Yaşa göre bebek uyku saatleri: uyku süresi, gündüz uykuları ve uyanıklık aralıkları

American Academy of Sleep Medicine (AASM), gündüz uykuları dahil olmak üzere 4–12 aylık bebekler için 24 saatte 12–16 saat, 1–2 yaş arası küçük çocuklar için ise 11–14 saat uyku önerir; American Academy of Pediatrics de bu aralıkları onaylar. 4 aydan küçük bebekler için resmi bir aralık yoktur. Yenidoğanlar gece gündüz kısa aralıklarla uyur ve NHS'nin bebeğinizin uyumasına yardımcı olma rehberi toplam uykularının 18 saat civarında olabileceğini belirtir. Ardından gündüz uykuları günde altı veya daha fazla uykudan, bebeklerin çoğu için 8–12 ayda ikiye, küçük çocukların çoğu için de yaklaşık 18 aya kadar bire iner.

Bu sayfa sayıları yaşa göre bir araya getirir, her birinin nereden geldiğini açıklar ve her dönem için ayrıntılı uyku saatlerine bağlantı verir. Buradaki her şeyi, bebeğinizin ulaşması gereken bir hedef olarak değil, içinde hareket edebileceğiniz bir aralık olarak görün.

Bebeğin her yaşta ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Toplam uyku verileri AASM ve NHS'den alınmıştır. Gündüz uykusu sayıları Nemours KidsHealth ve Sleep Foundation'dan gelir. Uyanıklık aralıkları (uykular arasında uyanık geçen süre), bir Cleveland Clinic çocuk doktorunun verdiği aralıklardan alınmıştır.

Gündüz uykusu sütununun kaynakları: Sleep Foundation'ın uyanıklık aralığı rehberi (yenidoğanlarda altı veya daha fazla gündüz uykusu), Sleep Foundation'ın 4. aydaki değişim hakkındaki yazısı (4. ay civarında üç ila dört gündüz uykusu), KidsHealth'in gündüz uykuları hakkındaki yazısı (4–12 ayda 2–3 gündüz uykusu), KidsHealth'in 8–12 ay hakkındaki yazısı (iki gündüz uykusu), KidsHealth'in küçük çocuklar hakkındaki yazısı (yaklaşık 18 aydan itibaren tek gündüz uykusu) ve Sleep Foundation'ın 2 yaşındakilerin gündüz uykuları hakkındaki yazısı (gündüz uykusunun zamanlaması). Sleep Foundation sayfaları, 3 yaşına gelindiğinde kaç çocuğun gündüz uykusunu bıraktığı konusunda farklı bilgiler verir; bu yüzden tablo daha geniş aralığı gösterir: KidsHealth'in gündüz uykuları hakkındaki yazısı, gündüz uykusunu bırakma rehberinde de açıklandığı gibi, birçok çocuğun gündüz uykusunu 3 ile 5 yaş arasında bıraktığını belirtir.

Uyanıklık aralıkları klinik bir öneri değil, pratikte yaygınlaşmış bir kabuldür. Hiçbir halk sağlığı kuruluşu bunları yayımlamaz ve Cleveland Clinic sayfası da verdiği aralıklar için bir araştırmaya kaynak göstermez. Sleep Foundation'ın tablosu daha da geniştir; örneğin 7–10 ay için 1,5–6 saat verir. Bu da bu sayıların ne kadar esnek olduğunu gösterir. Bunları nasıl iyi kullanacağınızı öğrenmek için yaşa göre uyanıklık aralıkları rehberini okuyun.

Yenidoğanlar için neden resmi bir sayı yok?

AASM paneli, uzlaşı metodolojisi makalesinde “bu kadar küçük bebeklerde yayımlanmış sonuçların azlığını” gerekçe göstererek 4 aydan küçük bebekler için bir öneride bulunmadı. KidsHealth, 3 aya kadar 14–17 saati tipik kabul eder; Sleep Foundation'ın bebek uykusuna genel bakışı ise yenidoğanların ihtiyacının yaklaşık 11 ile 19 saat arasında değiştiğini belirtir. Better Health Channel bunu basitçe şöyle ifade eder: Çocuğunuz memnun ve sağlıklıysa, bu yeterince uyuduğunun bir işaretidir.

NHS ve AASM sayıları neden farklı?

AASM, “en iyi sağlığı desteklemek için düzenli olarak” uyunması gereken süreler için aralıklar verir. NHS ise çocukların genellikle ne kadar uyuduğuna dair yaklaşık rakamlar verir. Bu yüzden NHS, bebeklerin ilk yaş günlerinden sonra toplamda 12–15 saat civarında uyuduğunu ve 2 yaşındakilerin çoğunun yaklaşık 12–14 saate ihtiyaç duyduğunu söylerken, AASM'nin 1–2 yaş için verdiği aralık 11–14 saattir. 3–5 yaş için NHS yaklaşık 12 saat, AASM ise 10–13 saat der. İkisi de makul birer rehberdir ve hiçbiri bir geçme notu değildir.

Prematüre bebeklerde düzeltilmiş yaşı kullanmak

Bebeğiniz erken doğduysa, onu yaş gruplarıyla karşılaştırırken düzeltilmiş yaşını kullanın. AAP'nin düzeltilmiş yaş rehberi, 8 hafta erken doğan ve 4 aylıkken düzeltilmiş yaşı 2 ay olan bir bebek örneğini verir ve ilk 2 yıl boyunca düzeltilmiş yaşın kullanılmasını önerir. Sleep Foundation, prematüre bebeklerin ilk dönemde zamanında doğan bebeklerden genellikle daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu belirtir.

Uyku gece ve gündüz arasında nasıl bölünür?

Toplam uyku ilk 2 yılda yalnızca biraz azalır. En çok değişen şey dağılımdır: gündüz uykusu kısalır, gece uykusu uzar. Bu ortalamalar Children's Hospital of Philadelphia (CHOP) kaynaklıdır.

Bunlar hedef değil ortalamadır; bu yüzden bebeğiniz bunların üstünde ya da altında olabilir ve yine de tamamen iyi olabilir. Asıl faydalı olan örüntüdür: gece uykusu yaklaşık 11 saate ulaştığında gündüz toplamı kısalmaya devam eder; gündüz uykularının birer birer bırakılmasının nedeni de budur.

Her dönemde uyku saatleri nasıl görünür?

Yenidoğan: 0–3 ay

KidsHealth'e göre yenidoğanlar gece gündüz aralıklı uyur ve beslenmek için birkaç saatte bir uyanır. Sleep Foundation, yenidoğanların günde altı veya daha fazla gündüz uykusu uyuyabileceğini ve uykuyu uzatmak için uyanıklık aralıklarını uzatmaya çalışmaya gerek olmadığını belirtir. NHS, bebeğinizin gecenin gündüzden farklı olduğunu öğrenmesine en baştan yardımcı olmayı önerir: gündüz gün ışığı ve oyun, gece loş ışık ve alçak bir ses. Bu haftalarda neyin normal olduğunu görmek için yenidoğan uyku örüntüleri rehberine bakın.

3–5 ay

Sleep Foundation, yaklaşık 4. ayda günde üç ila dört gündüz uykusunu ve 10–12 saat civarında gece uykusunu tipik olarak tanımlar. Ayrıca 4 aylık bir bebeğin beslenmek veya teselli bulmak için gecede bir ila üç kez uyanmasının normal olduğunu söyler. Uyku döngüleri bu yaş civarında olgunlaşır; gündüz uykularının ve gecelerin birdenbire daha bölük pörçük hâle gelebilmesinin nedeni budur. 3–5 ay uyku saatleri ve 4. ay uyku gerilemesi rehberlerine bakın.

6–8 ay

KidsHealth'in 4–7 ay hakkındaki yazısı, 6 aya gelindiğinde bebeklerin çoğunun kısa uyanmalarla birlikte gece 9 saat veya daha uzun uyuduğunu ve toplamda yaklaşık 3–4 saatlik gündüz uykusu eden en az iki gündüz uykusu uyuduğunu belirtir. Bazı bebekler hâlâ üç gündüz uykusu uyurken bazıları ikiye geçmiştir. Sleep Foundation, ayrılık kaygısının çoğu zaman 6 ay civarında başladığını söyler; katı gıdaya da genellikle bu sıralarda başlanır (AAP, yaklaşık 6 aydan önce başlanmamasını önerir). 6–8 ay uyku saatleri ve üç gündüz uykusundan ikiye rehberlerine bakın.

9–12 ay

KidsHealth, 8–12 aylık bebeklerin 9–12 saatlik bir gece uykusu dahil günde 12–16 saate ihtiyaç duyduğunu ve muhtemelen hâlâ 30 dakika ile 2 saat arasında süren iki gündüz uykusu uyuyacağını belirtir. Ayrıca kısmen ayrılık kaygısı nedeniyle uyku sorunlarının ilk yılın ikinci yarısında sık görüldüğünü not eder. 9–12 ay uyku saatleri ve 8. ay uyku gerilemesi rehberlerine bakın.

12–18 ay

1–2 yaş arası küçük çocukların, bir veya iki gündüz uykusu dahil günde yaklaşık 11–14 saat uykuya ihtiyacı vardır. KidsHealth, yaklaşık 18 ayda, bazen daha erken, küçük çocukların çoğunun iki gündüz uykusunu öğleden sonraki tek bir gündüz uykusunda birleştirdiğini ve sabahki gündüz uykusuna direnen bir küçük çocuğun muhtemelen buna hazır olduğunu belirtir. 12–18 ay uyku saatleri, iki gündüz uykusundan bire ve 12. ay uyku gerilemesi rehberlerine bakın.

18 ay ile 3 yaş arası

Sleep Foundation, 2 yaşındaki bir çocuğun öğleden sonraki gündüz uykusunun genellikle bir buçuk ile yaklaşık üç saat arasında sürdüğünü söyler ve gündüz uykusunun yatma saatinden en az 3–4,5 saat önce bitmesini önerir. Verdiği örnek günde yatma saati akşam 7–8 civarındadır. Better Health Channel, çocukların yaklaşık 2,5 ila 3 yaşına kadar gündüz uykusuna ihtiyaç duyduğunu belirtir; KidsHealth ise çocuk gündüz uykusunu bıraktığında daha erken bir yatma saati önerir. Küçük çocuk uykusu, gündüz uykusunu bırakma ve 18. ay ile 2 yaş uyku gerilemeleri rehberlerine bakın.

Bebeğin rutini saate göre mi, yoksa bebeğin işaretlerine göre mi olmalı?

Küçük bebeklerde önce işaretler gelir. Uykuları bir saatin öngöremeyeceği kadar değişkendir ve Sleep Foundation'ın yenidoğanlar için önerisi, uyanıklık aralıklarını uzatmak yerine bebeğin işaretlerini takip etmektir. Sleep Foundation, bebeklerin genellikle 4 ile 6 ay arasında gece/gündüz uyku saatlerine uyabilir hâle geldiğini söyler; gündüz uykuları oturdukça birçok aile esnek bir saat düzeninin işe yaradığını görür, çünkü aynı gündüz uykusu saatleri kendiliğinden tekrar etmeye başlar. Çoğu aile sonunda ikisinin arasında bir yerde buluşur: öngörülebilir bir sıra ve yaklaşık saatler, karşınızdaki bebeğe göre ayarlanmış olarak.

Esnek bir rutin nasıl oluşturulur?

1. Sabahı sabitleyin. AAP'nin sağlıklı uyku alışkanlıkları sayfası, hafta içi ve hafta sonu aynı uyanma saatini korumayı önerir. Düzenli bir başlangıç, gündüz uykusu saatlerini daha öngörülebilir kılar.
2. Ne zaman izlemeye başlayacağınızı bilmek için uyanıklık aralığını kullanın. Aralık dolmak üzereyken yorgunluk işaretlerine bakın. Better Health Channel, yenidoğanlarda bir noktaya dalıp bakma, kesik kesik hareketler, yumruk sıkma, kaş çatma ve esnemeyi; daha büyük bebeklerde ise oyuncaklara ilgiyi kaybetme, göz ovuşturma ve mızmızlanmayı sayar.
3. İşaretler göründüğünde bebeğinizi yatırın, planladığınızdan daha erken olsa bile. KidsHealth, bu bebeğinize uygunsa bebekleri uykulu ama hâlâ uyanıkken yatırmayı önerir.
4. Dakikaları değil, sırayı koruyun. Öngörülebilir bir sıra (uyanma, beslenme, oyun, sakinleşme, uyku), saatler kaysa bile günün bir bütün olarak akmasına yardımcı olur. Rutini korumak için beslenmeyi asla ertelemeyin; açlık işaretleri rehberine bakın.
5. Kısa bir sakinleşme rutinini tekrarlayın. NHS; banyo, temiz bir bez, bir hikâye, loş ışıklar ve sarılma gibi basit, rahatlatıcı bir yatma rutini önerir. Yatma rutini rehberine bakın.
6. Birkaç haftada bir gözden geçirin. NHS, ebeveynlere bebekler büyüdükçe rutinleri değiştirmeye hazırlıklı olmalarını hatırlatır. Gündüz uykuları sürekli reddediliyorsa veya yatma saati bir mücadeleye dönüşüyorsa, büyük olasılıkla değişmesi gereken bebeğiniz değil, rutindir.

Tüm gün için adım adım bir plan için günlük ritim oluşturma rehberine bakın.

Uyku rutinleri neden bozulur?

Haftalarca iyi işleyen bir rutin bile bir noktada sarsılır. Sık görülen nedenler:

• Gelişimsel değişiklikler (“gerilemeler”). Uyku, yeni beceriler ve beyindeki değişiklikler sırasında sıklıkla daha düzensiz hâle gelir; yaşa göre uyku gerilemeleri rehberine bakın.
• Hastalık, diş çıkarma ve büyüme atakları. NHS, bu üçünü de uykuyu etkileyebilecek durumlar arasında sayar. Bebeğiniz iyileşene kadar yeniden işaretlerini takip edin, sonra alışılmış düzene dönün. Diş çıkarma rehberine bakın.
• Ayrılık kaygısı. Sleep Foundation, bunun çoğu zaman 6 ay civarında başladığını ve genellikle 2 yaşına kadar geçtiğini söyler. Ayrılık kaygısı rehberine bakın.
• Yeni fiziksel beceriler. Dönme, oturma, emekleme ve tutunup kalkma beşikte de denenebilir. KidsHealth, bebekler her iki yöne de tutarlı biçimde dönebildiğinde seçtikleri pozisyonda kalmalarının sorun olmadığını, ancak onları her zaman sırtüstü yatırmak gerektiğini belirtir.
• Gündüz uykusu geçişleri. Bir gündüz uykusunu bırakmaya hazırlanan bebek çoğu zaman o uykuya direnir veya kısa uyur. Kısa gündüz uykuları rehberine bakın.
• Seyahat ve saat dilimleri. Yatma rutinini koruyun, gittiğiniz yerde sabahları gün ışığı alın ve birkaç huzursuz gün geçirmeyi bekleyin. Bebekle seyahat rehberine bakın.
• Yaz saati uygulaması. Birçok aile saat değişikliğinden önceki birkaç gün boyunca tüm günü küçük adımlarla kaydırır ya da doğrudan yeni saate uyup gündüz uykularının oturmasını bekler. İkisi de yanlış değildir.
• Aşırı yorgunluk. CHOP, ayrılık kaygısı ve aşırı uyarılmayla birlikte aşırı yorgunluğu da bebeklerin uykuya dalmakta zorlanmasının nedenleri arasında sayar. Aşırı yorgun bebek ve sabah erken uyanma rehberlerine bakın.

Bir rutini izlerken her uykuyu nasıl güvenli tutarsınız?

Bir rutin, güvenli uykunun temel kurallarını asla değiştirmez. Red Nose'un altı güvenli uyku önerisi şunlardır: bebeğinizi sırtüstü yatırın, başını ve yüzünü açık bırakın, onu sigara dumanından uzak tutun, gece gündüz güvenli bir uyku ortamı sağlayın, en az ilk 6 ay boyunca onu kendi güvenli alanında ve sizin odanızda uyutun ve mümkünse emzirin. AAP'nin güvenli uyku rehberi bunlara şunları ekler: sert, düz bir yüzey (10 dereceden fazla eğimli hiçbir şey olmamalı), yumuşak eşya veya gevşek yatak takımı olmaması, ağırlıklı battaniye, ağırlıklı uyku tulumu veya ağırlıklı kundak kullanılmaması, bebeğiniz dönmeye çalışıyor gibi göründüğünde kundaklamayı bırakmak (Avustralya'daki Red Nose ayrıca, hangisi önce olursa, en geç 3 ayda bırakılmasını söyler), araba koltuğunda, bebek arabasında veya salıncakta uykuya dalan bebeği mümkün olan en kısa sürede düz bir uyku yüzeyine almak ve bebeğinizle birlikte asla kanepede veya koltukta uyuyakalmamak. Gündüz uykuları da buna dahildir: Kucakta ya da bebek arabasında uyunan bir gündüz uykusu, bunların hiçbirini atlamak için bir neden değildir. Güvenli uyku rehberinin tamamını okuyun.

Bebeğinizin uykusu için ne zaman yardım almalısınız?

NHS'nin acil yardım gerektiren belirtiler listesi ayrıca 3 aydan küçük bir bebekte 38°C (100,4°F) veya üzeri ateşi ve 12 saat boyunca hiç ıslak bez ya da çiş olmamasını da kapsar.

Bebeğiniz şu durumlardaysa bugün bir doktora görünün (veya yerel bir sağlık danışma hattı numarasını arayın):

• her zamankinden çok daha az besleniyorsa
• her zamankinden daha az ıslak bezi oluyorsa
• nedenini söyleyemeseniz bile hasta görünüyorsa ve endişeleniyorsanız

Bebeğiniz çoğu gece horluyorsa veya uykusunda hırıldıyor ya da soluk soluğa kalıyorsa, bir sonraki kontrolü beklemek yerine kısa süre içinde aile hekiminizden veya çocuk sağlığı hemşirenizden randevu alın. AAP, horlama ve uyku apnesini dikkat edilmesi gereken uyku sorunları arasında sayar; uyku apnesi rehberi de sık horlamayı hemen doktorunuza bildirmenizi söyler.

Şu durumlarda bir sonraki kontrolde aile hekiminize veya çocuk sağlığı hemşirenize bundan söz edin:

• uyku çok huzursuz görünüyorsa
• bebeğiniz düzenli olarak yaşına uygun uyku aralığının oldukça dışında kalıyorsa veya gün içinde çok yorgun ya da huysuz görünüyorsa
• uyku size o kadar zor geliyorsa ki baş etme gücünüzü etkiliyorsa (doktorunuz veya yerel bir çocuk sağlığı hizmeti yardımcı olabilir)

Kendinize veya bebeğinize zarar verme düşünceleriniz olacak kadar tükenmiş ya da çökkün hissediyorsanız, hemen yerel bir kriz destek hattı veya yerel acil durum numarası numarasını arayın. İşler zorken destek için uykusuzluk rehberine bakın.

Uyku kaydına neleri not etmeye değer?

Bir hafta boyunca bebeğinizin güne ne zaman uyandığını, her gündüz uykusunun ne zaman başlayıp bittiğini ve gece ne zaman uykuya daldığını not edin. Tek bir günün toplamları çok değişkendir; bu yüzden bunun yerine haftalık örüntüye bakın. Bir kayıt, durumu aile hekiminize veya çocuk sağlığı hemşirenize anlatmanızı da kolaylaştırır.