Bedtijd verschuiven: een zachte methode bij lange, moeizame bedtijden

Bedtijd verschuiven is een manier om in slaap vallen makkelijker te maken door met de biologische klok van je kind mee te werken in plaats van ertegenin. Je zet de bedtijd tijdelijk later, rond het moment waarop je kind echt in slaap valt, zodat je kind echt slaperig naar bed gaat. Zodra je kind snel in slaap valt, haal je de bedtijd in kleine stapjes naar voren, vaak ongeveer 15 minuten per keer, tot je de bedtijd bereikt die je wilt. De tijd waarop je kind 's ochtends wakker wordt, blijft de hele tijd hetzelfde. Het is een van de zachtere gedragsmatige slaapmethoden, en het is getest bij baby's, peuters en kleuters.

Wat is bedtijd verschuiven?

De American Academy of Sleep Medicine (AASM) beschrijft het verschuiven van de bedtijd als de bedtijd tijdelijk uitstellen, zodat die beter aansluit bij het moment waarop het kind vanzelf in slaap valt, en die daarna geleidelijk vervroegen naarmate het kind er beter in slaagt snel in slaap te vallen. Het wordt meestal gecombineerd met positieve rituelen: een vast, fijn en rustig bedtijdritueel dat een signaal wordt om te gaan slapen.

De gedachte erachter is eenvoudig. Leg je je kind om 19.00 uur in bed, maar is het pas om 20.30 uur slaperig, dan ligt het die tijd wakker, roept het of komt het uit bed. KidsHealth NZ merkt op dat kinderen naar bed brengen als ze niet moe zijn, kan leiden tot strijd rond bedtijd. Begin je op een tijdstip waarop je kind klaar is om te slapen, dan gaat in slaap vallen snel en makkelijk, en dat succes verschuif je daarna naar eerder.

Waar komt bedtijd verschuiven vandaan?

Het komt uit de gedragsmatige slaapgeneeskunde en niet uit een opvoedboek. De praktijkrichtlijnen van de AASM uit 2006 noemen ‘uitgestelde bedtijd met uit bed halen/positieve bedtijdrituelen’ bij de aanbevolen behandelingen voor problemen rond bedtijd en 's nachts wakker worden. Australische onderzoekers hebben het getest bij baby's en bij kleuters, en de versie op KidsHealth NZ vermeldt dat er materiaal is gebruikt van het Centre for Community Child Health van het Royal Children's Hospital Melbourne.

Vanaf welke leeftijd wordt bedtijd verschuiven gebruikt?

Onderzoek heeft het bij een brede leeftijdsgroep gebruikt:

Een overzichtsartikel van Kang en Kim zegt dat bedtijd verschuiven vaak wordt gebruikt bij oudere kinderen voor wie extinctie misschien niet geschikt is. Voor baby's plaatsen bronnen die slaaptraining bespreken het meestal na 6 maanden; de NCT raadt slaaptraining voor die tijd af.

Hoe pas je bedtijd verschuiven stap voor stap toe?

1. Houd een week lang een slaapdagboek bij. Schrijf op wanneer je met het ritueel begint, wanneer je kind echt in slaap valt, wanneer het 's nachts wakker wordt, hoe laat het 's ochtends wakker wordt en wanneer het dutjes doet. Zo zie je wanneer je kind vanzelf in slaap valt.
2. Kies je gewenste bedtijd en een vaste wektijd. Kang en Kim zeggen dat een vaste tijd om 's ochtends wakker te worden essentieel is. Maak je kind elke dag op die tijd wakker, ook in het weekend.
3. Stel een tijdelijke bedtijd in rond het tijdstip waarop je kind meestal in slaap valt, zoals KidsHealth NZ beschrijft.
4. Volg een rustig, voorspelbaar ritueel naar die bedtijd toe. De NHS stelt voor om ongeveer 30 minuten voordat je kind meestal in slaap valt met een rustig ritueel te beginnen, en schermen 30 tot 60 minuten voor bedtijd te vermijden. Zie bedtijdritueel.
5. Help je kind in slaap zoals je dat normaal doet. Bedtijd verschuiven verandert het tijdstip, niet de manier waarop je je kind in slaap helpt.
6. Houd die bedtijd aan tot je kind snel in slaap valt, meestal een paar nachten.
7. Haal de bedtijd in kleine stapjes naar voren. Kang en Kim beschrijven dat je de bedtijd in opeenvolgende nachten 15 minuten vervroegt; KidsHealth NZ stelt 15 minuten om de paar dagen voor. De NHS stelt 5 tot 10 minuten per week voor, of 15 minuten als de bedtijd heel laat is.
8. Ga zo nodig langzamer. KidsHealth NZ waarschuwt dat de bedtijd te snel vervroegen het in slaap vallen moeilijker kan maken. Begint je kind er weer langer over te doen, ga dan een paar nachten terug naar de laatste bedtijd die werkte.
9. Stop als je je gewenste bedtijd hebt bereikt, en houd het ritueel en de wektijd gelijk.
10. Zorg dat iedereen hetzelfde plan volgt. KidsHealth NZ raadt aan dat iedereen die voor je kind zorgt dezelfde aanpak volgt.

En als je kind uit bed komt?

Sommige programma's voor oudere kinderen voegen toe wat onderzoekers response cost noemen. Kang en Kim beschrijven het als het kind uit bed halen als het niet in slaap kan vallen, een vaste tijd (meestal ongeveer 30 minuten) iets rustigs en niet-prikkelends doen, en het daarna opnieuw proberen. Dit wordt vooral bij oudere kinderen gebruikt; overleg bij baby's eerst met je huisarts of jeugdverpleegkundige voordat je het probeert.

Hoe zien de eerste een à twee weken eruit?

Hier is een verzonnen voorbeeld — pas het aan aan je kind. Mia is 2 jaar. Haar bedtijd is 19.00 uur, maar de meeste avonden ligt ze tot ongeveer 20.15 uur wakker en roept ze. Haar ouders willen om 19.30 uur het licht uit hebben, en ze wordt elke dag om 6.30 uur gewekt.

Als Mia er om 19.45 uur lang over was gaan doen om in slaap te vallen, waren haar ouders nog een paar nachten teruggegaan naar 20.00 uur voordat ze het opnieuw probeerden. Een grotere verschuiving duurt langer: in het voorbeeld van KidsHealth NZ wordt de bedtijd in ongeveer 17 of 18 nachten 2 uur naar voren gehaald.

Controleer of het nieuwe schema genoeg slaap in totaal overlaat. De aanbevolen hoeveelheden van de AASM, inclusief dutjes, zijn 12 tot 16 uur per dag voor 4 tot 12 maanden, 11 tot 14 uur voor 1 tot 2 jaar en 10 tot 13 uur voor 3 tot 5 jaar.

Werkt bedtijd verschuiven? Wat het bewijs zegt

Het bewijs is bescheiden maar bemoedigend, en het is een van de beter onderzochte zachte methoden.

• Baby's. In het onderzoek van Gradisar werden 43 baby's van 6–16 maanden willekeurig ingedeeld bij geleidelijke extinctie, bedtijd verschuiven of voorlichting over slaap. Beide actieve methoden verbeterden de slaap, met een grote afname van de tijd die nodig was om in slaap te vallen. Geleidelijke extinctie zorgde daarnaast voor een grote afname van het 's nachts wakker worden. Cortisol (een stresshormoon) nam in beide groepen licht tot matig af, de stress van moeders nam af, en 12 maanden later waren er geen verschillen in hechting, emoties of gedrag.
• Peuters en kleuters. In het open onderzoek van Cooney bij 21 kinderen van 1,5–4 jaar daalde de tijd om in slaap te vallen van ongeveer 23 naar 13 minuten per nacht, namen driftbuien rond bedtijd af, en bleef de verbetering bij een follow-up na 2 jaar behouden. Er was geen vergelijkingsgroep.
• Driftbuien rond bedtijd. Het onderzoek van Adams en Rickert bij 36 peuters en kleuters vond dat zowel positieve rituelen met een geleidelijk vroegere bedtijd als geleidelijke extinctie driftbuien verminderden vergeleken met geen behandeling. Ouders in de groep met positieve rituelen meldden ook meer tevredenheid over hun huwelijk.
• Overzichtsonderzoeken. Een overzichtsonderzoek van de AASM uit 2006 vond ondersteuning voor bedtijd verschuiven en positieve rituelen, en de AASM beoordeelde de aanpak als effectief op het niveau ‘guideline’, terwijl er onvoldoende bewijs werd gevonden om één methode boven een andere aan te raden.

De onderzoeken zijn klein, en geen enkel onderzoek kan beloven hoe snel een bepaald kind zal reageren.

Bij wie past bedtijd verschuiven, en bij wie niet?

Het kan passen bij:

• baby's ouder dan 6 maanden, peuters en kleuters die er lang over doen om in slaap te vallen of zich verzetten tegen bedtijd
• kinderen bij wie de bedtijd eerder ligt dan hun lichaam eraan toe is
• gezinnen die geen methoden met huilen willen gebruiken

Het helpt misschien minder als:

• het vooral gaat om 's nachts wakker worden, en niet om in slaap vallen. In het onderzoek van Gradisar had geleidelijke extinctie het grootste effect op wakker worden; zie kijken en troosten of 's nachts wakker worden.
• je kind niet zonder jou in slaap kan vallen. Bedtijd verschuiven combineren met geleidelijk terugtrekken kan helpen.
• je kind misschien oververmoeid is. Raakt je kind 's avonds helemaal overstuur en doet het korte of weinig dutjes, dan is een latere bedtijd misschien niet de oplossing; zie oververmoeide baby en bespreek het met je jeugdverpleegkundige.
• er misschien een medische oorzaak is, zoals snurken of ademhalingsproblemen (zie hieronder).

En de aanwezigheid van de ouder afbouwen?

Sommige gezinnen bouwen zichzelf af in plaats van de klok. Bij de aanwezigheid van de ouder afbouwen blijf je bij je kind terwijl het in slaap valt, en ga je daarna geleidelijk steeds verder weg. Pregnancy, Birth and Baby noemt dit ‘transition settling’ of ‘camping out’, raadt het aan voor baby's van 6 maanden of ouder, en beschrijft dat je in ongeveer 1 tot 4 weken steeds verder weggaat. Het RACGP beschrijft ‘camping out’ als je aanwezigheid afbouwen in 1–3 weken. Onze gids over geleidelijk terugtrekken beschrijft het volledig, en de twee kunnen worden gecombineerd.

Welke veiligheidsregels gelden er, en wanneer vraag ik hulp?

Zorg er bij baby's voor dat elke slaap veilig blijft terwijl je het tijdstip verandert. NICHD Safe to Sleep raadt aan baby's voor elke slaap op hun rug te leggen tot ze 1 jaar oud zijn, op een stevig, vlak oppervlak met alleen een hoeslaken en niets zachts of losliggends, en ten minste de eerste 6 maanden op dezelfde kamer te slapen. Peuters die naar een bed zijn overgestapt, hebben een veilige kamer nodig; zie van ledikant naar bed.

Zet het plan in de wacht als je kind ziek is, en vraag hulp:

• Bel het lokale alarmnummer als je kind moeite heeft met ademen, blauw, grauw of heel bleek ziet, slap is of moeilijk wakker te krijgen is, of een stuip heeft, zoals de NHS-gids over dringende hulp aanraadt. HealthyChildren.org zegt ook dat je de hulpdiensten belt als een kind langer dan 20 seconden stopt met ademen of als de huid bleek, blauwachtig of grauw wordt.
• Vertel het snel aan je huisarts als je kind vaak snurkt, 's nachts ademhalingsproblemen heeft, of overdag slaperig of onoplettend is of moeite heeft met gedrag. HealthyChildren.org noemt dit mogelijke tekenen van slaapapneu en zegt dat je het meteen aan de dokter van je kind vertelt.
• Noem het bij de volgende controle als bedtijd na een paar weken consequent verschuiven nog steeds moeizaam gaat. Een huisarts of jeugdverpleegkundige kan naar andere oorzaken kijken en je helpen een plan te maken.

Hoe verhoudt bedtijd verschuiven zich tot andere methoden?

Voor een overzicht van alle mogelijkheden naast elkaar, zie het overzicht van slaaptraining.