תנומות נחשבות: תנומה במגע או תנומה בעגלה אינן סיבה לוותר על אף אחד מאלה. קראו את המדריך המלא לשינה בטוחה.

מתי כדאי לפנות לעזרה בנושא השינה של התינוק?

רשימת הסימנים של ה־NHS שמחייבים עזרה דחופה כוללת גם חום של 38°C (100.4°F) ומעלה אצל תינוק מתחת לגיל 3 חודשים, ומצב שבו אין חיתול רטוב או פיפי במשך 12 שעות.

פנו לרופא עוד היום (או התקשרו ל־קו מקומי לייעוץ רפואי) אם התינוק שלכם:

  • אוכל הרבה פחות מהרגיל
  • יש לו פחות חיתולים רטובים מהרגיל
  • נראה לא טוב ואתם מודאגים, גם אם אתם לא יודעים להסביר למה

קבעו בקרוב תור אצל רופא המשפחה או אחות בריאות הילד, במקום לחכות לבדיקה הבאה, אם התינוק שלכם נוחר ברוב הלילות, או משמיע נחרות חזקות או מתנשף בזמן השינה. ה־AAP מונה נחירות ודום נשימה בשינה כבעיות שינה שכדאי לשים לב אליהן, והמדריך שלה לדום נשימה בשינה מנחה לספר לרופא מיד על נחירות תכופות.

ספרו על כך בבדיקה הבאה אצל רופא המשפחה או אחות בריאות הילד אם:

  • השינה נראית מאוד לא שקטה
  • התינוק שלכם ישן באופן קבוע הרבה מחוץ לטווח השינה לגילו, או נראה עייף מאוד או עצבני במהלך היום
  • השינה קשה לכם כל כך שזה משפיע על היכולת שלכם להתמודד (הרופא או שירות מקומי לבריאות הילד יכול לעזור)

אם אתם מותשים או מדוכדכים כל כך שעולות בכם מחשבות לפגוע בעצמכם או בתינוק, התקשרו עכשיו ל־קו סיוע מקומי למצבי משבר או ל־מספר החירום המקומי. במדריך חוסר שינה תמצאו תמיכה לתקופה שבה קשה.

מה כדאי לרשום ביומן שינה?

במשך שבוע, רשמו מתי התינוק מתעורר בבוקר, מתי כל תנומה מתחילה ומסתיימת, ומתי הוא נרדם בלילה. הסכומים של יום בודד משתנים מאוד, ולכן כדאי להסתכל על הדפוס השבועי. רישום כזה גם מקל לתאר את הבעיה לרופא המשפחה או לאחות בריאות הילד.