Søvnrutine efter alder: timer, lure og vågentider

American Academy of Sleep Medicine (AASM) anbefaler 12–16 timers søvn pr. 24 timer for babyer på 4–12 måneder og 11–14 timer for småbørn på 1–2 år, inklusive lure, og American Academy of Pediatrics bakker op om disse intervaller. Der findes ikke noget officielt interval for babyer under 4 måneder. Nyfødte sover i korte perioder døgnet rundt, og NHS' guide til at hjælpe dit barn med at sove skriver, at deres samlede søvn kan være omkring 18 timer. Derefter falder antallet af lure fra seks eller flere om dagen til to for de fleste babyer ved 8–12 måneder og én for de fleste småbørn omkring 18 måneder.

Denne side samler tallene efter alder, forklarer, hvor hvert enkelt tal kommer fra, og linker til en detaljeret rutine for hver fase. Se alt her som et interval at arbejde inden for, ikke et mål, dit barn skal nå.

Hvor meget søvn har en baby brug for i hver alder?

Den samlede søvn kommer fra AASM og NHS. Antallet af lure kommer fra Nemours KidsHealth og Sleep Foundation. Vågentiderne (den vågne tid mellem søvnperioderne) kommer fra de intervaller, som en børnelæge fra Cleveland Clinic angiver.

Kilder til kolonnen med lure: Sleep Foundations guide til vågentider (seks eller flere lure for nyfødte), Sleep Foundation om ændringen ved 4 måneder (tre til fire lure omkring 4 måneder), KidsHealth om lure (2–3 lure fra 4–12 måneder), KidsHealth om 8–12 måneder (to lure), KidsHealth om småbørn (én lur fra omkring 18 måneder) og Sleep Foundation om lure for 2-årige (lurens tidspunkt). Sleep Foundations sider er ikke enige om, hvor mange børn der er holdt op med at sove lur ved 3 år, så tabellen angiver det bredere interval: KidsHealth om lure skriver, at mange børn holder op med deres lur mellem 3 og 5 år, som guiden om at droppe luren forklarer.

Vågentider er en praktisk tommelfingerregel, ikke klinisk vejledning. Ingen sundhedsmyndighed offentliggør dem, og Cleveland Clinics side henviser ikke til forskning for sine intervaller. Sleep Foundations oversigt er endnu bredere, for eksempel 1.5–6 timer ved 7–10 måneder, hvilket viser, hvor løse disse tal er. Læs vågentider efter alder for at se, hvordan du bruger dem godt.

Hvorfor er der ikke noget officielt tal for nyfødte?

AASM-panelet kom ikke med nogen anbefaling for babyer under 4 måneder og henviste i sin artikel om konsensusmetoden til “den sparsomme mængde offentliggjorte resultater hos så små spædbørn”. KidsHealth angiver 14–17 timer som typisk op til 3 måneder, og Sleep Foundations overblik over babysøvn skriver, at nyfødtes søvnbehov ligger fra omkring 11 til 19 timer. Better Health Channel siger det enkelt: Hvis dit barn er tilfreds og raskt, er det et tegn på, at det får nok søvn.

Hvorfor er NHS' og AASM's tal forskellige?

AASM angiver intervaller for at sove “regelmæssigt for at fremme optimal sundhed”. NHS angiver omtrentlige tal for, hvad børn typisk sover. Derfor skriver NHS, at babyer sover omkring 12–15 timer i alt efter deres første fødselsdag, og at de fleste 2-årige har brug for omkring 12–14 timer, mens AASM's interval for 1–2 år er 11–14 timer. For 3–5 år siger NHS omkring 12 timer, og AASM siger 10–13. Begge er fornuftige rettesnore, og ingen af dem er en prøve, der skal bestås.

Brug korrigeret alder for for tidligt fødte babyer

Hvis dit barn er født for tidligt, så sammenlign det med aldersgrupperne ud fra dets korrigerede alder. AAP's guide om korrigeret alder giver eksemplet med en baby, der er født 8 uger for tidligt og som 4 måneder gammel har en korrigeret alder på 2 måneder, og foreslår at bruge korrigeret alder de første 2 år. Sleep Foundation bemærker, at for tidligt fødte babyer i starten ofte har brug for mere søvn end babyer født til terminen.

Hvordan fordeler søvnen sig mellem dag og nat?

Den samlede søvn falder kun lidt i løbet af de første 2 år. Det, der ændrer sig mest, er fordelingen: Dagsøvnen bliver kortere, og nattesøvnen bliver længere. Disse gennemsnit kommer fra Children's Hospital of Philadelphia (CHOP).

Det er gennemsnit, ikke mål, så dit barn kan ligge over eller under dem og have det helt fint. Det nyttige er mønsteret: Når nattesøvnen når omkring 11 timer, bliver den samlede dagsøvn ved med at falde, og derfor forsvinder lurene efterhånden.

Hvordan ser søvnrutinen ud i hver fase?

Nyfødt: 0–3 måneder

Nyfødte sover i omgange døgnet rundt og vågner med et par timers mellemrum for at spise, ifølge KidsHealth. Sleep Foundation skriver, at nyfødte kan tage seks eller flere lure om dagen, og at der ikke er nogen grund til at prøve at forlænge deres vågentider for at få dem til at sove længere. NHS foreslår, at du fra starten hjælper dit barn med at lære, at nat er anderledes end dag: dagslys og leg om dagen, dæmpet lys og en stille stemme om natten. Se nyfødtes søvnmønstre for, hvad der er normalt i disse uger.

3–5 måneder

Sleep Foundation beskriver tre til fire lure om dagen og omkring 10–12 timers nattesøvn som typisk omkring 4 måneder. Den skriver også, at det er normalt, at en baby på 4 måneder vågner en til tre gange om natten for at spise eller blive trøstet. Søvncyklusserne modnes omkring denne alder, og derfor kan lure og nætter pludselig blive mere afbrudte. Se søvnrutinen for 3–5 måneder og søvnregressionen ved 4 måneder.

6–8 måneder

KidsHealth om 4–7 måneder skriver, at de fleste babyer ved 6 måneder sover 9 timer eller mere om natten med korte opvågninger og har mindst to lure, der tilsammen giver omkring 3–4 timers dagsøvn. Nogle babyer tager stadig tre lure, mens andre er gået over til to. Sleep Foundation skriver, at separationsangst ofte begynder omkring 6 måneder, og fast føde starter som regel også omkring nu (AAP råder til ikke før omkring 6 måneder). Se søvnrutinen for 6–8 måneder og fra tre til to lure.

9–12 måneder

KidsHealth skriver, at babyer på 8–12 måneder har brug for 12–16 timer i døgnet, inklusive en sammenhængende nattesøvn på 9–12 timer, og sandsynligvis stadig tager to lure på alt fra 30 minutter til 2 timer. Den bemærker også, at søvnproblemer er almindelige i anden halvdel af det første år, delvis på grund af separationsangst. Se søvnrutinen for 9–12 måneder og søvnregressionen ved 8 måneder.

12–18 måneder

Småbørn på 1–2 år har brug for omkring 11–14 timer i døgnet, inklusive en eller to lure. KidsHealth skriver, at de fleste småbørn omkring 18 måneder, eller nogle gange tidligere, samler to lure til én eftermiddagslur, og at et lille barn, der modsætter sig formiddagsluren, sandsynligvis er klar. Se søvnrutinen for 12–18 måneder, fra to lure til én og søvnregressionen ved 12 måneder.

18 måneder til 3 år

Sleep Foundation skriver, at en 2-årigs eftermiddagslur som regel varer fra halvanden til omkring tre timer, og foreslår, at luren slutter mindst 3–4.5 timer før sengetid. I dens eksempel på en dag er sengetiden omkring kl. 19–20. Better Health Channel skriver, at børn har brug for lur om dagen, til de er omkring 2.5 til 3 år, og KidsHealth foreslår en tidligere sengetid, når et barn holder op med at sove lur. Se småbørns søvn, at droppe luren og søvnregressionerne ved 18 måneder og 2 år.

Skal barnets rutine følge uret eller barnets signaler?

For små babyer kommer signalerne først. Deres søvn er for varierende til, at et ur kan forudsige den, og Sleep Foundations råd for nyfødte er at følge signalerne frem for at strække vågentiderne. Sleep Foundation skriver, at babyer typisk bliver i stand til at følge en søvnrutine for dag og nat mellem 4 og 6 måneder, og når lurene falder på plads, oplever mange familier, at en løs tidsplan hjælper, fordi de samme lurtider begynder at gentage sig af sig selv. De fleste familier ender et sted midt imellem: en forudsigelig rækkefølge og omtrentlige tidspunkter, tilpasset det barn, de har foran sig.

Sådan laver du en fleksibel rutine

1. Start morgenen fast. AAP's side om sunde søvnvaner foreslår at holde det samme opvågningstidspunkt på hverdage og i weekender. En fast start gør lurtiderne mere forudsigelige.
2. Brug intervallet for vågentid til at vide, hvornår du skal begynde at holde øje. Når vågentiden næsten er gået, så kig efter træthedstegn. Better Health Channel nævner stirren, rykvise bevægelser, knyttede hænder, rynket pande og gaben hos nyfødte og manglende interesse for legetøj, gnidning af øjnene og utilfredshed hos ældre babyer.
3. Læg dit barn, når signalerne viser sig, også selvom det er tidligere end planlagt. KidsHealth foreslår at lægge babyer døsige, men stadig vågne, hvis det fungerer for dit barn.
4. Hold fast i rækkefølgen, ikke minutterne. En forudsigelig rækkefølge (vågne, spise, lege, falde ned, sove) hjælper dagen med at hænge sammen, selv når tidspunkterne flytter sig. Udskyd aldrig et måltid for at beskytte rutinen; se sulttegn.
5. Gentag en kort stund til at falde ned. NHS foreslår en enkel, beroligende sengetidsrutine, som et bad, en frisk ble, en historie, dæmpet lys og et kram. Se sengetidsrutine.
6. Se på den igen med få ugers mellemrum. NHS minder forældre om at være klar til at ændre rutiner, efterhånden som babyer vokser. Hvis lurene bliver ved med at blive afvist, eller sengetid er en kamp, er det sandsynligvis rutinen, der skal flyttes, ikke dit barn.

For en trin-for-trin-plan for hele dagen, se at opbygge en daglig rytme.

Hvorfor falder søvnrutiner fra hinanden?

Selv en rutine, der har fungeret godt i ugevis, vil komme lidt ud af balance. Almindelige årsager:

• Udviklingsmæssige ændringer (“regressioner”). Søvnen bliver ofte mere ujævn omkring nye færdigheder og forandringer i hjernen; se søvnregressioner efter alder.
• Sygdom, tandfrembrud og vækstspurter. NHS nævner alle tre som ting, der kan påvirke søvnen. Gå tilbage til at følge signalerne, indtil dit barn er rask, og vend så tilbage til det sædvanlige mønster. Se tandfrembrud.
• Separationsangst. Sleep Foundation skriver, at den ofte begynder omkring 6 måneder og som regel går over, inden barnet er 2 år. Se separationsangst.
• Nye fysiske færdigheder. At rulle, sidde, kravle og trække sig op kan alt sammen blive øvet i tremmesengen. KidsHealth skriver, at når babyer konsekvent kan rulle begge veje, er det fint, at de bliver liggende i den stilling, de selv vælger, men læg dem altid ned på ryggen.
• Lurovergange. En baby, der er ved at vokse fra en lur, kæmper ofte imod den eller sover kun kort. Se korte lure.
• Rejser og tidszoner. Hold fast i sengetidsrutinen, få dagslys om morgenen, der hvor I er rejst hen, og regn med et par urolige dage. Se at rejse med en baby.
• Sommertid. Mange familier flytter hele dagen i små skridt over flere dage før skiftet, eller følger bare det nye ur og lader lurene falde på plads. Ingen af delene er forkert.
• Overtræthed. CHOP nævner overtræthed, sammen med separationsangst og overstimulering, som en grund til, at babyer har svært ved at falde i søvn. Se overtræt baby og tidlig opvågning om morgenen.

Hvordan holder du al søvn sikker, mens du følger en rutine?

En rutine ændrer aldrig grundprincipperne for sikker søvn. Red Noses seks anbefalinger om sikker søvn er at lægge dit barn på ryggen, holde hoved og ansigt fri, holde barnet i et røgfrit miljø, sørge for et sikkert sovemiljø nat og dag, lade barnet sove på sin egen sikre soveplads i samme rum som dig i mindst de første 6 måneder og amme, hvis det er muligt. AAP's vejledning om sikker søvn tilføjer et fast, fladt underlag (intet, der hælder mere end 10 grader), ingen bløde genstande eller løst sengetøj, ingen vægtede tæpper, sovedragter eller svøb, at stoppe med at svøbe, når det ser ud til, at dit barn prøver at rulle (Red Nose i Australien siger også senest ved 3 måneder, alt efter hvad der kommer først), at flytte en baby, der falder i søvn i en autostol, barnevogn eller gynge, over på et fladt sovested så hurtigt som muligt, og aldrig at falde i søvn med dit barn i en sofa eller lænestol. Lure tæller også: En lur i armene eller i barnevognen er ikke en grund til at springe noget af dette over. Læs hele guiden om sikker søvn.

Hvornår skal du søge hjælp til dit barns søvn?

NHS' liste over tegn, der kræver akut hjælp nævner også en temperatur på 38°C (100.4°F) eller højere hos en baby under 3 måneder og ingen våd ble eller tis i 12 timer.

Søg læge i dag (eller ring en lokal telefonisk sundhedsrådgivning), hvis dit barn:

• spiser meget mindre end normalt
• har færre våde bleer end normalt
• virker sygt, og du er bekymret, også selvom du ikke kan sige hvorfor

Book snart en tid hos din praktiserende læge eller sundhedsplejerske, i stedet for at vente til næste undersøgelse, hvis dit barn snorker de fleste nætter eller snøfter eller gisper i søvne. AAP nævner snorken og søvnapnø som søvnproblemer, man skal holde øje med, og dens guide om søvnapnø siger, at du straks skal fortælle din læge om hyppig snorken.

Nævn det ved næste undersøgelse hos din praktiserende læge eller sundhedsplejerske, hvis:

• søvnen virker meget urolig
• dit barn jævnligt ligger et godt stykke uden for søvnintervallet for sin alder eller virker meget træt eller irritabelt i løbet af dagen
• du synes, søvnen er så svær, at det påvirker, hvordan du klarer dig (din læge eller en lokal sundhedsplejerske kan hjælpe)

Hvis du er så udmattet eller nedtrykt, at du har tanker om at skade dig selv eller dit barn, så ring en lokal krisetelefon eller det lokale alarmnummer nu. Se søvnmangel for støtte, mens det er svært.

Hvad er værd at notere i en søvndagbog?

I en uge kan du notere, hvornår dit barn vågner for dagen, hvornår hver lur starter og slutter, og hvornår barnet falder i søvn om aftenen. Den samlede søvn for en enkelt dag svinger meget, så kig i stedet på mønsteret over ugen. En søvndagbog gør det også lettere at beskrive problemet for en praktiserende læge eller sundhedsplejerske.