Sömnträning innebär att du använder ett planerat, konsekvent arbetssätt för att hjälpa ditt barn att somna med mindre hjälp från dig. Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) säger att täta nattliga uppvaknanden är normalt under 6 månader och att ”det inte finns några belägg för att beteendebaserade sömninsatser hjälper barn under sex månader”. Från 6 månader rekommenderar RACGP:s vanliga frågor om kontrollerad gråt tekniker som kontrollerad tröst för friska barn. Studier i australiska familjer fann inga långsiktiga skador, men ingen av dem har visat att en viss metod är bäst.
Den här sidan jämför alla populära metoder så att du kan se var var och en hamnar. Varje metod har en egen steg-för-steg-guide, länkad i tabellen nedan.
Vad är sömnträning, och vad är det inte?
Sömnträning är en medveten plan för att ändra hur ditt barn somnar, oftast genom att gradvis minska den hjälp barnet får av dig, till exempel att du matar, vaggar eller klappar barnet till sömns. Det är ett val, inte ett krav.
RCH:s Community Paediatric Review om sömn beskriver två föräldrastilar längs en skala. I ena änden läser ”intuitivt föräldraskap” av barnets signaler och fortsätter att trösta barnet till sömns så länge det behöver. I den andra änden arbetar ”hantering av spädbarnets beteende” med att minska sömnassociationer och ge barnet tillfällen att lugna ner sig självt. Många familjer befinner sig någonstans mittemellan, och översikten påpekar att det inte finns något enda ”rätt” sätt, så länge sömnen är säker.
Att lugna och söva en nyfödd är inte sömnträning. Metoder som lyhörd nedsövning, att mata eller vagga till sömns och de 5 S:en är sätt att trösta ett litet barn. Ingen av dem är ett program för att minska nattliga uppvaknanden under de första månaderna.
Vid vilken ålder kan man börja sömnträna?
De flesta australiska källor pekar på omkring 6 månader som den tidigaste tidpunkten för strukturerade tekniker. Här är vad varje källa vi har gått igenom säger.
| Ålder | Vad källorna säger |
|---|---|
| Under 3 månader | RACGP säger att så små barn inte förväntas kunna lugna ner sig själva. Svara på hunger, trötthet och överstimulering. |
| 3 till 6 månader | RACGP föreslår en läggdagsrutin och att du lägger ner ditt barn dåsigt men vaket, utan att låta barnet gråta i mer än ett par minuter. AAP föreslår att barn som är 4 månader och äldre läggs dåsiga. |
| 6 månader och äldre | RACGP rekommenderar tekniker som kontrollerad gråt från 6 månader. RCH nämner kontrollerad tröst och camping out som evidensbaserade alternativ. |
| 12 månader och äldre | NSW Health beskriver gradvis tillbakadragande när barnet flyttar till en säng och lär sig att somna själv. |
AAP:s guide om att få ditt barn att sova säger att barn inte har regelbundna sömncykler förrän vid ungefär 4 månader, och att det från 4 månader hjälper att lägga ner dem dåsiga i stället för sovande. Om ditt barn föddes för tidigt kan du fråga din allmänläkare eller barnhälsovårdssjuksköterska om du ska utgå från barnets korrigerade ålder.
Vilka sömnträningsmetoder finns det?
Den här tabellen listar alla metoder i vårt bibliotek. ”Planerad gråt” beskriver hur mycket protester metoden räknar med att du tillåter, inte hur mycket ett visst barn kommer att gråta.
| Metod | Vad det är | Typisk ålder | Planerad gråt |
|---|---|---|---|
| Låta gråta (extinktion) | Lugna barnet, säg godnatt och gå inte tillbaka in | Inte före 6 månader | Mest; inga återbesök |
| Titta till och trösta (Ferber, kontrollerad tröst) | Gå ut och kom sedan tillbaka för korta kontroller med bestämda, allt längre intervall | Från 6 månader | En del, med regelbundna kontroller |
| Gradvis tillbakadragande (camping out, stolmetoden) | Stanna i rummet och flytta dig längre bort med några nätters mellanrum | Från omkring 6 månader | En del protester, med dig på plats |
| Ta upp, lägg ner | Ta upp barnet för att lugna det, lägg tillbaka det vaket i spjälsängen, upprepa | Ingen fastställd ålder i riktlinjerna | Lite; du svarar varje gång |
| Hyssja och klappa (shush-pat) | Rytmiskt hyssjande och klappande i spjälsängen | Från födseln (nedsövning med händerna) | Lite |
| Senare läggdags (bedtime fading) | Läggdags sätts senare, när ditt barn är sömnigt, och flyttas sedan tidigare | Prövad vid 6 till 16 månader | Ingen planerad |
| Lyhörd nedsövning | Tröst i famnen eller i spjälsängen, där du svarar varje gång | Från födseln (nedsövning, inte träning) | Ingen planerad |
| Possum-metoden | Signalbaserad omvårdnad som stödjer barnets naturliga sömnreglering | Första året | Ingen planerad |
| Väck för att sova (wake to sleep) | Försiktigt få ett sovande barn att röra på sig före ett väntat uppvaknande | Ingen fastställd ålder i riktlinjerna | Ingen planerad |
| Dåsig men vaken | Lägg ditt barn i spjälsängen lugnt och sömnigt, inte sovande | Från omkring 4 månader (AAP) | Lite |
| Mata eller vagga till sömns | Barnet somnar under matning eller i famnen och läggs sedan i spjälsängen | Alla åldrar | Ingen |
| De 5 S:en | Linda, sidoläge (bara när barnet är vaket), hyssja, gunga, suga | Små barn | Lugnande, inte träning |
| Äta–leka–sova-rytm | Ett löst dagsmönster med matning, lek och sedan sömn | Alla åldrar, löst | Ingen nedsövningsmetod |
Några kommentarer om tabellen. RACGP säger att kontrollerad gråt skiljer sig från extinktion, där ”omsorgspersonen aldrig går tillbaka in i sovrummet”, och att e-utbildningsprogrammet Infant Sleep eLearning, som RACGP länkar till, inte rekommenderar extinktion. NSW Healths sida om sömn och lyhörd nedsövning beskriver nedsövning i famnen från födseln, nedsövning med händerna (hyssjande och klappande) från 0 till 6 månader och äldre, samt tröstande nedsövning och förälderns närvaro från 6 månader. Possums-programmet beskrivs av forskarna bakom det som ett ”signalbaserat omvårdnadssätt” för det första året, som syftar till att stödja barnets biologiska sömnregulatorer (Ball et al., 2018).
Vad säger forskningen om sömnträning?
Den starkaste evidensen kommer från australiska randomiserade studier av friska barn över 6 månader.
- Gradisar med kollegor (2016). Den här studien lottade 43 barn i åldern 6 till 16 månader till graderad extinktion (kontroller med bestämda intervall), senare läggdags (bedtime fading) eller sömnundervisning (PubMed-post). Båda teknikerna förkortade tiden det tog för barnen att somna, och graderad extinktion minskade också antalet nattliga uppvaknanden. Barnens kortisol (en stressmarkör) sjönk måttligt, och 12 månader senare fanns inga skillnader i känslomässiga problem, beteendeproblem eller anknytning.
- Price med kollegor (2012). Den här femårsuppföljningen omfattade 225 familjer vars barn hade sömnproblem vid 7 månader (PubMed-post). Familjerna i interventionsgruppen fick ett till tre samtal med en sjuksköterska vid 8 till 10 månader om kontrollerad tröst eller camping out. Vid 6 års ålder fanns inga skillnader i känslomässiga problem eller uppförandeproblem, sömn, stress, relationen mellan förälder och barn eller mammans psykiska hälsa. Författarna drog slutsatsen att teknikerna inte hade några märkbara långvariga effekter, varken positiva eller negativa.
Det som forskningen inte säger är också viktigt. RACGP påpekar att det inte har gjorts några studier som jämför kontrollerad gråt direkt med anknytningsföräldraskap, så ingen av dem kan sägas vara bättre. Studierna undersökte inte nyfödda, och forskningen om signalbaserade program som Possums har hittills mest rapporterat föräldrarnas egna uppfattningar snarare än kontrollerade utfall.
När är det inte rätt tid att sömnträna?
Vänta, eller prata först med din allmänläkare eller barnhälsovårdssjuksköterska, om:
- ditt barn är under 6 månader (eller under 6 månader i korrigerad ålder om barnet föddes för tidigt)
- ditt barn är sjukt, har mycket besvär av tandsprickning eller håller på att återhämta sig efter sjukdom; RCH säger att det går bra att pausa vid sjukdom och ta upp det igen senare
- det finns någon oro kring matning, viktuppgång eller tillväxt, eller om du inte är säker på om ditt barn fortfarande behöver matning på natten (se nattavvänjning)
- ditt barn snarkar eller verkar göra andningsuppehåll i sömnen, vilket RCH säger behöver bedömas av en läkare; boka en tid snart i stället för att vänta på en rutinkontroll
- en stor förändring är på gång, till exempel en flytt, en resa eller start på förskolan; RACGP föreslår att du börjar när du har några nätter framför dig utan större åtaganden
- du känner dig mycket nedstämd eller ängslig, eller som om du inte klarar av situationen; då kommer ditt eget stöd först
Om ditt barn har svårt att andas, blir blått eller grått, eller är slappt eller svårt att väcka, ring det lokala nödnumret nu. AAP:s guide om sömnapné säger också att du ska ringa efter ambulans om andningen stannar i mer än 20 sekunder.
Hur håller du sömnen säker, oavsett metod?
Alla metoder i tabellen bygger på samma grunder för säker sömn. AAP:s råd om säker sömn säger:
- lägg ditt barn på rygg vid varje sömn, både tupplurar och nattsömn, tills barnet är 1 år
- använd ett fast, plant underlag utan lutning i barnets egen spjälsäng eller babykorg
- håll kuddar, täcken, kantskydd och mjukisdjur borta från spjälsängen, och använd inte viktade lindor, sovpåsar eller filtar
- dela rum, men inte säng, i minst 6 månader; NHS ger samma råd om minst 6 månader
- håll ditt hem och din bil rökfria
Nedsövningsmetoder ändrar hur du svarar på vanliga protester. De innebär aldrig att du ska bortse från smärta, sjukdom, hunger hos ett barn som fortfarande behöver matning på natten eller en gråt som låter annorlunda. Om frustrationen växer föreslår faktabladet från Victorian Government att du lägger ditt barn i spjälsängen där det kan gråta tryggt och tar en paus på 3 till 5 minuter. Skaka aldrig ett barn.
Hur väljer du ett arbetssätt som passar din familj?
Konsekvens betyder mer än vad metoden heter. De här frågorna kan hjälpa:
- Hur mycket gråt kan du förbli lugn igenom? Om du inte står ut med att lämna rummet kan gradvis tillbakadragande eller lyhörd nedsövning passa dig bättre än kontroller med bestämda intervall.
- Hur reagerar ditt barn när du går ut? RACGP säger att camping out kan passa barn som är mer oroliga, medan en vuxens närvaro fungerar mindre bra för barn som blir arga av att se en förälder som inte tar upp dem.
- Hur länge kan du hålla fast vid det? RACGP säger att kontrollerad gråt tar ungefär fem till sju nätter. Faktabladet från Victoria säger att camping out kan ta 1 till 3 veckor, där varje steg tar 2 till 3 dagar.
- Är alla vuxna överens? RCH föreslår att ni som delar på föräldraskapet delar strategier med varandra, så att ditt barn får samma bemötande.
- Vad gör du om det inte fungerar? RACGP säger att du ska söka professionell rådgivning om det inte har blivit bättre efter fem till sju nätter, och att du kan sluta när som helst.
En förutsägbar läggdagsrutin stödjer alla metoder, och det hjälper att först utesluta ett övertrött barn eller ett schema som inte passar (se vakentider).
Var kan du få hjälp med ditt barns sömn?
Din allmänläkare eller barnhälsovårdssjuksköterska kan kontrollera ditt barns hälsa och matning, hjälpa dig att välja ett arbetssätt och justera det efter hand. RCH säger att en barnhälsovårdssjuksköterska också kan hjälpa dig att hitta en sömnskola, en sömnkonsult eller ett föräldrastödscenter om du behöver mer stöd.
För en lyssnande röst eller praktiska råd om föräldraskap, kontakta din läkare eller en lokal barnhälsovård. Om sömnbristen påverkar ditt humör, läs vår guide om sömnbrist och kontakta en lokal verksamhet för psykisk hälsa kring graviditet och förlossning eller din allmänläkare. Om du har tankar på att skada dig själv eller ditt barn, ring en lokal kristelefon eller det lokala nödnumret nu.
Vad är bra att anteckna i en sömndagbok?
En vecka med anteckningar innan du börjar ger dig något att jämföra med. Skriv ner tiden för läggdags, hur lång tid nedsövningen tog, vad som hjälpte, varje nattligt uppvaknande och hur det slutade. Titta på trenden under en vecka snarare än på en enskild natt, och ta med dagboken om du träffar din allmänläkare eller barnhälsovårdssjuksköterska.
