Flyttad läggdags (bedtime fading): en skonsam metod för långa, kämpiga läggningar

Flyttad läggdags (bedtime fading) är ett sätt att göra det lättare att somna genom att arbeta med ditt barns inre klocka i stället för emot den. Du flyttar tillfälligt läggdags senare, till ungefär den tid då ditt barn faktiskt somnar, så att barnet går och lägger sig när det verkligen är sömnigt. När barnet somnar snabbt flyttar du läggdags tidigare i små steg, ofta ungefär 15 minuter åt gången, tills du når den läggdags du vill ha. Uppvakningstiden på morgonen är densamma hela tiden. Det är en av de skonsammare beteendebaserade sömnmetoderna, och den har prövats på bebisar, småbarn och förskolebarn.

Vad är flyttad läggdags?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) beskriver metoden som att läggdags tillfälligt skjuts upp så att den bättre stämmer med den tid då barnet naturligt somnar, och att läggdags sedan flyttas tidigare i takt med att barnet lyckas somna snabbt. Den kombineras oftast med positiva rutiner: en fast, trevlig och lugn läggdagsrutin som blir en signal för sömn.

Tanken är enkel. Om ditt barn läggs kl. 19.00 men inte är sömnigt förrän kl. 20.30, ägnar barnet den tiden åt att ligga vaket, ropa eller gå upp. KidsHealth NZ påpekar att det kan leda till kamp vid läggdags om barn läggs när de inte är trötta. Att börja vid en tid då ditt barn är redo att sova gör insomningen snabb och lätt, och sedan flyttar du det som fungerar tidigare.

Var kommer flyttad läggdags ifrån?

Metoden kommer från beteendebaserad sömnmedicin snarare än från en föräldrabok. AASM:s riktlinjer för praxis från 2006 räknar upp ”fördröjd läggdags med att barnet tas ur sängen/positiva läggdagsrutiner” bland de rekommenderade behandlingarna för problem vid läggdags och nattliga uppvaknanden. Australiska forskare har prövat den med bebisar och med förskolebarn, och versionen på KidsHealth NZ anger material från Royal Children's Hospital Melbournes Centre for Community Child Health som källa.

Från vilken ålder används flyttad läggdags?

Forskningen har använt den i ett brett åldersspann:

En översikt av Kang och Kim säger att flyttad läggdags ofta används för äldre barn för vilka utsläckning kanske inte är lämplig. För bebisar placerar källor som tar upp sömnträning den i allmänhet efter 6 månader; NCT avråder från sömnträning innan dess.

Hur gör man flyttad läggdags, steg för steg?

1. För sömndagbok i en vecka. Skriv upp när du börjar rutinen, när ditt barn faktiskt somnar, nattliga uppvaknanden, uppvakningstiden på morgonen och tupplurar. Det visar dig barnets naturliga insomningstid.
2. Välj den läggdags du siktar på och en fast uppvakningstid. Kang och Kim säger att en fast uppvakningstid på morgonen är helt avgörande. Väck ditt barn vid den tiden varje dag, även på helger.
3. Sätt en tillfällig läggdags ungefär vid den tid då ditt barn brukar somna, som KidsHealth NZ beskriver.
4. Gör en lugn, förutsägbar rutin fram till den läggdags. NHS föreslår att du börjar en nedvarvningsrutin ungefär 30 minuter innan ditt barn brukar somna, och undviker skärmar 30 till 60 minuter före läggdags. Läs mer om läggdagsrutin.
5. Hjälp ditt barn att somna som du brukar. Flyttad läggdags ändrar tidpunkten, inte ditt sätt att natta.
6. Behåll den läggdags tills barnet somnar snabbt, oftast under några nätter.
7. Flytta läggdags tidigare i små steg. Kang och Kim beskriver att läggdags flyttas 15 minuter tidigare under på varandra följande nätter; KidsHealth NZ föreslår 15 minuter med några dagars mellanrum. NHS föreslår 5 till 10 minuter varje vecka, eller 15 minuter om läggdags är mycket sen.
8. Sakta ner om det behövs. KidsHealth NZ varnar för att det kan bli svårare att somna om läggdags flyttas för snabbt. Om ditt barn börjar ta längre tid på sig igen, gå tillbaka till den senaste läggdags som fungerade under några nätter.
9. Sluta när du når den läggdags du siktar på, och håll rutinen och uppvakningstiden jämna.
10. Se till att alla följer samma plan. KidsHealth NZ råder att alla som tar hand om ditt barn följer samma upplägg.

Hur gör man om barnet går upp ur sängen?

Vissa program för äldre barn lägger till det som forskare kallar responskostnad. Kang och Kim beskriver det som att barnet tas ur sängen om det inte kan somna, gör en lugn, icke uppvarvande aktivitet under en bestämd tid (oftast ungefär 30 minuter) och sedan försöker igen. Det används främst med äldre barn; för bebisar, prata med din allmänläkare eller barnhälsovårdssjuksköterska innan du provar det.

Hur ser den första veckan eller två ut?

Här är ett påhittat exempel – anpassa efter ditt barn. Mia är 2 år. Hennes läggdags är kl. 19.00, men de flesta kvällar ligger hon vaken och ropar till ungefär kl. 20.15. Hennes föräldrar vill släcka kl. 19.30, och hon väcks kl. 06.30 varje dag.

Om Mia hade börjat ta lång tid på sig att somna kl. 19.45 hade hennes föräldrar gått tillbaka till kl. 20.00 några nätter till innan de försökte igen. En större förskjutning tar längre tid: exemplet från KidsHealth NZ flyttar läggdags 2 timmar tidigare under ungefär 17 eller 18 nätter.

Kolla att det nya schemat ger tillräckligt med sömn totalt. AASM:s rekommenderade mängder, inklusive tupplurar, är 12 till 16 timmar per dygn vid 4 till 12 månader, 11 till 14 timmar vid 1 till 2 år och 10 till 13 timmar vid 3 till 5 år.

Fungerar flyttad läggdags? Vad forskningen säger

Underlaget är begränsat men lovande, och det är en av de bättre studerade skonsamma metoderna.

• Bebisar. I Gradisars studie lottades 43 bebisar i åldern 6–16 månader till gradvis utsläckning, flyttad läggdags eller sömninformation. Båda de aktiva metoderna förbättrade sömnen, med stora minskningar av tiden det tog att somna. Gradvis utsläckning gav också stora minskningar av de nattliga uppvaknandena. Kortisol (ett stresshormon) minskade något till måttligt i båda grupperna, mammornas stress minskade, och 12 månader senare fanns inga skillnader i anknytning, känslor eller beteende.
• Småbarn och förskolebarn. I Cooneys öppna studie med 21 barn i åldern 1.5–4 år minskade tiden det tog att somna från ungefär 23 till 13 minuter per kväll, utbrotten vid läggdags minskade, och förbättringarna höll i sig vid en uppföljning efter 2 år. Det fanns ingen jämförelsegrupp.
• Utbrott vid läggdags. Adams och Rickerts studie med 36 småbarn och förskolebarn visade att både positiva rutiner med en gradvis tidigare läggdags och gradvis utsläckning minskade utbrotten jämfört med ingen behandling. Föräldrarna i gruppen med positiva rutiner rapporterade också att de var mer nöjda med sitt äktenskap.
• Översikter. En översikt från AASM 2006 fann stöd för flyttad läggdags och positiva rutiner, och AASM bedömde metoden som effektiv på nivån ”riktlinje”, men fann inte tillräckligt underlag för att rekommendera någon enskild metod framför någon annan.

Studierna är små, och ingen av dem kan lova hur snabbt ett visst barn svarar på metoden.

Vem passar flyttad läggdags för, och vem passar den inte för?

Den kan passa:

• bebisar över 6 månader, småbarn och förskolebarn som tar lång tid på sig att somna eller kämpar emot vid läggdags
• barn vars läggdags är tidigare än kroppen är redo för
• familjer som inte vill använda metoder som bygger på gråt

Den kan vara mindre hjälpsam när:

• det största problemet är nattliga uppvaknanden, inte insomningen. I Gradisars studie hade gradvis utsläckning större effekt på uppvaknandena; läs mer om titta till och trösta eller nattliga uppvaknanden.
• ditt barn inte kan somna utan dig. Att kombinera flyttad läggdags med gradvis tillbakadragande kan hjälpa.
• ditt barn kan vara övertrött. Om barnet får sammanbrott på kvällen och har svårt med tupplurarna är en senare läggdags kanske inte lösningen; läs mer om övertrött bebis och prata igenom det med din barnhälsovårdssjuksköterska.
• det kan finnas en medicinsk orsak, till exempel snarkning eller andningsproblem (se nedan).

Hur fungerar gradvis minskad föräldranärvaro?

Vissa familjer trappar ner sig själva i stället för klockan. Vid gradvis minskad föräldranärvaro stannar du hos ditt barn medan barnet somnar, och flyttar dig sedan gradvis längre bort. Pregnancy, Birth and Baby kallar detta transition settling eller camping out, rekommenderar det för bebisar från 6 månader och beskriver att du flyttar dig längre bort under ungefär 1 till 4 veckor. RACGP beskriver camping out som att du minskar din närvaro under 1–3 veckor. Vår guide om gradvis tillbakadragande går igenom det i sin helhet, och de två metoderna kan kombineras.

Vilka säkerhetsregler gäller, och när ska jag söka hjälp?

För bebisar, håll varje sömnstund säker medan du ändrar tidpunkterna. NICHD Safe to Sleep råder att bebisar läggs på rygg varje gång de sover tills de är 1 år, på ett fast, plant underlag med bara ett dra-på-lakan och inget mjukt eller löst, och att ni delar rum åtminstone de första 6 månaderna. Småbarn som har flyttat till en säng behöver ett säkert rum; läs mer om från spjälsäng till säng.

Pausa planen om ditt barn är sjukt, och sök hjälp:

• Ring det lokala nödnumret om ditt barn kämpar för att andas, är blått, grått eller mycket blekt, är slappt eller svårt att väcka, eller har ett krampanfall, som NHS:s guide om akut hjälp råder. HealthyChildren.org säger också att du ska ringa larmnumret om ett barns andning stannar i mer än 20 sekunder eller om huden blir blek, blåaktig eller gråaktig.
• Berätta för din allmänläkare utan dröjsmål om ditt barn ofta snarkar, har andningsproblem på natten, eller är sömnigt, ouppmärksamt eller har svårt med beteendet under dagen. HealthyChildren.org räknar upp detta som möjliga tecken på sömnapné och säger att du genast ska berätta för ditt barns läkare.
• Ta upp det vid nästa besök om läggdags fortfarande är kämpig efter några veckor av konsekvent flyttad läggdags. En allmänläkare eller barnhälsovårdssjuksköterska kan leta efter andra orsaker och hjälpa dig att lägga upp en plan.

Hur står sig flyttad läggdags mot andra metoder?

För en jämförelse av alla alternativ sida vid sida, se översikten över sömnträning.